lamouette : avis sur mon programme de musculation

[lamouette]

Bonjour,

J'ai débuté la musculation mis-août. J'ai commencé avec ce fullbody 2 fois par semaine :

Séance 1 : Squat pdc
Hip thrust pdc
Mollets à la presse assis
Développé couché haltères
Tirage poulie basse
Elévation latérales
Curl incliné
Kick back
Abs

Séance 2 : Fentes avants
Mollets chameau pdc
Tirage Poulie haute (devant)
Développé couché haltères incliné
Oiseau
Curl marteau poulie basse
Barre au front
Abs

Le tout en 3*8-10 en général, avec 1mn à 1mn30 de repos entre les séries. J'ai donc fais ce programme 2 mois et j'ai ensuite voulu changer pour éviter la routine qui commençait à me lasser. Voici le programme que le coach de ma salle m'a fait :

Séance 1:
PECS :
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Développé couché prisse sérré
DELTOS :
Développé nuque ou rowing menton ou élév. latérales
Elévations frontales
Oiseau
CUISSES :
Presse ou Squat
Leg extension

Séance 2 :
DORSAUX :
Tirage nuque
Tractions 2 séries au max
Tirage devant
Tirage horizontale
BICEPS :
Curl pupitre haltères
Curl Barre
Brachial prise marteau
TRICEPS :
Extension poulie haute
Barre au front
Kick back
CUISSES :
Leg curl couché

Tout cela en 3*6-7rep.

Maintenant petite description de moi : j'ai 17 ans et demi, 1m62 pour environ 48kg (avant que je commence la muscu, je ne me suis pas re-pesée depuis), je suis donc plutôt petit gabarit assez fine. J'ai repris le sport en août après avoir fait plusieurs années sans sports (bien qu'avant j'ai fais du tennis en compétition pendant 8 ans). Pendant les deux premiers mois, j'ai vraiment pris du haut du corps, mais pas vraiment du bas (en même temps, deux mois c'est rien donc voilà ). J'ai demandé pour ce programme que ce soit centré sur la force (parce que c'est ce que j'ai envie de développé, et ce dont j'ai besoin de développer), et je peux venir à la salle 2 fois par semaine (des études assez prenantes).

Maintenant j'ai clairement besoin de votre avis, qu'en pensez-vous ? Ce n'est pas vraiment un fullbody, je sais pas trop quoi en penser.

De plus autre question par rapport au squat, j'ai fais ma première "vraie" séance avec du squat ce matin, la dernière fois j'avais fais du squat avec une barre de 8kg c'était passé easy, là j'ai mis 30kg (le coach m'a encadré, il est venu voir si mon exécution était propre), ça allait d'un point de vu effort, mais par contre je sentais à la fin des séries un léger mal au dos (pas vraiment localisé), et c'est vrai qu'encore ce soir j'ai un peu mal au dos dans certaines situations, par exemple quand je cours ou quand je soulève quelque chose de "lourd". C'est pas vraiment localisé, c'est un peu tout le dos. Est-ce normal ? Peut-être j'ai mis trop lourd, mais j'ai toujours eu "peur" avec le squat, est-ce que la presse horizontale pourrait faire l'affaire ?
Voilà, je suis un peu "flippeuse" mais j'ai toujours peur pour mon dos avec le squat, et là ça m'a pas rassurée (d'autant que la semaine dernière j'avais fais du squat à 8kg sans aucun soucis ).

Je vous remercie d'avance des conseils !

[Ams']

Coucou. Pour ton squat, tu as sûrement mis un peu lourd et ton gainage était insuffisant. Cela a imprimé une tension excessive sur les lombaires. La pseudo douleur sourde (si elle est vraiment "pseudo") et la sensation de chaleur dans le bas du dos peuvent également indiquer un simple travail des lombaires et dans ce cas, rien d'alarmant. Quand tu travailles de quelque part, tu es toujours un peu flagada à la fin si tu t'es donnée à fond.

J'ai plusieurs conseils pour toi pour sécuriser tes squats :
-Faire du gainage abdominal (ça fait aussi le dos et de toute façon les abdos sont impliqués aussi dans le squat)
-Faire des séries de relevé de buste jambes bloquées, augmenter ton nombre de reps dans cet exos, le faire en statique, aller jusqu'à te lester un peu quand tu es à l'aise pour être encore plus forte du bas du dos.
-Tenter des variantes du squat : frontsquat, partiel (pas aller jusqu'au cul par terre voire pas au-delà de la parallèle si tu as de longues jambes par rapport à ton corps, pour faire simple, une telle morphologie te fait immanquablement arrondir le dos en fin de mouvement et peut conduire à la blessure surtout en mettant un peu lourd)
-Finir ta séance où tu as fait des exos qui t'ont compressé la colonne (notamment ton squat) par des étirements de la colonne à la barre de tractions. Tu te laisses tout simplement pendre, bien droite, par l'action de la gravité, ça va te ré-étirer les vertèbres et te soulager.
-Ne jamais mettre si lourd que ta technique en pâtit.


PS : Y'a aussi la presse à cuisse, il parait que y'a moins de risques pour le dos avec ça (si tu respectes la technique, à savoir ne pas décoller les fesses, ne pas claquer les genoux en hyper extension, régler l'appareil pour ne pas avoir les cuisses plus qu'à 90° en début de poussée, ne pas forcer avec le dos ou avec n'importe quoi d'autre que les cuisses)

[Paddy92]

Slt,
En quoi ton programme est un programme force?

[lamouette]

Merci des conseils que je vais suivre Ams !

Sinon pour le programme, je pense qu'il est orienté force par le fait que ce soit 3*6-7rep... T'en penses quoi ? Moi je suis ouverte à toute critique dessus ou quoi, c'est pas moi qui l'a conçu, je débute tout juste la muscu (puisque ça ne fait que 2 mois) et j'aimerais bien vos avis justement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, Salut !

J'ai débuté la musculation mis-août. J'ai commencé avec ce fullbody 2 fois par semaine :

Séance 1 : Squat pdc
Hip thrust pdc
Mollets à la presse assis
Développé couché haltères
Tirage poulie basse
Elévation latérales
Curl incliné
Kick back
Abs

Séance 2 : Fentes avants
Mollets chameau pdc
Tirage Poulie haute (devant)
Développé couché haltères incliné
Oiseau
Curl marteau poulie basse
Barre au front
Abs

Le tout en 3*8-10 en général, avec 1mn à 1mn30 de repos entre les séries. J'ai donc fais ce programme 2 mois et j'ai ensuite voulu changer pour éviter la routine qui commençait à me lasser. Voici le programme que le coach de ma salle m'a fait :

Séance 1: 4 développés dans la même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. remplace le couché serré (qui est plus pour les triceps que pour les pecs) par un écarté poulie haute ou écarté décliné
PECS :
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Développé couché prisse sérré
DELTOS :
Développé nuque ou rowing menton ou élév. latérales rowing menton
Elévations frontales fais plutôt des élévations latérales, inutile de travailler le delto antérieur qui bosse déjà pas mal avec le couché et l'incliné
Oiseau
CUISSES :
Presse ou Squat
Leg extension

Séance 2 :
DORSAUX :
Tirage nuque
Tractions 2 séries au max
Tirage devant C'est presque pareil que le tirage nuque (mais en moins dangereux donc je virerais le tirage nuque), je ferais plutôt un rowing haltère à 1 bras par exemple
Tirage horizontale
BICEPS :
Curl pupitre haltères
Curl Barre
Brachial prise marteau le curl pupitre est déjà pour le brachial donc je ferais plutôt du curl incliné (au pire utilise la prise marteau sur ton curl pupitre, c'est top !)
TRICEPS :
Extension poulie haute
Barre au front
Kick back
CUISSES :
je rajouterais ici du hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
Leg curl couché

Tout cela en 3*6-7rep. C'est pas vraiment un format force et tous les exercices ne s'y prêtent pas (les exercices d'isolation ne sont pas vraiment faits pour les formats force), tu devrais varier les fourchettes de reps. Exemple pour les pecs : un développé en force (3x3-6, 5x5,...), un en volume (3x6-10 ou 8-12) et un écarté en finition (10-15 ou 12-20). De cette manière tu as les exos de base en force/volume et les exercices d'isolation en volume/finition.

Maintenant petite description de moi : j'ai 17 ans et demi, 1m62 pour environ 48kg (avant que je commence la muscu, je ne me suis pas re-pesée depuis), je suis donc plutôt petit gabarit assez fine. J'ai repris le sport en août après avoir fait plusieurs années sans sports (bien qu'avant j'ai fais du tennis en compétition pendant 8 ans). Pendant les deux premiers mois, j'ai vraiment pris du haut du corps, mais pas vraiment du bas (en même temps, deux mois c'est rien donc voilà ). J'ai demandé pour ce programme que ce soit centré sur la force (parce que c'est ce que j'ai envie de développé, et ce dont j'ai besoin de développer), et je peux venir à la salle 2 fois par semaine (des études assez prenantes).

Maintenant j'ai clairement besoin de votre avis, qu'en pensez-vous ? Ce n'est pas vraiment un fullbody, je sais pas trop quoi en penser. En effet c'est un split assez chargé du coup, tu fais vraiment beaucoup d'exercices sur 2 séances (surtout sur la 2ème), perso si je n'avais que 2 séances à faire je ferais un full ou un half.

De plus autre question par rapport au squat, j'ai fais ma première "vraie" séance avec du squat ce matin, la dernière fois j'avais fais du squat avec une barre de 8kg c'était passé easy, là j'ai mis 30kg (le coach m'a encadré, il est venu voir si mon exécution était propre), ça allait d'un point de vu effort, mais par contre je sentais à la fin des séries un léger mal au dos (pas vraiment localisé), et c'est vrai qu'encore ce soir j'ai un peu mal au dos dans certaines situations, par exemple quand je cours ou quand je soulève quelque chose de "lourd". C'est pas vraiment localisé, c'est un peu tout le dos. Est-ce normal ? Peut-être j'ai mis trop lourd, mais j'ai toujours eu "peur" avec le squat, est-ce que la presse horizontale pourrait faire l'affaire ? Bien sûr, ce serait mieux pour débuter
Voilà, je suis un peu "flippeuse" mais j'ai toujours peur pour mon dos avec le squat, et là ça m'a pas rassurée (d'autant que la semaine dernière j'avais fais du squat à 8kg sans aucun soucis ).

Je vous remercie d'avance des conseils !

[lamouette]

Merci de tes conseils, je vais les suivre. Après concernant le format, j'ai le temps lorsque je fais mes séances, par contre ce serait bon à ton avis si je fais sur 2 séances dans la semaine un tel programme (qui n'est pas vraiment un fullbody) ? Sachant que je ne vais pas le faire sur des mois et des mois je pense (1 mois et demi/2 mois).

Je te remercie beaucoup de l'aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Je trouve que c'est un peu chargé donc je retirerais au moins un exo triceps et un biceps (2 suffisent largement, surtout qu'ils travaillent déjà bien avec les exercices pour pecs, dos et épaules). Sinon j'organiserais les séances comme ceci (si elles sont suffisamment espacées, d'au moins 2 ou 3 jours) de manière à ce que ce soit un peu plus équilibré :

Séance 1 :

Développé incliné barre : 3x4-8
Développé couché haltères : 3x8-12
écarté poulie haute : 3x12-20

presse : 3x6-10
leg extension : 3x10-15

rowing menton : 3x8-12
élévations latérales : 3x12-20

curl pupitre : 3x8-12
curl incliné : 3x10-15


Séance 2 :

tirage devant : 3x6-10
tractions : 3xmax (d'ailleurs, c'est quoi ton max ?)
tirage horizontal : 3x8-12

développé assis avec haltères (ou développé militaire ou autre variante) : 3x8-12
oiseau : 3x12-20

hip thrust à la barre (ou soulevé de terre jambes tendues) : 3x6-10
leg curl : 3x10-15

barre au front : 3x8-12
extension poulie haute : 3x10-15

Voilà après ça reste un exemple, c'est un peu moins chargé mais sur 2 séances on ne peut pas faire beaucoup mieux

D'ailleurs il n'y avait pas d'abdos dans ton programme mais tu peux rajouter un ou 2 exercices en fin de séance (par exemple un pour le grand droit en séance 1 et un pour les obliques en séance 2 ).

[lamouette]

Merci
Pour les tractions, j'arrive à en faire quelques unes mais à l'aide pour le moment d'un élastique qui me déleste un peu de mon poids.

Merci pour tout !

[Ams']

En une ou deux séances d'excentrique intensif j'ai réussi à faire mes premières tractions à pdc 80kg alors que je pouvais en faire zéro. Je te recommande chaudement cette manière de travailler pour avoir rapidement la force de te soulever seule.

L'élastique j'ai pas tenté et ça doit aider aussi mais ça doit être un peu comme la poulie haute et moi la poulie haute, je progressais pas. Avec l'excentrique, tes muscles doivent réellement supporter ta masse entière sur la phase descendante donc ça les habitue et ça donne vite de la force.

Concrètement, tu t'échauffes, tu montes en position haute de traction à l'aide d'un tabouret ou d'un ami et tu te laisses redescendre en position basse le plus lentement possible (de manière contrôlée, donc, sans lâcher prise). Tu fais ça un bon milliard de fois jusqu'à ne plus pouvoir freiner assez la descente, tu prends 2 minutes de repos et tu recommences.

Tu auras par contre des courbatures abominables pendant plusieurs jours mais no pain no sandwich, hein !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les tractions, j'arrive à en faire quelques unes mais à l'aide pour le moment d'un élastique qui me déleste un peu de mon poids.

C'est un bon début

Après tu peux essayer cette méthode, toujours avec ton élastique : 15x1 avec une minute de récup entre chaque série, si ça passe tu tentes 12x2 à la séance suivante, ensuite 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10 etc...

Ensuite tu peux recommencer avec un élastique moins fort ou sans élastique

Amuse-toi bien !

[Train_Hard_Win_Easy]

En une ou deux séances d'excentrique intensif j'ai réussi à faire mes premières tractions à pdc 80kg alors que je pouvais en faire zéro. Je te recommande chaudement cette manière de travailler pour avoir rapidement la force de te soulever seule.

L'élastique j'ai pas tenté et ça doit aider aussi mais ça doit être un peu comme la poulie haute et moi la poulie haute, je progressais pas. Avec l'excentrique, tes muscles doivent réellement supporter ta masse entière sur la phase descendante donc ça les habitue et ça donne vite de la force.

Concrètement, tu t'échauffes, tu montes en position haute de traction à l'aide d'un tabouret ou d'un ami et tu te laisses redescendre en position basse le plus lentement possible (de manière contrôlée, donc, sans lâcher prise). Tu fais ça un bon milliard de fois jusqu'à ne plus pouvoir freiner assez la descente, tu prends 2 minutes de repos et tu recommences.

Ah oui cette méthode est bonne aussi, j'en ai entendu beaucoup de bien également !

Tu auras par contre des courbatures abominables pendant plusieurs jours mais no pain no sandwich, hein !

Tu as la version petit déj aussi : no pain no tartines !

[lamouette]

J'ai entendu parler de cette méthode excentrique aussi, je devrais essayer ! Si je fais une séance élastique dans la semaine et deux en excentrique (car j'ai une barre de traction chez moi, donc même si j'ai peu de temps en dehors des 2 séances par semaine, je pourrais bien caler cet entraînement traction), vous en pensez quoi ? J'aimerais tellement à passer ces tractions au pdc !

[Ams']

Hmm... Tartines...

Lamouette, te pose pas trop de questions et tente tout ça, tu as rien à perdre et tu en es capable. Ta première traction viendra magiquement dès que ton système nerveux sera habitué et elle te paraitra bien dérisoire quand tu progresseras vers les tractions à 1 bras avec Pierre Ménès accroché à la ceinture.

[Train_Hard_Win_Easy]

+1, tente chez toi aussi (si possible pas 2 jours de suite par contre) mais si tu arrives à t'entraîner 2 à 3 fois par semaine sur les tractions tu progresseras plus vite logiquement

[lamouette]

D'accord, merci à vous deux de l'aide !

D'ailleurs, j'aurais une petite question, j'ai fais ma séance aujourd'hui (la séance 2 que tu m'as corrigé Train_Hard_Win_Easy) et j'aurais une question. Depuis que j'ai commencé, j'ai toujours un problème avec les exercices pour les épaules (sauf les EL en général), sur l'exercice de l'oiseau je sens comme des craquements qui sont audibles, ce n'est pas vraiment gênant mais très stressant car je sais pas si c'est normal. Pourtant je m'échauffe bien les épaules je pense, je fais ceci : https://www.youtube.com/watch?v=N7187Yqpq6I

Mais ça ne fait rien, j'ai toujours ces craquements. Et aujourd'hui sur le développé haltère assis, j'ai senti une petite douleur quand je montais les haltères, au niveau du côté gauche du dos, une sorte de petit pincement. Du coup j'ai tout de suite arrêté l'exercice (je venais de faire le dos juste avant, mais comme d'habitude). D’où cela peut venir à votre avis ? J'essaye de m'échauffer surtout les épaules avant de commencer (et en général un réveil des articulations), et après je fais une série minimum d'échauffement avant de commencer chaque exercice.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour l'échauffement tu peux faire des L-fly aussi, à la poulie, avec élastiques ou avec haltère

En effet c'est assez inquiétant ton histoire de craquement

Tu devrais peut-être aller voir un spécialiste et en attendant de savoir à quoi c'est dû, je te conseille de te limiter aux exercices qui ne te font pas mal (ceux de la séance 1 par exemple si ça passe ).

[Ams']

Tu peux échauffer davantage tes épaules en faisant des séries d'échauffement. Tu commences avec des haltères très légers et tu montes la charge jusqu'à arriver à ton poids de travail. C'est une préfatigue qui peut te prendre un peu d'énergie mais ça vaut le coup si ça prévient les blessures.

Tu sentiras également moins ce "craquement" (je vois bien de quoi tu parles, ça m'arrive quand je m'échauffe pas assez) en contractant volontairement les épaules quand tu montes les haltères. Comme dans tout exo il faut que tu envoies l'instruction à ton muscle de se contracter, pas se contenter de "faire le mouvement" en balançant les bras, tu vois ce que je veux dire ? Aussi, pense à tirer vraiment par les coudes, pas les mains, tes mains ne sont que des crochets qui tiennent les haltères, c'est les coudes qui doivent se lever (et pas au-là de la parallèle au sol, si tu montes trop tu peux t'user le supra-épineux). N'oublie pas non plus le petit flex au niveau du coude pour préserver l'articulation (tendre les bras totalement peut amener à la blessure avec des charges plus lourdes).

Tiens-t-en aux charges qui ne t'empêchent pas de faire l'exercice avec cette parfaite exécution technique et ça devrait aller, dès que tu commences à .

Tu peux aussi empêcher le bras de trop se lever par rapport à l'épaule car parfois il n'y a rien à faire et on manque un peu de souplesse pour lever le bras (faut dire, on est plus des ouistitis !). Si c'est ton cas, tu peux donc faire tes élévations mais en unilatéral, c'est à dire une main à la fois. Ton corps penché d'un côté, tes abdos gainés et tes genoux un peu fléchis, tu vas te tenir à un pillier, poteau ou autre et tu vas faire tes élévations avec le corps incliné de sorte que tu ne pourras pas trop monter le bras par rapport à la ligne de tes clavicules. Comme tu es penchée, le travail sur les deltos restera bien intense.

Pour ta douleur au dos pendant le dev haltères assise, c'est peut-être "normal" dans la mesure où cet exo travaille aussi un peu les dentelés (des muscles qui solidarisent les bras au torse et sont impliqués dans tous les développés et les pompes). Tu dois donc aussi échauffer ton dos et l'étirer avant de pratiquer ces exercices. Comme tu sembles dégourdie, je te laisse chercher les échauffements et je vais me coucher !

Si un truc te fait résolument mal :
-Diminue les charges en attendant d'acquérir la maitrise technique
-Travaille toujours dos droit (+tête dans l'axe de la colonne) et abdos+lombaires gainés
-Remplace l'exo par un équivalent pour voir si tu as moins mal
-Va voir un docteur si ça perdure!

[lamouette]

Merci d'avoir pris le temps pour tous ces conseils !

[Ams']

Pas de soucis.

Tiens-t-en aux charges qui ne t'empêchent pas de faire l'exercice avec cette parfaite exécution technique et ça devrait aller, dès que tu commences à .

Je finis même pas mes phrases moi, ça devient grave.
Je sais même plus ce que je voulais dire.

[lamouette]

Je me permet de revenir vers vous pour avoir votre avis. En effet, sur l'exercice Hack Squat que j'avais déjà pratiqué, j'avais mal aux adducteurs lors du mouvement (il me semble que ce sont les adducteurs, c'est au niveau de l'aine) . J'ai essayé la presse horizontale, et j'ai exactement la même douleur (au niveau de l'aine, une douleur très vive) et ce, peu importe le poids que je met. Il n'y a que le squat qui me provoque pas cette douleur (et le leg extension assis). J'aimerais savoir ce que vous en pensez ? C'est une douleur vraiment vive, mais que sur ces exercices. Cela peut être un manque de souplesse ? La douleur se situe vraiment au niveau de l'aine.

Du coup je devrais peut-être me mettre au squat, étant donné que seul ce mouvement (parmi les 3) ne me provoque pas cette douleur...

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, les adducteurs se situent bien au niveau de l'aine. Soit c'est un manque de souplesse (donc n'hésite pas à t'étirer régulièrement), peut-être aussi que tu utilises une amplitude trop grande et/ou tu écartes trop les pieds, ce qui fait que tu sollicites plus tes adducteurs. Si tu n'as de soucis qu'avec le hack et la presse, tu peux faire du squat classique, du front squat ou des fentes

En tout cas, ne garde pas un mouvement qui te provoque des douleurs (autres que musculaires bien sûr ).

[lamouette]

Merci Train_Hard_Win_Easy !

[lamouette]

Bonjour,

Je me permet de poster car la dernière fois j'avais pu avoir de bon conseils (sur un tout autre sujet), et donc je souhaitais savoir si vous pouviez me donner votre avis sur mon programme de musculation. J'ai commencé la musculation depuis août en fullbody 2-3x/semaine. Je suis très satisfaite à la fois du programme et des résultats (bien qu'avec une meilleure alimentation j'aurais pu encore faire mieux ). Cependant je compte passer en half body car mes séances fullbody duraient environ 1h30 à 1h45, or là j'aimerais aller à la salle entre 3 et 4 fois par semaine, mais avoir des séances un peu plus courte (1h à 1h15 serait parfait) pour pouvoir mettre plus d'intensité.

Mon but est de prendre à la fois en volume (pour le moment) et en force (je précise, si nécessaire, je suis une demoiselle). De plus, il faut savoir que j'ai eu une tendinite à chaque genou il y a quelques mois, et que j'ai parfois des relans sur certains mouvements (et là c'est de plus en plus fort donc je vais aller chez l'ostéo).

Autre chose, j'ai le haut du corps plus développé que le bas du corps, et étant donné que j'ai eu cette tendinite, j'ai eu beaucoup de mal pour travailler les jambes. Seul le squat pour le moment ne m'a pas posé de problème, si ce n'est qu'avec ma souplesse légendaire je peine à descendre à la parallèle sans avoir mal au niveau des lombaires (même au pdc, oui oui). Mais bon, je compte intégrer des étirements dans mon entraînements, parce que j'ai compris leurs intérêts, maintenant.

Bref, voici le half body auquel je pensais :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Tirage horizontal
Développé couché
Elévations latérales
Oiseau
Curl pupitre barre
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Tractions
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Il n'y a pas beaucoup d'exos polyarticulaires, mais lors de mon fullbody j'ai eu de très bonnes sensations sur ces exercices là (notamment ceux pour le hdc), c'est pour ça que je les ai remis. De même, si la presse à cuisses me fait mal aux genoux, est-ce que je peux faire du squat sur la séance 2 et la séance 3 ?

Parce que oui, j'aurais bien aimé faire du hack squat, mais j'ai très mal aux adducteurs quand je fais du hack squat (après ça me faisait pareil pour la presse et finalement au fil des séries c'est passé).

Bref, le bas du corps faudrait que je trouve une solution (déjà l'ostéo après les fêtes), mais j'aimerais surtout votre avis sur le programme.

Pour ceux que ça intéresse, voici le programme fullbody que j'avais :

SEANCE 1
Développé couché 3*5-8
Développé incliné sur rack 3*6-8
Rowing menton 3*6-8
Elévations latérales 3*12-15
Squat 3*8-10
Legs 3*10-12
Curl pupitre barre 3*6-8
Curl poulie basse 3*6-8
Crunch 3*30 + gainage

SEANCE 2
Tractions élastiques 3*max
Tirage devant 3*6-8
Tirage horizontal 3*6-8
Tirage croisé poulie haute 3*10-12
Oiseau 3*12-15
Presse horizontale 3*10-12
Extension legs 3*10
Développé couché prise serrée 3*6-8
Extension triceps 3*8-10
Crunch 3*30 + Gainage

Voilà, merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, Salut !

Je me permet de poster car la dernière fois j'avais pu avoir de bon conseils (sur un tout autre sujet), et donc je souhaitais savoir si vous pouviez me donner votre avis sur mon programme de musculation. J'ai commencé la musculation depuis août en fullbody 2-3x/semaine. Je suis très satisfaite à la fois du programme et des résultats (bien qu'avec une meilleure alimentation j'aurais pu encore faire mieux ). Cependant je compte passer en half body car mes séances fullbody duraient environ 1h30 à 1h45, or là j'aimerais aller à la salle entre 3 et 4 fois par semaine, mais avoir des séances un peu plus courte (1h à 1h15 serait parfait) pour pouvoir mettre plus d'intensité.

Mon but est de prendre à la fois en volume (pour le moment) et en force (je précise, si nécessaire, je suis une demoiselle). De plus, il faut savoir que j'ai eu une tendinite à chaque genou il y a quelques mois, et que j'ai parfois des relans sur certains mouvements (et là c'est de plus en plus fort donc je vais aller chez l'ostéo).

Autre chose, j'ai le haut du corps plus développé que le bas du corps, et étant donné que j'ai eu cette tendinite, j'ai eu beaucoup de mal pour travailler les jambes. Seul le squat pour le moment ne m'a pas posé de problème, si ce n'est qu'avec ma souplesse légendaire je peine à descendre à la parallèle sans avoir mal au niveau des lombaires (même au pdc, oui oui). Mais bon, je compte intégrer des étirements dans mon entraînements, parce que j'ai compris leurs intérêts, maintenant.

Bref, voici le half body auquel je pensais :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Tirage horizontal
Développé couché n'hésite pas à le placer entre les 2 tirages pour avoir un peu de récup
Elévations latérales
Oiseau
Curl pupitre barre pareil tu peux le placer entre les élévations latérales et l'oiseau pour laisser les épaules se reposer un peu
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse tu fais ces 3 exos ?
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Tractions pareil, n'hésite pas à les placer entre les 2 développés
Tirage horizontal
Rowing menton Là je pense qu'il faudrait choisir entre le tirage horizontal et le tirage menton sinon ça risque de faire beaucoup avec les tractions
Curl barre / Curl à la poulie tu fais les 2 ?

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs leg extension / leg curl ?
Adducteurs-Abducteurs ça me semble peu utile, tu peux toujours les garder mais quoique tu fasses je rajouterais quand même des exos pour les ischios
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Il n'y a pas beaucoup d'exos polyarticulaires si quand même, mais lors de mon fullbody j'ai eu de très bonnes sensations sur ces exercices là (notamment ceux pour le hdc), c'est pour ça que je les ai remis. De même, si la presse à cuisses me fait mal aux genoux, est-ce que je peux faire du squat sur la séance 2 et la séance 3 ? Bien sûr, ou du front squat sinon

Parce que oui, j'aurais bien aimé faire du hack squat, mais j'ai très mal aux adducteurs quand je fais du hack squat (après ça me faisait pareil pour la presse et finalement au fil des séries c'est passé).

Bref, le bas du corps faudrait que je trouve une solution (déjà l'ostéo après les fêtes), mais j'aimerais surtout votre avis sur le programme.

Pour ceux que ça intéresse, voici le programme fullbody que j'avais :

SEANCE 1
Développé couché 3*5-8
Développé incliné sur rack 3*6-8
Rowing menton 3*6-8
Elévations latérales 3*12-15
Squat 3*8-10
Legs 3*10-12
Curl pupitre barre 3*6-8
Curl poulie basse 3*6-8
Crunch 3*30 + gainage

SEANCE 2
Tractions élastiques 3*max
Tirage devant 3*6-8
Tirage horizontal 3*6-8
Tirage croisé poulie haute 3*10-12
Oiseau 3*12-15
Presse horizontale 3*10-12
Extension legs 3*10
Développé couché prise serrée 3*6-8
Extension triceps 3*8-10
Crunch 3*30 + Gainage

Voilà, merci d'avance !

[lamouette]

Merci Train_Hard_Win_Easy ! Pour le legs, c'est pas le legs extension mais le leg curl assis. Du coup, en modifiant un peu le programme comme tu me l'as suggéré :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Développé couché
Tirage horizontal
Elévations latérales
Curl pupitre barre
Oiseau
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse (je n'en fais qu'un dans la séance)
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Tractions
Développé couché prise serrée
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie (là aussi, je n'en fais qu'un dans la séance)

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs curl assis
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Cependant, il y a deux choses sur lesquels j'aimerais bien avoir un peu d'aide. Déjà pour le rowing menton/tirage horizontal, il s'agit d'un exo pour le dos et le menton, mais si j'en supprime un, les épaules ne vont pas être travailler ou le dos va n'être travaillé qu'avec les tractions, est-ce pas un peu léger ?
Sinon, pour les ischios à la séance 4, je ne sais pas trop quoi mettre, car le SDT j'ai quand même une sacré apparéhension psychologique, déjà que je fais du squat en étant peu souple, avec le SDT j'ai peur de me blesser. D'autant plus jambes tendues... Après, refaire du leg extension ? Mais avec une tendinite aux deux genoux, et même si cet exo ne me fais pas particulièrement mal, est-ce judicieux ? Et sinon je vois pas trop quel exo caser ici pour les ischios...

En tout cas merci des conseils !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Train_Hard_Win_Easy ! Pour le legs, c'est pas le legs extension mais le leg curl assis. Du coup, en modifiant un peu le programme comme tu me l'as suggéré :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Développé couché
Tirage horizontal
Elévations latérales
Curl pupitre barre
Oiseau
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse (je n'en fais qu'un dans la séance) J'en ferais 2 pour les quadris et 2 pour les ischios
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Tractions
Développé couché prise serrée
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie (là aussi, je n'en fais qu'un dans la séance) très bien

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs curl assis
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Cependant, il y a deux choses sur lesquels j'aimerais bien avoir un peu d'aide. Déjà pour le rowing menton/tirage horizontal, il s'agit d'un exo pour le dos et le menton, mais si j'en supprime un, les épaules ne vont pas être travailler ou le dos va n'être travaillé qu'avec les tractions, est-ce pas un peu léger ? Si les 2 tirages que tu fais avant ne t'empêchent pas de progresser sur ton rowing menton ton peux le garder, sinon le remplacer par des élévations latérales (haltères ou poulie) par exemple.
Sinon, pour les ischios à la séance 4, je ne sais pas trop quoi mettre, car le SDT j'ai quand même une sacré apparéhension psychologique, déjà que je fais du squat en étant peu souple, avec le SDT j'ai peur de me blesser. D'autant plus jambes tendues... Après, refaire du leg extension ? Mais avec une tendinite aux deux genoux, et même si cet exo ne me fais pas particulièrement mal, est-ce judicieux ? Et sinon je vois pas trop quel exo caser ici pour les ischios... Tu peux utiliser les mêmes exercices que pour la 1ère séance jambes si tu veux (et oui le SDT si tu peux éviter c'est peut-être mieux du coup).

En tout cas merci des conseils !

[lamouette]

Bonjour,

Je me permets de poster ici afin d'avoir votre avis et votre aide, si possible. J'ai commencé la musculation en août dernier, en partant (d'un point de vu musculaire) d'assez loin. Ça fait donc 9 mois que je fais de la musculation, avec cependant quelques pauses allant de 1 à 2 semaines par ci par là pour cause de blessures ou de périodes d'examens. De même, pendant la très grosse majorité du temps j'ai travaillé en fullbody, 2 à 3 fois par semaine, et j'en suis très satisfaite. J'ai eu de bons résultats en général.

Néanmoins, j'ai envie (et besoin !) de vraiment changer mon entraînement, car je suis entrée dans une "routine", et j'ai l'impression que je pourrais largement plus progresser en changeant mon type d'entraînement. Je veux donc passer sur un split 4 à 5j par semaine, mais je n'ai aucune idée de l'organisation des séances. Cependant, j'ai pu avoir une idée des exos que je préfère et que j'aimerais dans mon programme si possible car j'ai de bons ressentis (certains sont très récents car je les ai découvert depuis quelques séances au plus) et en général ceux que je peux faire car ils ne me causent pas de douleurs ou autres. Les voici :

Pectoraux : Développé couché haltères, Développé incliné haltères, etc. (en gros tout sauf les dips qui m'ont provoqué une douleur énorme entre les deux pectoraux pendant bien 1 semaine)
Dos : Tractions pronation ou supination, Rowing haltères, tirage horizontal, etc.
Epaules : Développé nuque barre, élévations latérales à la poulie, oiseau aux haltères
Jambes : Squat, leg extension, leg curl
Biceps : Curl pupitre, curl incliné, curl marteau, etc.
Triceps : Extension triceps à la poulie (quoique j'aime pas trop), pompes prise diamant, kick back à la poulie, etc. (sauf barre au front qui me fait très mal aux coudes)

De même, pour le soulevé de terre, j'aimerais franchir le pas et le mettre dans mon entraînement. J'ai eu depuis le départ peur de me blesser sur cet exercice, mais j'ai vraiment envie de l'apprendre et le maîtriser, donc pourquoi pas le mettre aussi.

Cependant la difficulté réside dans l'organisation du programme. Dois-je faire quelque chose de ce type :

Lundi : Pec/triceps
Mardi : Dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : Jambes/épaules
Vendredi : repos
Samedi : Pec/abdominaux
Dimanche : Dos / jambes

Mais ça me semble bizarre, surtout le dimanche, le dos et les jambes sont des gros groupes musculaire, je suis pas sûre que ce soit une très bonne idée de les mettre ensemble. Le but étant pas non plus de faire un programme ultra-chargé qui mènera au surentraînement.

Je pensais de même rester dans un format 3*8 pour les exos haut du corps, et 4*12 pour les exos bas du corps, vous en pensez quoi ?

De plus, j'ai oublié de préciser mais je compte mettre 1 séance de footing par semaine, ou si ce n'est du footing au moins du cardio. Donc j'ai l'impression que le programme est très chargé.

Merci d'avance de l'aide, car j'ai vraiment l'habitude du fullbody et je galère un peu à faire le programme de mon premier split.

Bonne soirée !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Personnellement je ne pense pas que faire plus de 4 séances par semaine soit très judicieux. Et normalement en split on ne travaille ses muscles qu'une seule fois par semaine. Par exemple :

Jour 1 : pectoraux/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

avec 3 exercices pour les pectoraux et le dos, 3 à 4 pour les épaules et les abdos, 2 pour les biceps et les triceps, 2 à 3 pour les quadriceps et les ischios, 1 à 2 pour les mollets


Ou :
Jour 1 : pectoraux/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

avec 3 exercices pour les pectoraux, le dos, les biceps et les triceps, 3 à 4 pour les épaules et les abdos , 2 à 3 pour les quadriceps et les ischios, 1 à 2 pour les mollets.


Après si tu tiens à travailler tes muscles 2 fois par semaine, je te suggère de passer en half body :

soit :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Ou

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.


Et si tu tiens vraiment à faire 5 jours par semaine, tu pourrais faire un mix half body / pull push legs :

Jour 1 : half haut du corps
Jour 2 : half bas du corps
Jour 3 : séance pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps)
Jour 4 : séance push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps)
Jour 5 : séance legs (séance jambes, comme la séance half bas)
Jours 6 et 7 : repos

Maintenant concernant le soulevé de terre, comme tu n'as qu'un seul exercice pour les ischios, je te suggère de le faire jambes tendues (sinon tu as le hip thrust qui est très bien ).

[Delphine]

Bonjour,

Je te donne mon avis, tu en fais ce que tu veux :

Si j'étais toi je passerais sur un half dans un premier temps ou à la rigueur un push/pull/legs. Train t'a donné des exemples pour ces 2 formats.

Le split 5j pour une femme à moins d'avoir déjà beaucoup de masse je ne vois pas trop l'intérêt, je ne pense pas que 4 exercices sous des angles variés avec 6 jours de récup soient une stimulation adaptée à des petits deltoïdes de quelques centaines de grammes la paire pour te donner un exemple

[lamouette]

D'accord, je prends note de tout ce que vous avez dit. En fait le half body j'ai déjà essayé mais je suis pas fan à l'idée de faire des séances uniquement bas du corps, et vis versa, j'aime bien mélanger un peu les deux. Donc le half agoniste/antagoniste me plairait bien :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Séance 1 :
Développé couché 3*6-10
Développé incliné 3*6-10
Développé devant assis ou Développé nuque 3*8-12
Elévations latérales à la poulie 3*8-12
Kick back à la poulie 3*8-12
Squat 4*8-12
Leg extension 3*10-15

Séance 2 :
Tractions pronation ou tractions supination 3*max
Rowing à un bras avec haltère 3*6-10
Rowing assis à la poulie basse 3*6-10
Oiseau aux haltères 3*8-12
Curl pupitre barre OU curl marteau 3*6-10
Hip thrust 4*8-12
Leg curl 3*10-15

J'ai pas mis les mollets car je trouve le programme un peu surchargé après, et bon j'avoue qu'à part au début je les ai pas vraiment travaillé, étant donné qu'ils sont déjà assez naturellement musclé pour une femme. Est-ce vraiment nécessaire de les mettre quand même dans le programme ?

De même, lors du développé couché j'ai souvent mal aux tendons du coude du bras droit, que ce soit à la barre ou aux haltères. Je vois pas trop d'où ça vient pourtant, et du coup quand je fais d'autres activités physiques à côté j'ai parfois des douleurs si j'ai fais récemment du DC à la muscu. Vous savez d'où ça peut venir ?

En tout cas merci de l'aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors, pour la séance 1, 3 développés je trouve que ça peut faire trop, tu risques d'avoir du mal à progresser sur le dernier au bout d'un moment. Au pire si le couché te fait mal tu peux le retirer (peut-être que tu tends complètement les bras pendant le mouvement, ce qui expliquerait tes douleurs).

Je mettrais le squat un peu plus tôt dans la séance (1ère ou 2ème position, tu peux alterner développés et jambes pour avoir un peu de récup entre 2 exos haut du corps).

Sinon préfère le développé devant au développé nuque et fais un peu plus de reps aux élévations latérales (10-15 ou 12-20).

Séance 2 pareil, 3 tirages ça fait beaucoup, je retirerais l'un des rowings (ils travaillent la même zone tous les 2 de toute façon) et tu peux aussi alterner un tirage et un exo jambes pour récupérer entre 2 tirages.

Pour les mollets, à toi de voir, ce n'est pas une obligation de les isoler vu qu'ils bossent avec la plupart des exos de base pour les jambes

[lamouette]

Mais si je vire le développé couché, ça va pas faire léger juste le DC Incliné pour les pectoraux ?

Sinon du coup en prenant en compte ce que tu m'a dis :

Séance 1 :
Développé incliné 3*6-10
Squat 4*8-12
Développé devant assis 3*8-12
Elévations latérales à la poulie 3*10-15
Kick back à la poulie 3*8-12
Leg extension 3*10-15

Séance 2 :
Tractions pronation ou tractions supination 3*max
Leg curl 3*10-15
Rowing à un bras avec haltère 3*6-10
Oiseau aux haltères 3*8-12
Curl pupitre barre OU curl marteau 3*6-10
Hip thrust 4*8-12

Par contre c'est pour les pectoraux que ça me semble léger, ça ira quand même avec juste un exo ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux faire de l'écarté couché à la place du développé couché (en tout cas évite de garder un exercice qui te fait mal)

Et le hip thrust est plus important que le leg curl donc à faire avant (la base d'abord, l'isolation ensuite). Le leg curl je le mettrais entre le rowing et l'oiseau, pareil pour le leg extension, entre le développé devant et les élévations latérales

[lamouette]

D'accord, ça marche ! Donc on a :

Séance 1 :
Développé incliné 3*6-10
Squat 4*8-12
Écarte couché 3*10-15
Développé devant assis 3*8-12
Leg extension 3*10-15
Elévations latérales à la poulie 3*10-15
Kick back à la poulie 3*8-12

Séance 2 :
Tractions pronation ou tractions supination 3*max
Hip thrust 4*8-12
Rowing à un bras avec haltère 3*6-10
Leg curl 3*10-15
Oiseau aux haltères 3*8-12
Curl pupitre barre OU curl marteau 3*6-10

En tout cas merci beaucoup Train_Hard_Win_Easy, c'est pas la première fois que tu m'aides pour un programme, et je te remercie sincèrement du temps que tu prends pour m'aider !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah j'ai oublié : 3x10-15 ou 12-20 aussi pour l'oiseau, le kick back et le curl et ce sera très bien

Mais de rien, amuse-toi bien avec ton nouveau prog

[lamouette]

Ca marche, merci encore Train_Hard !