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AVIS Half body

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AVIS Half body

Messagepar Staffixx59 le 29/10 21h59

Bonjour à tous ! Je sollicite vos connaissances pour me donner votre avis sur mon programme
25 ans 1.78m 65kg. Objectif prise de muscle musculation depuis 1an et demi
Lundi : pec / dos / épaules
Développé couché barre 4 x 10rep
Développé incliné guidé 4 x 10rep
Écarté altères 3 x 8 à 10 rep
Tirage vertical poulie haute 4 x 10
Rowing T bar 4 x 10
Rowing tirage menton ez 4x 10
Développé militaire 3 x 10
Exercice arrière des épaules 3 x 10
Lombaire 3 x 12

Mardi : jambes/biceps/ triceps
Presse à cuisse 12 / 10 / 10 / 8
Fentes avant 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Curl biceps barre ez 4 x 12
Curl marteau incliné altères 3 x 12
Barre au front 4 x 12
Tirage vers le bas barre V 3 x 12
Triceps extension machine 12 / 10 / 8

Mercredi Abdos /mollet
essuie glace 4 x 10
Crunch a l'abmat 4 x 15
Relevé de jambe sur banc 4 x 15
Gainage avec 5kg sur dos 2min puis 1 min
Mollet à la Smith machine 4x 12
Mollet à la presse à cuisse 4x 12

Jeudi = comme lundi
Vendredi = comme mardi
Samedi = comme mercredi
Dimanche = repos

Voilà je voulais votre avis si les exercices sont cohérent ? est ce suffisant ? Ai-je assez de repos ?
PS: je fait les Abdos et mollet à pars car je n'ai qu'une heure pour m'entraîner et sinon c'est trop juste pour les faire en même temps que les jambes...
Merci d'avance à tous !
Staffixx59
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 22h20

Staffixx59 a écrit:Bonjour à tous ! Salut !Je sollicite vos connaissances pour me donner votre avis sur mon programme
25 ans 1.78m 65kg. Objectif prise de muscle musculation depuis 1an et demi
Lundi : pec / dos / épaules rajoute les bras (ils travaillent déjà avec les développés et tirage/rowings donc autant les achever là et les laisser récupérer le lendemain :) ), un exercice pour les biceps et un pour les triceps suffisent
Développé couché barre 4 x 10rep
Développé incliné guidé 4 x 10rep
Écarté altères 3 x 8 à 10 rep Inutile, en half 2 exos suffisent pour les pecs
Tirage vertical poulie haute 4 x 10
Rowing T bar 4 x 10
Rowing tirage menton ez 4x 10
Développé militaire 3 x 10
Exercice arrière des épaules 3 x 10
Lombaire 3 x 12 Tu peux le faire avec les abdos celui là

Mardi : jambes/biceps/ triceps vire les bras (au pire fais ta séance abdos à la place pour te reposer le mercredi)
Presse à cuisse 12 / 10 / 10 / 8
Fentes avant 3 x 10
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10 pas utile vu que tu fais déjà 2 exos pour les quadriceps
Curl biceps barre ez 4 x 12
Curl marteau incliné altères 3 x 12
Barre au front 4 x 12
Tirage vers le bas barre V 3 x 12
Triceps extension machine 12 / 10 / 8

Mercredi Abdos /mollet essaie d'utiliser au moins un exercice qui puisse être lesté :)
essuie glace 4 x 10
Crunch a l'abmat 4 x 15
Relevé de jambe sur banc 4 x 15
Gainage avec 5kg sur dos 2min puis 1 min
Mollet à la Smith machine 4x 12 ça va avec les jambes ça :)
Mollet à la presse à cuisse 4x 12 idem

Jeudi = comme lundi
Vendredi = comme mardi
Samedi = comme mercredi
Dimanche = repos

Voilà je voulais votre avis si les exercices sont cohérent ? est ce suffisant ? Ai-je assez de repos ?
PS: je fait les Abdos et mollet à pars car je n'ai qu'une heure pour m'entraîner et sinon c'est trop juste pour les faire en même temps que les jambes... Normal, tu fais les bras à la place alors qu'ils n'ont rien à faire dans la séance jambes :super_lol:
Merci d'avance à tous !
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Messagepar Staffixx59 le 01/11 22h43

Salut et merci à toi de ta réponse !
J'ai essayer de faire les bras en plus le lundi le problème c'est que je suis pris par le temps 1h pour pec/dos/épaules/Bras ça passe pas :-/ je change peux etre de salle le mois prochain pour me faire gagner 20min de route mais bon. J'ai aussi peur d'être trop rincé pour les bras en fin de séance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 08h08

Un petit curl barre + barre au front en superset ça devrait passer non ? :super_lol:
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Messagepar Staffixx59 le 02/11 11h05

C'est suffisant pour les bras? Ça fait à peine 8 séries biceps et 8 séries triceps sur toute la semaine ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 11h11

C'est largement suffisant puisque tu as déjà 3 développés qui tapent bien dans les triceps et des tirages et rowings qui sollicitent bien les biceps donc un seul exercice pour chaque suffit (d'ailleurs si c'était moi je ne m'embêterais même pas à isoler les bras vu ce qu'ils prennent déjà avec les exos pecs, dos et épaules :) ).
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