coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

par **coucoule** le 30/08/2016 17h17

Parcontre je t avouerai train hard que le programme est spécial. J ai une journée ou je fais traction ,corde infini,monte de corde etc.mais bon pour mieux réussir au tractions c est peut être bien..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2016 17h45

coucoule a écrit:C est le coach qui m'a modifié le programme.avant je faisais en générale biceps pec et dos triceps etc .la je t avouerai qu il m'a mis du superset le même jour avec dos pêche triceps et biceps.je suis pas fan du superset j ai l impression de paq pouvoir soulever ce que j aurais pu en série normal .concernant les jambes je cours le vendredi et ensuite j entraîne les jambes et parcontre ça n entrave en rien mes perf .c est la ou je progresse le mieux et le fais de courir avant ne M handicape pas du tout.comme je cours 3 fois par semaine je trouve ça plus difficile après .parcontre je ne cours pas avant les autres groupes musculaires.uniquement les jambes..

Mouais enfin la course avant les jambes je ne suis pas convaincu que ce soit top pour la progression sur le long terme quand même.

coucoule a écrit:Parcontre je t avouerai train hard que le programme est spécial. J ai une journée ou je fais traction ,corde infini,monte de corde etc.mais bon pour mieux réussir au tractions c est peut être bien..

Oui la corde pour les tractions c'est peut-être pas une mauvaise idée. A voir après pour le reste du programme si c'est cohérent.

par **coucoule** le 30/08/2016 18h16

Effectivement sur du long terme je suis d accord.pour l instant j ai du organisé mon programme comme celui ci car je dois améliorer mes perf à la course à pied.du coup j'ai des contrainte car 4 seance de muscu et 3 de course à pied.faut bien les cale.ba tu veux que je te dise le programme pour me dire ce que tu en pense?je suis preneur des avis!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2016 18h18

Pourquoi pas oui si tu veux des avis balance nous ton programme en détails

par **coucoule** le 30/08/2016 19h19

Donc le programme est change toutes les 6 semaines:

Lundi:
30 sec de repos. 30 X 5 series chaque exercice
Squat jumb/burpees 30 X 5
Traction saute/burpees 30 X 5
Oblique mineur/burnes 30 X 5

Crunch swissball +croise
Gainage face et cote

Mardi:
1min de repos 12 à 15 X 5 chaque exercice

Dc/développé prise serre
DI/extension barre derrière la tête
Écarté couche/extension poulie corde
Traction large/curl debout
Oiseau/ curl machine
Tirage verticale poitrine prise triangle/curl marteaû poulie

Abdo: crunch au banc+ croise + gainâge

Jeudi:
30 sec de repos . 30 X 5 chaque exercice

Corde infini/burpees
Montain climber/burpees
Monte de corde/burpees
Traction/burpees

Vendredi:
1 min de repos 15 à 20 X 5 chaque exercice

Squat
Squat avant
Leg curling
Le extensi on
Mollets

Abdos:crucnh etc

par **Kinder1** le 30/08/2016 19h24

coucoule a écrit:Donc le programme est change toutes les 6 semaines:

Pour???

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2016 19h30

coucoule a écrit:Donc le programme est change toutes les 6 semaines:

Déjà première grosse connerie. On doit garder son programme le plus longtemps possible pour une progression sur le long terme et ne faire que quelques ajustements de temps en temps sur les exos où quelque chose ne va pas...

coucoule a écrit:Lundi:
30 sec de repos. 30 X 5 series chaque exercice
Squat jumb/burpees 30 X 5
Traction saute/burpees 30 X 5
Oblique mineur/burnes 30 X 5

Crunch swissball +croise
Gainage face et cote

Euh ouais et elle sert à quoi cette séance à part le cardio ? Et un peu de prépa aux tractions mais bon.

coucoule a écrit:Mardi:
1min de repos 12 à 15 X 5 chaque exercice

Dc/développé prise serre
DI/extension barre derrière la tête
Écarté couche/extension poulie corde
Traction large/curl debout
Oiseau/ curl machine
Tirage verticale poitrine prise triangle/curl marteaû poulie

Abdo: crunch au banc+ croise + gainâge

Comment tu veux progresser avec des supersets pareils ? Perso si je fais ça il faut que je baisse les charges sur tous les exos !

Pareil les tractions en superset avec du curl, comment tu veux être bon aux tractions, à part sur la 1ère série...

coucoule a écrit:Jeudi:
30 sec de repos . 30 X 5 chaque exercice

Corde infini/burpees
Montain climber/burpees
Monte de corde/burpees
Traction/burpees

Encore du cardio et un peu de prépa tractions

coucoule a écrit:Vendredi:
1 min de repos 15 à 20 X 5 chaque exercice

Squat
Squat avant
Leg curling
Le extensi on
Mollets

Abdos:crucnh etc

Seule séance à peu près potable, sauf le déséquilibre agoniste/antagoniste qui pourrait te valoir un déséquilibre postural et/ou une blessure au niveau de l'articulation du genou...

3 exos pour les quadris et 1 seul pour les ischios, il faudrait rééquilibrer en faisant par exemple 2 exos pour les quads (dégage le leg extension) et en rajouter un pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Là il faut vraiment lire le site (notamment la rubrique programmes) et quelques articles de Rudy sur les supersets, changements de programmes etc...

par **coucoule** le 30/08/2016 20h07

C est ce que j ai fais.j ai lu beaucoup de chose ici et c est pour ça que tout cela me paraît bien bizzare .je crois que je vais retourner sur un programme de base du site.ça sera le plus simple lol.déjà ce programme M enchantais pas je M ennuie.en plus comme tu dis je suis obliger de descendre les charges car trop d exercices.

Tu m'a confirmé à changer de direction la^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2016 21h11

Oui, il est temps de revenir à ce qui fonctionne réellement : les bases ! :super_lol:

par **coucoule** le 30/08/2016 22h02

Merci à vous tous en tout cas

par **coucoule** le 21/09/2016 12h43

Bonjour.

J ai verifié ma maintenance qui se trouve a 2550 2600 calorie en faisant 3 seance de musculation(lundi,mercredi,vendredi)avec de la course a pied apres ma seance.
J'ai donc essaye une baisse sur 6 jours a 2200 calorie.j'ai commence a perdre du poids sur la balance mais j avais surtt perdu 1.5cm de tour de taille.j'ai fais une journee de relache ou j'ai mangé peu de tout.mon tour de taille etait revenu a l identique le lendemain.jai diminue la semaine derniere a 2000 calorie,legere perte.alors je me demande si c est pas aussi du a une retrntion d eau vu que je bois 3 4 litres d eau voir 5 litres par jour.le matin au reveil j ai l impression d avoir degonflé mais la journee j'ai l'impression de regonflé au niveau du ventre.

Une autre question j ai un examen sportif a passer dans 2 semaines.faut il que je stop la seche par exemple 3 jours avant et que j augmente beaucoup les glucides en mangeant du riz etc..pour etre en forme le jour j?
Merci

par **Paddy92** le 21/09/2016 13h03

coucoule a écrit:Bonjour.

J ai verifié ma maintenance qui se trouve a 2550 2600 calorie en faisant 3 seance de musculation(lundi,mercredi,vendredi)avec de la course a pied apres ma seance.
J'ai donc essaye une baisse sur 6 jours a 2200 calorie.j'ai commence a perdre du poids sur la balance mais j avais surtt perdu 1.5cm de tour de taille.j'ai fais une journee de relache ou j'ai mangé peu de tout.mon tour de taille etait revenu a l identique le lendemain.

Pourquoi - 400 kcal?
Pourquoi une relâche et de combien de kcal?

coucoule a écrit:.jai diminue la semaine derniere a 2000 calorie,legere perte.alors je me demande si c est pas aussi du a une retrntion d eau vu que je bois 3 4 litres d eau voir 5 litres par jour.le matin au reveil j ai l impression d avoir degonflé mais la journee j'ai l'impression de regonflé au niveau du ventre.

Pourquoi avoir re baissé? Et surtout à - 600 kcal.
C est normal tu manges et bois pendant la journée.

coucoule a écrit:
Une autre question j ai un examen sportif a passer dans 2 semaines.faut il que je stop la seche par exemple 3 jours avant et que j augmente beaucoup les glucides en mangeant du riz etc..pour etre en forme le jour j?
Merci

Oui si tu veux flinguer ton REGIME!!!

par **coucoule** le 21/09/2016 14h33

Jai re baisse la semaine suivante car j avais compris qe chaque semaine faut diminue un peu non?jai baisse un peu plus car j ai l impression de perdre vraiment trop peux.

Le probleme pour mon exam c est que la au regime mes perfs au sport sont diminue et le jour j jai besoin d etre en forme.3 jour de recharge ca va tout foutre en l air?

Concernant la relache c etait un mcdo .sans boisson .sandwich et frutes

par **Paddy92** le 21/09/2016 14h42

non, il faut juste baisser lorsque ça bloque!
perso en 6 mois de régime j ai baissé la 1ere fois de 200 kcal et une 2eme fois de 150 et j ai perdu 7 kg!
concentre tes glucides autour de l entrainement c est tout .
perso mes perfs ont augmenté pendant cette même période!
si tu recharges en glucides ton poids va repartir à la hausse!

évite les relâche à la con!
les mac do c est bourré de mauvais glucides et de mauvais lipides.

C est quoi ton exam?

par **coucoule** le 21/09/2016 15h07

D accord.alors je vais rester a 2400 calorie.parcontre j evite les relaches mais le problemes c est que quand on sort en famille difficile de tenir la diet souvent le samedi ou dimanche.mais bon je vais essaye de faire 0 relache.

Mon exam : course a pied 3km en 13 min,100m,lance de poids de 7kg ,tractions et combat.

Ce qui m inquiete ce sont les tractions car mes perfs sont vraiment pas stable.un coup j en fais 11 12 propre et 48h00 apres je fais 5^^.cette semaine je fais seulement traction et course a pied comme la semaine prochaine mais tractions uniquement lundi et vendredi et lester 3 ou 5kg.

Concernant les glucides j en prends uniquemenr au petit dej,100g flocon avoine.dextrose et malto 40g total pendant et 100g flocon d avoine en poudre avec whey et 20g de noix de cajou.ensuite plus aucun glucide de la journee( d ailleurs si on a faim c est que ca marche bien?)

par **Paddy92** le 21/09/2016 15h57

tu preux prendre de la malto pendant ta course à pieds !
tu as le droit à des glucides pour ton exam?

par **coucoule** le 21/09/2016 16h24

Je ne sais pas mais je ne pense pas qu on ai le droit au glucide alors je pensais 1h30 avant prendre 100g de flocon d avoine et 30 min avant un gel glucide .environ 1h30 l exam.qu en pense tu?

Et actuellement pendant mes entrainements je melange 20g malto et 20g dextrose donc j en bois aussi pendant la course a pied.

par **Paddy92** le 21/09/2016 17h00

Normallement ça devrait être bien.
Après pour les tractions ,il faut s entrainer à fond.

par **coucoule** le 21/09/2016 17h44

Oke alors je vais faire comme ca.
Les tractions j en fais beaucoup.probleme etant c est que je sent que ce sont les avant bras et les epaules qui me lachent.car comme les travtions sont bras completement tendu ,je sens mes epaules qui fatigue au debut de la tractions.

En tout cas merci pour toutes les infos a chaque fois.c est vraiment sympa!

par **matclems** le 21/09/2016 20h31

Si tu veux être au top pour ton examen, tu stoppes l'entraînement 2-3 jours avant, tu gardes le même nombre de calories mais tu diminues un peu les lipides et protéines et augmente la quantité de glucides.
Tu ne vas pas faire du gras en 3 jours, surtout si tu gardes le même nombre de calories.

Avant ton examen, un repas normal et pas trop lourd, principalement à base de glucides environ 3h avant.
Ensuite tu peux prendre de la malto ou autre boisson d'effort entre les épreuves, si elles sont très rapprochées.

PS: 5 litres de flotte par jour ce n'est pas vraiment utile...

par **Paddy92** le 21/09/2016 21h04

matclems a écrit:Si tu veux être au top pour ton examen, tu stoppes l'entraînement 2-3 jours avant, tu gardes le même nombre de calories mais tu diminues un peu les lipides et protéines et augmente la quantité de glucides.
Tu ne vas pas faire du gras en 3 jours, surtout si tu gardes le même nombre de calories.

.

oui ça c est top!
j avais pas pensé à ça!!! :cool:

par **coucoule** le 22/09/2016 17h20

D accord donc je prends 3 jours de repos complet.et j augmente les glucides et je diminue lipides et proteine.c est note.merci pour les infos.
Concernant l eau je bois simplement par habitude et quand j ai soif en sachant que je bois deja 1litres 1,5litres pendant et apres le training.

par **Paddy92** le 22/09/2016 17h38

matclems a écrit:
PS: 5 litres de flotte par jour ce n'est pas vraiment utile...

Non et plutot dangereux pour les reins et le foie.

par **coucoule** le 17/10/2016 17h04

Bonjour je voulais avoir vos avis sur les 2 plans alimentaires suivant.

07h00:
-50g flocon d avoine
-20cl de lait
-1 whey
-1 banane
-25g de noix de cajou

10h00:(apres training)
-1whey
-33g de flocon d'avoine
-10g de noix de cajou

12h00:
-200g de riz basmati cuit
-1 steack 5%
-1 oeuf entier
-1 cuillere a soupe d huile d olive

16h00:
-200g de fromage blanc 0%
-1 banane
-20g de noix de cajou

19h00:
-legume vert
-120g de viande blanche

Coucher:
-1 shaker de caseine

Macro:
-161g de proteine
-70g de lipide
-207g de glucide
2100 calorie.

Et le 2eme a ete fait par un dopé de la salle qui a "voulu" me conseiller.

Repas 1 (7h00):
1 œuf entier
4 blanc d'œuf
1 kiwi
50g de flocons d'avoine
2 fish oils
Total: 378kcal/27P/41G/12L

Repas 2 - Péri-training (8h00-10h00):
Intra-training:
10g de BCAA
20g de maltodextrine
Post-training:
30g de whey protein
50g de flocons d'avoine
Total: 376kcal/30P/50G/6L

Repas 3 (12h00):
150g de steak 5%
60g de riz basmati cru
200g d'épinards
10g d'huile de noix
2 fish oils
Total: 552kcal/39P/52G/21L

Repas 4 (16h00):
100g de blanc de poulet
200g de haricots verts
10g d'huile de noix
Total: 250kcal/26P/9G/12L

Repas 5 (20h00):
150g de colin
200g de brocolis
10g d'huile d'olive
2 fish oils
Total: 255kcal/30P/5G/13L

Repas 6 (23h00):
30g de caséine
30g de noix de cajou
Total: 285kcal/30P/10G/14L

Total journalier:
2100kcal
180g de protides (150g de sources animales) soit 2.5g/kg (2.0g/kg)
170g de glucides soit 2.3g/kg
78g de lipides soit 1.1g/kg

Merci d avance sur vos avis et conseils

par **Paddy92** le 17/10/2016 17h16

tu préfères lequel?
le deuxième comprend des compléments , le 1er pas !

par **Zeke** le 17/10/2016 17h22

Même sans les compléments, faut vouloir se taper un repas toutes les deux heures. Le vieux dogme...

Et le budget aussi ... Viande et 2 poissons dans la journée, plus tout le reste.
Et faut prendre le temps de cuisiner. Il a que ça à faire de ses journées ton mec là ?

par **Paddy92** le 17/10/2016 17h30

@Zeke: il y a beaucoup de choses à dire sur les deux!
:lol:

Avant de corriger les deux, faut savoir si c est opportun de prendre des proteines en poudre pour 2100 kcal.

par **Zeke** le 17/10/2016 17h34

Pas compris ta dernière phrase

par **Paddy92** le 17/10/2016 18h05

Quand on a une diète à 2100 kcal , c est pas judicieux de prendre 60 gr de whey , on risque d avoir des fringales à moins d avoir un appétit d oiseau!

par **coucoule** le 17/10/2016 18h20

Ca fait 1 semaine que je test le 1er plan.ca va j'ai un peu faim surtout vers 17h 18h sinon pas de soucis.mais le 2eme a lair plus carre mais bon.

Oui c est un dopé de la salle qui ma dit que en faisant un check up complet pour etre sur que je soit en bonne santé il pouvait me conseiller sur une cure de steroide a faible dose pour debutant pour m'aider a secher et gagner en force avec de la testo/ephedrine/deca (je crois).il ma dit avec cette diete dans 1mois 1 mois et demi je serais a 12/13% de fat et que ensuite je peux entamer une prise de muscle sec ,que ca m aiderais a decoller plus facilement parce que je galere.sauf que moi j'ai pas envie décoller pour atterir a l'hopital ou au cimetiere lol.il a 42 ans il fait 1m60 pour 85kg la peau collé sur le muscle.vive les piqouze^^

par **Paddy92** le 17/10/2016 18h35

coucoule a écrit:Bonjour je voulais avoir vos avis sur les 2 plans alimentaires suivant.

07h00:
-50g flocon d avoine
-20cl de lait
-1 whey
-1 banane
-25g de noix de cajou

10h00:(apres training)
-1whey
-33g de flocon d'avoine
-10g de noix de cajou

12h00:
-200g de riz basmati cuit
-1 steack 5%
-1 oeuf entier
-1 cuillere a soupe d huile d olive

16h00:
-200g de fromage blanc 0%
-1 banane
-20g de noix de cajou

19h00:
-legume vert
-120g de viande blanche

Coucher:
-1 shaker de caseine

Macro:
-161g de proteine
-70g de lipide
-207g de glucide
2100 calorie.

Donc on part sur ça!
Remplace le lait par du lait d amandes et donc diminue les noix de cajou en conséquence.
Collation 10h
Enléve les noix de cajou dont les lipides vont ralentir l assimilation des proteines.
12h : manque de légumes verts.
16h : évite et remplace le fromage blanc ( caseine et lactose pas top)
19h : combien de légumes verts?
Coucher : évite la caseine.

par **coucoule** le 17/10/2016 20h20

Ok pour le lait d amande et ok pour les noix de cajou a 10h00.le midi je peux mettre 150g d haricots vert?!
16h00:je remplace par quoi?120g de blanc de poulet?
19h00:200g haricots vert

Coucher:je sais pas par quoi remplacer la caseine sauf par le fromage blanc 0%

par **Zeke** le 17/10/2016 20h30

Paddy92 a écrit:Quand on a une diète à 2100 kcal , c est pas judicieux de prendre 60 gr de whey , on risque d avoir des fringales à moins d avoir un appétit d oiseau!

J'ai une diète à 2100 et je prends de l'egg prot.
25 gr. le matin et 25 en post-training. Je vois pas bien le rapport entre le total calorique et la whye, et le côté fringale .

Je dois pas capter un truc dans ton argumentation

Sinon OK avec Paddy sur les conseils de la correction de diète !

par **Paddy92** le 17/10/2016 20h52

@Zeke: si tu as des fringales il est préfèrable de manger solide,car plus rassasiant.

par **Zeke** le 17/10/2016 21h26

Non mais ça oui, mais quel rapport entre ça et les 2100kcal ? Ça n'a pas de lien.
C'est ça que je comprends pas dans ta phrase.

A moins que j'ai loupé en lisant qu'il disait avoir bcp de fringales. :?:

par **Kinder1** le 17/10/2016 23h04

Zeke a écrit:
Paddy92 a écrit:@Zeke: si tu as des fringales il est préfèrable de manger solide,car plus rassasiant.

Non mais ça oui, mais quel rapport entre ça et les 2100kcal ? Ça n'a pas de lien.
C'est ça que je comprends pas dans ta phrase.

A moins que j'ai loupé en lisant qu'il disait avoir bcp de fringales.

A moins d'avoir un appétit de moineau

Mais dans un sens je te rejoint Zeke

par **Paddy92** le 18/10/2016 05h00

coucoule a écrit:Ok pour le lait d amande et ok pour les noix de cajou a 10h00.le midi je peux mettre 150g d haricots vert?!
16h00:je remplace par quoi?120g de blanc de poulet?
19h00:200g haricots vert

Coucher:je sais pas par quoi remplacer la caseine sauf par le fromage blanc 0%

Passe à 300 gr de légumes verts ,midi et soir.
Oui du blanc de poulet ou des oeufs.
Le fromage blanc contient de la caseine donc c est la même chose.

par **Paddy92** le 18/10/2016 05h15

Zeke a écrit:
Paddy92 a écrit:@Zeke: si tu as des fringales il est préfèrable de manger solide,car plus rassasiant.

Non mais ça oui, mais quel rapport entre ça et les 2100kcal ? Ça n'a pas de lien.
C'est ça que je comprends pas dans ta phrase.

A moins que j'ai loupé en lisant qu'il disait avoir bcp de fringales.

Sur 160 gr de proteines ,la moitie provient de la whey et caseine. S il a des fringales, il faut remplacer en priorité les proteines en poudre par du solide.
perso, je trouve ça beaucoup.
de plus sa maintenance est à 2600 kcal et ça fait quand même un déficit de 500 kcal!

par **coucoule** le 18/10/2016 09h40

Oke c est noté paddy.merci

par **Zeke** le 18/10/2016 09h43

pour les 500 en dessous de la maintenance oui clairement je te rejoins.
Pour les prot, c'est sur qu'avec de trou de 500, il y a moyen de mettre du solide

Et de toute facon, la caseine ça ne sert à rien, ca sera tjrs ça de moins à acheter et prendre

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