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Mimo56 : Force Training Log

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Mimo56 : Force Training Log

Messagepar Mimo56 le 23/10 13h09

Bonjour à tous,
je m'appelle Stéphane, j'ai 45 ans et vous lis depuis longtemps, je ne m'étais jamais inscrit mais aujourd'hui je franchis le pas.
Je vous lisais pour glaner des conseils complémentaires à ma préparation physique de joueur de rugby mais voilà après un plaquage cathédrale infligé par deux adversaires qui n'avaient pas apprécier la mêlée préçédente :evil: je me retrouve avec un luxation acromio-claviculaire stade 2. Après un mois l'épaule immobilisée j'ai commencé les séances de Kiné la semaine dernière et peut tranquillement retourner à la salle pour des mouvements de muscul sans trop forcer.
En ce qui concerne le rugby cette blessure marque pour moi ma fin de carrière, j'ai commencé à 8 ans, et ai joué de 1989 à 2003 en Fed 1 et groupe B (c'était une autre époque et un autre rugby :super_lol: )
Depuis je jouais en Fed 3/Honneur selon les saisons.
Je Jouais au poste de pilier, 1,75 m et 101 kg au moment de ma blessure.
Aujourd'hui je pèse 96,5 kg, mes objectifs sont les suivants :
- Perdre du poids et me stabiliser entre 85 et 90 kg, mes 101 kg ne me génait pas au rugby car malgré mon embonpoint j'étais plutôt mobile et le surplus graisseux permet d'encaisser les impacts ...
-M'entrainer spécifiquement sur les 3 mvments de power pour améliorer mes perfs plutôt modeste.
Perf réalisée début septembre :
DC : 100 kg
Squat : 120 kg
Sdt : 150 kg

Voili voilou, vous savez tout ... enfin presque ... je m'interroge sur la nature de l'entrainement pour persévérer ?
Dois je adopter une méthode style 5x5 ou 5-3-1 etc etc ?
Dois je faire un prog spécifique pour perdre du poids et faire du spécifique force après ... ?
Que faire à la muscul tant que je ne peux pas trop charger à cause de ma blessure à l'épaule ?

Sur le plan cardio vasculaire je me préparais traditionnellement en faisant bcp de vélo car j'aime ça donc depuis quinze jours je m'y suis remis à raison de deux séances d' 1h30/semaine.

Voilà, merci de m'avoir lu et à bientôt ;)
Mimo56
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/10 13h16

Salut et bienvenue :)

Bonne reprise et surtout sois prudent ! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/10 13h36

Ah oui sinon pour ton programme, si tu souhaites faire de la force sur ces 3 mouvements, tu peux faire une répartition de ce type :

Lundi : pecs/triceps

Développé couché en force (3x3-6, 5x5 ou 5/3/1, comme tu veux),
Développé incliné haltères en 3x8-12
Ecarté décliné : 3x12-20

barre au front 3x8-12
extension nuque 3x10-15

Mardi : dos/biceps

soulevé de terre force (même format que DC et squat)
tractions 3x8-12
rowing haltère à un bras 3x8-12

curl barre 3x8-12
curl incliné 3x10-15

Mercredi : repos

Jeudi : épaules

développé militaire 3x8-12
rowing menton 3x8-12
oiseau avec haltères 3x12-20
élévations latérales 3x12-20

Vendredi : jambes

Squat en force (même format que le développé couché)
presse à cuisses 3x8-12
soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
hip thrust 3x10-15
mollets debout 3x15-20
mollets assis 3x15-20

Le tout avec un peu d'abdos à la fin de chaque séance :super_lol:

Voilà après ça reste un exemple à adapter en fonction de tes préférences, matériel, disponibilités et de ce que ta blessure te permet de faire ou pas, surtout ne prend aucun risque et sois à l'écoute de la moindre gêne/douleur :)
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Messagepar morgan56 le 23/10 19h01

Bienvenu à toi !
Essaye de définir ton objectif principal , ça sera plus facile pour t'aider pour un programme .
A ton age (comme au mien ) il vaut mieux garder un seul objectif si l'on veut progresser .

Pour le bench n'hésite pas a travailler léger tant que tu n'est pas trop mal remis et défonce toi sur le dead et le squat .
morgan56
 
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Messagepar Royal Eagle le 23/10 23h11

Bienvenue sur le forum !

dans tout les cas pour ton programme fais toi plaisir et fais attention à ton épaule :evil:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
Royal Eagle
 
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Messagepar Mimo56 le 24/10 08h22

Merci pour vos réponses, elles m'ont permis de faire du tri dans mes idées ... Morgan quand tu me demandes de définir un objectif principal, tu parles de ma pratique du vélo ou du choix entre power et régime ?
Mimo56
 
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Messagepar Mimo56 le 24/10 13h48

Reprise : durée de séance 1 h 15 décomposé comme suit :
Ech général + rééduc éch épaule à l'élastique
Muscul
Souplesse

DC : 10x20 + 10x30 5x40
Trop mal à l'épaule, c'est pas sain je stoppe jusqu'à nouvel ordre et me concentre sur le squat et le Sdt

Squat : 10x30 + 5x40 + 5x50 + 5x60 + 5x70 + 5x80

Sdt roumain : 5x10x60

Voilà, plutôt bonnes sensations pour une reprise
Mimo56
 
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Messagepar morgan56 le 24/10 16h42

Il vaut mieux ce concentrer sur un seul objectif.
Souvent travail de force et regime (ou) travail d'endurance sont difficiles a associer à moins d'y aller trés progressivement ou de faire du crossfit.
En ce limitant a un seul objectif a la fois tu auras plus de chance de progresser .
morgan56
 
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Messagepar Mimo56 le 24/10 19h32

Ok Morgan je suis conscient que les activités endurance et force cumulés demandent bcp de récup, j'aurai du préciser dans ma présentation que je disposais de beaucoup de temps libre car je suis en retraite, je bricole juste une quinzaine d'heures/sem.
En ce qui concerne le "régime" je ne fais justement pas de régime, j'ai juste amélioré mon alimentation et perd actuellement 500g/sem ce qui est peu mais ne me fatigue pas ... Puis en 6 mois ça peut tout de même faire 12 kg ;)
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Messagepar morgan56 le 24/10 19h56

c'est vrai que tu reste raisonnable dans tes objectifs .Du coup si tu à une bonne recup et que tu ne peux pas (momentanément faire les pecs ) défonce toi au terre et au squat en espacant bien tes séances.
morgan56
 
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Messagepar Mimo56 le 24/10 20h18

En parcourant vos logs j'ai remarqué que vous faisiez pas mal de good morning et de sdt jambes tendues, est ce utile a intégrer dés le début ou dois je attendre d'avoir progressé sur les mouvements de base.
Si j'intègre ces deux mvments dois je les faire dans la même séance que les squats et sdt ou c'est possible de les faire dans une autre séance ?
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Messagepar morgan56 le 24/10 20h31

C'est toujours utile de faire de l'assistance , mais perso je n'aime ni l'un ni l'autre ;
je fais du goodmoring cette année parceque c'est l'un des seul exos pour le dos que j'ai pas encore vraiment integrer dans une plannif sur du long terme.
l'assistance il faut la faire en fonction de tes points faibles et en renforts des antagonistes et souvent en fonction du materiel accessible.
Au fait si c'est possible et pas douloureux travaille les fixateurs de l'omoplates ça t'aideras dpour ta progression au bench plus tard .
morgan56
 
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Messagepar Mimo56 le 24/10 20h55

Ok, concernant les fixateurs de l'omoplate ... je les travaille à l'élastique avec mon kiné 'c'est tout les muscles qui ont pris cher lors de ma blessure) En muscul les éxos pour ces muscles c'est quoi ? Rowing buste b
penché ?
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Messagepar morgan56 le 24/10 21h00

https://youtu.be/0DlzdzIPiX4 cette vidéo montre des exos pas mal , mais ça doit etre déja ça que te fait faire ton kiné

désolé si je suis lent à répondre , je regarde "walking dead " en mème temps :)
morgan56
 
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Messagepar morgan56 le 24/10 21h02

Mimo 56 , c'est parceque tu habite dans le morbihan ?
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Messagepar Mimo56 le 24/10 21h07

Ouio sur Vannes, et toi ? Merci pour la vidéo ...
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Messagepar morgan56 le 24/10 21h11

Je suis de Saint avé , je m'entraine à Fitness essa et a Culture sport et Toi ?
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Messagepar Mimo56 le 24/10 21h24

Je m'entraine à l'escadron de gendarmes mobiles de Vannes, je suis allé à Essa l'an dernier faire quelques séances mais j'ai pas trop accroché et j'ai eu vachement trop chaud ... lol
Moi je regarde le rugby sur canal
allez @+
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Messagepar morgan56 le 24/10 21h28

Je te comprends c'est un four !
Bon rugby , à plus
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Messagepar Aerlaps le 24/10 21h35

Salut, je passe juste passer le bonjour à un ami Morbihanais et rugbyman qui plus est :cool:

Tu dis avoir joué en Fed 1, à Vannes?

Sinon courage, j'ai eu une luxation acromio-claviculaire avec fissure du bourrelet glénoïdien sur un plaquage je comprends ce que ça fait
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Messagepar Mimo56 le 25/10 08h34

Salut Aerlaps, merci pour l'accueil, je suis arrivé à Vannes en 2007 je n'ai pu y jouer qu'en vétéran ... :) j'ai essentiellement joué à Nevers er Vichy. tu as mis longtemps a récupéré de ton épaule, je me suis blessé le 10/09 et même si j'ai bien récupéré toute la mobilité fonctionnelle de mon épaule mais je ne peux absolument rien faire en charge ... Seulement le Sdt et les rowing et encore sans trop charger. pour le squat pas de prob
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Messagepar Aerlaps le 25/10 10h35

Beau passé dans le rugby quand même ;)

J'ai mis 1 an et 13 luxations pour décider à me faire opérer ( pose d'une butée Latarjet) après je ne faisais pas de musculation à cette époque, ni même après l'opération donc je pourrais pas te dire. Juste que pour reprendre le rugby post-opératoire ça m'a pris 6 mois, en douceur.

Maintenant je regrette pas d'avoir choisis l'opération on s'en remet plutôt bien, même si j'ai toujours un couché naze :lol:

En revanche c'est ce que m'avait dit un chirurgien, ça pose aucun soucis sur les tirages ( rowing, SDT...) mais qu'il faut faire gaffe sur les développés.
A défaut, tu peux y aller a fond sur le squat ;-)
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Messagepar Mimo56 le 25/10 11h03

je vais aller à bloc sur le squt et Sdt, je pense essayer de faire 3séances/semaine + mes 2 séances de 2 heures de vélo, je vais voir comment ça se passe au niveau récup et evolution perte de poids.
Pour l'épaule je n'ai pas besoin d'opération, je ne luxe pas, je n'ai jamais pété les tendons acromio-claviculaire par contre j'ai un diastasis (écartement trop important en la clavicule et l'acromion) aux 2 épaules ...
La gauche que j'avais renforçé correctement grace à la muscul repart en sucette car à cause de la blessure de la droite elle a été sur-sollicité donc pour le moment kiné, exos à l'élastique etc etc
concernant le rugby lol, effectivement j'ai un peu bourlingué, majoritairement au poste de pilier gauche ou talonneur, quelques sélections en équipe de bourgogne, coupe d'urope des comités ... cà envoyait, 2 pré-selections en edf amateur mais pas retenu mais bon ce coup là c'est vraiment la fin. donc maintenant faut vraiment que je progresse en FA à suivre ...
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Messagepar Aerlaps le 25/10 11h09

Ah même très joli parcours^^

Le mieux est d'y aller doucement sur l'épaule, tu as le temps, et de toute façon le squat c'est mieux :D
Aerlaps
 
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Messagepar RiMa le 25/10 12h39

Voili voilou, vous savez tout ... enfin presque ... je m'interroge sur la nature de l'entrainement pour persévérer ?
Dois je adopter une méthode style 5x5 ou 5-3-1 etc etc ?
Jette un coup d'oeil du côté du "cube training" de brandon lily.
J'ai explosé mes perfs avec cette méthode.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Mimo56 le 25/10 15h57

Merci Rima, ça me plait bien cette méthode qui permet de travailler plusieurs fois par sem le même mouvement dans des "filières" différentes ... peut être essaierai je aprés mes 3/4 semaines de reprise
Mimo56
 
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Messagepar Mimo56 le 25/10 16h11

Séance du jour : (1h)

Gros échauffement et rééduc à l'élastique puis petite séance sur le haut du corps, je ne peux pas mieux faire pour le moment à cause de mon épaule mais bon c'est mieux que rien puis je sens que ça revient, doucement mais ça revient.

Rowing bp : 4x5x60 + 1x5x65
rowing haltere 1 bras : 3x10x18
Curl barre Z : 5x12x20
Mimo56
 
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Messagepar Mimo56 le 27/10 08h55

Une petite question, encore une :lol:, devant mon impossibilité à faire du couché, mon kiné m'a dit que je pouvais essayer de faire du partiel car je n'ai vraiment mal que dans le bas du mouvement même si je me doute que je ne pourrais pas charger trop lourd pour le moment. J'ai vu qu'on pouvait faire du dc avec cales ou du floor press, qu'est ce que ça apporte ?
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Messagepar RiMa le 27/10 13h26

Couché serré, si tu peux.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Mimo56 le 27/10 19h18

Séance du jour (1h30) :

Ech/rééduc à l'élastique + mobilité articulaire avant le sdt

Sdt : 5x80 + 5x100 + 3x110 + 1x120 ( ça

tirait trop dans l'épaule blessée j'ai lâché) + 3x2x110

Tirage plie haute devant : 5x10x50

Merci RiMa mais pour le moment je vais laisser tomber tout ce qui est développé car y'a pas moyen, partiel, prise serrée etc ... barre à vide j'ai déjà mal à l'épaule donc je préfère jouer la sécu et axer mes séances sur le squat et le sdt
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Messagepar Antoine G. le 28/10 10h25

Achète un sling shot :D
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Messagepar Mimo56 le 28/10 12h45



Après enquête (je ne savais pas ce que c'était) je ne suis pas sure que ça change grand chose, il faut compter 10/12 sem pour récupérer complètement de ce type de blessure je n'en suis quà la huitième semaine. En plus j'ai récupéré complètement la mobilité de mon épaule et peut accomplir tout les mouvements à vide,je peux accomplir en chargeant de plus en plus lourd à chaque séance tout les mouvements de tirage. par contre tout ce qui est développé c'est mort ... :D
Merci tout de même du conseil :D
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Messagepar Mimo56 le 29/10 09h14

Depuis mon inscription j'ai beaucoup parcouru le forum, lu certains de vos logs et visité certains facebook. Cette immersion dans le "monde de la force" m'a fait toucher du doigt l'implication que vous mettiez dans vos entrainements, les progressions et les charges levées me paraissaient énormes (me paraissent toujours d'ailleurs) mais lorsque l'on est un néophyte (pas un michel hein ;) ) on ne se rend pas compte de la charge mental que représente une séance.
J'ai toujours été attiré par la force, on faisait un petit cycle par ci par là lors de la préparation physique en pré-saison de rugby mais j'ai toujours pratiqué en dilettante ... Après toutes les infos que j'ai glané sur le site je me rends compte que si je veux sérieusement m'impliquer et progresser il va m'être difficile de coupler mon entrainement force avec 4h de vélo par semaine ... ça me parait nerveusement difficile donc je vais faire une petite sortie vélo récréative avec les copains 1x semaine et me focaliser sur la force.

- le poids :

Dans mon post de présentation, je parlais de maigrir, en fait le poids je m'en fou mais je dois être à 25% de bf donc ce que j'aimerais c'est dégraisser. J'ai vu sur le site les calculateurs de calories etc etc mais sincèrement si j'avale les calories qu'il me préconise pour une séche j'explose la balance ... y'a t'il parmi vous des profils endomorphes qui arrivent à bien gérer leur alimentation et à maintenir un bf raisonnable ?

Bon pi cet aprem bien motivé pour une bonne séance de squat :joker:
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Messagepar morgan56 le 29/10 10h54

Bon squat a toi !
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Messagepar Mimo56 le 29/10 18h25

Séance du jour (1h45) :

Ech et rééduc épaule à l'élastique/Muscul/Mobilité

Chauffe :
Squat :
10*30
10*40
10*50

5*60
5*70
5*80
5*90
9*80

La 9eme à 80 était un peu dégueu j'ai pas tenté la 10eme pour rester propre

Assist

Legs extension : 3*10*30
Legs curl : 3*15*35
Mollets (presse horizontale) : 3*15*35

J'ai pas mis trop lourd sur l'assistance je ne connaissais pas les machines, je vais augmenter progressivement les poids à chaque séance tout en restant dans une fourchette 10/12 reps

Les mollets à la presse horizontale, c'est pas géniale, y'a quoi d'autres en exo pour les mollets ?
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Messagepar morgan56 le 29/10 18h41

pour les mollets tu peux les faire en unilateral debout une pointe de pied sur une cale avec une haltère dans la main .
Assis les 2 pointes de pieds sur une cale avec un poids au niveau des genoux

tu recherche la flexion et l'extension complète a chaque mouvement
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Messagepar Mimo56 le 29/10 19h09

Merci Morgan pour les mollets je vais tenter ça, C'est comment Culture sport comme salle ? En fait je suis de St Avé aussi (coetgigo) mais j'ai acheté une maison à Landaul, déménagement normalement prévu en décembre :)
Je sais pas trop comment je vais m'organiser pour l'entrainement ...
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Messagepar morgan56 le 29/10 20h38

Trés bonne salle , bon suivi et profs compétents ,machine un peu légère
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Messagepar Mimo56 le 31/10 14h51

Séance du Jour (1h00) :
Ech + rééduc épaule à l'élastique
Sdt barre surélevée 10 cm snatch grip : 3*12*75
Barbell Shrugs : 3*12*60
Back raises : 3*12*PDC
Tirage vertical : 4*15*60

Séance inspirée de la cube method comme conseillée plus haut, je me suis procuré et ai lu le bouquin c'est assez intéressant et correspond bien à ma philosophie. Je vais continuer à tester les exos de cette méthode pendant ma phase de reprise puis l'essayer pendant quelques mois en surveillant mes progrès ... j'espère :super_lol:
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Messagepar RiMa le 02/11 12h49

Merci RiMa mais pour le moment je vais laisser tomber tout ce qui est développé car y'a pas moyen, partiel, prise serrée etc ... barre à vide j'ai déjà mal à l'épaule donc je préfère jouer la sécu et axer mes séances sur le squat et le sdt
Comme le dit Devalier, privilégie les mouvements de développé verticaux devant, qui stabilisent l'épaule.

Concernant le cube, je peux t'expliquer ça par audio (skype ou autre), si tu veux.
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