Entraîner chaque muscle 2 fois par semaine ?

par **Ragvor** le 01/11/2015 01h44

Bonjour je voulais des éclaircissements ainsi que de l'aide pour mon changement de programme ( si je reste sur cette idée) . Certaine personnes conseille un split classiques et d'autres d’entraîner les muscles 2x par semaine . Que conseillez vous ? pensez vous que je peut m'essayer a ce type d’entraînements ?

cela m’emmène donc sur un problème : si je fait les jambes 2x pec/dos 2x bras 2x ou placer les épaules et les abdos ? :lol:

apres je pensais un programme dos/biceps/deltoide posterieur 2x .. Pecs/triceps/deltoides anterieurs 2x puis jambes 2x mais me manque toujours abdos et deltoides moyen :lol:

sur le forum jai vu quelque chose d'interressant je crois que c'etait pec/dos jambes epaules/bras jambes et pecs/dos bref avez vous d'autres configuration intéressante ?

Pour finir j'ai encore une questions

si je fait tout les groupes musculaires 2x semaines je suppose que mon volume de travail doit diminuer en conséquences cb d'exercices me conseillerez vous ? principalement de base (polyarticulaires) ou d'isolation ?
Le fait de parler d'exercice d'isolation et de split je viens de repenser pourquoi certaines personnes encourage ce mode d'entrainement ou du moins repousse le split classique à plus tard ; ils préfèrent faire de la "masse" (même si on en fait en split classique) pour par la suite se concentrer sur un split permettant de rattraper les petits déséquilibre et rendre le tout harmonieux ( en gros prendre de l'argile créer un bonhomme et ensuite le peaufiner ) raisonnement débile ou non ?

voila merci de la réponse et de m'aider

ps: je suis pas totalement débutant (j'ai encore beaucoup a apprendre ) mais j'ai quand même posté ici et non dans la section débutant car je pensais que mes questions pouvait intéresser

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2015 10h59

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total.

Tous sont efficaces du moment que l'alimentation et la récup suivent

Sinon, tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance

(tu peux faire 1 exo pour le grand droit en fin de séance 1 et un exo pour les obliques en fin de séance 2 par exemple).

par **Ragvor** le 01/11/2015 18h05

Daccord merci bien

ca ma donné un idée de programme thx

Par contre je dois garder les mêmes exercices ? ou la 2 eme séance dos par exemple je fait des exos différents de la première fois ? merci