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Vos avis sur mon programme ?

Messagepar Jean-Kevin le 26/10 21h02

Bonjour, je me présente vite fait, jean dylan, corps de lâche, 52 kg pour 1m70 au début, j'ai commencé la muscu depuis 7 mois maintenant dans le but de devenir plus fort. 60 kg maintenant ( un peu moins faible donc). D'après l'article êtes vous fort je suis intermédiaire.

Donc je vous donne mon programme, pour que les personnes confirmées me donnent leur avis dans le but de l'améliorer pour mieux progresser, j'aime entendre mes erreurs des gens expérimentés afin de pouvoir les corriger.

Alors, je précise que mon but est la FORCE yeaaah :evil:
(veuiller excuser les poids de faible :hap: )

mercredi :

Squat 5x5@80 kg 3,30min de repos
squat avant 3x8@56 kg 2,30 min
abdos (crunch et enroulement de bassins)
mollets (debout et assis) 3x8~10 2 min

vendredi :

DC 5x5@64 3,30 min
DC serré 3x8@50 2,30 min
DC halteres 3x8@20 2,30 min
DM 3x8@38 2,30 min
"magic tryceps" 3x10@26 2 min

dimanche :

SDT 5x5@86 3,30 min
Tractions pronation 2,30 min
Rowing 3x8@50 2,30 min
curl barre ez 3x8@30 2,30 min
curl inversé 3x10@22 2 min

Voilà, j'espère que c'est compréhensible et merci pour vos réponses :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 09h14

Salut !

Perso je rajouterais les ischios dans la séance jambes et la séance du vendredi me paraît trop chargée en développés pour progresser correctement donc je mettrais au moins le DM ailleurs :)
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Messagepar Jean-Kevin le 27/10 11h36

yo :D

c'est quoi pour toi la séance jambe ? le mercredi ? parce que en fait je fais plutot la séance du squat, la séance du dc etc mais c'est pas important c'est un détail :lol:

je pourrai donc rajouter du sdt roumain le jour du squat en 3x10 ?
Sinon lors du sdt je prends bien dans les ischios.

Je pourrais déplacer le DM un autre jour mais que faire d'autre ? Je vais pas faire un séance DM ?

merci pour ta réponse :)
Jean-Kevin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 12h15

Jean-Kevin a écrit:yo

c'est quoi pour toi la séance jambe ? le mercredi ? parce que en fait je fais plutot la séance du squat, la séance du dc etc mais c'est pas important c'est un détail

C'est la séance avec le squat bien sûr ;)

je pourrai donc rajouter du sdt roumain le jour du squat en 3x10 ? Par exemple oui :)
Sinon lors du sdt je prends bien dans les ischios.

Je pourrais déplacer le DM un autre jour mais que faire d'autre ? Je vais pas faire un séance DM ?

Mets-le avec les jambes ou le dos si tu veux vraiment progresser en force dessus, si tu le laisses avec les pecs après DC + DCS + DCH tu risques de ne pas être trop performant :confused:

merci pour ta réponse :)
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Messagepar Jean-Kevin le 27/10 20h52

Salut

C'est vraiment utile l'exo d'ischio (sdt roumain) le mercredi sachant que je prend grave dans les ischios le jour du sdt normal le dimanche ?


J'ai déjà expérimenté le DM après le DC et effectivement j'étais cuit sinon j'avais pensé à :


mardi
tractions
DM
"magic tryceps"

mercredi
squat
squat avant
abdos mollets

vendredi
dc
dcs
dch

dimanche
sdt
rowing
curls

c'est mieux ? Comment améliorer pour un training optimal ?
merci :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 08h17

Jean-Kevin a écrit:Salut

C'est vraiment utile l'exo d'ischio (sdt roumain) le mercredi sachant que je prend grave dans les ischios le jour du sdt normal le dimanche ?

Perso je pense que c'est mieux, c'est quand même plus important que les mollets mais bon c'est toi qui voit :)


J'ai déjà expérimenté le DM après le DC et effectivement j'étais cuit sinon j'avais pensé à :


mardi
tractions
DM
"magic tryceps"

mercredi
squat
squat avant
abdos mollets

vendredi
dc
dcs
dch

dimanche
sdt
rowing
curls

c'est mieux ? Comment améliorer pour un training optimal ?

ça me paraît déjà mieux oui (même si à mon avis le DCH est sans doute de trop le vendredi, tu vas avoir du mal à être performant dessus quand tes charges auront bien augmenté au DC et DCS). Après tu peux faire :

Mardi :

DM
rowing menton
DCS
magic tryceps

Mercredi :
squat
front squat (avec un format différent de celui utilisé pour le squat)
soulevé de terre jambes tendues
mollets

Vendredi :

DC
DH (incliné ou décliné histoire de varier l'angle de travail)


Dimanche :

SDT
tractions
rowing
curl


merci :D
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