Staffixx59 : avis sur ma diète pour la musculation

par **Staffixx59** le 04/11/2015 23h43

Bonjour à tous ! Voilà j'aimerai des conseils car je ne grossit pu et je ne sait pas où rajouter les glucides sur la diète,
25ans 1.78m stagne à 64kg et fait de la muscu depuis 1 an en Half body ( 4 jours/semaine )
Objectif prise de muscle
Petit dej (7h ) 700kcal +/- 30gr de prot
1 thé vert
95gr flocons avoine avec 3 blanc d'oeuf et 2 entiers
10gr de whey
1 pomme ou 2 kiwi ou 1 banane
Un peu d'huile de coco bio
2gr créatine

10h 220kcal +/- 8gr de prot
50gr flocons avoine + 10gr de whey
10gr amande
Un peu d'eau

12h 5gr de bcaa
12h15 = entraînement 1h

13h20 37gr de whey= 145kcal 30gr de prot
Je rentre je mange mon repas du midi tout de suite car je reprends le travail à 14h

13h35 300kcal
170gr de riz basmati ou pâtes complètes (pesé cuit)
300gr haricot vert
Un peu d'huile d'olive
1 thé vert

16h30 380kcal +/- 22gr prot
50gr flocons d'avoine + 10gr whey un peu d'eau
10gr amande
2 tranches blanc de poulet
1 pomme

19h15 400kcal +/- 30gr prot
70gr de riz (cuit )
300gr choux fleur ou brocolis ou légumes divers
150gr poulet ou 120gr saumon ou 150gr Colin
Un peu d'huile d'olive

22h30 160kcal 20gr prot ( juste avant de dormir )
200gr de fromage blanc 0%
Un petit peu de caséine pour le gout
3-4 amande

Je ne grossis plus ou dois-je augmenter mes calories et de quel manière ?
Que pensez vous de la diète ? Et qu'est ce que je dois changer les jours off?
Merci d'avance à tous !!

par **GODzilla** le 05/11/2015 00h45

salut a toi déjà il faudrait savoir quelle et ton mode vie et après calculer selon ton poids ton age ta taille et la tu aura tes besoin calorique journalier sa te fera une base de calcule pour tes journée exemple: il te faut 2000 calorie par jour rajoute a peut 200 pour une pdm (après on verra pour changer ta diet si il faut ) https://www.superphysique.org/articles/519 voila pour calculer

par **Staffixx59** le 05/11/2015 00h59

J'ai besoin de 2700kcal plus ou moins et je suis à +/- 2600 en ce moment avec cette diète
Du coup pour augmenter j'augmente les glucides mais où? Après l'entraînement? Plutôt le soir? Plutôt dans les collations ?
Qu'est ce que vous pensez de ma répartitions sur la journée ?

par **Paddy92** le 05/11/2015 01h05

Slt,
Ça donne quoi les macros?
Si tu es en maintenance à 2600 kcal il faut augmenter de 200 kcal ,soit 50 gr de glucides ( mais ça depend de ton total en prots et lipides)

par **GODzilla** le 05/11/2015 01h13

alors déjà il faut augmenter ta répartition des glucides globalement dans ta journée donc si tu fait 2700 calorie pour étre en maintenance calorique , tu doit manger 2900 cal par jour pour être en pdm sa me parait raisonnable et pour la répartition je ne comprend pas pourquoi juste après la salle tu ne mange pas tous de suite ton repas au lieux de prendre une collation . surtout ne prend pas trop de poids trop vite fait le doucement sinon attention au gras .

par **GODzilla** le 05/11/2015 01h16

désoler je suis trop lent a répondre :lol:

par **Staffixx59** le 05/11/2015 01h17

Lipide j'avoue que je n'ai pas calculé
Protéine je suis à +/ 2,4gr par kg/pdc
DC altères 4 x 10 22kg
Curl ez 4x 12 30kg
Barre au front 4 x 12 24kg
Tirage poulie haute 4 x 10 52kg
Presse a cuisse 4 x 10 115kg ( + 75kg résistance machine )
Rowing T bar 4 x 10 50kg

En fait je prends mon shaker de whey direct dans les vestiaires puis 10min de route pour rentrer, la je mange mon repas puis je retourne au taff

par **Paddy92** le 05/11/2015 01h25

Staffixx59 a écrit:Lipide j'avoue que je n'ai pas calculé grave erreur les lipides sont très importants à 9kcal/ gramme c est pas à négliger!
Protéine je suis à +/ 2,4gr par kg/pdc ça fait environ 150 gr de prots
DC altères 4 x 10 22kg
Curl ez 4x 12 30kg
Barre au front 4 x 12 24kg
Tirage poulie haute 4 x 10 52kg
Presse a cuisse 4 x 10 115kg ( + 75kg résistance machine )
Rowing T bar 4 x 10 50kg

En fait je prends mon shaker de whey direct dans les vestiaires puis 10min de route pour rentrer, la je mange mon repas puis je retourne au taff

Quel interet de prendre des prot en poudre avant de manger! :idiot:

par **Staffixx59** le 05/11/2015 01h29

Ben en post training pour avoir un apport rapide en protéine, bcaa, glumitamine etc

par **Paddy92** le 05/11/2015 01h36

En gros tu remplaces les prots solides ( il n y en a pas au dejeuner) par un shaker c est ça?
Comment tu calcules 2700 kcal sans calculer les lipides?

par **GODzilla** le 05/11/2015 01h59

totalement d’accord sa ne sert a rien de prendre un shaker avant de manger et il faut que tu calcule tes lipide car ça apporte pas mal de calorie rajoute des amande si tu na pas assez de lipide

par **alex11** le 05/11/2015 09h44

Salut,
Je serai toi deja j'enleverai le shaker post training et je mettrai de prot solide (poulet,poisson, etc) au repas de midi. C'est plus logique et ca te fera economiser de la whey

La seule utilité du shaker c'est si tu manges pas dans l'heure qui suit tonxl training.
Et mets nous tes macros poir qu'on y voit plus clair niveau diète.

par **Staffixx59** le 05/11/2015 22h11

Effectivement je manque de lipide je suis à +/- 40gr, je rajoute dès amandes au petit dej?
Si le matin j'ai les œufs en protéines solide...
J'aime la whey lol

par **Paddy92** le 05/11/2015 22h14

Mange tes oeufs entiers deja et rajoute de l huile sur tes légumes ! Tu peux penser aussi aux poissons gras riches en omega3

par **Staffixx59** le 05/11/2015 22h19

Les 5 oeuf entier ?
En poisson je mange une fois par semaine 125gr de saumon vapeur ou à la poêle et une fois dans la semaine 100gr de maquereaux

par **Paddy92** le 05/11/2015 22h24

Limite à 3 oeufs ! Et augmente la whey aux collations pour compenser!
Si tu es à 40 gr de lipides il te faut 25 gr de lipides en plus (soit 225 kcal en plus)

par **Staffixx59** le 05/11/2015 22h28

J'aurai pas trop de protéine si j'augmente la whey ?

par **Paddy92** le 05/11/2015 22h33

Si tu compenses 2 blancs d oeufs (12 gr de prots ) tu passes à 18 gr de whey par collation ! :idiot:

D ailleurs quel interet de prendre si peu de whey?

par **Staffixx59** le 05/11/2015 22h39

Donne du gout, et ajoute 7gr de prot

par **Paddy92** le 05/11/2015 22h52

Donc tu peux augmenter!

par **GODzilla** le 05/11/2015 22h58

tous a fait d'accord se que dit paddy juste un détail ne cuit pas trop ton huile d'olive ou autre les oméga brûle très vite et les omega 3 en gélule ne son pas une option il son primordiale vue que tu ne mange pas de poison .

par **alex11** le 06/11/2015 09h52

+1 avec godzilla.
Ou alors manges du poisson 4 à 5 fois par semaine (par exemple 2 fois du saumon et 3 fois du maquereaux perso c'est ce que je fais).

par **Staffixx59** le 06/11/2015 22h39

Je mange du poisson mais 2 ou 3 fois dans la semaine, les gélules j'en prends aussi quand je mange du poisson? Il y a des calories dans s'est gélules ?
De combien dois- je baisser mes glucides les jour off??
Déjà merci à tous pour vos réponses je prends note !

par **Megacrevette** le 07/11/2015 00h08

les gellules = omega 3 = lipides = 9 kcal pour 1g
sauf que les gellules sont tellement petites et doivent etre tellement legere que c'est negligeable..

par **alex11** le 07/11/2015 15h27

c'est à toi de voir en fonction du nb d'oméga 3 dont tu as besoin. Personnellement je ne prend pas de gélules car celles certifiées sans métaux lourds (NM) sont très cher du coup je préfère manger du poisson 5 fois par semaine et assaisonner avec d l'huile de colza et d'olive.

par **Hasapiko** le 07/11/2015 16h42

alex11 a écrit: Personnellement je ne prend pas de gélules car celles certifiées sans métaux lourds (NM) sont très cher du coup je préfère manger du poisson 5 fois par semaine et assaisonner avec d l'huile de colza et d'olive.

Je n'ai pas le lien, mais j'ai lu que ce sont des légendes pour justifier le prix, il n'y a pas de métaux lourds chez MP non plus.
Me suis renseigné car je ne mange pas de poisson (à part du thon)

Staffixx59 a écrit:Effectivement je manque de lipide je suis à +/- 40gr, je rajoute dès amandes au petit dej?

Fait gaffe, veille à ne surtout pas manquer de lipides, pour moi, c'est plus important que les proteines, quand tu manques de lipides, ta téstostéronne baisse, je ne sais pas si tu as fait le lien mais :
moins de testo = plus comme une femme = moins de muscles

A mon sens, tu prends limite trop de prot si tu es à 2.4g/kg
Les bon lipides sont facile à avoir, ça monte tes kcal. Si tu descends un peu en prot tu peux profiter de plus de glucides donc plus d'énergie. A toi de voir et d'equilibrer

Bonne chance

par **Megacrevette** le 07/11/2015 19h21

En plus les lipides c'est pas trop dur a monter 2 cuillieres a soupe d'huile d'olive midi et soir et bim ça fait 40g de lipide en plus :super_lol:

par **iPiwiw** le 11/11/2015 13h20

Prend tes oeufs bio ça t'augmentera un peu ton apport en oméga 3, c'est toujours ça de gagné. Pour moi tu peux prendre les gélules d'oméga 3 même si tu manges un repas qui en contient.
+1 pour l'aspect hormonal

par **Staffixx59** le 11/11/2015 13h27

J'ai reçu mes Oméga 3 hier donc des aujourdhui j'en prends une à chaque repas
Cet après midi je fait les courses je fait acheter un peu plus de maquereaux.
Et petite question sur les avocats, vous en mangez ? Pendant vos repas? Ça fait pas trop de lipides si vous mangez du poisson à ce meme repas ?

par **Paddy92** le 11/11/2015 13h30

iPiwiw a écrit:Prend tes oeufs bio ça t'augmentera un peu ton apport en oméga 3, c'est toujours ça de gagné. Pour moi tu peux prendre les gélules d'oméga 3 même si tu manges un repas qui en contient.
+1 pour l'aspect hormonal

Les oeufs bio n ont pas plus d oméga3 que les oeufs non bio !
Pour avoir des oeufs riches en omega3 il faut que l alimentation des poules soit enrichie en graines de lin ou colza ! ( ce qui est plus courant dans l alimentation bio mais pas obligatoire)

par **RiMa** le 11/11/2015 13h46

Les oeufs bio n ont pas plus d oméga3 que les oeufs non bio !
Pour avoir des oeufs riches en omega3 il faut que l alimentation des poules soit enrichie en graines de lin ou colza !

Exact

!

par **iPiwiw** le 11/11/2015 14h02

Ben si les oeufs qu'il mange sont des résidus de poules élevés en cage je doute qu'elles soient nourries de graine de lin, c'est pourquoi j'ai conseillé ça. Et a ce moment là ça les augmenterai
J'aurais du préciser, ma foi

par **RiMa** le 11/11/2015 14h04

Je mange du poisson mais 2 ou 3 fois dans la semaine, les gélules j'en prends aussi quand je mange du poisson? Il y a des calories dans s'est gélules ?

Tu as la composition exacte de tes gélules ?

par **alex11** le 11/11/2015 16h47

Seul le label bleu-blanc-coeur garanti des oeufs avec un bon ratio w6/w3 qu'ils soit bio ou pas

par **Staffixx59** le 11/11/2015 17h20

Vitamine e = 4.5mg
Total Oméga 3 = 300mg
Epa= 180mg
Dha= 120mg

par **RiMa** le 11/11/2015 19h14

C'est pour une gélule d'1g ça ?

par **Staffixx59** le 11/11/2015 19h22

par **Staffixx59** le 30/11/2015 21h14

Désolé pour mon absence je faisait quelque recherche pour refaire un peu ma diete

par **Staffixx59** le 30/11/2015 21h23

Re bonjour à tous donc suite à vos conseil j'ai changer ma diète et j'aurai 2 questions
La 1er: - est ce que ma répartition sur la journée est bonne ?
La 2 eme: - des fois je m'entraîne à midi et reprends le taff a 14h et des fois je m'entraîne après le taff a 18h, est ce que je dois simplement inverser les repas midi et soir? Et les collations ?

Petit dej (7h ) 24gr de prot / 12,5gr lipide
1 thé vert
100gr flocons avoine
10gr amande
200ml lait amande
30gr de whey
2gr créatine

10h 245kcal 24gr prot / 5gr lipide
30gr de whey
10gr amande
1 pomme ou 2 kiwi ou 1 banane

12h 10gr bcaa pendant 1h15 de muscu ( Half body )

13h35 630kcal 26gr prot / 18gr lipides
190gr riz basmati ou pâtes complètes (cuit)
300gr légumes vert ( brocolis et haricot vert généralement )
2 blanc d'œuf + 3 oeuf entier
1 cuillère à café huile d'olive
3gr créatine

16h30 570kcal 21gr prot / 14gr lipides
80gr flocons d'avoine
10gr amande
3 tranches blanc de poulet
1 pomme

19h15 450kcal 24gr prot / 14gr lipide
70gr de riz (cuit )
300gr choux fleur ou brocolis ou légumes divers
150gr poulet ou 120gr saumon ou 120gr Maquereaux
1 cuillère à café huile d'olive si poisson
Ou 2 cuillère si poulet

22h30 160kcal 21gr prot / 3gr lipides ( juste avant de dormir )
200gr de fromage blanc 0%
Un petit peu de caséine pour le gout
3-4 amande

+ 2 capsules Oméga 3 matin / midi / soir

Total 2700kcal 65gr lipide / 143gr protéines
Rappel je pèse 64kg donc +/- 1gr de lip par pdc et 2,25gr protéines / pdc

Merci d'avance pour votre patience et vos connaissances !

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