lamouette a écrit:Bonjour, Salut !
J'ai débuté la musculation mis-août. J'ai commencé avec ce fullbody 2 fois par semaine :
Séance 1 : Squat pdc
Hip thrust pdc
Mollets à la presse assis
Développé couché haltères
Tirage poulie basse
Elévation latérales
Curl incliné
Kick back
Abs
Séance 2 : Fentes avants
Mollets chameau pdc
Tirage Poulie haute (devant)
Développé couché haltères incliné
Oiseau
Curl marteau poulie basse
Barre au front
Abs
Le tout en 3*8-10 en général, avec 1mn à 1mn30 de repos entre les séries. J'ai donc fais ce programme 2 mois et j'ai ensuite voulu changer pour éviter la routine qui commençait à me lasser. Voici le programme que le coach de ma salle m'a fait :
Séance 1: 4 développés dans la même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. remplace le couché serré (qui est plus pour les triceps que pour les pecs) par un écarté poulie haute ou écarté décliné
PECS :
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Développé couché prisse sérré
DELTOS :
Développé nuque ou rowing menton ou élév. latérales rowing menton
Elévations frontales fais plutôt des élévations latérales, inutile de travailler le delto antérieur qui bosse déjà pas mal avec le couché et l'incliné
Oiseau
CUISSES :
Presse ou Squat
Leg extension
Séance 2 :
DORSAUX :
Tirage nuque
Tractions 2 séries au max
Tirage devant C'est presque pareil que le tirage nuque (mais en moins dangereux donc je virerais le tirage nuque), je ferais plutôt un rowing haltère à 1 bras par exemple
Tirage horizontale
BICEPS :
Curl pupitre haltères
Curl Barre
Brachial prise marteau le curl pupitre est déjà pour le brachial donc je ferais plutôt du curl incliné (au pire utilise la prise marteau sur ton curl pupitre, c'est top !)
TRICEPS :
Extension poulie haute
Barre au front
Kick back
CUISSES :
je rajouterais ici du hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
Leg curl couché
Tout cela en 3*6-7rep. C'est pas vraiment un format force et tous les exercices ne s'y prêtent pas (les exercices d'isolation ne sont pas vraiment faits pour les formats force), tu devrais varier les fourchettes de reps. Exemple pour les pecs : un développé en force (3x3-6, 5x5,...), un en volume (3x6-10 ou 8-12) et un écarté en finition (10-15 ou 12-20). De cette manière tu as les exos de base en force/volume et les exercices d'isolation en volume/finition.
Maintenant petite description de moi : j'ai 17 ans et demi, 1m62 pour environ 48kg (avant que je commence la muscu, je ne me suis pas re-pesée depuis), je suis donc plutôt petit gabarit assez fine. J'ai repris le sport en août après avoir fait plusieurs années sans sports (bien qu'avant j'ai fais du tennis en compétition pendant 8 ans). Pendant les deux premiers mois, j'ai vraiment pris du haut du corps, mais pas vraiment du bas (en même temps, deux mois c'est rien donc voilà ). J'ai demandé pour ce programme que ce soit centré sur la force (parce que c'est ce que j'ai envie de développé, et ce dont j'ai besoin de développer), et je peux venir à la salle 2 fois par semaine (des études assez prenantes).
Maintenant j'ai clairement besoin de votre avis, qu'en pensez-vous ? Ce n'est pas vraiment un fullbody, je sais pas trop quoi en penser. En effet c'est un split assez chargé du coup, tu fais vraiment beaucoup d'exercices sur 2 séances (surtout sur la 2ème), perso si je n'avais que 2 séances à faire je ferais un full ou un half.
De plus autre question par rapport au squat, j'ai fais ma première "vraie" séance avec du squat ce matin, la dernière fois j'avais fais du squat avec une barre de 8kg c'était passé easy, là j'ai mis 30kg (le coach m'a encadré, il est venu voir si mon exécution était propre), ça allait d'un point de vu effort, mais par contre je sentais à la fin des séries un léger mal au dos (pas vraiment localisé), et c'est vrai qu'encore ce soir j'ai un peu mal au dos dans certaines situations, par exemple quand je cours ou quand je soulève quelque chose de "lourd". C'est pas vraiment localisé, c'est un peu tout le dos. Est-ce normal ? Peut-être j'ai mis trop lourd, mais j'ai toujours eu "peur" avec le squat, est-ce que la presse horizontale pourrait faire l'affaire ? Bien sûr, ce serait mieux pour débuter
Voilà, je suis un peu "flippeuse" mais j'ai toujours peur pour mon dos avec le squat, et là ça m'a pas rassurée (d'autant que la semaine dernière j'avais fais du squat à 8kg sans aucun soucis ).
Je vous remercie d'avance des conseils !
lamouette a écrit:Pour les tractions, j'arrive à en faire quelques unes mais à l'aide pour le moment d'un élastique qui me déleste un peu de mon poids.
Ams' a écrit:En une ou deux séances d'excentrique intensif j'ai réussi à faire mes premières tractions à pdc 80kg alors que je pouvais en faire zéro. Je te recommande chaudement cette manière de travailler pour avoir rapidement la force de te soulever seule.
L'élastique j'ai pas tenté et ça doit aider aussi mais ça doit être un peu comme la poulie haute et moi la poulie haute, je progressais pas. Avec l'excentrique, tes muscles doivent réellement supporter ta masse entière sur la phase descendante donc ça les habitue et ça donne vite de la force.
Concrètement, tu t'échauffes, tu montes en position haute de traction à l'aide d'un tabouret ou d'un ami et tu te laisses redescendre en position basse le plus lentement possible (de manière contrôlée, donc, sans lâcher prise). Tu fais ça un bon milliard de fois jusqu'à ne plus pouvoir freiner assez la descente, tu prends 2 minutes de repos et tu recommences.
Ams' a écrit:Tu auras par contre des courbatures abominables pendant plusieurs jours mais no pain no sandwich, hein !
Tiens-t-en aux charges qui ne t'empêchent pas de faire l'exercice avec cette parfaite exécution technique et ça devrait aller, dès que tu commences à .
lamouette a écrit:Bonjour, Salut !
Je me permet de poster car la dernière fois j'avais pu avoir de bon conseils (sur un tout autre sujet), et donc je souhaitais savoir si vous pouviez me donner votre avis sur mon programme de musculation. J'ai commencé la musculation depuis août en fullbody 2-3x/semaine. Je suis très satisfaite à la fois du programme et des résultats (bien qu'avec une meilleure alimentation j'aurais pu encore faire mieux ). Cependant je compte passer en half body car mes séances fullbody duraient environ 1h30 à 1h45, or là j'aimerais aller à la salle entre 3 et 4 fois par semaine, mais avoir des séances un peu plus courte (1h à 1h15 serait parfait) pour pouvoir mettre plus d'intensité.
Mon but est de prendre à la fois en volume (pour le moment) et en force (je précise, si nécessaire, je suis une demoiselle). De plus, il faut savoir que j'ai eu une tendinite à chaque genou il y a quelques mois, et que j'ai parfois des relans sur certains mouvements (et là c'est de plus en plus fort donc je vais aller chez l'ostéo).
Autre chose, j'ai le haut du corps plus développé que le bas du corps, et étant donné que j'ai eu cette tendinite, j'ai eu beaucoup de mal pour travailler les jambes. Seul le squat pour le moment ne m'a pas posé de problème, si ce n'est qu'avec ma souplesse légendaire je peine à descendre à la parallèle sans avoir mal au niveau des lombaires (même au pdc, oui oui). Mais bon, je compte intégrer des étirements dans mon entraînements, parce que j'ai compris leurs intérêts, maintenant.
Bref, voici le half body auquel je pensais :
SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Tirage horizontal
Développé couché n'hésite pas à le placer entre les 2 tirages pour avoir un peu de récup
Elévations latérales
Oiseau
Curl pupitre barre pareil tu peux le placer entre les élévations latérales et l'oiseau pour laisser les épaules se reposer un peu
Extension triceps
SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse tu fais ces 3 exos ?
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage
SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Tractions pareil, n'hésite pas à les placer entre les 2 développés
Tirage horizontal
Rowing menton Là je pense qu'il faudrait choisir entre le tirage horizontal et le tirage menton sinon ça risque de faire beaucoup avec les tractions
Curl barre / Curl à la poulie tu fais les 2 ?
SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs leg extension / leg curl ?
Adducteurs-Abducteurs ça me semble peu utile, tu peux toujours les garder mais quoique tu fasses je rajouterais quand même des exos pour les ischios
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage
Il n'y a pas beaucoup d'exos polyarticulaires si quand même, mais lors de mon fullbody j'ai eu de très bonnes sensations sur ces exercices là (notamment ceux pour le hdc), c'est pour ça que je les ai remis. De même, si la presse à cuisses me fait mal aux genoux, est-ce que je peux faire du squat sur la séance 2 et la séance 3 ? Bien sûr, ou du front squat sinon
Parce que oui, j'aurais bien aimé faire du hack squat, mais j'ai très mal aux adducteurs quand je fais du hack squat (après ça me faisait pareil pour la presse et finalement au fil des séries c'est passé).
Bref, le bas du corps faudrait que je trouve une solution (déjà l'ostéo après les fêtes), mais j'aimerais surtout votre avis sur le programme.
Pour ceux que ça intéresse, voici le programme fullbody que j'avais :
SEANCE 1
Développé couché 3*5-8
Développé incliné sur rack 3*6-8
Rowing menton 3*6-8
Elévations latérales 3*12-15
Squat 3*8-10
Legs 3*10-12
Curl pupitre barre 3*6-8
Curl poulie basse 3*6-8
Crunch 3*30 + gainage
SEANCE 2
Tractions élastiques 3*max
Tirage devant 3*6-8
Tirage horizontal 3*6-8
Tirage croisé poulie haute 3*10-12
Oiseau 3*12-15
Presse horizontale 3*10-12
Extension legs 3*10
Développé couché prise serrée 3*6-8
Extension triceps 3*8-10
Crunch 3*30 + Gainage
Voilà, merci d'avance !
lamouette a écrit:Merci Train_Hard_Win_Easy ! Pour le legs, c'est pas le legs extension mais le leg curl assis. Du coup, en modifiant un peu le programme comme tu me l'as suggéré :
SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Développé couché
Tirage horizontal
Elévations latérales
Curl pupitre barre
Oiseau
Extension triceps
SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse (je n'en fais qu'un dans la séance) J'en ferais 2 pour les quadris et 2 pour les ischios
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage
SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Tractions
Développé couché prise serrée
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie (là aussi, je n'en fais qu'un dans la séance) très bien
SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs curl assis
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage
Cependant, il y a deux choses sur lesquels j'aimerais bien avoir un peu d'aide. Déjà pour le rowing menton/tirage horizontal, il s'agit d'un exo pour le dos et le menton, mais si j'en supprime un, les épaules ne vont pas être travailler ou le dos va n'être travaillé qu'avec les tractions, est-ce pas un peu léger ? Si les 2 tirages que tu fais avant ne t'empêchent pas de progresser sur ton rowing menton ton peux le garder, sinon le remplacer par des élévations latérales (haltères ou poulie) par exemple.
Sinon, pour les ischios à la séance 4, je ne sais pas trop quoi mettre, car le SDT j'ai quand même une sacré apparéhension psychologique, déjà que je fais du squat en étant peu souple, avec le SDT j'ai peur de me blesser. D'autant plus jambes tendues... Après, refaire du leg extension ? Mais avec une tendinite aux deux genoux, et même si cet exo ne me fais pas particulièrement mal, est-ce judicieux ? Et sinon je vois pas trop quel exo caser ici pour les ischios... Tu peux utiliser les mêmes exercices que pour la 1ère séance jambes si tu veux (et oui le SDT si tu peux éviter c'est peut-être mieux du coup).
En tout cas merci des conseils !
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