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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fox-S le 26/10 13h54

Bonjour,

je voudrais reprendre la musculation donc je me suis fait un programme (ou plutot j'hésite entre deux programme) pour progresser, je vais vous les présenter.
J'ai pris en compte mes propres intérêt et caractéristiques pour faire cet entrainement, j'ai par exemple fait en sorte d'avoir des séances qui ne traine pas en longueur, elle ne font jamais plus de 5 exercices comme vous pouvez le constater, car je préfère faire en effet plus de séances par semaine mais moins chargés, ce qui me permet d'avoir du "peps", de l'énergie jusqu'au bout de ma séances, c'est donc pour cela que je n'ai pas envisagé le fullbody, ayant déjà essayer le full et le split.

Programme 1 : Split en 5j

Lundo (Dos)

- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 4x6-10
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4x15

Mardi (Pectoraux)

- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12
- Pull over 3x15


Mercredi (Jambes)

- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Fente avec pied sur banc 4x8-12
- Chameau 4x8-12


Jeudi (Epaules)

- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Crunch lesté 4x15
- Enroulement de bassin 4x15

Vendredi (Biceps-Triceps)

- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12

Commentaires : Comme vous pouvez le constater, les séances sont relativement courtes car elle contiennent peut d'exercice, je peut donc forcer et me donner sur tout les exercices sans craindre d'être fatigué pour le dernier exercice.


Programme 2 : Split en 4j

Lundi (Pectoraux - biceps)

- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12

Mardi (Dos - Abdominaux)

- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 3x6-10
- Crunch 4x15
- Enroulement de bassin 3x15

Jeudi (jambes - Abdominaux)

- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Chameau 3x8-12
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4*15

Vendredi (Epaules - triceps)

- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12

Commentaire : Les séances sont relativement plus longues, mais je dispose d'un jour de repos au milieu de la semaine (le mercredi) ce qui me permet de bien récupérer, même si d'ordinaire je ne sens que très peu la fatigue entre deux séance quand je pratiquais le split 5j.
Dans ce programme j'ai calé la séance biceps-triceps dans la séance pectoraux et épaules, ce qui me permet de me donner à fond sur ces muscles.


Donc voilà, j'hésite entre ces deux programmes, j'ai conçu le programme 4j après le 5j pour essayer de "compacter" le programme", même si j'avais une nette préférence pour le 5j avant des les concevoir, je me pose maintenant la question car je trouve que mon programme 4j n'est pas si mal conçu et pourrait selon moi me permettre de progresser.

J'attends vos avis positif ou négatif pour savoir quel programme me permettra de mieux progresser, et si je n'ai pas fait d'erreurs.

Quelques petites informations importantes : Je ne dispose que d'un repose barre, d'un banc, d'une barre, d'haltères et de poids. J'avais juste l'intention d'acheter un step pour faire mes exo de mollets.
Je suis en train de voir pour acheter un banc à lombaire et peut être un poulie haute-basse de Barbarian dans les mois qui suivent, en co-financement avec mon frère puisque je m'entraine avec lui dans mon garage.

Merci d'avance :)
Fox-S
 
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 14h07

Fox-S a écrit:Bonjour, Salut !

je voudrais reprendre la musculation donc je me suis fait un programme (ou plutot j'hésite entre deux programme) pour progresser, je vais vous les présenter.
J'ai pris en compte mes propres intérêt et caractéristiques pour faire cet entrainement, j'ai par exemple fait en sorte d'avoir des séances qui ne traine pas en longueur, elle ne font jamais plus de 5 exercices comme vous pouvez le constater, car je préfère faire en effet plus de séances par semaine mais moins chargés, ce qui me permet d'avoir du "peps", de l'énergie jusqu'au bout de ma séances, c'est donc pour cela que je n'ai pas envisagé le fullbody, ayant déjà essayer le full et le split.

Programme 1 : Split en 5j

Lundo (Dos)

- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 4x6-10 Je le mettrais en 1er
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4x15

Mardi (Pectoraux)

- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12 écarté décliné si possible et tu peux monter en 12-20 reps sur l'isolation
- Pull over 3x15


Mercredi (Jambes)

- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Fente avec pied sur banc 4x8-12
- j'ajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust à la barre par exemple)
- Chameau 4x8-12


Jeudi (Epaules)

- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12 pareil, monte les reps (12-20)
- Crunch lesté 4x15
- Enroulement de bassin 4x15

Vendredi (Biceps-Triceps) honnêtement, une séance dédiée au bras avec que des exercices d'iso je ne trouve pas ça très utile, autant mettre les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs (et augmente les reps au moins sur le curl incliné et extension nuque)

- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12

Commentaires : Comme vous pouvez le constater, les séances sont relativement courtes car elle contiennent peut d'exercice, je peut donc forcer et me donner sur tout les exercices sans craindre d'être fatigué pour le dernier exercice.


Programme 2 : Split en 4j

Lundi (Pectoraux - biceps)

- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12 décliné si possible et + de reps
- Curl incliné 4x8-12 + de reps
- Curl au pupitre 3x8-12

Mardi (Dos - Abdominaux)

- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 3x6-10 en 1er
- Crunch 4x15
- Enroulement de bassin 3x15

Jeudi (jambes - Abdominaux) séance jambes trop légère, rajoute un exo pour les quadriceps et un pour les ischios

- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Chameau 3x8-12
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4*15

Vendredi (Epaules - triceps)

- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12 j'augmenterais les reps

Commentaire : Les séances sont relativement plus longues, mais je dispose d'un jour de repos au milieu de la semaine (le mercredi) ce qui me permet de bien récupérer, même si d'ordinaire je ne sens que très peu la fatigue entre deux séance quand je pratiquais le split 5j.
Dans ce programme j'ai calé la séance biceps-triceps dans la séance pectoraux et épaules, ce qui me permet de me donner à fond sur ces muscles.


Donc voilà, j'hésite entre ces deux programmes, j'ai conçu le programme 4j après le 5j pour essayer de "compacter" le programme", même si j'avais une nette préférence pour le 5j avant des les concevoir, je me pose maintenant la question car je trouve que mon programme 4j n'est pas si mal conçu et pourrait selon moi me permettre de progresser.

J'attends vos avis positif ou négatif pour savoir quel programme me permettra de mieux progresser, et si je n'ai pas fait d'erreurs.

Quelques petites informations importantes : Je ne dispose que d'un repose barre, d'un banc, d'une barre, d'haltères et de poids. J'avais juste l'intention d'acheter un step pour faire mes exo de mollets.
Je suis en train de voir pour acheter un banc à lombaire le banc à lombaires me paraît peu utile si tu fais du soulevé de terre jambes tendues mais bon pourquoi pas et peut être un poulie haute-basse de Barbarian dans les mois qui suivent, en co-financement avec mon frère puisque je m'entraine avec lui dans mon garage.

Merci d'avance :)


Voilà perso je préfère le split 4 jours, 5 ça me semble beaucoup, surtout si c'est pour faire une séance spécifique aux bras avec que des exercices d'isolation. Par contre je ne ferais pas les biceps la veille du dos (tu en as besoin pour les tractions et le rowing). Je les ferais plutôt en fin de séance dos pour les achever justement :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fox-S le 26/10 16h13

Merci pour ta réponse :)

C'est pas mal mais il faut que j'arrive à caler mes exercices d'abdo dans cette routine tout en laissant 1j de repos entre chaque séance d'abdo (2x/semaine), à moins d'entrainer les abdo qu'une seule fois par semaine, avec les épaules et avec deux exo. Ou alors 2 exo avec les épaules + 1 éxo avec les pec-triceps OU dos - biceps.

J'aurais plutôt penser à sa :

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Jambes + Abdo
Jeudi : Epaules + Triceps
Vendredi : Dos + Abdo

J'aime bien cette répartition car elle me permet de travailler les biceps et les triceps quand ils sont "frais" et dispo et de les travailler 2x par semaine (1 fois en poly avec les séances pec et dos, et 1 autre fois en isolation).

J'avais pensé sinon à une autre répartition, repris de l'exemple du site SuperPhysique :

Lundi : Dos + Abdo
Mardi : Epaules + Triceps
Jeudi : Jambes + abdo
Vendredi : Pec + Biceps

Là aussi ont voit que les groupes musculaires sont réparti de façon à ce qu'ils soit bien frais.

Pour les répétitions, je pourrais les augmenter sur les exercices d'isolation il est vrai mais je pense qu'à mon niveau de force il est plus rentable de progresser en priorité sur les poids, à voir.
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 16h42

Fox-S a écrit:Merci pour ta réponse :)

C'est pas mal mais il faut que j'arrive à caler mes exercices d'abdo dans cette routine tout en laissant 1j de repos entre chaque séance d'abdo (2x/semaine), à moins d'entrainer les abdo qu'une seule fois par semaine, avec les épaules et avec deux exo. Ou alors 2 exo avec les épaules + 1 éxo avec les pec-triceps OU dos - biceps.

Pour les abdos tu peux les faire à la fin de chaque séance (1 ou 2 exos) en alternant une séance pour le grand droit et la suivante pour les obliques par exemple.

J'aurais plutôt penser à sa :

Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Jambes + Abdo
Jeudi : Epaules + Triceps
Vendredi : Dos + Abdo

J'aime bien cette répartition car elle me permet de travailler les biceps et les triceps quand ils sont "frais" et dispo et de les travailler 2x par semaine (1 fois en poly avec les séances pec et dos, et 1 autre fois en isolation).

Je laisserais les triceps avec le dos. D'ailleurs tes bras travaillent 3 fois, n'oublie pas qu'ils sont sollicités avec les épaules aussi (triceps avec le développé haltères et biceps avec le rowing debout :) ).

J'avais pensé sinon à une autre répartition, repris de l'exemple du site SuperPhysique :

Lundi : Dos + Abdo
Mardi : Epaules + Triceps
Jeudi : Jambes + abdo
Vendredi : Pec + Biceps

Là aussi ont voit que les groupes musculaires sont réparti de façon à ce qu'ils soit bien frais.

Pour les répétitions, je pourrais les augmenter sur les exercices d'isolation il est vrai mais je pense qu'à mon niveau de force il est plus rentable de progresser en priorité sur les poids, à voir.

Justement l'intérêt du split c'est d'utiliser les 2 facteurs principaux de la prise de muscle qui sont la charge manipulée (plus elle est importante plus on sollicite de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on sollicite de fibres également).

Tu te sers des exercices de base pour charger et de l'isolation pour le temps sous tension (de toute façon les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger). Par exemple pour les pecs :

Développé couché : 4x4-8
développé incliné : 3x8-12
écarté décliné : 3x12-20
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fox-S le 26/10 16h55

Ah d'accord je comprend maintenant merci de ton explication ;)

Si je laisse les triceps avec la séance dos sa peut donner sa (en reprenant l'architecture de SuperPhysique).
Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Epaules + Abdo
Jeudi : Jambes + Abdo
Vendredi : Dos + Triceps

Sa fait une routine antagoniste en fait sa m'a l'air pas mal :)
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 17h15

Après moi ce qui me dérange un peu c'est les épaules le lendemain des pecs et les jambes la veille du dos vu que tu fais du soulevé de terre dans ta séance dos donc je pense que j'inverserais les séances jambes et épaules :)
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Messagepar Fox-S le 26/10 17h33

Je peux inverser et faire sa a la limite :
Lundi : Pec + Biceps
Mardi : Jambes + Abdo
Jeudi : Epaules + Abdo
Vendredi : Dros + Triceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 17h39

Oui c'est bien ça que je voulais dire ;)
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fox-S le 11/09 15h03

Bonjour,

je cherche à construire un programme débutant donc je pensais partir sur un full body entre 1h et 1h30 en 3 jours /semaine, puis je passerais sur un split quand j'estimerais que la progression est suffisante.
En matériel je dispose d'un banc avec pupitre intégré, un repose barre, une barre, des haltères, une barre de traction.

Je suis parti sur ça :

- Développé couché : 4 x 8-12
- Tractions : 4 x 12
- Développé haltères : 4 x 8-12
- Squat barre nuque : 4 x 8-12
- Crunch avec l'Abmat : 4 x 10-15
- Soulevé de terre jambe tendue : 4 x 10-15

Je pense qu'il y a assez d'exercices en sachant que cet entrainement sera répété 3x par semaine, est-il nécessaire d'ajouter un exercice spécifique pour les mollets biceps ?

Merci pour vos conseils.
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 15h09

Salut,

Tu fais 2 développés donc il manque un tirage (rowing haltère unilatéral par exemple).

Et fais ton soulevé de terre jambes tendues avant les abdos.

Pour ma part je ne fais pas les bras ni les mollets, après à toi de voir si les tirages et développés suffisent pour tes bras.
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 11/09 15h17

Fox-S a écrit:Bonjour,

je cherche à construire un programme débutant donc je pensais partir sur un full body entre 1h et 1h30 en 3 jours /semaine, puis je passerais sur un split quand j'estimerais que la progression est suffisante.
En matériel je dispose d'un banc avec pupitre intégré, un repose barre, une barre, des haltères, une barre de traction.

Je suis parti sur ça :

- Développé couché : 4 x 8-12
- Tractions : 4 x 12
- Développé haltères : 4 x 8-12
- Squat barre nuque : 4 x 8-12
- Crunch avec l'Abmat : 4 x 10-15
- Soulevé de terre jambe tendue : 4 x 10-15

Je pense qu'il y a assez d'exercices en sachant que cet entrainement sera répété 3x par semaine, est-il nécessaire d'ajouter un exercice spécifique pour les mollets biceps ?

Merci pour vos conseils.


Salut,

Tu peux trouver un programme débutant assez complet disponible sur le site :

https://www.superphysique.org/articles/367

Ou sur le site de Fabrice, si tu t'entraines chez toi :

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Je t'invite vivement à t'en inspirer ! :)
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Fox-S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fox-S le 14/09 22h56

Salut et merci pour vos réponses ;)

Je me suis inspiré des deux liens que tu m'a donné et j'ai fait un mix des deux pour faire 2 séances comprenant à peu près le même nombre d'exercice et en fonction du matériel que je possède, ça donne ceci :

- Entrainement 1 jour / 2 3x par semaine le Lundi, Mercredi et Vendredi en alternant séance A et B.

Séance A :

1) Echauffement

2) Cuisses
-Squat avant ou arrière* 4x8-12
-Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
-Fente glissée avec haltères : 3x8-12

3) Mollets
-Mollet debout avec haltères 3x 15-20

4) Biceps
- Curl avec haltères ou Curl incliné* 3x8-12
- Curl prise marteau 3x 8-12

5) Triceps
- Extension nuque assis : 3x8-12
- Développé couché prise serrée (coude ouverts) ou Tate Press* : 3x8-12


Séance B :

1) Echauffement

2) Pectoraux :
- Développé couché barre : 4x8-12
- Pull over en travers d'un banc : 3x15-20

3) Dos :
- Traction prise large devant : 4x8-12
- Rowing à un bras avec haltères : 4x8-12

4) Epaules :
- Elévation latérale avec haltères : 3x8-12
- Oiseau avec haltères sur banc : 3x8-12
- L-fly allongé avec haltère : 2x20-30


5) Abdominaux
- Crunch lesté : 4x15-20
- Gainage latéral avec haltères : 2x30 secondes
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