coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

par **matclems** le 08/04/2016 07h45

Je te conseille de lire les différents logs de diète sur ce site, ainsi que les articles "comment gérer sa diète", tu y trouveras des bonnes informations.

Tu devrais consommer tes oeufs entiers (et donc diminuer la quantité), le jaune n'est pas nocif et surtout ce que tu fais c'est du gaspillage.

Tu n'as pas assez de lipides. Il t'en faudrait minimum ~1g/kg/poids de corps => 80g. Tu es un poil haut en protéines mais ce n'est pas bien grave.
Donc ~200g de protéines / 80g de lipides et le reste en glucides pour arriver à ton total calorique. Test sur une dizaine de jours et ajuste en conséquence.

Ensuite beaucoup de pain, qui n'est pas un aliment très intéressant. Il faut mieux choisir tes glucides (avoine, sarrasin, patate douce, riz basmati, quinoa, fruits, légumes) et bien quantifier car 100g de patate douce ne contiennent pas autant de glucides que 100g de riz.

par **coucoule** le 08/04/2016 11h41

Deja merci d avoir pris le temps de me lire et de me repondre.

J essaie de lire un peu de tout sur la diete mais c est vrai que des fois certaines choses se contredisent. Tu me diras chaqu un est different et il faut tester, c est vrai mais j'ai du mal justement a trouver. Pour les 1g de lipide ,justement je comprends pas pourquoi le nutrionniste ma mis aussi bas, peut etre a cause de mes 26 27% de fat. Apres avoir lu certains post , peut etre devrais je essayer de rassembler mes glucides plutot avant/pendant/apres le training et eviter en collation de l apres midi et le soir?
Ou peut etre des glucides a ig plus bas comme les poids chiche?mais la recuperation ne serait elle pas plus difficile?

J ai demande au nutrionniste si les jours de repos je dois garder les meme calories, il ma dit oui mais peut etre que le probleme vient de la? Vous baissez legerement vos calories 200 voir 300 les jours de repos?

Je vais continuer a lire les infos sur le site , ca devient une obsession et genant pour moi

par **Paddy92** le 08/04/2016 12h45

Slt,
+1 avec matclems.
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain!
Ce ne sont pas les lipides qui te feront prendre du poids c est ton total calorique sur ta journée par rapport à ta maintenance.
Mange tes oeufs entiers, le jaune ce sont de bons lipides.
Mange aussi du poisson gras ( maquereaux sardines saumon......) riches en omega3 qui sont bons pour le coeur, la vue, ........
Evite le pain et tous les glucides à indice glycémique élevé qui provoque un pic d insuline important.
Exception en intra training !
Les glucides à indice glycémique ne permettent pas une récupération rapide c est ton entrainement qui doit être bien équilibré pour permettre la récupération musculaire.

par **coucoule** le 08/04/2016 13h19

D accord. J'ai des complement omega 3 donc je peux prendre 1 g matin midi et soir c est une bonne option? tout en augmentant mes lipides!

Paddy92 j ai lu quelques messages de toi et donc si je rapproche plutot mes glucides autour du training ca serait mieux? Par exemple

07h15: 30g de whey
07h30: 100g flocon avoine + 20 cl de lait
09h00:training avec 20g malto + 20g dextro
10h30: apres training 50g de flocon d avoine

Ensuite je diminue les autres glucides de la journee pour garder mes 2600 calories?

Parcontre les jours de repos j enleve juste les glucides intra et je garde le reste donc ce qui me ferait 40g ×4=160 calories de moins.
Je suis dans le bon la?

par **Paddy92** le 08/04/2016 15h15

2600 kcal c est ce qui te permet de maintenir ton poids actuel?
Oui c est le principe pour conserver de l énergie pour ta séance et ne pas être fatigué.
Par contre il faut aussi que tu augmentes les lipides
Perso je ferais
Proteines 160 gr ( 2 gr/ kg de poids)
Lipides 80 gr (1 gr / kg de poids)
Glucides 2600 kcal -640 ( prot) -720 ( lipides )= 1240 kcal
1240:4=310 gr de glucides.

par **jackflash351** le 08/04/2016 16h10

Paddy, j'ai une question pour toi.

Tu dis qu'il faut virer le pain, ça vaut aussi pour le pain complet? car j'ai entendu dire qu'il fallait privilégier le pain complet contrairement au pain blanc?

par **Paddy92** le 08/04/2016 16h16

Oui c est à peu près la même chose l indice glycémique reste élevé.
Par contre ,le pain noir allemand et le ( vrai) pain de seigle ont un indice glycémique modéré!
Je mets entre guillemets le pain de seigle car malheureusement de nos jours les farines des boulangers sont toutes coupées avec d autres céréales pour une question de coût !

par **jackflash351** le 08/04/2016 16h42

Comme j'ai une machine à pain depuis peu je vais regarder les recettes pour m'en faire sinon j'en achèterais à la boulangerie.

Merci de la réponse

par **coucoule** le 08/04/2016 16h46

Alors c est assez confus car d apres le nutritionniste j ai besoin de 2600/2650 calorie pour etre legerement au dessus de mon besoin.
D apres les calculateurs sur internet avec une activite sportive je suis a 2850 calories pour maintenir mon poids et pourtant avec 2600 calories je prends du gras sur mon gras. 2cm de tour de taille comparé avant d avoir commencé le plan du nutritionniste. Et apres 3 mois de musculation j ai pas pris un demi centimetre ne serais ce sur les biceps.je souleve plus lourd ca oui mais c est tout lol.

Donc je vais peut etre essaye sur les macros que tu me parles et essaye voir.
Je vais me faire un plan et je te le metterais ici pour voir si tu peux m aider a le corriger si il y a des choses pas correct, si tu veux bien.merci

par **matclems** le 08/04/2016 17h34

Ton besoin c'est ni le nutritionniste ni un calculateur qui pourra te le donner. Tu dois calculer tes apports sur une dizaine de jours et si ton poids reste stable, tu as ta maintenance. Sinon tu ajustes vers le haut ou vers le bas jusqu'à stabilisation.

par **jackflash351** le 08/04/2016 17h47

+1 avec matclems

j'ai les mêmes besoins que toi, je tourne à 2650kc sinon je prends du bide.
au début j'étais super confus, j'essayais tous les régimes, j'ai même fait du 3100kc puis suis passé à 2900kc etc...
puis j'ai lu un article qui disait que pour une PDM il faut juste rajouter 200/250kc de plus que ton "maintien".
me concernant je me situe à 2395kc pour maintenir mon poids, j'ai juste rajouté 250kc de plus et ça va, je pense qu'il faudra sûrement que je rajoute un peu car mon poids ne décolle pas trop mais ça ne fait pas longtemps que j'ai commencé donc je verrai bien plus tard.

donc je te laisse imaginer ce que j'ai pris comme graisse quand j'étais à 3100 et 2900 parce que j'ai lu ceci et cela sur le net!
comme l'a dit matclems regarde si ton poids décolle ou non et selon les résultats tu ajustes, un peu plus ou un peu moins tout en continuant d'apporter les prots, glucides et lipides nécessaires à ton corps.

par **coucoule** le 08/04/2016 17h56

Alors j ai essaye de me rapprocher au plus pres de ce que tu ma conseille. Voici ci dessous.

07h30:2 vitamines alpha men + 1 g carnitine + 1 whey=30g proteine

07h45: 100g flocon avoine +20 cl de lait + 1g omega 3

09h15: training 30 g de maltodextrine + 30 g de dextrose
Training 1h + 30 min de cardio (obligé pour un examen)

10h45:30g de proteine whey

11h00: 100g flocon avoine +20cl de lait + 25g de noix de cajou

13h30: 200g poisson blanc + 200g de riz basmati(cuit) + legume vert + 1 g omega 3

16h30: 1 whey(ou 150g de blanc de poulet) + 25 g de noix de cajou

19h00:100g de viande blanche + legume + 100g de poid chiche + 1g omega 3

22h00: 30g de proteine lente

Donc les glucides sont surtout concentre du matin a midi et apres beaucoup moins.

Macros:

200g proteines
70g de lipides(poid de corp sec je dois etre aux allentours des 70kg)
300g de glucide

Oui matclems alors dans ce cas si a 2600 calories je prends du gras je dois descendre mais je trouve que cela fait pas beaucoup en sachant que mon besoin journalier est a environ 1800 calories et je fais 1h de musculation et 30 a 45 min de cardio 4 a 5 fois par semaine (muscu et cardio compris).
Enfin vous etes pas medecin mais la thyroide joue un role dans tout ca non?

par **jackflash351** le 08/04/2016 18h04

T'as testé le besoin calorique du site?
https://www.superphysique.org/articles/519

par **coucoule** le 08/04/2016 18h04

@ jackflash...alors peut etre que je devrais descendre environ comme toi a 2400 calories... le soucis c est que la balance je decolle pas non plus , je tourne entre 77 et 78kg.... alors d un cote j aimerais perdre ma graisse abdominal mais le probleme c est qu il faut que j arrive d ici la 1ere semaine de juin a effectuer 10 a 15 tractions en pronation et la j en fais 5/6 et j ai peur en mangeant moins de pas gagner en force en salle car au tirage poulie haute(exercice qui m aide beaucoup a progresser pour les tractions) je fais 5 reps a 70gk et vu que je pese 77/78 il me manque non seulement 10 kg a tirer mais au moins 5 fois de plus.
Donc du coup c est pour ca aussi que je suis un peu perdu et malheuresement a par vous je n ai personne a qui demander de l aide par rapport a ca hormis les post deja fait.

Donc la nutrition est vraiment la cle en plus de mes trainings

par **coucoule** le 08/04/2016 18h08

Oui j ai essaye et ca me dit maintient 2800 calories :/

par **jackflash351** le 08/04/2016 18h45

en ce qui concerne les tractions ça vient avec le temps, à une époque j'arrivais pas à en faire une seule puis avec le temps et en continuant les exos j'en suis arrivé à en faire 10 et j'étais bien content.

pour la nutrition faut vraiment pas te prendre la tête sinon ça va te frustrer à fond. moi aussi je me prenais la tête tout le temps et j'en devenais dingue!
comme te l'a dit matclems si tu vois que tu prends rapidement faut réajuster ta diète.
ce qui fait le plus grossir et prendre du bide ce sont les glucides donc faudra surtout faire attention à ça et à réajuster tes glucides si tu vois que tu prends rapidement en poids.
mais sérieusement te prend pas la tête.
niveau nutrition je suis comme toi, je suis un newbie donc je pourrais pas te dire si ta diète est bien ou non, faudra attendre l'avis des membres plus expérimentés que moi.

par **Paddy92** le 08/04/2016 18h54

Est ce que ton poids bouge avec une diète à 2600 kcal?
Pourquoi passer à 70 gr de lipides avec un poids de corps de 78 kg ? ( l histoire du poids sec est absurde car le corps est composé à 75 % d eau, les muscles auss d ailleurs)
Pourquoi passer à 2,5 gr de proteines ? Ça te prive de glucides qui seront la variable d ajustement de ta diète!
Et c est quoi cette histoire de besoin à 1800 kcal ? Ça correspond à quoi?
Tu ne prendras pas de gras si tu manges de façon à maintenir ton poids, tu en perdras en mangeant un peu moins!

par **coucoule** le 08/04/2016 18h54

C est vrai que ca rends mazo lol. En tout cas concernant les tractions, j ai des sacres courbatures, chose que je n avais presque plus avec mon programme de muscu en split meme en cycle de force actuel ,la j ai l impression d avoir mis un pti reveil au muscle.

Quand je pense que il y a 7/8 ans j en faisais une quinzaine et la c est la galere lol.

Ouai a je vais peut etre diminuer un peu les glucides.j attends voir une reponse sur ce que j ai mis.

Tu as mis combien de temps pour les tractions?

par **coucoule** le 08/04/2016 19h01

Je stagne depuis 3 mois sur le poids donc non.
Il me semblait que c etait ca sur le poid sec.autant pour moi,donc il me manque 10g de lipides. Alors pour les proteines j ai du mal a descendre en dessous parce que entre la whey du matin , celle apres le training et la caseine du soir ca fait deja 90. A moins que je puisse prendre par 20g et non 30g?
Ba les 1800 calories c est ce qui est indique sur les differents calculateurs ou ils t indiquent le "minimun basal pour les organes etc..apparement vu ta reponse c est de la connerie lol.
Et si je mange moins ,genre 200 calorie , je peux continue a pousser plus en salle ou c est contradictoire?

par **Paddy92** le 08/04/2016 19h13

Surtout si tu veux maigrir, commence par descendre la whey!
Le métabolisme de base n a aucun interet, tu n es pas sur un lit d hopital sans la moindre activité!
Les calculateurs sont faux la plupart du temps ( +/- 200 kcal)
Oui tu peux continuer à pousser si tu privilègies les glucides autour de l entrainement!

par **coucoule** le 08/04/2016 19h28

La whey a une importance dans la perte de gras?
Si je reajuste un peu sur 160g de prot et 80 de lipide le programme te parait correct? La grosse difference de glucide entre le matin et l apres midi n a pas d importance?

par **Paddy92** le 08/04/2016 19h32

Non,juste que quand tu es au régime il vaut mieux manger solide pour éviter les fringales .
Tu t entraines le matin donc les glucides le soir n ont pas d intérêt!
160 gr de prot et 80 gr de lipides c est bien!

par **coucoule** le 08/04/2016 19h41

Tres bien! Je corrige ca alors.

En tout cas un grand merci d avoir pris le temps pour moi et merci pour les infos genials !

par **coucoule** le 02/05/2016 15h50

Salut.je reviens vers vous car apres une amelioration des perfs avec une diete descendu en dessous des 2600 calories(soit mon maintient)je commence a avoir de plus en plus de jour ou jai aucune peche,demotivé.alors le probleme c est que j ai toujours besoin de seche mais il me reste 4 semaines pour ameliorer mes perfs au tractions et la je me demande tout simplement si ce n est pas du a la baisse de calories. Je travail actuellement en force. Devrais je remonter les calories pour pouvoir etre mieux a la salle?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/05/2016 16h23

Si l'objectif prioritaire c'est de progresser aux tractions alors ça vaut peut-être le coup d'augmenter (modérément et progressivement) les calories pour voir si ça peut te redonner un peu de jus à l'entraînement (en plaçant les glucides de préférence autour de tes séances).

par **coucoule** le 02/05/2016 17h23

J etais a environ 2300 2400 calories actuellement.j avais la grande partie des glucides avant/pendant/apres le training. Je me tate a prendre un booster mais il y en a tellement que je ne sais pas quoi choisir et j ai deja actuellement des comprimés de cafeine peut etre est ce suffisant?

Du coup je sais pas si je dois continuer sur un programme de force ou pas et si je dois retourner sur un split tout en incluant les tractions dans le programme.
Le probleme c est qu il me reste tout juste 4 semaine pour gagner 4 tractions propre.

par **coucoule** le 03/05/2016 15h11

Salut.augmentation des hier des calories. Resultats tractions reussie et je me suis rajouter des tirage poulies haute a 80kg sur 5 reps a 4 series alors que j osais pas depasser les 70kg car pas assez de jus pendant la seche.vraiment top et merci pour les conseils.

par **coucoule** le 30/08/2016 12h43

Bonjour à tous,

Je reviens vers vous car je commence à désespérer. J'ai commencé en salle fin janvier 2016.j'ai perdu environ 3kg mais malheureusement le tour de taille ne change pas.toujours 93cm.je suis à environ 23% de fat et je ne sais plus si je dois faire un régime ou bien manger comme aujourd'hui c est à dire environ 3000 calorie.j'ai gagner en muscle.les perfs avance vraiment lentement.je stagne sur beaucoup d exécrive comme les tractions et je ne sais pas si c est du à l alimentation ou bien à l entraînement.

Voici actuellement mes repas:

07h00:1 banane,100G de flocon d avoine avec 30g de whey + 1g omega 3 + 1 vitamines

09h00:entraînement + 40g de maltodextrine + 5g bcaa

10h30:aprzs entraînement. 100 g de flocon d avoine +50g de whey + 10g de leucine +5g de bcaa + 5 g de glutamine + 20g de noix de cajou

12h30:200 à 300g de riz basmati + poisson ou viande rouge 5% + 1g omega 3

16h00:30g de whey ou 300g de fromage blanc + 1 fruit (banane ou nectarine ou kiwi) + 20g de noix de cajou

19h00: legume + viande blanche ou viande rouge 5%(féculent à rajouter ou pas?!)

22h00: 300g de fromage blanc ou 30g de caseine + 20g de noix de cajou + 1g omega 3.

Avec tout ça mon poids stagne mais je n arrive pas a voir si je gagne en muscle ou si je perds légèrement en masse grasse.

Merci d avance car je commence vraiment à lâche prise.la motivation disparaît sans avoir l impression de m améliorer

par **Paddy92** le 30/08/2016 12h47

Salut,
A combien est ta maintenance?
Macros?
Poids? Taille?
Manque de légumes verts!

par **coucoule** le 30/08/2016 13h02

Alors je fais 1m79 76 kg

Les macros :

75g lipides:
200 de proteines:
Le reste en glucide environ 350 à 400. (Actuellement)
3 litres d eau par jour,pas de gâteau, pas de boisson sucre , de temps en temps 1 ou 2 fois dans la semaine une glace à l eau c est mon écart rien d autre

J ai oublié je mange toujours un oeuf complet + 1 blanc d oeuf le midi en plus.

Ma maintenance est à environ 2600 avec l entraînement.

J'ai tenté une seche à 2300 puis 2000 calorie 2 semaines après mais pas de résultat flagrant.j'ai garde les lipides et protéines et réduit les glucides.

Peur être que ça vient de mon entraînement?
Oui faudrait que je rajoute des légumes le midi mais j'ai de plus en plus de mal à finir mes assiettes je comprends pas pourquoi.

par **Le Sudiste** le 30/08/2016 13h35

Bonjour coucoule ! Je débute en muscu et diete mais il semble qu'il y a un soucis dans ton apport. Tu sembles vouloir descendre en dessous de 23% de fat.

Ta maintenance est de 2600 Cal avec ton entraînement et tu semble consommer 3000 Cal. Il fait que tu réduise tes glucides de sorte à atteindre 2300-2400 Cal par jour.

Bien à toi,
Le sudiste

par **Paddy92** le 30/08/2016 15h24

coucoule a écrit:Alors je fais 1m79 76 kg

Les macros :

75g lipides:
200 de proteines:
Le reste en glucide environ 350 à 400. (Actuellement)
3 litres d eau par jour,pas de gâteau, pas de boisson sucre , de temps en temps 1 ou 2 fois dans la semaine une glace à l eau c est mon écart rien d autre

J ai oublié je mange toujours un oeuf complet + 1 blanc d oeuf le midi en plus.

Ma maintenance est à environ 2600 avec l entraînement.

J'ai tenté une seche à 2300 puis 2000 calorie 2 semaines après mais pas de résultat flagrant.j'ai garde les lipides et protéines et réduit les glucides.

Peur être que ça vient de mon entraînement?
Oui faudrait que je rajoute des légumes le midi mais j'ai de plus en plus de mal à finir mes assiettes je comprends pas pourquoi.

Perso: trop de proteines.
Ta maintenance est vérifiée ou seulement calculée?
Je trouve 3075 kcal donc 400 kcal au dessus de ta maintenance. Tu ne peux pas perdre de gras en mangeant comme ça.
Nota: on ne dit pas sèche dans ton cas, mais régime!
Mange tes oeufs entiers.
Rajoute des légumes et baisse les proteines.

par **coucoule** le 30/08/2016 15h25

Salut le sudiste.

Exact,j ai augmenter mon apport pour voir si j arrive a gagner en perf à la muscu y compris et surtout auX tractions.comme le régime fonctionnait mal et que ça me limitait à pousser plus lourd je me suis dis que peut être en essayant de gagner du musclé j aurais peut être plus de facilité à perdre ensuite du gras en ayant un métabolisme plus élevée. Je ne sais pas où se trouve mon erreur.mes perfs à la muscu sont d une semaine à l'autre complètement différent. Un jour je suis capable de faire 11 tractions pas tout à fait propre mais 11 quand même et ensuite par exemple cette semaine j en fais 5 ...le coach ma rechange le programme mais bon biceps triceps mec et dos le même jour...ça vient peut être de la..

par **coucoule** le 30/08/2016 15h30

Paddy 92.

Non juste calculé .j ai beaucoup de mal avec ça . 2 oeufs entier le midi c est pas trop?

Donc avec 23% de fat mieux vaut vraiment faire un régime alors?!ce qui me fait peur c est de perdre trop de muscle.avec mes tout petit 34cm au biceps j'ai peur de devenir tour ridicule lol
J ai peur pour mes tractions ...mais je crois que ta raison.bon je vais de nouveau tente en diminuant les protéines et les glucides..merci.

par **Paddy92** le 30/08/2016 15h47

Commence par le commencement: verifier la maintenance sur 10-15 jours, autrement c est l erreur à coup sur!
Pour les tractions plus tu es léger plus ça aide!

par **coucoule** le 30/08/2016 15h55

Oui ta sûrement raison.je vais teste des demain pour connaître ma maintenance parce que je fais nimp.parcontre juste une derniere question.j ai essayé de supprime les glucide à ig haut pendant l entraînement et mes perf sont encore plus mauvaise.j ai un programme en superset et la récup est vraiment difficile.alors mieux vaut les supprimés peut être pour essaye de brûler du gras ou mieux vaut les garder?je M entraîne lundi mardi jeudi et vendredi en sachant que je cours 2 à 3 fois par semaine après les séance de muscu ou avant les jambes

par **Paddy92** le 30/08/2016 16h26

Garde la malto!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2016 16h33

coucoule a écrit:j ai un programme en superset et la récup est vraiment difficile.alors mieux vaut les supprimés peut être pour essaye de brûler du gras ou mieux vaut les garder?

Le superset ça sert surtout à gagner du temps, ça ne brûle pas forcément plus de calories (ça ça se passe dans l'assiette). C'est un peu plus intense mais le soucis c'est que ça peut gêner la progression/performance et le plus important ça reste quand même la progression en reps et en charge sur tes exos. Si ta progression est bonne, tu peux rester en superset, sinon il vaut mieux arrêter.

coucoule a écrit:je M entraîne lundi mardi jeudi et vendredi en sachant que je cours 2 à 3 fois par semaine après les séance de muscu ou avant les jambes

Courir avant les jambes... Pareil pour la progression à mon avis c'est pas génial... C'est une impression ou tu t'entraînes un peu n'importe comment aussi ? :lol:

par **coucoule** le 30/08/2016 17h13

C est le coach qui m'a modifié le programme.avant je faisais en générale biceps pec et dos triceps etc .la je t avouerai qu il m'a mis du superset le même jour avec dos pêche triceps et biceps.je suis pas fan du superset j ai l impression de paq pouvoir soulever ce que j aurais pu en série normal .concernant les jambes je cours le vendredi et ensuite j entraîne les jambes et parcontre ça n entrave en rien mes perf .c est la ou je progresse le mieux et le fais de courir avant ne M handicape pas du tout.comme je cours 3 fois par semaine je trouve ça plus difficile après .parcontre je ne cours pas avant les autres groupes musculaires.uniquement les jambes..

par **coucoule** le 30/08/2016 17h15

Merci paddy92. Je vais garde la maltodextrine alors!

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