Fox-S a écrit:Bonjour, Salut !
je voudrais reprendre la musculation donc je me suis fait un programme (ou plutot j'hésite entre deux programme) pour progresser, je vais vous les présenter.
J'ai pris en compte mes propres intérêt et caractéristiques pour faire cet entrainement, j'ai par exemple fait en sorte d'avoir des séances qui ne traine pas en longueur, elle ne font jamais plus de 5 exercices comme vous pouvez le constater, car je préfère faire en effet plus de séances par semaine mais moins chargés, ce qui me permet d'avoir du "peps", de l'énergie jusqu'au bout de ma séances, c'est donc pour cela que je n'ai pas envisagé le fullbody, ayant déjà essayer le full et le split.
Programme 1 : Split en 5j
Lundo (Dos)
- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 4x6-10 Je le mettrais en 1er
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4x15
Mardi (Pectoraux)
- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12 écarté décliné si possible et tu peux monter en 12-20 reps sur l'isolation
- Pull over 3x15
Mercredi (Jambes)
- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Fente avec pied sur banc 4x8-12
- j'ajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust à la barre par exemple)
- Chameau 4x8-12
Jeudi (Epaules)
- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12 pareil, monte les reps (12-20)
- Crunch lesté 4x15
- Enroulement de bassin 4x15
Vendredi (Biceps-Triceps) honnêtement, une séance dédiée au bras avec que des exercices d'iso je ne trouve pas ça très utile, autant mettre les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs (et augmente les reps au moins sur le curl incliné et extension nuque)
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12
- Curl au pupitre 3x8-12
Commentaires : Comme vous pouvez le constater, les séances sont relativement courtes car elle contiennent peut d'exercice, je peut donc forcer et me donner sur tout les exercices sans craindre d'être fatigué pour le dernier exercice.
Programme 2 : Split en 4j
Lundi (Pectoraux - biceps)
- Développé couché 4x8-12
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté couché 3x8-12 décliné si possible et + de reps
- Curl incliné 4x8-12 + de reps
- Curl au pupitre 3x8-12
Mardi (Dos - Abdominaux)
- Traction prise large à la barre 3xmax
- Rowing 4x8-12
- Soulevé de terre 3x6-10 en 1er
- Crunch 4x15
- Enroulement de bassin 3x15
Jeudi (jambes - Abdominaux) séance jambes trop légère, rajoute un exo pour les quadriceps et un pour les ischios
- Squat 4x8-12
- Soulevé de terre jambe tendue 4x8-12
- Chameau 3x8-12
- Crunch 4x20
- Enroulement de bassin 4*15
Vendredi (Epaules - triceps)
- Développé avec haltère 4x8-12
- Rowing debout prise large 4x8-12
- Oiseau sur banc incliné 3x8-12
- Barre au front banc décliné 4x8-12
- Extension nuque 3x8-12 j'augmenterais les reps
Commentaire : Les séances sont relativement plus longues, mais je dispose d'un jour de repos au milieu de la semaine (le mercredi) ce qui me permet de bien récupérer, même si d'ordinaire je ne sens que très peu la fatigue entre deux séance quand je pratiquais le split 5j.
Dans ce programme j'ai calé la séance biceps-triceps dans la séance pectoraux et épaules, ce qui me permet de me donner à fond sur ces muscles.
Donc voilà , j'hésite entre ces deux programmes, j'ai conçu le programme 4j après le 5j pour essayer de "compacter" le programme", même si j'avais une nette préférence pour le 5j avant des les concevoir, je me pose maintenant la question car je trouve que mon programme 4j n'est pas si mal conçu et pourrait selon moi me permettre de progresser.
J'attends vos avis positif ou négatif pour savoir quel programme me permettra de mieux progresser, et si je n'ai pas fait d'erreurs.
Quelques petites informations importantes : Je ne dispose que d'un repose barre, d'un banc, d'une barre, d'haltères et de poids. J'avais juste l'intention d'acheter un step pour faire mes exo de mollets.
Je suis en train de voir pour acheter un banc à lombaire le banc à lombaires me paraît peu utile si tu fais du soulevé de terre jambes tendues mais bon pourquoi pas et peut être un poulie haute-basse de Barbarian dans les mois qui suivent, en co-financement avec mon frère puisque je m'entraine avec lui dans mon garage.
Merci d'avance
Fox-S a écrit:Merci pour ta réponse
C'est pas mal mais il faut que j'arrive à caler mes exercices d'abdo dans cette routine tout en laissant 1j de repos entre chaque séance d'abdo (2x/semaine), à moins d'entrainer les abdo qu'une seule fois par semaine, avec les épaules et avec deux exo. Ou alors 2 exo avec les épaules + 1 éxo avec les pec-triceps OU dos - biceps.
Pour les abdos tu peux les faire à la fin de chaque séance (1 ou 2 exos) en alternant une séance pour le grand droit et la suivante pour les obliques par exemple.
J'aurais plutôt penser à sa :
Lundi : Pectoraux + Biceps
Mardi : Jambes + Abdo
Jeudi : Epaules + Triceps
Vendredi : Dos + Abdo
J'aime bien cette répartition car elle me permet de travailler les biceps et les triceps quand ils sont "frais" et dispo et de les travailler 2x par semaine (1 fois en poly avec les séances pec et dos, et 1 autre fois en isolation).
Je laisserais les triceps avec le dos. D'ailleurs tes bras travaillent 3 fois, n'oublie pas qu'ils sont sollicités avec les épaules aussi (triceps avec le développé haltères et biceps avec le rowing debout ).
J'avais pensé sinon à une autre répartition, repris de l'exemple du site SP :
Lundi : Dos + Abdo
Mardi : Epaules + Triceps
Jeudi : Jambes + abdo
Vendredi : Pec + Biceps
Là aussi ont voit que les groupes musculaires sont réparti de façon à ce qu'ils soit bien frais.
Pour les répétitions, je pourrais les augmenter sur les exercices d'isolation il est vrai mais je pense qu'à mon niveau de force il est plus rentable de progresser en priorité sur les poids, à voir.
Justement l'intérêt du split c'est d'utiliser les 2 facteurs principaux de la prise de muscle qui sont la charge manipulée (plus elle est importante plus on sollicite de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on sollicite de fibres également).
Tu te sers des exercices de base pour charger et de l'isolation pour le temps sous tension (de toute façon les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger). Par exemple pour les pecs :
Développé couché : 4x4-8
développé incliné : 3x8-12
écarté décliné : 3x12-20
Fox-S a écrit:Bonjour,
je cherche à construire un programme débutant donc je pensais partir sur un full body entre 1h et 1h30 en 3 jours /semaine, puis je passerais sur un split quand j'estimerais que la progression est suffisante.
En matériel je dispose d'un banc avec pupitre intégré, un repose barre, une barre, des haltères, une barre de traction.
Je suis parti sur ça :
- Développé couché : 4 x 8-12
- Tractions : 4 x 12
- Développé haltères : 4 x 8-12
- Squat barre nuque : 4 x 8-12
- Crunch avec l'Abmat : 4 x 10-15
- Soulevé de terre jambe tendue : 4 x 10-15
Je pense qu'il y a assez d'exercices en sachant que cet entrainement sera répété 3x par semaine, est-il nécessaire d'ajouter un exercice spécifique pour les mollets biceps ?
Merci pour vos conseils.
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