je voudrais reprendre la musculation donc je me suis fait un programme (ou plutot j'hésite entre deux programme) pour progresser, je vais vous les présenter.
J'ai pris en compte mes propres intérêt et caractéristiques pour faire cet entrainement, j'ai par exemple fait en sorte d'avoir des séances qui ne traine pas en longueur, elle ne font jamais plus de 5 exercices comme vous pouvez le constater, car je préfère faire en effet plus de séances par semaine mais moins chargés, ce qui me permet d'avoir du "peps", de l'énergie jusqu'au bout de ma séances, c'est donc pour cela que je n'ai pas envisagé le fullbody, ayant déjà essayer le full et le split.
Programme 1 : Split en 5j
Lundo (Dos)
- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 4x6-10
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4x15
Mardi (Pectoraux)
- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12
- Pull over 3x15
Mercredi (Jambes)
- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Fente avec pied sur banc 4x8-12
- Chameau 4x8-12
Jeudi (Epaules)
- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Crunch lesté 4x15
- Enroulement de bassin 4x15
Vendredi (Biceps-Triceps)
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12
Commentaires : Comme vous pouvez le constater, les séances sont relativement courtes car elle contiennent peut d'exercice, je peut donc forcer et me donner sur tout les exercices sans craindre d'être fatigué pour le dernier exercice.
Programme 2 : Split en 4j
Lundi (Pectoraux - biceps)
- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12
Mardi (Dos - Abdominaux)
- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 3x6-10
- Crunch 4x15
- Enroulement de bassin 3x15
Jeudi (jambes - Abdominaux)
- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Chameau 3x8-12
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4*15
Vendredi (Epaules - triceps)
- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12
Commentaire : Les séances sont relativement plus longues, mais je dispose d'un jour de repos au milieu de la semaine (le mercredi) ce qui me permet de bien récupérer, même si d'ordinaire je ne sens que très peu la fatigue entre deux séance quand je pratiquais le split 5j.
Dans ce programme j'ai calé la séance biceps-triceps dans la séance pectoraux et épaules, ce qui me permet de me donner à fond sur ces muscles.
Donc voilà , j'hésite entre ces deux programmes, j'ai conçu le programme 4j après le 5j pour essayer de "compacter" le programme", même si j'avais une nette préférence pour le 5j avant des les concevoir, je me pose maintenant la question car je trouve que mon programme 4j n'est pas si mal conçu et pourrait selon moi me permettre de progresser.
J'attends vos avis positif ou négatif pour savoir quel programme me permettra de mieux progresser, et si je n'ai pas fait d'erreurs.
Quelques petites informations importantes : Je ne dispose que d'un repose barre, d'un banc, d'une barre, d'haltères et de poids. J'avais juste l'intention d'acheter un step pour faire mes exo de mollets.
Je suis en train de voir pour acheter un banc à lombaire et peut être un poulie haute-basse de Barbarian dans les mois qui suivent, en co-financement avec mon frère puisque je m'entraine avec lui dans mon garage.
Merci d'avance
