DoudouToutDoux- : avis sur mon programme de musculation

par **DoudouToutDoux-** le 06/11/2015 17h24

Bonjour, je m'appel Jason. J'ai 19 ans, je viens de m'inscrire sur le forum.

Je pratique la musculation a domicile au poids du corps uniquement depuis 6 mois, et j'ai énormément de difficulté a grossir. (1m75 pour 55Kg).

Je vais vous détailler mon programme, ainsi que posez quelques questions, au quels j'espère recevoirs des réponses précises.

Mon programme 3 fois par semaine : Échauffement.

Je prend 2 mins de repos entres les exercices, sauf pour les abdos, je prend 30 secondes.

3 series de 10 tractions.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 12 pompes indou.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 10 dips.
45 secondes de repos entres les series.

4 series de 12 squats.
30 secondes de repos entres les series.

3 series de 10 crunch renversé.
30 secondes de repos entres les series.

2 series de 12 crunch avec rotation.
30 secondes de repos entres les series.

30 secondes de gainage de face.

1 petit vacum.

Voilà mon programme, si vous avez des conseils je suis preneurs.
Mon but avec ça, c'est de prendre de la masse musculaire.

Mais voilà mes questions : Je fais depuis le début mes exercices lentement, car on m'a dit que c'est ce qui donnais le plus de masse. Mais j'ai aussi vue plusieurs fois sur internet l'inverse.! Comme quoi, ce sont les mouvements explosif et rapide qui donnais le plus de masse.!

J'aimerai donc savoir, pour du poids du corps, quel vitesse utiliser pour favoriser la masse musculaire.?
Je sais que c'est une question difficile, mais autant en salle on peut s'en foutre car on varie le poids, autant en PDC, le poids ne varie pas, donc la vitesse joue un rôle important.

Ma deuxième question, conciste a savoir a combien de séances je devrais changer de prise.? J'opte pour le moment de changer de prise toutes les semaines (Donc toutes les 3 séances), en passant de supination a pronation pour les tractions, et prise serré ou normal pour les pompes, est ce que ça conviens a une prise de masse.?

Et enfin, dernière question : Normalement en musculation, pour la masse, on augmente le poids. Vue que je suis au poids du corps, que dois-je faire pour augmenter l'intensité de mes exercices et favoriser la masse musculaire.? Augmenter le nombres de repetitions.? De series.? Utiliser des exercices plus difficile.?

J'ai beaucoup chercher sur internet, sur votre site egalement, mais je n'ai helas pas trouver de réponses vraiment précise.

Merci de m'éclairer si vous le pouvez, et bon training a tous. (=

par **DoudouToutDoux-** le 12/11/2015 14h43

Personnes.? )=

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/11/2015 14h59

Salut !

Alors pour commencer, il manque un exercice de base pour les épaules et un pour les ischios à ton programme.

Ensuite, si ton but est vraiment de prendre de la masse, au poids du corps tu vas être très vite limité, à part faire plus de séries, plus de répétitions et jouer avec les temps de repos mais malheureusement je doute que tu puisses gagner beaucoup de masse avec ça (même en faisant des répétitions rapides ou lentes, ça ne changera pas grand chose et ça ne vaut pas le coup de se prendre la tête avec ça). Pareil pour le changement de prise, tu peux changer si tu ne peux plus progresser sur ta prise initiale, sinon ça ne sert à rien.

Tu le dis toi même :

DoudouToutDoux- a écrit:Normalement en musculation, pour la masse, on augmente le poids.

On augmente le poids pour la force aussi, en gros on augmente le poids pour progresser et grâce à cette progression en répétition et en charge tu vas développer ta masse (si tu manges correctement à côté).

En fait tu as 2 critères pour le développement musculaire, qui sont la charge manipulée (plus elle est importante, plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé, plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien à priori).

Je te laisse en tirer les conclusions qui s'imposent

par **DoudouToutDoux-** le 12/11/2015 21h46

Salut.!

Quand je dis prendre en masse, je veux pas devenir musclor hein. Pour te donner une idées, un corps comme les pro de street Workout. Autrement dit que en PDC. En gros être sec et dessiné avec des muscles apparent, pas volumineux.!

Et puis pour "augmenter le poids", je ferais, par la suite des pompes a une main, tractions a un bras, pompes sans les pieds, squat sur une jambe. (=

Je pense que mon ishios travail lors de mes relevé de jambes, non.?

Quand au épaules, tu me conseils quoi comme exercices au PDC.?

par **DoudouToutDoux-** le 12/11/2015 21h47

Et quand tu dis temps sous tension, c'est le temps sous tension sur un seul mouvement.? (Genre 1 seule pompe) ou sur toutes une series, genre 10-20-30 pompes.?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/11/2015 09h12

DoudouToutDoux- a écrit:Je pense que mon ishios travail lors de mes relevé de jambes, non.?

Je n'ai pas vu de relevé de jambes dans ton programme. Et c'est pour les abdos si c'est bien l'exercice auquel je pense donc non, pas top pour les ischios. Tu peux faire du hip thrust ou du glute ham raise par exemple.

DoudouToutDoux- a écrit:Quand au épaules, tu me conseils quoi comme exercices au PDC.?

Au poids du corps tu n'as pas énormément de possibilités : hand stand push up pour les faisceaux antérieur et externe et tractions horizontales pour le deltoïde postérieur

DoudouToutDoux- a écrit:Et quand tu dis temps sous tension, c'est le temps sous tension sur un seul mouvement.? (Genre 1 seule pompe) ou sur toutes une series, genre 10-20-30 pompes.?

Si je me souviens bien c'est sur un même exercice (3 séries de 20 pompes par exemple).

par **DoudouToutDoux-** le 13/11/2015 18h27

Wah wah wah c'est quoi ça.? ('=
J'connais même pas les exercices que tu le cité pour les ishios. ('=

Oui les pompes sans les pieds mais ça c'est pour mon futur programme. (=

Oui je suis aller me renseigner sur internet, merci. (=

par **Paddy92** le 13/11/2015 18h32

google ---------> vidéos !

par **DoudouToutDoux-** le 13/11/2015 19h29

Oui c'est ce que j'ai fais merci. (=

D'ailleurs pendant que j'y suis, connaissais vous des exercices au poids du corps plus difficile que ceux ci : Pompes a une mains, pompes sans les pieds, squat sur une jambe, tractions a un bras, relevé de jambes a la barre complète.

Je sais que pour les pompes une main on peut aussi levé une jambe, pour le squat, ne pas garder l'équilibre avec les bras, et pour les pompe sans les pieds, enlever un bras (LOL).
Mais n'y a t'il pas encore plus difficile.?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/11/2015 20h38

Attention, les pompes pieds en l'air c'est pour les épaules, pas pour les pecs donc si tu remplaces les pompes par ça tu ne bosseras plus les pecs. Et plus dur bah... sans les mains ? :idiot:

Tu peux toujours essayer de faire ça sur des chaises (stables...) pour augmenter l'amplitude et donc la difficulté mais ça ne sera pas forcément beaucoup plus dur.

par **DoudouToutDoux-** le 13/11/2015 21h54

Oui sans les pieds c'est pour les épaules, mais les pieds surélevé genre sur une chaise, ça bosse le haut des pecs + epaule c'est bien ça.?

Sans les mains, j'essayerais tiens.! ('=

Oui je le fais déjà ça, c'est vite fais plus dur mais on sent bien mieux les pecs par contre.!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/11/2015 09h45

Oui, les pieds surélevés c'est pour la partie haute et les mains surélevées pour la partie basse

par **DoudouToutDoux-** le 14/11/2015 17h26

Ça bosse pas plus les épaules de surélevé les pieds.?

Au fait, c'est possible de mélanger 2 type d'entrainements.?

C'est a dire, sur un full body, faire 2 séances prise de masse + 1 séances explosivité.
Donc toujours 3 séances par semaines.

Y auras t'il des conséquences.? Des avantages.? Merci. (=

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/11/2015 17h33

DoudouToutDoux- a écrit:Ça bosse pas plus les épaules de surélevé les pieds.? Oui aussi.

Au fait, c'est possible de mélanger 2 type d'entrainements.? Oui

C'est a dire, sur un full body, faire 2 séances prise de masse + 1 séances explosivité.
Donc toujours 3 séances par semaines. Pourquoi pas mais au poids de corps je ne vois pas bien comment faire une séance prise de masse (la prise de masse se passe d'ailleurs plus dans l'assiette qu'à l'entraînement)

Y auras t'il des conséquences.? Des avantages.? Merci. (= Jamais fait donc tu verras par toi même !

par **DoudouToutDoux-** le 14/11/2015 21h45

Ah bah voilà, la semaine prochaine je commence les pompes pieds surélevé + pile de livre sous les mains pour descendre plus bas. (=

Hm alors faut que j'essaie.! Prise de masse PDC, c'est peu mais c'est ce que je veux. (=

par **Paddy92** le 14/11/2015 22h57

DoudouToutDoux- a écrit:
Hm alors faut que j'essaie.! Prise de masse PDC, c'est peu mais c'est ce que je veux. (=

Bon alors une toute petite prise de masse ! :idiot:

par **DoudouToutDoux-** le 15/11/2015 00h37

Je veux pas être volumineux mais être sec avec les muscles apparents et dessinés. (=

par **kibo** le 15/11/2015 01h06

DoudouToutDoux- a écrit: et pour les pompe sans les pieds, enlever un bras (LOL).
Mais n'y a t'il pas encore plus difficile.?

deja le jour ou tu fais des séries de 10 handstand sans appui contre un mur tu m'appelle !

par **DoudouToutDoux-** le 15/11/2015 01h13

Sans appuis, ça change rien niveau épaules/triceps, ça change niveau jambes et abdos, en gainage principalement, peux être aussi les avant bras.
Mais oui je compte m'y entraîner sans appuis, je muscles les abdos + gainage, a force ça viendra. (=
J'arrive déjà 2-3 pompes une main et 4-5 pompes sans les pieds avec appuis, une dizaine de pistol squat, mais je garde encore un peu mon programme actuel jusqu'au 12 répétitions de partout. (=

par **kibo** le 15/11/2015 01h23

DoudouToutDoux- a écrit:Sans appuis, ça change rien niveau épaules/triceps

ça change tout... essaye deja de te lever en atr sans élan puis de tenir en atr :

viewtopic.php?f=8&t=29709&start=520

et après on verra si tes épaules peuvent faire 10 descentes/monté...

p.s. j'essaye de ne plus m’énerver avec les nouveaux en ce moment donc ne m'oblige pas stp...

par **DoudouToutDoux-** le 15/11/2015 01h37

Je tiens un peu en arbre droit, j'ai fais du Hip-Hip.

T'énerver.? J'vois pas ou on peut s'énerver la, on est sur un forum, et je pose simplement des questions et des suggestions. Alors si je t'énerve ne répond pas, d'autres me répondrais, pas envi de me prendre la tête sur un forum. ^^

par **kibo** le 15/11/2015 01h42

je m’énerve facilement quand quelqu'un dit quelque chose comme

DoudouToutDoux- a écrit:Sans appuis, ça change rien niveau épaules/triceps

qui est FAUX...

c'est tout.

si tu tiens en atr c'est deja bien.

mais quand je lis que tu ne fait que 4-5 handstand en appui mural et qu’après tu dis que sans mur ça change rien pour les épaules je suis obligé de réagir !

dsl mais je peux pas te laisser dire de la merde... c'est pour ça que je dis que je risque de m’énerver...

par **DoudouToutDoux-** le 15/11/2015 11h51

Bah non tu n'est pas "obligé" de t'énerver.
Tu peux aussi très bien expliquer les choses calmement.

Moi je ne vois pas quel difficulté sera rajoutera au épaules et au pecs tout simplement car quan je prend un appuis, c'est infime. Je ne pose aucuns poids du le mur, c'est vraiment juste pour tenir l'équilibre, avec le bout du talon de un seul de mes pieds, donc au final entre ce genre d'appuis et sans, la différence est minime.

Après c'est clair que si tu parles des deux pieds collé contre le mur, en appuyant avec, c'est sur que ça change tout. ('=

par **kibo** le 15/11/2015 15h57

DoudouToutDoux- a écrit:donc au final entre ce genre d'appuis et sans, la différence est minime.

si tu le dis... :rolleyes:

par **DoudouToutDoux-** le 15/11/2015 23h27

Et qui si connaît niveau temps de repos.?

J'veux dire, ça change quoi concrètement de faire par exemple tractions puis dips sans temps de repos, 30 secondes, 1 minutes etc.? La difficulté oui, mais a part ça.? Meilleur pour l'endurance, la force, la masse.?

Aussi question alimentation, si je mange des céréales chocolat noir le soir, 30 mins avant de dormir, avec un verre de lait + sirop de fraise, ça va ou pas.? J'ai lu que les céréales (IG élevé) étais mauvais avant de dormir et que ça faisais grossir, pour moi qui est vraiment du mal a prendre du poids, c'est une bonne idée.?

par **matclems** le 16/11/2015 08h40

Tu veux le prendre sous quelle forme, ton poids?

Cela devrait répondre à ta question.

Sinon il y a assez d'articles sur la diète sur ce site, et même un article sur les temps de repos.

par **Paddy92** le 16/11/2015 08h45

matclems a écrit:Tu veux le prendre sous quelle forme, ton poids?

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 11h10

C'est si mauvais que ça les céréales.? ('=

par **matclems** le 16/11/2015 14h44

En soit non ce n'est pas mauvais (si il n'y pas de sucre ajouté), mais il y a des meilleurs moments pour en consommer. Et relis-toi...:

"céréales chocolat noir le soir, 30 mins avant de dormir, avec un verre de lait + sirop de fraise"

Lait + sirop avant de dormir. Tu ne vois toujours pas le problème?

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 15h59

Bah le lait avant de dormir je pense pas que ça sois mauvais, mais le sirop de fraise si.? Pourquoi.?

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 16h03

Et c'est des céréales de base comme on pourrait en manger le matin, sauf que le matin j'ai les flocons d'avoines.!

Le sirop de fraise c'est sucré, ça je sais, mais je met un fond de verre, ça fait toujours trop.?

par **Hasapiko** le 16/11/2015 16h12

Sirop de fraise = kcal "vides" de trop et en plus tu n'y gagnes vraiment pas grand chose.
Essaye de perdre se genre d'habitude

par **matclems** le 16/11/2015 16h53

Regarde la composition de ton lait, de ton sirop, et de tes céréales.

Encore une fois, si tu veux prendre du poids, il y a des stratégies bien plus intéressantes que du sucre avant de dormir.

Quand au sirop tu devrais t'en passer complètement, pas seulement le soir.

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 18h42

Le problème c'est que j'aime pas le lait simple sans rien dedans.. A la limite du cacao.?

Vous me conseillé quoi alors comme aliment a manger avant de dormir.?

par **matclems** le 16/11/2015 19h00

Tu te rends compte que cela dépendra de beaucoup de facteurs et qu'il est impossible de donner une réponse précise?

Je t'ai conseillé de lire les articles sur ce site, tu ne sembles pas l'avoir fait.

Allez je t'aide: https://www.superphysique.org/articles/4324

Si votre diner ne se trouve pas loin de l’heure à laquelle vous vous couchez, il n’y a aucune raison de prendre une collation avant de dormir.
Si, par contre, il se passe plusieurs heures (3-4 h), il peut être utile et intéressant, notamment si vous êtes en prise de masse et que vous avez faim, de faire une collation à base de protéine comme par exemple de la caséine micellaire juste avant de dormir.
À l’inverse, si vous êtes en sèche et que vous avez faim avant de dormir, je vous conseille de vous abstenir afin de mieux sécher !
Enfin, évitez comme je le vois souvent, de manger des glucides juste avant de dormir, il n’y a rien de pire pour faire du gras très facilement !
Il ne faut évidemment pas se lever la nuit pour manger, contentez-vous de dormir !

Des fois il faut aussi un peu y mettre du sien...

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 20h50

Si j'étais aller voir mais avec mon tel c'est pas pratoque, je galère déjà a répondre ici..

Donc ça donne beaucoup de gras, donc hm.. Déjà, je suis bon, car mon repas du soir se situe vers 19h, je me coucher vers minuit, donc je peux manger.
Ça fait du gras sur quelqu'un qui prend facilement et faut en manger en grande quantite, car je fais ça depuis 2 mois et j'ai pas pris 1kg, ni en muscles, ni en gras.! J'suis sec a mort, donc même prendre un peu de gras vas pas me déranger. ('=

Mais a la place des céréales, des flocons d'avoines avec du lait ça passe le soir avant de dormir.? Protéine + glucide lent, ça peux être pas mal non.?

Je vais essayer d'aller voir ton lien si ça bug pas, merci. (=

par **Paddy92** le 16/11/2015 22h01

Les glucides tu oublies le soir ! ------> pas utilisés ------------> stockés! ( en gras)

par **DoudouToutDoux-** le 16/11/2015 22h38

Alors donc je peux manger quoi de pas trop chère svp.?
J'ai peu lire fromage blanc (Mais j'aime pas sans sucre), flocons d'avoines, ou fruits et légumes, mais y a pas autres choses de possible comme des céréales (Mais pas des céréales LOL). ('=

par **Hasapiko** le 16/11/2015 22h42

Paddy92 a écrit:Les glucides tu oublies le soir ! ------> pas utilisés ------------> stockés! ( en gras)

Perso, c'est le soir avant de dormir le seul moment de la journée où je fais péter les glucides, du coup je ne suis pas d'accord avec ça.
Avis perso : Ce qui compte c'est le total de Kcal et il faut mettre beaucoup de glucides après l'entrainement.

A mon sens, ça se passe comme ça glucide du soir, après l'entrainement = reserve de glycogène qui se remplissent et non pas du gras.
ET c'est même l'effet inverse qui est produit parce que après l'entrainement, pic d'insuline (fait par les glucides) = corps qui passe en mode anabolisme à fond = des gainz

par **matclems** le 16/11/2015 23h03

@Hasapiko: Tu fais de l'IF et prends un gros (et seul vrai) repas de la journée le soir après l'entraînement. Ce n'est pas comparable.

Ici il a son entraînement probablement à 17h, repas du soir à 19h où il y a des glucides je suppose. Je ne vois pas l'intérêt de boire du lait + sirop + céréales avant de dormir à minuit.

Je suis cependant d'accord sur le fait que consommer des glucides ne va pas systématiquement faire du gras si c'est loin de l'entraînement ou avant de dormir, c'est bien plus compliqué que ça et d'autres paramètres rentrent en jeu. Mais de là à boire du sirop avant de dormir...

@DoudouToutDoux: Pourquoi veux-tu absolument manger avant de dormir ? Réparti tes apports sur la journée et tu n'auras pas besoin de te poser la question sur quoi manger avant de dormir..

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