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Split sur 3jours.

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Messagepar Jiraya le 31/10 16h03

Bonjour à tous. J'ai 16ans,je fais environ 1m78 pour 60.5kg. J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois (j'ai commencé à 59kg). Pendant une grosse partie de l'année de mes 15ans je me suis bien renseigné dans le domaine de la musculation. J'ai reçu un programme à mes débuts en salle par un coach e je l'ai suivi pendant les 4semaines comme prévu et maintenant il m'a donné un nouveau programme et je suis assez sceptique sur son efficacité! Je suis donc venu ici pour apporter des corrections si nécessaire a ce programme :) C'est un programme en split sur 3 jours :

Mecredi (abdos,pecs,bibis) :

-Flexion du buste abdominal a la machine 3*25-30
-Flexion latérale à la poulie (pour les obliques) 2*20/coté

-DC a la barre 15-12-10-8 (en augmentant la charge)
-DI haltères 4*10
-Ecartés aux haltères 3*12
-Pull over 3*10

-Curl debout à la barre 15-12-10-8
-Curl assis en alternant 3*10/bras
-Curl debout a la poulie haute 3*10 en drop set (je sais pas trop que ce que c'est d'ailleurs ça help ^^)

Vendredi (Abdos,dos,trapèzes,triceps) :

-Crunch swiss ball 3*20
-Relevé de jambes 90°à la chaise romaine 3*15

-Pull down 15-12-10-18
-Rowing à la machine 4*12
-Rowing à un bras haltère buste 90° 3*10/bras
-Tirage vertical à la barre 3*12

-Dips à la machine 15-12-10-8
-Barre au front 3*10
-Extension à la poulie en drop set 3*10

Dimanche (Abdos,jambes,épaules,trapèzes) :

-Crunch sur BOSU 3*20 en alternance avec stablilisation
-planche sur BOSU 3*30-40 secondes

-Développé épaules à la machine 15-12-10-8
-Arnold press 4*10
-Elévation debout 4*10
-Shrugs haltères 3*10

-Presse à cuisse 45° 20-15-12-10
-Demi squat libre 3-4*10
-Extension mollets a la machine assis 4*15

Ce qui m'intrigue le plus c'est qu'au final je ne travaille pas nécessairement les ischios.
Enfin bref pouvez vous me donner votre avis sur ce programme svp? Ce serait super! :)

Merci d'avance!
Jiraya
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 16h23

Jiraya a écrit:Bonjour à tous. Salut ! J'ai 16ans,je fais environ 1m78 pour 60.5kg. J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois (j'ai commencé à 59kg). Pendant une grosse partie de l'année de mes 15ans je me suis bien renseigné dans le domaine de la musculation. J'ai reçu un programme à mes débuts en salle par un coach e je l'ai suivi pendant les 4semaines comme prévu et maintenant il m'a donné un nouveau programme et je suis assez sceptique sur son efficacité! Je suis donc venu ici pour apporter des corrections si nécessaire a ce programme :) C'est un programme en split sur 3 jours :

Mecredi (abdos,pecs,bibis) :

Je ferais les abdos putôt en fin de séance

-Flexion du buste abdominal a la machine 3*25-30
-Flexion latérale à la poulie (pour les obliques) 2*20/coté

-DC a la barre 15-12-10-8 (en augmentant la charge)
-DI haltères 4*10
-Ecartés aux haltères 3*12 tu peux monter à 15-20 reps
-Pull over 3*10

-Curl debout à la barre 15-12-10-8
-Curl assis en alternant 3*10/bras curl incliné serait mieux, 10-15 reps
-Curl debout a la poulie haute 3*10 en drop set (je sais pas trop que ce que c'est d'ailleurs ça help ^^) je ferais plutôt du curl au pupitre ou spider curl en 10-15 reps aussi.

Vendredi (Abdos,dos,trapèzes,triceps) :

Pareil, les abdos à la fin

-Crunch swiss ball 3*20
-Relevé de jambes 90°à la chaise romaine 3*15

-Pull down 15-12-10-18 C'est quoi ça ?
-Rowing à la machine 4*12
-Rowing à un bras haltère buste 90° 3*10/bras
-Tirage vertical à la barre 3*12

-Dips à la machine 15-12-10-8
-Barre au front 3*10 tu peux faire plus de reps aussi
-Extension à la poulie en drop set 3*10 idem

Dimanche (Abdos,jambes,épaules,trapèzes) :

même remarque pour les abdos
-Crunch sur BOSU 3*20 en alternance avec stablilisation
-planche sur BOSU 3*30-40 secondes

-Développé épaules à la machine 15-12-10-8
-Arnold press 4*10 ça fait doublon avec le développé, remplace un des 2 par du rowing menton
-Elévation debout 4*10 pareil, fais plus de reps dessus et mets le en dernier après l'oiseau
-Shrugs haltères 3*10 je remplacerais par de l'oiseau avec haltères pour le deltoïde postérieur, 3x15 ou plus. Le rowing menton est bien plus efficace que les shrugs

-Presse à cuisse 45° 20-15-12-10
-Demi squat libre 3-4*10
Il manque 2 exos pour les ischios
-Extension mollets a la machine assis 4*15

Ce qui m'intrigue le plus c'est qu'au final je ne travaille pas nécessairement les ischios. en effet et c'est pas bon du tout :super_lol:
Enfin bref pouvez vous me donner votre avis sur ce programme svp? Ce serait super! :)

Merci d'avance!
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Messagepar Jiraya le 31/10 16h27

Merci pour cette réponse! :)
Aucune idée ce que c'est le pull down je demanderai au coach haha
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 17h31



Je pense à du pull over poulie mais je ne suis pas sûr :)
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