A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 26/10 20h40

Bonsoir mesdames et messieurs, je compte me lancer dans la muscu un peu plus sérieusement et assidûment qu'avant. J'en fais depuis un an d'après mon abonnement salle, j'ai progressé indéniablement (plus de ventre de femme enceinte, quelques muscles ont surgi du néant).

Maintenant je compte en faire surtout chez moi pour diverses raisons.

Mon soucis est donc surtout matériel. J'ai commandé un RBR décath (repose barre), j'ai un weider PT800 (arbre à traction), une barre EZ, une droite 1m75 et des disques de fonte. Je voulais savoir par quoi je pouvais remplacer les exos qui me posent soucis dans le programme pour débutants 4 fois par semaine sur SuperPhysique. J'espère que vous pourrez m'aider.



Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Je peux remplacer par le squat, non ?
Leg curl assis : 4×8-12 Là j'ai aucune idée. :(

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Là j'ai pensé extensions de mollets debout à la barre mais le problème c'est que j'ai des mollets assez forts par rapport au reste (la première fois que j'ai tenté en cage à squat les extensions debout, il m'a fallu mettre 150 kg pour les sentir en 5x10) Avec 150 kg debout chez moi, je me dis que ça va être casse gueule pour un débutant...

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 Là je fais ça debout sur mon banc un bras après l'autre. A la barre EZ je verrai si ça passe niveau largeur du banc mais je pense pas.
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 Avec une chaise (mdr) + mon banc je peux tenter le coup je pense.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Euh... Crunches normaux lestés, ça peut le faire ? J'ai pas de swiss ball.



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Puis-je remplacer ça par du rowing mains en supination allongé sur le ventre sur mon banc en soulevant la barre EZ en gardant les coudes bien serrés ?

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 Je n'ai pas de T-Bar. Je connaissais pas l'exercice d'ailleurs. Je sais pas quoi faire.

Hâte de recevoir mon matériel et de lire vos avis.
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0


Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 09h11

Ams' a écrit:Bonsoir mesdames et messieurs, Salut !je compte me lancer dans la muscu un peu plus sérieusement et assidûment qu'avant Très bien !. J'en fais depuis un an d'après mon abonnement salle, j'ai progressé indéniablement (plus de ventre de femme enceinte, quelques muscles ont surgi du néant).

Maintenant je compte en faire surtout chez moi pour diverses raisons.

Mon soucis est donc surtout matériel. J'ai commandé un RBR décath (repose barre), j'ai un weider PT800 (arbre à traction), une barre EZ, une droite 1m75 et des disques de fonte. Je voulais savoir par quoi je pouvais remplacer les exos qui me posent soucis dans le programme pour débutants 4 fois par semaine sur SuperPhysique. J'espère que vous pourrez m'aider.



Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Je peux remplacer par le squat, non ? Oui, squat ou variante
Leg curl assis : 4×8-12 Là j'ai aucune idée. :( hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Là j'ai pensé extensions de mollets debout à la barre mais le problème c'est que j'ai des mollets assez forts par rapport au reste (la première fois que j'ai tenté en cage à squat les extensions debout, il m'a fallu mettre 150 kg pour les sentir en 5x10) Avec 150 kg debout chez moi, je me dis que ça va être casse gueule pour un débutant... extensions des mollets debout en unilatéral avec un haltère

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 Là je fais ça debout sur mon banc un bras après l'autre. A la barre EZ je verrai si ça passe niveau largeur du banc mais je pense pas. [color=#00BF40]Il y a le spider curl sinon ou simplement curl marteau debout[/color]
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 Avec une chaise (mdr) + mon banc je peux tenter le coup je pense. Oui ça devrait le faire, sinon la barre au front est très bien aussi

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Euh... Crunches normaux lestés, ça peut le faire ? J'ai pas de swiss ball. Oui ça peut le faire aussi



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Puis-je remplacer ça par du rowing mains en supination allongé sur le ventre sur mon banc en soulevant la barre EZ en gardant les coudes bien serrés ? Oui sans soucis ou rowing à un bras en appui sur le banc

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 Je n'ai pas de T-Bar. Je connaissais pas l'exercice d'ailleurs. Je sais pas quoi faire. rowing barre debout (Yates) sinon

Hâte de recevoir mon matériel et de lire vos avis.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28435
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 27/10 14h59

Cool, merci d'avoir pris le temps de m'aider, surtout avec ta manière particulièrement lisible et bien pensée.

Pour le remplacement du curl pupitre je connaissais pas le spider curl. Je trouve que le curl marteau ça déleste trop les biceps (je fais des tractions prise marteau sur mon weider des fois et c'est beaucoup plus facile que des tractions supination, le brachioradial fait tout le travail). Je vais donc opter pour le spider car c'est marqué la même chose en muscles principaux (les biceps+le brachial antérieur) que pour l'incliné sur les pages SuperPhysique, merci. :)

Le rowing barre debout, c'est du tirage menton en fait ? J'aime beaucoup mais je lis sur sa page SuperPhysique qu'il y avait un risque de blessure même bien exécuté, c'est assez inquiétant... :(
C'est la même problématique que les élévations qui peuvent abimer le supra épineux avec le temps quand on lève trop les bras (j'avais vu une vidéo de Delavier là-dessus) ? Si je dépasse pas la parallèle, ça devrait aller ?

Edit : J'avais pas tilté sur le "Yates", c'est bien cet exo-là : https://www.superphysique.org/exercices/267 ?

Je m'y perds un peu entre les douze mille rowings... :lol:
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 16h57

Ams' a écrit:Cool, merci d'avoir pris le temps de m'aider, surtout avec ta manière particulièrement lisible et bien pensée. Merci ! :D

Pour le remplacement du curl pupitre je connaissais pas le spider curl. Je trouve que le curl marteau ça déleste trop les biceps (je fais des tractions prise marteau sur mon weider des fois et c'est beaucoup plus facile que des tractions supination, le brachioradial fait tout le travail). Je vais donc opter pour le spider car c'est marqué la même chose en muscles principaux (les biceps+le brachial antérieur) que pour l'incliné sur les pages SuperPhysique, merci.

Le rowing barre debout, c'est du tirage menton en fait ? J'aime beaucoup mais je lis sur sa page SuperPhysique qu'il y avait un risque de blessure même bien exécuté, c'est assez inquiétant... Non c'est du rowing barre debout buste penché en avant mais tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné (ou à la poulie si tu as) pour plus de sécurité
C'est la même problématique que les élévations qui peuvent abimer le supra épineux avec le temps quand on lève trop les bras (j'avais vu une vidéo de Delavier là-dessus) ? Si je dépasse pas la parallèle, ça devrait aller ? Normalement on ne dépasse pas la hauteur des épaules, donc bras parallèles au sol oui. Après je te conseille aussi de t'échauffer correctement (L-fly etc) pour limiter les risques ;)

Edit : J'avais pas tilté sur le "Yates", c'est bien cet exo-là : https://www.superphysique.org/exercices/267 ? Oui c'est ça !

Je m'y perds un peu entre les douze mille rowings... :lol: [color=#00BF40]C'est sûr qu'il y a de quoi faire ! :lol: [/color]
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28435
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 09/12 17h18

Voilà ça fait un petit moment que j'ai commencé le programme débutant, j'en suis à :

Séance Pecs/Dos/Epaules
DC 4*8@56kg
EC 4*10@12kg
Pull Over 3*10@10kg

TPL 4*10@PDC (et j'en chie sur la fin de la dernière série ?!)
Rowing Haltères 4*10@18kg (le poids est ridicule mais j'ai du mal avec cet exo, mes jambes sont trop longues et j'arrive pas à avoir la bonne posture sur mon banc, surtout du côté gauche en plus ??!! :mad: )
EL 4*8@12kg (j'ai viré le rowing prise large, ça me niquait un peu les épaules et j'ai déjà des trapèzes trop prononcés à mon goût par rapport aux épaules/pecs)
Rowing Yates 4*10@36kg

Séance Jambes/Bras/Abdos
Curl incliné haltères 4*8@12kg
Curl spider haltères 3*8@12kg

Extension nuque 4*8@12kg
Barre au front (descente sur le bas du front) 3*8 @ 20kg (EZ)

SQT 8*56kg (je mets le squat un peu de côté, je prends pareil qu'au DC car c'est plus pratique pour le moment)
SDT JT une catastrophe, je me nique le dos à chaque fois. J'essaie de bien mettre le cul en arrière, cambrer, tirer les épaules en arrière. J'arrive à respecter la technique à peu près avec du 4*8@36kg.

Abdos (double crunch) 4*10 @ PDC+10kg



Je prends systématiquement 1m30 entre chaque série et 2m30 entre chaque exo avec très peu d'écart.

Je suis fatigué par les séances, j'ai l'impression que je pourrais souvent faire plus musculairement mais que le fait que ça soit intégré dans des séances d'1h30 (au pif, j'ai jamais compté vraiment), ben je me limite un peu partout.

J'ai pris des pecs et c'est à peu près tout. Je me demande même si j'ai pas régressé au niveau de mon max en tractions. :-(

Quand je faisais le kéké à la salle sans suivre de programme précis, je me faisais parfois 5 séries de curl en travers avec 15kg après des tas de tractions et tirages à la poulie. Je comprends rien à mon organisme. Je vais essayer de progresser en poids soulevés en étant scrupuleux au niveau du nombre de reps, de leur qualité et des temps de repos pour forcer la progression mais je suis pas très sûr de moi.
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 17h26

Salut !

N'hésite pas à augmenter tes temps de repos lorsque tu vois qu'ils ne te suffisent plus à valider tes objectifs (surtout sur les exos de base, 1min30 ça devient vite un peu trop juste :) ).

Sinon pour le SDT JT, n'hésite pas non plus à le remplacer, surtout si il te fait mal au dos (hip thrust par exemple).

Et pour le rowing haltères, perso j'avais surélevé mon banc avec des steps pour être plus à l'aise et gagner un peu d'amplitude :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28435
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 09/12 17h45

Merci de ta réponse rapide !

Comme je suis en appartement, c'est un peu compliqué pour les steps... Mais j'y ai pensé, je vais réfléchir à un truc parce que là je fous la jambe tendue de traviole et ça me gêne pour cambrer. Je pourrais vraiment tirer plus (dans les 25kg si je me base sur ce que je faisais en tirage horizontal) si j'arrivais à être stable ! :lol:

J'ai complètement zappé les mollets aussi, j'avais tenté sur la barre du pied de mon weider ou sur un disque de 20 kg mais putain ça faisait mal. Faudra que je le remette dans ma séance et que je porte des baskets rien que pour faire les mollets. :idiot:

Maintenant j'ai presque envie de progresser au niveau intermédiaire juste pour passer à des splits avec moins de groupes musculaires par séance. J'aime vraiment pas l'impression de passer du coq à l'âne. Je m'imagine même pas en full body. :lol:

Je vais tenter le hip thrust.
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 18h04

Euh... Le niveau intermédiaire ne veut pas dire qu'il faut obligatoirement passer en split, ni que tu ne peux pas faire de split avant :)

Il faut choisir la méthode qu'on aime (full, half, split, PPL) et construire un programme qu'on gardera le plus longtemps possible ;) (D'ailleurs moi je suis en full et ça se passe très bien :super_lol: )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28435
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 09/12 18h18

J'essaie de suivre à peu près les programmes du site et le split pour les débutants (que j'ai remanié avec ton aide) n'est pas un split total avec le jour pec, le jour dos, jour bras, etc. J'ai vu que cela existait sur le site pour les intermédiaires, c'est ça que je voulais dire.

ni que tu ne peux pas faire de split avant :)

Je crois que y'a pas de "vrai" split pour débutants sur le site et je crois avoir lu des gens assez fiables arguer que les débutants avaient besoin d'une stimulation plus régulière des groupes musculaires, que les vrais splits avec haut volume étaient durs pour la récup, etc.

J'aime pas trop mon programme actuel car moi j'aime bien appliquer un gros volume d'entrainement sur un groupe musculaire avec des dégressives, sentir la congestion, etc. Là je suis juste fatigué par le global, je fais mon truc, je sens que les muscles travaillent tout de même mais je reste sur ma faim...

Et puis j'ai juste pas la force vitale pour faire du full et me donner à fond dans chaque exo. *baille*
Franchement respect aux full body guys.
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 18h30

Le programme split proposé par Street dans son guide pour la prise de muscle me semble très bien, aussi bien pour un débutant que pour un intermédiaire (je crois d'ailleurs qu'il correspond au split 3 jours pour intermédiaires du site :) ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28435
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme SuperPhysique débutant 4/5xsemaine adapté à la maison

Messagepar Ams' le 16/12 12h30

D'acc, je vais y réfléchir sérieusement, pour le moment je progresse dans le programme que j'ai même s'il m'énerve un peu.

Ce matin j'ai commencé à monter un peu le squat pour m'approcher mon vrai niveau, j'ai pas encore fait le hip thrust car je suis complètement dead en matinée (je n'ai fait cette séance que car mon emploi du temps ne permettait que ça et que ça fait 3 jours que j'ai rien foutu à cause d'une grosse soirée qui m'a un peu déréglé).

Donc :
SQT 4*8 @80kg
Curl incliné 4*8@14kg haltère
Curl araignée 3*8 @ 20kg sur une EZ (~26kg je pense du coup)

Extension nuque 4*8 @12kg haltère
Barre au front 3*8 @ 20kg sur EZ

Vielles sensations de merde, matin oblige. Obligé de prendre 2m entre les séries de squat pour pas gerber mon ptit dej. J'espère au moins que ça m'aura donné de l'appétit et de la forme pour la journée et que je dormirai enfin correctement ce soir !
eat hard tren clen
Ams'
 
Messages: 39
Inscription: 25/10 19h54
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™