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Sceptique sur mon programme

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Sceptique sur mon programme

Messagepar Shevel le 30/10 18h58

Bonjour, je pratique la musculation en salle depuis 5 mois maintenant et je travaille selon un programme complet fourni par le coach.
C'est un programme split sur 4 groupe musculaire par séance.

Séance 1:
pectoraux:
3x10 developpé couché
3x10 developpé inclinné
3x10 buterfly

Biceps:
3x10 curl incliné
3x10 poulie basse barr droite
3x10 poulie basse corde

épaules:
3x10 shoulder press
3x10 shoulder press (charge libre)
3x10 elevation frontale, poulie basse, corde

Abdos:
8x10 ab crunch


Séance 2
Dorsaux:
3x10 traction pronation
3x10 tirage menton poulie basse
3x10 traction supination

triceps:
3x10 arm ext
3x10 corde poulie haute
3x10 poulie haute, barre, supination

Jambes:
3x10 leg press
3x10 adducteur
3x10 abducteur

Abdos:
3x MAX ab crunch


Le coach me dit qu'avec ce programme, je n'ai pas besoin de prendre de jour de repos.

Je suis septique, déjà pour l’absence de jours de repos mais aussi pour travailler les dorsaux et les triceps le même jour puis pectoraux et biceps le lendemain alors que les exercices pectoraux font travailler en partie les triceps et même chose pour les dorsaux avec les biceps.

Cela reviendrait a travailler biceps et triceps tout les jours sans aucun jours de repos. Même chose pour les abdos tout les jours.

Je pense modifier le programme pour faire:

séance 1: Pectoraux, triceps, epaules, abdos
séance 2: Dorsaux, biceps, jambes
séance 3: cardio

Qu'en pensez vous?
Le corps du Christ, des pieds à la tête, Musclé comme un athlète
Le corps du Christ, ohh comme je l’aime, J’voudrais avoir le même
Hoo dit Jésus, As-tu fais d’la muscu ?
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Sceptique sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 19h07

Shevel a écrit:Bonjour, Salut !je pratique la musculation en salle depuis 5 mois maintenant et je travaille selon un programme complet fourni par le coach.
C'est un programme split sur 4 groupe musculaire par séance.

Séance 1:
pectoraux:
3x10 developpé couché
3x10 developpé inclinné
3x10 buterfly

Biceps:
3x10 curl incliné
3x10 poulie basse barr droite
3x10 poulie basse corde Tu fais presque 2 fois le même mouvement, j'en remplacerais un par du curl au pupitre par exemple

épaules:
3x10 shoulder press
3x10 shoulder press (charge libre) pareil, 2 fois le même mouvement, remplaces-en un par du rowing menton
3x10 elevation frontale, poulie basse, corde inutile, il vaut mieux faire un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau haltères)

Abdos:
8x10 ab crunch


Séance 2
Dorsaux:
3x10 traction pronation
3x10 tirage menton poulie basse ça c'est plus pour les épaules, je ferais plutôt un rowing haltère à 1 bras par exemple
3x10 traction supination

triceps:
3x10 arm ext
3x10 corde poulie haute
3x10 poulie haute, barre, supination pareil, 2 fois le même mouvement, j'en remplacerais un par de la barre au front ou extension nuque

Jambes:
3x10 leg press
3x10 adducteur peu utile, leg extension si tu peux ou fentes
3x10 abducteur pareil, peu utile, il vaut mieux bosser les ischios : soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust + un leg curl si possible

Abdos:
3x MAX ab crunch


Le coach me dit qu'avec ce programme, je n'ai pas besoin de prendre de jour de repos. C'est un marrant ton coach, ça ne le dérange pas de cramer les biceps la veille du dos et de faire les pecs la veille des triceps (ça c'est moins grave mais quand même).

Je suis septique tu m'étonnes :super_lol: , déjà pour l’absence de jours de repos mais aussi pour travailler les dorsaux et les triceps le même jour puis pectoraux et biceps le lendemain alors que les exercices pectoraux font travailler en partie les triceps et même chose pour les dorsaux avec les biceps.

Cela reviendrait a travailler biceps et triceps tout les jours sans aucun jours de repos. Même chose pour les abdos tout les jours.

Je pense modifier le programme pour faire:

séance 1: Pectoraux, triceps, epaules, abdos
séance 2: Dorsaux, biceps, jambes
séance 3: cardio

Qu'en pensez vous?

ça me paraît un peu mieux mais chargé, pourquoi pas :

séance 1 : pecs/triceps
séance 2 : dos/biceps
repos
séance 3 : jambes
séance 4 : épaules
repos
repos
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Sceptique sur mon programme

Messagepar Shevel le 30/10 19h28

Merci pour ta réponse rapide. Par contre c'est pas un peu tôt pour faire un programme sur 7 jours à mon niveau?

Là j'ai donné ces séances à titre d'exemple mais j'ai aussi 2 autres séances sur le même model avec un peu de variété sur les exo.

biceps: curl debout, barre droite, prise stérée

epaules:
oiseau unilatéral, élévation latérale

dorsaux: rowing

jambes: leg extension, leg curl
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Sceptique sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 09h36

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total.
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