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littledjant : avis sur mon programme de musculation

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littledjant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar littledjant le 30/10 20h15

Bon tout d'abord Bonjour je m'appels Anthony j'ai 18 ans je mesure environ 1m82 pour 67kg à peu près , si vous avez le courage de lire mon paragraphe merci d'avance et bonne chance :)
Alors voilà mon problème ça fait environ 7 mois que je m'entraînés 4 fois par semaines en split donc j'ai vu mon corps changé j'en suis assez content j'ai surtout perdu du gras et prit du muscle (pour 7 mois je suis pas mal content du résultat niveau esthétique ) cependant mes perfs stagnent c'est à dire que sur un DVC par exemple au début je devais faire du 25kil et maintenant du 38 c'est vraiment rien mais c'est mon max en 4×12 j'ai d'autres exemples je vais vous détailler mon programme et ma diète (lol) j'ai pensé à plusieurs problèmes possibles d'être en cause ici d'après mes lectures sur différents forums il y'aurait d'abord que je ne mange pas assez (je vous dirais après ce que je mange ) ou que je veux trop pousser exemple pour une charge donne je peux faire faire 13 rep à l'échec alors j'en fais 12 juste avant l'échec (car j'ai lu que l'échec est très mauvais niveau récupérations donc j'y vais presque jamais mais à 1 rep de l'échec c'est peut être pas assez) j'ai aussi pensé à un mauvais programme pour moi ou encore que ça vient de moi j'ai peut être de base très peu de forces donc je progresse lentement (je vois souvent des mecs sur internet dire qu'ils progressent pas niveau physique bah moi ça va mais perfs bah non) pour les perfs pour vous situer tractions prise large environ 4 .... Curl barre 4×10 18kg .... rowing barre buste penché 40 kg barre au front 4×12 15 kg élévations latérales 10kg de chaque mains soulève de terre 60 à peu près donc bon voilà quoi

Ma diète (il faut savoir que je suis au lycée (donc self et donc portion de fillette de 5 ans ... et je ne prends pas de compléments alimentaires )

Matin :
2 verres de Jus d'orange (bio)
1 tasse de lait d'amande (bio)
3 tranche de pain complet (avec un peu de miel ou de confiture)
Muesli (je n'ai pas la quantité mais quelques cuillères à soupes environ dans la tasse)

Midi :
Variable
Une entre souvent petite salade
Plat bidon du self j'essaye de prendre équilibre c'est à dire viande légumes ou féculents
Un fromage avec pains
Une banane ou une pomme

16h :
Une banane ou une pomme

Soir :
Saucisson ou pâté xD
Une'salade ou pattes (2 assietes) ou purée enfin etc en fonction de ce qu'il y'a
Avec 3 tranches de blanc de dinde
Pain fromage (pas tout le,temps)
Compote

Niveau programme d'entraînement je fais un split sur 4 jours :

1: Pecs / triceps ( sur conseil d'un membre du forum )
Developpe incline (4×12)
Développé couché (4×12)
Écarté couche (4×12)

Développé couché prise serre (4×12)
Tirage poulie haute prise serre (4×12)

2:Jambes
Soulève de terre (4×12)
Extension (l'exo sur banc pour les quadrI la xd) (4×12)
Squat (4×12)
Exo des mollets (4×12)

3:Dos / Biceps (encore sur conseil d'un membre SuperPhysique forum)
Rowing barre buste penché (4×12)
Tirage poulie haute prise large (substituant des tractions) (4×12)
Rowing à un bras penché (4×12)

Curl incline (4×12)
Curl marteau (4×12)

4:épaules
Développé halteres (4×12)
Élévation latérales (4×12)
Tirage menton unilatéral (4×12)
Oiseau haltere (4×12)
Développé arnold (4×12)

Voilà voilà oui je fais toujours du 4×12 je sais pas trop si c'est bon .


Donc je vous ai à peu près tout dit j'attends vos réponses du plus de personne possible (enfin j'espère xd)
Si vous avez besoin de precisions pour me répondre je suis la et merci d'avoir tout lu bonne continuation à vous :)
:super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 10h24

Salut !

littledjant a écrit:Niveau programme d'entraînement je fais un split sur 4 jours :

1: Pecs / triceps ( sur conseil d'un membre du forum )
Developpe incline (4×12)
Développé couché (4×12)
Écarté couche (4×12) écarté décliné si tu peux et tu peux monter à 15-20 reps

Développé couché prise serre (4×12) ça risque d'être difficile de progresser dessus quand les 2 autres développés auront bien monté en charge donc n'hésite pas à le remplacer par de la barre au front ou extension nuque quand le couché serré ne progressera plus
Tirage poulie haute prise serre (4×12) tu veux dire "extension" ? parce que tirage c'est plutôt pour les biceps. Sinon tu peux aussi monter à 15 reps

2:Jambes
Soulève de terre (4×12) OK si soulevé de terre jambes tendues pour les ischios
Extension (l'exo sur banc pour les quadrI la xd) (4×12) [color=#00BF40]pareil tu peux monter à 15-20 reps[/color]
Squat (4×12) Je le mettrais en 1er
Je rajouterais un exo pour les ischios ici (hip thrust ou leg curl) en plus du soulevé de terre jambes tendues
Exo des mollets (4×12) 15-20 reps

3:Dos / Biceps (encore sur conseil d'un membre SuperPhysique forum)
Rowing barre buste penché (4×12)
Tirage poulie haute prise large (substituant des tractions) (4×12)
Rowing à un bras penché (4×12)

Curl incline (4×12) 15 reps
Curl marteau (4×12) 15 reps aussi et si tu peux le faire au pupitre ou en spider c'est encore mieux :)

4:épaules
Développé halteres (4×12)
Élévation latérales (4×12) 15-20 reps et je le mettrais après l'oiseau
Tirage menton unilatéral (4×12) je le mettrais après le développé haltères
Oiseau haltere (4×12) 15-20 reps
Développé arnold (4×12) ça fait doublon avec le développé haltères, choisis un des 2 et supprime l'autre

Voilà voilà oui je fais toujours du 4×12 je sais pas trop si c'est bon . Utilise plutôt une fourchette de répétitions (4x6-10 ou 8-12 pour la base et 3x10-15 ou 12-20 pour l'isolation). Tu commences par 4x8, si ça passe tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité) à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 etc... :)
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Messagepar littledjant le 31/10 10h32

Merci pour ta réponse et pour les petites précision sur mon programme
Alors si j'ai bien comprit je dois changer quelques ordres et surtout le nombre de rep (je commence par du 4×8 à une certaines charge jusqu'au 4×12 et hop j'augmente (j'essayais de faire 4×12 une telle charge puis la fois d'après 4×12 plus lourd donc ça devait être le problème) )
Sinon deux questions tu me dis en Iso de faire du 3 ×10-15 et 12-20 ? Ça veut dire que je me place entre 10 et 20 rep tout le temps ? (J'avais lu que au delà 12 rep ce n'était plus de l'hypertrophie quel'ô recharchait (à confirmer) )
Et sur le plan alimentaire je mange assez ou je dois forcer sur certains aliments ? (Exemple rajouter des amendes à 10h ou autres ?)

Édit :Pourquoi préfère de l'écarté décline plutôt que de l'incline ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 10h47

littledjant a écrit:Merci pour ta réponse et pour les petites précision sur mon programme
Alors si j'ai bien comprit je dois changer quelques ordres et surtout le nombre de rep (je commence par du 4×8 à une certaines charge jusqu'au 4×12 et hop j'augmente (j'essayais de faire 4×12 une telle charge puis la fois d'après 4×12 plus lourd donc ça devait être le problème) )
Sinon deux questions tu me dis en Iso de faire du 3 ×10-15 et 12-20 ? Ça veut dire que je me place entre 10 et 20 rep tout le temps ? (J'avais lu que au delà 12 rep ce n'était plus de l'hypertrophie quel'ô recharchait (à confirmer) ) C'est un peu plus compliqué que ça. Tu as 2 facteurs de développement musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante et plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on recrute de fibres également). Les exercices de base sont ceux où tu peux vraiment charger et ne sont pas vraiment faits pour les séries longues. A l'inverse, les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger dont on va plutôt utiliser le temps sous tension en faisant des séries plus longues sur ces exos :)
Et sur le plan alimentaire je mange assez ou je dois forcer sur certains aliments ? (Exemple rajouter des amendes à 10h ou autres ?) Je vais laisser nos spécialistes de la diète te répondre sur cette partie mais sinon oui les amandes c'est une bonne idée selon moi :)
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Messagepar littledjant le 31/10 10h51

Ah oui d'accord je vois de par sa nature l'exercice d'isolation nécessite de plus longues séries

Et par rapport à mon édit sur le décline ?
Sans parler de conseil diététique il te semble que je mange assez ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 10h58

littledjant a écrit:Ah oui d'accord je vois de par sa nature l'exercice d'isolation nécessite de plus longues séries

Et par rapport à mon édit sur le décline ? Du décliné simplement pour changer l'angle de travail : tu bosses la partie claviculaire avec l'incliné, la partie médiane avec le couché, il ne reste plus que la partie sternale donc décliné :)
Sans parler de conseil diététique il te semble que je mange assez ? Impossible à dire, pour le savoir tu dois calculer ta maintenance, c'est à dire le nombre de calories que ton corps dépense par jour puis calculer les calories de ta diète actuelle :)
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Messagepar littledjant le 31/10 11h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
littledjant a écrit:Ah oui d'accord je vois de par sa nature l'exercice d'isolation nécessite de plus longues séries

Et par rapport à mon édit sur le décline ? Du décliné simplement pour changer l'angle de travail : tu bosses la partie claviculaire avec l'incliné, la partie médiane avec le couché, il ne reste plus que la partie sternale donc décliné :)
Sans parler de conseil diététique il te semble que je mange assez ? Impossible à dire, pour le savoir tu dois calculer ta maintenance, c'est à dire le nombre de calories que ton corps dépense par jour puis calculer les calories de ta diète actuelle :)



On calcul cette maintenance par un calcul ou essayant au jour le jour se trouver cette valeur ?

Sinon j'ai encore 2 questions est ce normal que sur certains exercices comme le DVC en ehauffement (avec une peut charge) je sens bien mes pecs et quand je charge por mes séries je les en plus trop pareil pour un rowing barre penché (uni latéral je le sens super bien )

Tu peux me citer tous les exo d'isolations de mon programme pour adapter les séries et me dire si il y'en à assez /trop

Merci à toi de prendre le temps de m'aider :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 11h13

littledjant a écrit:On calcul cette maintenance par un calcul ou essayant au jour le jour se trouver cette valeur ? http://www.les-calories.com/ Ce site peut t'aider à calculer celles que tu consommes. Tu te pèses tous les jours pendant 7 à 10 jours mais il faut que tu manges le même nombre de calories tous les jours et tu vois si ton poids monte, descend ou ne bouge pas :)

Sinon j'ai encore 2 questions est ce normal que sur certains exercices comme le DVC en ehauffement (avec une peut charge) je sens bien mes pecs et quand je charge por mes séries je les en plus trop pareil pour un rowing barre penché (uni latéral je le sens super bien ) C'est sans doute normal, de toute façon du moment que ta technique est bonne, ne te fie pas aux sensations mais à la progression :)

Tu peux me citer tous les exo d'isolations de mon programme pour adapter les séries et me dire si il y'en à assez /trop

Train_Hard_Win_Easy a écrit:1: Pecs / triceps ( sur conseil d'un membre du forum )
Developpe incline (4×12) Base
Développé couché (4×12) Base
Écarté couche (4×12) écarté décliné si tu peux et tu peux monter à 15-20 reps iso

Développé couché prise serre (4×12) base ça risque d'être difficile de progresser dessus quand les 2 autres développés auront bien monté en charge donc n'hésite pas à le remplacer par de la barre au front iso ou extension nuque iso quand le couché serré ne progressera plus
Tirage poulie haute prise serre (4×12) tu veux dire "extension" ? iso parce que tirage c'est plutôt pour les biceps. Sinon tu peux aussi monter à 15 reps

2:Jambes
Soulève de terre (4×12) OK si soulevé de terre jambes tendues pour les ischios base
Extension (l'exo sur banc pour les quadrI la xd) (4×12) pareil tu peux monter à 15-20 reps iso
Squat (4×12) Je le mettrais en 1er base
Je rajouterais un exo pour les ischios ici (hip thrust ou leg curl) iso en plus du soulevé de terre jambes tendues
Exo des mollets (4×12) 15-20 reps iso

3:Dos / Biceps (encore sur conseil d'un membre SuperPhysique forum)
Rowing barre buste penché (4×12) base
Tirage poulie haute prise large (substituant des tractions) (4×12) base
Rowing à un bras penché (4×12) base

Curl incline (4×12) 15 reps iso
Curl marteau (4×12) 15 reps aussi et si tu peux le faire au pupitre ou en spider c'est encore mieux iso

4:épaules
Développé halteres (4×12) base
Élévation latérales (4×12) 15-20 reps et je le mettrais après l'oiseau iso
Tirage menton unilatéral (4×12) baseje le mettrais après le développé haltères
Oiseau haltere (4×12) 15-20 reps iso
Développé arnold (4×12) base ça fait doublon avec le développé haltères, choisis un des 2 et supprime l'autre


Merci à toi de prendre le temps de m'aider
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Messagepar littledjant le 31/10 11h21

D'accord merci
Les élévations latérales sont un exercice d'Iso !?

Tu me dis de pas me fier aux sensations mais à la progression mais justement en cage je progresse presque pas xD

Le décliné peut il se faire avec un banc classique inclinable ?
(Je m'entraîne chez moi j'ai'un banc à couche avec le support barre et leq exos jambes etc machine pour les tirages etc et barre de tractions ( j'en passe que 3 ou 4 en amplitude complète en prise large )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 11h30

littledjant a écrit:D'accord merci
Les élévations latérales sont un exercice d'Iso !? bien sûr, c'est un mouvement monoarticulaire :)

Tu me dis de pas me fier aux sensations mais à la progression mais justement en cage je progresse presque pas xD je parlais de la progression en répétition et en charge sur l'exercice :)

Le décliné peut il se faire avec un banc classique inclinable ? si le banc est décinable (banc d'abdos qui permet d'avoir la tête en bas quoi), oui ;)
(Je m'entraîne chez moi j'ai'un banc à couche avec le support barre et leq exos jambes etc machine pour les tirages etc et barre de tractions ( j'en passe que 3 ou 4 en amplitude complète en prise large )

Si tu veux progresser aux tractions tu peux tenter de faire 15x1 avec 1min de récup, si ça passe, à la séance suivante tu fais 12x2, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
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Messagepar Hasapiko le 31/10 11h30

littledjant a écrit:Matin :
2 verres de Jus d'orange (bio) calories vides
1 tasse de lait d'amande (bio) si tu regarde la composition c'est pas des kcal rentables
3 tranche de pain complet (avec un peu de miel ou de confiture) IG du pain mauvais
Muesli (je n'ai pas la quantité mais quelques cuillères à soupes environ dans la tasse)

Midi :
Variable
Une entre souvent petite salade
Plat bidon du self j'essaye de prendre équilibre c'est à dire viande légumes ou féculents
Un fromage avec pains fromage, not good
Une banane ou une pomme

16h :
Une banane ou une pomme

Soir :
Saucisson ou pâté xD Saucisson not good
Une'salade ou pattes (2 assietes) ou purée enfin etc en fonction de ce qu'il y'a
Avec 3 tranches de blanc de dinde
Pain fromage (pas tout le,temps) encore du fromage
Compote



Va falloir calculer les macro, les kcals, c'est très impotant si tu veux progresser
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Messagepar littledjant le 31/10 11h33

Hasapiko a écrit:
littledjant a écrit:Matin :
2 verres de Jus d'orange (bio) calories vides
1 tasse de lait d'amande (bio) si tu regarde la composition c'est pas des kcal rentables
3 tranche de pain complet (avec un peu de miel ou de confiture) IG du pain mauvais
Muesli (je n'ai pas la quantité mais quelques cuillères à soupes environ dans la tasse)

Midi :
Variable
Une entre souvent petite salade
Plat bidon du self j'essaye de prendre équilibre c'est à dire viande légumes ou féculents
Un fromage avec pains fromage, not good
Une banane ou une pomme

16h :
Une banane ou une pomme

Soir :
Saucisson ou pâté xD Saucisson not good
Une'salade ou pattes (2 assietes) ou purée enfin etc en fonction de ce qu'il y'a
Avec 3 tranches de blanc de dinde
Pain fromage (pas tout le,temps) encore du fromage
Compote



Va falloir calculer les macro, les kcals, c'est très impotant si tu veux progresser






OK merci bon le saucisson et le fromage je m'en doutais mdr

Par rapport au reste c'est des quantités suffisantes ?
Je sais pas trop comment m'y prendre pour calculer tout ça je n'ai même pas se balance à aliments chez moi je crois et puis je mange chez mes pare'td et au self donc c'est pas le top je peux essayer de faire au mieux avec ce que j'ai uniquement je pense .
Des conseils ?
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Messagepar littledjant le 31/10 11h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
littledjant a écrit:D'accord merci
Les élévations latérales sont un exercice d'Iso !? bien sûr, c'est un mouvement monoarticulaire :)

Tu me dis de pas me fier aux sensations mais à la progression mais justement en cage je progresse presque pas xD je parlais de la progression en répétition et en charge sur l'exercice :)

Le décliné peut il se faire avec un banc classique inclinable ? si le banc est décinable (banc d'abdos qui permet d'avoir la tête en bas quoi), oui ;)
(Je m'entraîne chez moi j'ai'un banc à couche avec le support barre et leq exos jambes etc machine pour les tirages etc et barre de tractions ( j'en passe que 3 ou 4 en amplitude complète en prise large )

Si tu veux progresser aux tractions tu peux tenter de faire 15x1 avec 1min de récup, si ça passe, à la séance suivante tu fais 12x2, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...


OK merci pour le ban non je peux pas le décline mais je peux peut être essayé de faire l'équilibriste e' l'iclinant et en me mettant à l'envers xd

Ce petit plan tractions à faire à part du programme dos ? Au début à la fin ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 11h43

littledjant a écrit:OK merci pour le ban non je peux pas le décline mais je peux peut être essayé de faire l'équilibriste e' l'iclinant et en me mettant à l'envers xd Sinon tu peux mettre un step ou de la fonte sous l'un des pieds de ton banc, pas besoin d'être trop décliné non plus :)

Ce petit plan tractions à faire à part du programme dos ? Au début à la fin ? Tout dépend de tes priorités mais si tu veux vraiment progresser aux tractions (qui est un super exo pour les dorsaux), je le ferais en 1er dans la séance dos :)
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Messagepar littledjant le 31/10 11h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
littledjant a écrit:OK merci pour le ban non je peux pas le décline mais je peux peut être essayé de faire l'équilibriste e' l'iclinant et en me mettant à l'envers xd Sinon tu peux mettre un step ou de la fonte sous l'un des pieds de ton banc, pas besoin d'être trop décliné non plus :)

Ce petit plan tractions à faire à part du programme dos ? Au début à la fin ? Tout dépend de tes priorités mais si tu veux vraiment progresser aux tractions (qui est un super exo pour les dorsaux), je le ferais en 1er dans la séance dos :)


Donc si je surélevé le banc de à peine quelques centimètres genre 15-20 ça passe ?

Mon objectif : être en bonne santé bien dessiné et savoir passer plus de 10 tractions sans problème ^^
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Messagepar Hasapiko le 31/10 12h02

littledjant a écrit:OK merci bon le saucisson et le fromage je m'en doutais mdr

Par rapport au reste c'est des quantités suffisantes ?
Je sais pas trop comment m'y prendre pour calculer tout ça je n'ai même pas se balance à aliments chez moi je crois et puis je mange chez mes pare'td et au self donc c'est pas le top je peux essayer de faire au mieux avec ce que j'ai uniquement je pense .
Des conseils ?


Pour la balance tu peux trouver des modèles electronique à 5euros sur ebay/amazone
Tu as donc 2 repas que tu ne controles pas totalement mais tu peux te faire une idée avec des applications comme myfitnesspal et ajuster le reste en fonction.
Pour être sur de ton besoin en kcal il n'y a qu'une solution tester et ajuster en fonction de ton poids sur la balance, en quelques semaines tu devrais arriver à trouver ce qu'il te faut

Bon courage
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Messagepar littledjant le 31/10 12h13

D'accord merci je vais'm'y mettre alors pour trouver tout ça merci'des conseils ;)
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Messagepar littledjant le 31/10 12h39

Hasapiko pour le petit déjeuner tu aurais un exemple pas mal ( sans parler de mes macros etc juste une base que je pourrais appliquer de suite quoi)
Ps: le salé le matin je peux pas'xD
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 13h33

littledjant a écrit:Donc si je surélevé le banc de à peine quelques centimètres genre 15-20 ça passe ? Je pense que oui :)

Mon objectif : être en bonne santé bien dessiné et savoir passer plus de 10 tractions sans problème ^^ OK donc tractions en 1er dans ta séance dos ;) (et tu peux également en refaire une 2ème fois dans la semaine, assez éloigné de ta séance pour ne pas gêner ta récup)
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Messagepar littledjant le 31/10 13h49

Ok merci sinon rien à voir j'avais parle de ça sur un autre forum on m'à dit se ça remet faire un full body car le split par pour mon niveau vous en pensez quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 13h52



Perso je préfère le full aussi (et non ce n'est pas que pour les débutants :super_lol: ) mais c'est surtout une question de goût personnel. Tu progresseras aussi bien en full, half ou split du moment que ton alimentation et ton repos suivent, tu es libre de choisir celui que tu préfères en fonction de tes disponibilités et contraintes.
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Messagepar Hasapiko le 31/10 13h58

littledjant a écrit:Hasapiko pour le petit déjeuner tu aurais un exemple pas mal ( sans parler de mes macros etc juste une base que je pourrais appliquer de suite quoi)
Ps: le salé le matin je peux pas'xD


Ca va dépendre de tes goût, perso je ne prends pas de petit déjeuner, je peux t'orienter sur des logs qui peuvent de donner des idées par contre :

Delphine : viewtopic.php?f=41&t=33635&start=340
Devinci : viewtopic.php?f=41&t=28654&start=220
Train Hard win easy : viewtopic.php?f=41&t=34970&start=20
Paddy : viewtopic.php?f=4&t=31325&start=140
Fabdecoupe : viewtopic.php?f=41&t=35374


Si tu regardes bien ça peut te donner pas mal d'idées :cool:
Si je devais manger quelque chose il y aurait surment des flocons d'avoines mais ça aussi ça dépends des goût :)
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littledjant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar littledjant le 31/10 16h14

Daccord merci à vous 2 messieurs profs de training et prof de diète je vais noter tout ce que vous m'avez dit pour rien oublier bonne continuation :)
littledjant
 
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