Le jour avant ton semi, fais déjà le plein de glucides à chaque repas.
Le jour même, également presque que des glucides et un peu de protéines, mais surtout quelque chose que tu auras bien digéré avant le départ. Donc idéalement terminer le repas 3h avant le départ. Il serait bien de "tester" ce repas une fois avant un entraînement.
Ensuite pendant ton semi, eau + 2 sucres (carré de table ou pastille dextrose) chaque 20 minutes. Là aussi à tester une fois à l'entraînement
Après la course, ce que tu veux
Mais plus ça serait sain/riches en minéraux, mieux tu récupéreras.
Pour la différence été / automne, c'est simplement la température qui jouera. Et bien sûr plus il fait frais, mieux c'est.