Ams' a écrit:Bonsoir mesdames et messieurs, Salut !je compte me lancer dans la muscu un peu plus sérieusement et assidûment qu'avant Très bien !. J'en fais depuis un an d'après mon abonnement salle, j'ai progressé indéniablement (plus de ventre de femme enceinte, quelques muscles ont surgi du néant).
Maintenant je compte en faire surtout chez moi pour diverses raisons.
Mon soucis est donc surtout matériel. J'ai commandé un RBR décath (repose barre), j'ai un weider PT800 (arbre à traction), une barre EZ, une droite 1m75 et des disques de fonte. Je voulais savoir par quoi je pouvais remplacer les exos qui me posent soucis dans le programme pour débutants 4 fois par semaine sur SP. J'espère que vous pourrez m'aider.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Je peux remplacer par le squat, non ? Oui, squat ou variante
Leg curl assis : 4×8-12 Là j'ai aucune idée. hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Là j'ai pensé extensions de mollets debout à la barre mais le problème c'est que j'ai des mollets assez forts par rapport au reste (la première fois que j'ai tenté en cage à squat les extensions debout, il m'a fallu mettre 150 kg pour les sentir en 5x10) Avec 150 kg debout chez moi, je me dis que ça va être casse gueule pour un débutant... extensions des mollets debout en unilatéral avec un haltère
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 Là je fais ça debout sur mon banc un bras après l'autre. A la barre EZ je verrai si ça passe niveau largeur du banc mais je pense pas. [color=#00BF40]Il y a le spider curl sinon ou simplement curl marteau debout[/color]
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 Avec une chaise (mdr) + mon banc je peux tenter le coup je pense. Oui ça devrait le faire, sinon la barre au front est très bien aussi
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Euh... Crunches normaux lestés, ça peut le faire ? J'ai pas de swiss ball. Oui ça peut le faire aussi
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Puis-je remplacer ça par du rowing mains en supination allongé sur le ventre sur mon banc en soulevant la barre EZ en gardant les coudes bien serrés ? Oui sans soucis ou rowing à un bras en appui sur le banc
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 Je n'ai pas de T-Bar. Je connaissais pas l'exercice d'ailleurs. Je sais pas quoi faire. rowing barre debout (Yates) sinon
Hâte de recevoir mon matériel et de lire vos avis.
Ams' a écrit:Cool, merci d'avoir pris le temps de m'aider, surtout avec ta manière particulièrement lisible et bien pensée. Merci !
Pour le remplacement du curl pupitre je connaissais pas le spider curl. Je trouve que le curl marteau ça déleste trop les biceps (je fais des tractions prise marteau sur mon weider des fois et c'est beaucoup plus facile que des tractions supination, le brachioradial fait tout le travail). Je vais donc opter pour le spider car c'est marqué la même chose en muscles principaux (les biceps+le brachial antérieur) que pour l'incliné sur les pages SP, merci.
Le rowing barre debout, c'est du tirage menton en fait ? J'aime beaucoup mais je lis sur sa page SP qu'il y avait un risque de blessure même bien exécuté, c'est assez inquiétant... Non c'est du rowing barre debout buste penché en avant mais tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné (ou à la poulie si tu as) pour plus de sécurité
C'est la même problématique que les élévations qui peuvent abimer le supra épineux avec le temps quand on lève trop les bras (j'avais vu une vidéo de Delavier là -dessus) ? Si je dépasse pas la parallèle, ça devrait aller ? Normalement on ne dépasse pas la hauteur des épaules, donc bras parallèles au sol oui. Après je te conseille aussi de t'échauffer correctement (L-fly etc) pour limiter les risques
Edit : J'avais pas tilté sur le "Yates", c'est bien cet exo-là : https://www.superphysique.org/exercices/267 ? Oui c'est ça !
Je m'y perds un peu entre les douze mille rowings... [color=#00BF40]C'est sûr qu'il y a de quoi faire ! [/color]
ni que tu ne peux pas faire de split avant
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