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Programme intermédiaires-avancés !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme intermédiaires-avancés !

Messagepar kevin3838 le 03/11 21h33

Salut à tous !
Je m'appel Kévin, 23 ans. Dans la vie je suis coach sportif à domicile, plutôt orienté sur la perte de poids, reprise d'un activité physique... Bref assez parlé de moi !

Je viens aujourd'hui pour vous partager un programme un peut hybride que j'ai mis en place et qui m'as permis de décoller niveau performances et masse. Donc je me suis dit que je pourrais vous en faire profiter et avoir vos avis... Je pense que ce programme est plutôt destiné aux intermédiaires voir avancés qui n'ont pas des performances trop importantes ne pas griller leur SN et assurer une récupération suffisante ! Bien-sur les exos choisis sont en fonction de ma morphologie.

Donc l'idée etait d'avoir un programme entre split et half qui permet de travailler à la fois en force-masse et en "capilarisation" pour améliorer la vascularisation le ressenti musculaire.
Donc un entrainement en 2 parties avec un muscle qu'on travail en série courte avec des exos libres et le second en série plutôt longues sur machines ou poulies.

Lundi: Biceps
curl incliné 3x 7-10 + dégressive à la dernière
curl pupitre halthères + d
curl marteau barre + d

dos
Tirage poitrine pyramide 20-15-12-15-20
Tirage horizontal machine 4 x 15

abdos
enchainé : relevé de jambe + twist + gainage

Mardi: Pec
Dips 3x 7-10 + d
DC 3x7-10 + d
DI haltères 3x7-10 + ecarté couché poulie basse 3x12 (superset)

triceps
DC serré guidé pyramide 20-15-12-15-20
extension poulie corde 4x15

épaules
DM barre debout 3 x 7-10 + d
elev latérales poulie basse 3x 15

Mercredi

Squat 4x7-10
fentes marchés 4x20
Leg extension + leg curl 3x10
Mollet à la presse 4x15

Jeudi
Dos
Tractions large 3x 7-10 + d
T-bar 3x7-10+ d
Tirage serré poulie basse 3x(7-10) + fondeur 3x (12) (superset)

biceps
curl pupitre poulie basse pyramide 20-15-12-15-20
curl marteau poulie basse corde 4x15

routine abdos

vendredi : triceps
DC serré libre 3x7-10 + d
Poulie haute barre 3x7-10 +d
Disp triceps 3x 7-10+d

pecs
dc machine pyramide 20-15-12-15-20
ecarté machine 4x15

epaules
DM assis haltères 3x7-10 + d
elevations latérales poulie penchés en avant 3x15

Pour être sur de progresser tout le temps je note chaque série avec le poids utilisé ... Je part avec une charge qui me permet de faire 3 x 7 rep assez facilement puis j'essaie à chaque séance de rajouter une rep. arrivé à 10 rep, j'augmente la charge avec 7 rep. Même fonctionnement avec les séries plus longues. Le repos est de 1'30 en série courtes et 45" pour les plus longues. Oui je ne fait qu'une fois les jambes mais étant donné mon boulot, je suis assez handicapé 2 jours par semaine pour montrer l'exécution des exercices ^^

J'attend vos réactions, remarques ... Et très franchement je conseil se programme qui pour moi à été très bénéfique. ça fait 4 mois que je l'ai mis en place et je continue encore à progresser ;)
kevin3838
 
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Programme intermédiaires-avancés !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 20h01

Salut Kévin :)

kevin3838 a écrit:Je viens aujourd'hui pour vous partager un programme un peut hybride que j'ai mis en place et qui m'as permis de décoller niveau performances et masse. Donc je me suis dit que je pourrais vous en faire profiter et avoir vos avis... Je pense que ce programme est plutôt destiné aux intermédiaires voir avancés qui n'ont pas des performances trop importantes ne pas griller leur SN et assurer une récupération suffisante ! Bien-sur les exos choisis sont en fonction de ma morphologie.


Alors pour commencer je trouve ton programme niveau récup et SN pas terrible, 5 séances par semaine ça fait quand même beaucoup et en plus 5 jours non stop ! Quand on est intermédiaire ou avancé c'est qu'on a des perfs pas trop dégueu en principe donc on a besoin d'une bonne récup quand même ^^

kevin3838 a écrit:Donc l'idée etait d'avoir un programme entre split et half qui permet de travailler à la fois en force-masse et en "capilarisation" pour améliorer la vascularisation le ressenti musculaire.
Donc un entrainement en 2 parties avec un muscle qu'on travail en série courte avec des exos libres et le second en série plutôt longues sur machines ou poulies.


Ensuite pour moi ton programme ressemble plutôt à un pull push legs (sauf qu'il manque une séance jambes, ce que je trouve franchement dommage. Pourquoi c'est toujours les jambes qui sont défavorisées bordel !!! :super_lol: ).

Perso niveau répartition pour une meilleure récup, je ferais plutôt un vrai split :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

Ou un half (haut/bas ou agoniste/antagoniste) :

Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Samedi et dimanche : repos

Ou vraiment si t'as une bonne récup un pull push legs :

Lundi : pull
Mardi : push
Mercredi : legs
Jeudi : repos
Vendredi : pull
Samedi : push
Dimanche : legs
Lundi : repos

etc... Un peu plus chiant niveau organisation par contre ^^

Maintenant pour le contenu du programme :

Perso je commencerais toujours par le polyarticulaire, jamais les biceps avant le dos ni les triceps avant les pecs. Pour travailler force/masse/vascularisation, je préfère le faire de cette façon :

si on prend l'exemple de la séance pecs/triceps :

développé couché barre : 3x3-6
dips : 3x6-10
écarté incliné : 3x12-20

et pour finir les triceps derrière :

barre au front : 3x8-12
extension nuque : 3x10-15


Ensuite, pour continuer sur ta séance pecs du mardi, je trouve que dips + DC + DIH + DC serré ça fait vraiment beaucoup. Au début quand on est pas encore à fond on peut progresser un peu mais quand les dips et le DC seront un peu plus costauds, le DIH et DCS vont stagner voire régresser donc à court voire moyen terme ça peut le faire mais pas sur du long terme à mon avis.

Sur cette séance pecs et sur la séance dos du jeudi je varierais les fourchettes de reps (comme dans mon exemple de séance pecs/triceps en fait).

Pour les abdos, ce n'est pas précisé donc je ne sais pas si tu le fais mais je ferais au moins un exercice avec un lest progressif.

Les épaules sont toujours placées en dernier, après pecs et triceps, alors qu'elles sont plus importantes que les triceps (que tu dois bien cramer avant le développé militaire, je ne trouve pas que ce soit très judicieux, je les aurais placées avant ou dans une séance à part).

Pour la séance jambes, je trouve qu'il manque un exercice pour les ischios style hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues.


kevin3838 a écrit:Pour être sur de progresser tout le temps je note chaque série avec le poids utilisé ... Je part avec une charge qui me permet de faire 3 x 7 rep assez facilement puis j'essaie à chaque séance de rajouter une rep. arrivé à 10 rep, j'augmente la charge avec 7 rep. Même fonctionnement avec les séries plus longues.


Je trouve ça très bien pour la progression, c'est ce que je fais aussi.

kevin3838 a écrit:Le repos est de 1'30 en série courtes et 45" pour les plus longues.


Très bien, après ça va sûrement augmenter quand les charges vont devenir bien lourdes.

kevin3838 a écrit:Oui je ne fait qu'une fois les jambes mais étant donné mon boulot, je suis assez handicapé 2 jours par semaine pour montrer l'exécution des exercices ^^


Cherche pas d'excuse, on nous l'a déjà faite celle là ! En plus t'es coach alors tu dois montrer l'exemple ! :D

Voilà, désolé pour le pavé, j'avais pas mal de remarques, après ce n'est que mon avis et si ça marche pour toi tant mieux mais perso j'aurais peur de stagner un peu vite avec cette organisation. Quand je fais un programme je fais en sorte de pouvoir le garder vraiment le plus longtemps possible, d'où mes remarques qui vont dans ce sens :)

Et sinon c'est quoi le "fondeur" pour le dos ? :super_lol:
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Programme intermédiaires-avancés !

Messagepar kevin3838 le 07/11 12h24

Salut salut !

Merci pour ta réponse très complète !
Pour commencer le "fondeur" s'est le pull over debout à la poulie haute car ça ressemble à quelqu'un qui fait du ski de fond ;)
Avec ta réponse tu confirme ce que je craignais : le manque de récupération. En effet, avant ce programme j'étais sur un half body 1) haut 2)bas et lors de ma deuxième séance de la semaine il m'arrivais d'avoir encore des courbatures et ne pas pouvoir donner autant que lors de la première s'est pour ça que j'ai choisi de continuer à faire chaque muscle (sauf les jambes :super_lol: ) deux fois par semaine mais avec une séance lourde et la seconde plus light.
Après tu as raison, je vais devoir passer sur un split plus "classique" avec l'augmentation des perf', je vois ce programme un peut comme une transition entre le half et le split.
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