4 ans de musculation, gain de force, AUCUN volume

par **lulu49** le 06/11/2015 21h23

Salut à tous, alors voila je me présente je m'appelle lucas, j'ai 24 ans.

Je m'entraine depuis mes 20 ans. Je mesure 1m85 pour 85 kilos pas vraiment sec...

Mon gros problème est que je n'ai casiment aucun résultat niveau volume. Je suis pas épais, j'ai un petit buste, et +/- 40cm de bras...

Niveau force, aucun souci, tout va bien, je fait du curl barre en 4*6 a 60 kilos, dévéloppé couché max a 120 kilos, soulevé de terre max a 180 kilos, squat 4*8 a 120 kilos.

Mais je sais pas comment vous expliquer, mon corps est mou, j'ai l'impression d'avoir aucun muscle, je suis pourtant un plan alimentaire que j'éstime vraiment correct, je fais de bonnes seance, ou j'éssaie de progresser a chaque fois.
Le plus gros souci est au niveau de mes pecs: J'en ai pas, mais alors rien du tout...

Quand je m'entraine, aucun souci, je congestionne bien, je me sens bien, mais a froid, j'ai le corps de quelqu'un qui à fait 3 mois de muscu...

Je m'entraine 5 fois par semaine
Lundi pec
mardi jambe
mecredi triceps/biceps
jeudi epaule
samedi dos

Je fais en moyenne, 4 exo et 4 série par groupe musculaire.

Je vous avoue que je commence à me demander si j'ai pas un problème de santé ou je sais pas, car c'est pas normal de ne pas progresser à ce point...

Donc, je viens vers vous voir si vous n'avez pas quelques conseils, car la je désespère.

par **BillyTheKid** le 06/11/2015 22h07

Salut

Essaie de faire un régime, de maigrir. Tu verra que tu as des muscles sous ton gras. ça pourra te remotiver (si c'est l'esthetique que tu recherches)

par **lulu49** le 06/11/2015 22h18

Salut, merci pour ta réponse..

Malheuresement je ne sais pas si c'est la solution, car quand on est musclé et gras ca se voit tout de meme...

Le pire cest vraiment mon buste, j'ai de base une petite cage, et les pecs ne veulent absolument pas sortir, cest tout plat.

Le plus bizarre, c'est que mes jambes est la partie de mon coeur la mieux developpé, et pourtant c'est ce que j'entraine le moins sérieusement...

par **Paddy92** le 06/11/2015 22h23

Slt,
Ptite photo?

par **lulu49** le 06/11/2015 22h40

VOila pour les photos

Vraiment mes "pecs" sont deguelasses, on dirait plus un dépot de graisse/peau qu'autre chose... Je comprend pas...

Pour la diet cest:

7h: 5 blanc doeuf, 3 jaune, 50 gramme flocon d'avoine, yaourt grec, chocolat van houten

10h: pain complet blanc de poulet banane

13h 150gramme de riz cuit, 200gramme de courgette, 120gramme de poulet

17h 30gramme whey + 100gramme flocon davoine

18h training

19h30: 40 gramme de whey + 100 gramme flocon

21h30: repas comme le midi avec du thon a la place du poulet.

par **Paddy92** le 06/11/2015 22h57

Pour ta diète : mange tes oeufs entiers ( 5 c est trop)
Enléve le pain (IG èlevé) yaourt grec ( trop de sucre)
Ça fait beaucoup d avoine!
C est quoi les macros? Maintenance?
Pour ton entrainement:
Pecs/ triceps
Dos/ biceps
Jambes
Epaules.
Tu as une bonne base selon tes photos!
Après faut voir tes exos et tes perfs!

par **Hulk logan** le 07/11/2015 00h09

Salut.
Alors , d'après ce que tu dis et ton physique , je dirais au choix:

1) Tu as un SNC ( système nerveux ) exceptionnellement efficace et tes perfs sont disproportionnées par rapport à ta masse musculaire à cause de ça.

2) Tu annonce des perfs assez élevées ( 4*6@60 kg au curl ou 120 au DC ) mais tu n'utilise pas une forme d'exécution correcte... du coup tes muscles ne se développent pas.

3) Ta diète n'est pas optimisée pour la prise de masse.

4) Tu ne laisse pas à tes muscles le temps nécessaire pour se développer ( récupération insuffisante )

Ce ne sont que des pistes possibles , je n'ai pas la science infuse. De plus c'est difficile de dire ce qui ne va pas sans te connaître... Quoi qu'il en soit il est clair que ton physique ne correspond pas aux perfs que tu annonce ni au temps que tu as consacré au body. ( je dis cela sans méchanceté aucune , c'est juste un constat que , je pense , tu partage )

À ce stade , je te dirais de voir ça avec un ( bon ) coach , qui pourrait analyser avec toi ce qui ne va pas et prendre les mesures nécessaires...

Bon courage pour accomplir tes objectifs

par **lulu49** le 07/11/2015 02h58

D'accord merci pour ta réponse !

Alors pour mes perf, non elles sont réalisées plutôt proprement !!

Pour ma diet, je l'ai posté, pour toi elle ne va pas ?

C'est clair que c'est un peu frustrant, d'avoir si peux de résultat compare à l'investissement, faut vraiment être passionné....

Voir ça avec un coach, peut être que ça pourrait m'aider....

ta vu la répartition sur la semaine, tu pense que j'ai pas assez de repos ?
Mes séances dure en moyenne 1h

par **Paddy92** le 07/11/2015 08h39

Ben disons que tu travailles 2 fois les triceps et les biceps! Tu n as que 2 jours de repos et mal répartis !
Après faut voir les exos!
Pour ta diète il faut les macros et ta maintenance pour te répondre !

par **Hulk logan** le 07/11/2015 10h27

lulu49 a écrit:D'accord merci pour ta réponse !

Alors pour mes perf, non elles sont réalisées plutôt proprement !

Pour ma diet, je l'ai posté, pour toi elle ne va pas ?
Comme dit Paddy sans les macros et ce qu'il te faut pour te maintenir , on ne peut répondre.

C'est clair que c'est un peu frustrant, d'avoir si peux de résultat compare à l'investissement, faut vraiment être passionné.... c'est pour ça que beaucoup abandonnent au bout d'un certain temps. Le fait que tu persiste est déjà une bonne chose. Ça prouve ta motivation !

Voir ça avec un coach, peut être que ça pourrait m'aider....c'est sûr ! On peut en apprendre beaucoup dans les livres et toutes les documentations , mais rien ne remplace l'expérience d'un coach qui verra de suite si quelque chose ne va pas. Malheureusement , certain coach ont eu leur diplôme dans un kinder... il faut bien choisir.

ta vu la répartition sur la semaine, tu pense que j'ai pas assez de repos ?
Ça dépend de l'intensité que tu y met et de tes capacités de récupération.

par **lulu49** le 07/11/2015 13h01

Daccord, alors déjà honnêtement, pour les maccros et pour le maintient je n'en ai aucune idée... :/

Concernant l'intensité, je pense que je peux dire qu'elle est plutot élevé je donné vraiment tout à chaque seance!
mais je me dis qu'à partir du moment ou je progresse sur les charges/rep, c'est que je récupère suffisamment, cest une connerie?

je vous avoue, que vraiment je sais plus quoi faire

par **Paddy92** le 07/11/2015 13h44

lulu49 a écrit:Daccord, alors déjà honnêtement, pour les maccros et pour le maintient je n'en ai aucune idée... :/ si tu veux prendre du volume ( donc du pids ) il serait bénéfique de commencer à s y intéresser

Concernant l'intensité, je pense que je peux dire qu'elle est plutot élevé je donné vraiment tout à chaque seance!
mais je me dis qu'à partir du moment ou je progresse sur les charges/rep, c'est que je récupère suffisamment, cest une connerie?

je vous avoue, que vraiment je sais plus quoi faire

par **GODzilla** le 07/11/2015 14h00

a mon avis tu ne progresse pas en volume car tu et en maintenance calorique niveau diet fait les calcule de tes macro et https://www.superphysique.org/articles/519 sa c'est pour les calorie journalière calcule osi et poste la réponse et on va faire avancer le schmilblick t'inquiète pas :lol:

prend tu des complement alimentaire autres que la whey ?

par **GODzilla** le 07/11/2015 14h04

a oui pour la cache thoracique il y a le pull over pour l’agrandir mais faut pas attendre a prendre énormément

mais avec le temps sa viendra

par **lulu49** le 07/11/2015 14h43

D'accord merci les gars, je vais tout ca tout a l'heure je suis sur mon tel la!

Oui on m'a dit pour le pull over, je m'y suis mît mais je vois pas vraiment de différence...

Oui je prend d'autre complément.
Je prend un complexe multivitamine, des Oméga 3, des bcaa, de la créatine et du zma....

Donc c'est beaucoup de temps passe à la salle, d'argent dans les complètement pour un résultat décevant, mais je ne désespère pas !

par **Megacrevette** le 07/11/2015 14h45

GODzilla a écrit:a oui pour la cache thoracique il y a le pull over pour l’agrandir mais faut pas attendre a prendre énormément mais avec le temps sa viendra

Ca permet de grandir la cage thoracique seulement pendant la croissance d'apres ce que j'ai compris, la vu qu'il a 24 c'est un peu mort ^^

Sinon sans etre "sec" t'as pas l'air si gras et flotteux que ça.. (on voit tes abdos..)

par **GODzilla** le 07/11/2015 14h47

oui en plus tu prend pas mal de complément qui son les meilleur selon moi donc a mon avis sa vient de ta diet et de ton entrainement mais plus de ta diet

pour pull over il faut du temps https://www.youtube.com/watch?v=UHBH-ho0vds tien une petit vidéo sur le pull over

par **Paddy92** le 07/11/2015 14h54

Megacrevette a écrit:
GODzilla a écrit:a oui pour la cache thoracique il y a le pull over pour l’agrandir mais faut pas attendre a prendre énormément mais avec le temps sa viendra

Ca permet de grandir la cage thoracique seulement pendant la croissance d'apres ce que j'ai compris, la vu qu'il a 24 c'est un peu mort ^^
)

+1 avec MC le pull over permet l elargissement de la cage quand les cotes ne sont par encore difinitivement fixées au sternum ( 18-20 ans)

par **GODzilla** le 07/11/2015 15h30

je suis d'accord mais le pull over permet osi de muscler les muscle intercosto et osi meilleur souples donc un effet plus bomber au niveaux du torse vous avez la vidéos ou je l'envoie pour les mur ?? mais c'est sur c'est pas avec le pull over que aura un torse ÉNORME mais sa peut aider

par **Hasapiko** le 07/11/2015 16h23

Lulu49, dans le même objectif que Hulk et surtout pas pour casser, mais c'est clair que ton physique ne suit pas tes perfs et ça doit être vraiment frustrant...

Je ne trouve pas ta diète immonde, mais les macro pourraient nous donner une autre idée.
Si tes mouvement sont propres, à 120kg au DC ton torse devrait être plus développé :wtf:

Tu veux pas prendre le temps de poster :

-Diète + macro
-Entrainement dans le détail

Courage, je suis sur qu'on va trouver ce qui bloque et vu que tu as déjà de l'expérience, corriger le tir sera d'autant plus facile :super_lol:

par **Delphine** le 07/11/2015 17h14

Bonjour,

Personnellement je trouve que tu as une base solide, je suis convaincue tu paraîtrais beaucoup plus musclé en étant plus sec (ça ne ferait pas maigre du tout).

Sinon pour ajouter à ce qui a été dit :

Au vu des photos il me semble que tu as des épaules massives, il se peut qu'elles prennent l'ascendant sur les pectoraux dans les exercices de poussée. J'ai l'impression que tu as de gros triceps, aussi.
Donc pour les pectoraux tu as peut-être des difficultés de recrutement dûes à ta base/ta morphologie.

C'est ce qui m'a sauté aux yeux, personnellement. Cependant n'étant pas une spécialiste du culturisme je laisse les autres infirmer ce point si besoin.

par **lulu49** le 07/11/2015 20h41

salut, alors j'ai calculé le nombre de kal necessaire pour me maintenir avec le lien que vous m'avez passer plus haut, je suis à +/- 3500 kal...

Pour les maccro, ca correspond a quoi exactement? C'est ce que je mange dans la journée, avec les prot, glucide lipide?

Je ne le prend pas mal du tout, car je sais que j'ai très bien que mes perfs ne vont pas du tout avec mon physique... Je vais essayer de me filmer pour vous montrer l'execution...

Oui c'est vrai que j'ai tendance a pas mal sentir les epaules quand je travaille les pecs mais les pecs travaillent tout de meme, j'ai toujours de bonnes courbatures 2/3 jours après la seance....

Voila mon entrainement: Ce sont mes perf du dernier entrainement
Il faut savoir qu'avant j'étais plus dans un format de série un peu plus longue, mais ne voyant pas vraiment de résultat j'essaie de faire des serie plus lourdes et plus courte...

Lundi: pec
developpé couché: 8-8-7-7 a 100 kilos
développé incliné haltere: 7-7-7-6 a 34 kilos
Poulis vis à vis basse: 4*15 a 20 kilos
ecarté couché: 3*8-10 a 22 kilos

Mardi: Jambe:

Presse: 4*7 a 300 kilos
Soulevé de terre jambe tendues 3*6 a 140
Fente a la barre guidée: 4*10 a 30 kilos
Leg extention: 3* 12 a 50 kilos
Leg curl une jambe: 3*10 a 30 kilos

Mecredi bras
Triceps: dips lesté: 4*6 a 32 kilos
extention nuque à un bras: 7-7-6-6 a 18 kilos
Extention a la poulie haute: 4*12 a 30 kilos

Curl barre: 4*6 60 kilos
CUrl marteaux haltere: 8-7-7-7 a 30 kilos
CUrl pupitre haltere: 4*10 a 14 kilos

Jeudi: epaule
Developpé militaire:
4*8 a 50 kilos
élevation latérale: 4*10 a 12kilos
rowing menton: 3*8 a 60 kilos
oiseau sur un banc; 3*5 a 8 kilos

samedi dos:
traction supination: 4*8 lesté a 12 kilos
rowing barre: 4*8 a 110 kilos
Tirage prise neutre: 4*12 a 75 kilos
Tirage horiontale: 3*12 a 75 kilos

Voila, ça c'est ce que je fais actuellement. Ne prennant vraiment pas de pecs, j'ai pensé a les faire 2 fois dans la semaine avec une repartition comme celle ci:
Dimanche pec
lundi jambe
mardi bras
mecredi repos
jeudi pec
vendredi dos epaule
samedi repos

Qu'en pensez vous? sachant que j'ai souvent tendance a faire une ou deux séries degressive sur la dernière série du dernier exo

par **lulu49** le 09/11/2015 12h40

Personne ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/11/2015 12h53

Salut !

Pour moi la séance bras est inutile, autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos pour avoir un peu plus de repos (trop souvent négligé).

Sinon pour les pecs à la poulie, je ferais ça à la poulie haute pour la partie basse que tu ne travailles pas dans ta séance.

Et pour les répétitions, je trouve tes séries trop courtes sur l'isolation (écarté couché, leg curl, leg extension, les exos bras, élévations et oiseau, tu peux faire 10-15 voire 12-20 sur certains), travailler en court et lourd n'a aucun intérêt sur ces exercices, ils ne sont pas vraiment faits pour ça.

Pour les pecs, si tu fais 2 séances, autant faire carrément un half body pour que ton programme soit équilibré, personnellement je ne suis pas fan des rappels et des répartitions qui favorisent un groupe musculaire plus que les autres (bizarrement c'est très souvent les pecs et les bras d'ailleurs).

par **Hasapiko** le 09/11/2015 14h13

A la première lecture de ton programme, il n'y a rien qui me choque.
Ok personne n'a le programme parfait / idéal Dans ton cas, il est perfectible, certes, mais je ne pense pas que ton problème vienne de là :wtf:

Tu veux pas filmer tes gros lifts ? Avec en Prio le DC ?
Peut être que comme dit Delphine tu prends tout dans les épaules, ce qui peut être du à l'exécution ou au fait qu'il va falloir passer aux haltères

Pour les macro ca correspond au glucides / lipides /proteines
Et Deuxième point que relève Delphine qui est plus que vrai, c'est que moins tu es gras plus tu parrais musclé.
C'est a dire que sur 2 gars qui ont le même volume/masse musculaire mais pas le même BF, celui qui sera plus bas rendra beaucoup mieux

par **Paddy92** le 09/11/2015 14h21

+1 avec Delphine : perds 4-5 kg trés lentement et tu verras la différence!

par **lulu49** le 09/11/2015 20h17

D'accord, merci donc à priori, si je dois revoir quelque chose cest la diet en faisant les calculs de macro

Mon programme n'est pas parfait, mais a priori ca va..

Pour la video, je voulais vous la faire hier, mais j'étais tout seul...

Pour le moment, j'ai plus envie de partir sur une prisse de masse... on verra après pour la seche

par **lulu49** le 10/11/2015 14h06

COmment on fait pour se faire coacher par rudy?
haha

par **Paddy92** le 10/11/2015 14h16

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