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Programmation 5/3/1 pour prise de masse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programmation 5/3/1 pour prise de masse

Messagepar jucaz le 05/11 19h46

Salut tout le monde,
Je viens de finir l'élaboration de mon programme de muscu pour les 3 voir 4 mois à venir, et je me suis inspiré de la programmation 5/3/1 présenté ici https://www.superphysique.org/articles/4272.
J'aimerais avoir vos avis et conseil sur mon programme
Merci d'avance

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Messagepar Paddy92 le 05/11 22h35

Le 5/3/1 n est pas pour une prise de masse mais pour une augmentation de la force! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


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Programmation 5/3/1 pour prise de masse

Messagepar jucaz le 06/11 23h24


Et bien justement selon les discours ca marcherai aussi pour la prise de masse, mais sinon je suis d'accord avec toi, au vu du nbr de reps le 5/3/1 est plutôt favorable a un gain de force.
Mais justement, c'est pour ca que après le 5/3/1 je fais quelques exos avec plus de reps pour enclencher une hypertrophie musculaire favorable a une prise de masse et de volume.
Corrige moi si je me trompe :D
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Messagepar Paddy92 le 06/11 23h33

Tu fais ton cycle 5/3/1 sur 3 semaines et la 4eme (deload) tu bombardes les reps!
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Messagepar Hulk logan le 06/11 23h45

Salut. Tout est là. Le programme et le lien vers le 5/3/1 calculator:



Et le 5/3/1 est principalement axé sur la force. Jim wendler et les autres qui ont une masse énorme ne tournent peut être pas au jus de fruit... :idiot:

ceci dit , augmenter la force est toujours très positif.
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Messagepar jucaz le 07/11 07h42

Hulk logan a écrit:Salut. Tout est là. Le programme et le lien vers le 5/3/1 calculator:



Et le 5/3/1 est principalement axé sur la force. Jim wendler et les autres qui ont une masse énorme ne tournent peut être pas au jus de fruit... :idiot:

ceci dit , augmenter la force est toujours très positif.


Merci pour le lien, je me suis déjà bcp inspirer de ce dernier, et je lis bcp ce site qui est d'ailleurs super !
Mon objectif étant vraiment de prendre du volume (et de la force aussi quand meme :lol: ) je me demande si je ne suis pas entrain de faire le mauvais choix
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Messagepar Paddy92 le 07/11 07h53

Quelles sont tes perfs au DC / SDT / DM / squat?
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Messagepar jucaz le 07/11 07h58

D'après le calculateur de RM sur le lien précédent:
Bench: 1 @ 75
Squat: 1 @ 85
Deadlift: 1 @ 120
Shoulder Press: 1 @ 55
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Messagepar Paddy92 le 07/11 08h11

Tu as des perfs pas très elevées ( c est pas une critique hein) donc oui tu pourrais faire un 5/3/1 dans le but d augmenter ces perfs et après passer sur de l hypertrophie en 4x8-12
Ou comme je te l ai dit tu fais tes 3 semaines de cycle et la 4eme tu fais de l hypertrophie!
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Messagepar Hulk logan le 07/11 09h47

jucaz a écrit:Mon objectif étant vraiment de prendre du volume (et de la force aussi quand meme :lol: ) je me demande si je ne suis pas entrain de faire le mauvais choix


Alors déjà , dis toi que pour prendre du volume , il te faudra prendre de la force. N'espère pas avoir des cuisses énormes avec 80 kg au squat. L'une des possibilités qui s'offrent à toi c'est effectivement de cycler ton entraînement en alternant programme axé force et programme axé volume.

Il n'y as pas de " mauvais " choix. Il faut juste te demander ce dont tu as le plus besoin pour progresser à l'heure actuelle. Si tes charges n'augmentent plus , alors un bon programme de force peut aider...

Quoi qu'il en soit , augmenter sa force fini toujours ( directement ou indirectement ) par permettre une augmentation de volume et masse grâce à l'augmentation du stress imposé aux muscles de par les charges lourdes soulevées. À toi de voir ce dont tu as le plus besoin dans l'immédiat.
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Messagepar Paddy92 le 07/11 10h04

+1 avec hulk! Bien résumer! ;)
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Messagepar jucaz le 07/11 13h20

Hulk logan a écrit:
jucaz a écrit:Mon objectif étant vraiment de prendre du volume (et de la force aussi quand meme :lol: ) je me demande si je ne suis pas entrain de faire le mauvais choix


Alors déjà , dis toi que pour prendre du volume , il te faudra prendre de la force. N'espère pas avoir des cuisses énormes avec 80 kg au squat. L'une des possibilités qui s'offrent à toi c'est effectivement de cycler ton entraînement en alternant programme axé force et programme axé volume.

Il n'y as pas de " mauvais " choix. Il faut juste te demander ce dont tu as le plus besoin pour progresser à l'heure actuelle. Si tes charges n'augmentent plus , alors un bon programme de force peut aider...

Quoi qu'il en soit , augmenter sa force fini toujours ( directement ou indirectement ) par permettre une augmentation de volume et masse grâce à l'augmentation du stress imposé aux muscles de par les charges lourdes soulevées. À toi de voir ce dont tu as le plus besoin dans l'immédiat.


Ca c'est du message qui motive :).. Merci pour ta réponse complète !
Effectivement, comme dit Paddy92 je vais suivre son conseil (et donc aussi le tient) en alternant 3 semaine de force et une semaine ou j'augmente les reps :) !

Paddy92 quand tu me dis de bombarder niveau reps, on est d'accord je garde le meme schema d'entrainement, mais les exos ou je faisais 5/3/1 j'augmente a 4/5 series de 10-12 reps ?
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Messagepar Paddy92 le 07/11 13h51

La 4 eme semaine est la semaine de deload donc tu baisses les charges , donc tu peux augmenter les reps! ;)
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Messagepar jucaz le 07/11 22h20

Au top, c'est bien ce que j'avais compris alors :).
Merci de vos réponses, j'essaierai de revenir vers vous d'ici un mois, histoire de vous donnez mon ressenti et mes (je l'espère) nouvelles perfs :)
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Messagepar jucaz le 09/11 07h33

Une petite question encore:
Selon vous est-il préférable de travailler le "gros" muscle (ou du moins celui visé par le 5/3/1) une seule fois par semaine, ou deux fois par semaine en mixant de cette manière par exemple:
Lundi:
Shoulder press 5/3/1 puis Shoulder press 5x10
Jeudi
Bench 5/3/1 puis Dvlppe incline 5x10

ou de mixer deux cad:
Lundi:
Shoulder press 5/3/1 puis bench 5x10
Jeudi
Bench 5/3/1 puis shoulder press 5x10
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Messagepar Paddy92 le 09/11 07h52


Le 5/3/1 se fait sur un split donc une fois par semaine ! D ailleurs le calcul se fait par semaine .
De plus les poids montent assez vite donc pas tenable à mon avis!
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Messagepar jucaz le 09/11 13h22



Qu'est ce ce qui n'est pas tenable pour toi ? Le mix ou le shoulder shoulder lundi et bench bench le jeudi ?
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Messagepar Paddy92 le 09/11 13h28

Sorry j avais pas compris ta question.
Il faut que tu fasses bench bench et shoulder shoulder autrement tu vas bosser 2 fois par semaine les 2 muscles .
A mon avis sur un 5/3/1 il faut faire un vrai split et pas un half body . Ce n est que mon avis)
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Messagepar jucaz le 09/11 13h31

Je vais suivre ton conseil sur mes premiers mois, et si jamais je n'ai plus de bonnes sensations, je changerai peut etre :)
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Messagepar Paddy92 le 09/11 13h33


Faut pas trop te fier aux sensations ( surtout aux pecs) mais aux résultats! Si les charges montent c est bon!
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