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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Naastal le 07/11 18h04

Bonjour,
je me présente ophélie
25 ans
1,73m
58kg

Je fais de la musculation depuis bientôt 2 ans, j'ai jamais trop fait attention à mon alimentation (sauf c'est 6 derniers mois sans pour autant faire une vraie diète, j'ai juste supprimé quelques lipides) mais je sais qu'en 2 ans j'ai perdu du gras et pris du muscle (pas encore assez à mon goût), j'ai pu le remarquer visuellement parce qu'en 2 ans mon poids n'a pas vraiment changé mais mon corps si.

Aujourd'hui j'ai décidé de me prendre vraiment en main, je veux perdre le gras qu'il me reste et avoir des muscles apparent et dessinés. Pour ce faire si j'ai bien compris je dois faire une prise de masse et c'est pour avoir des conseils que je viens vers vous.

J'ai retravaillé mon entraînement et fait des recherches pour mon programme alimentaire.

Voici mon nouveau programme.

Lundi : jambes

Presse assise 4*10
Fentes marchées 4*10
Relevé de bassin 4*10
Leg curl couché 4*10
Adducteurs 4*12
Abdos

Mardi : Pecs, biceps, épaules

Développé couché haltères 4*10
Ecarté incliné haltères 4*10
Curl couché 4*10
Curl Marteau
Elévation frontale + rowing marteau 3*(10+10)


Mercredi : cardio et autres

30 minutes de cardio
Mollets à la barre 4*20
Gainage
Lombaires 4*20
adducteurs 4*12
abducteurs 4*12

Jeudi : Dos, épaules, triceps

Rowing haltères 4*10
Tirage devant 4*10
Développé haltères 4*10
Elévation latérale 4*20
Barre front 4*10
Dips 4*10

Vendredi : Jambes

Presse inclinée 4*10
Fentes 4*10
Fessiers (machine à traction) 4*10
Leg extension 4*10
Abducteurs 4*12
Abdos


Pour mon programme alimentaire j'ai cherché sur internet les apports qu'il me fallait et pour certains je ne les atteints pas.
Au vu de mon poids j'ai calculé 116g de protéines et environ 70g de lipides

Matin

50g de flocon d'avoine
100g de fromage blanc 0%
15g de noix
20cl de pur jus d'ananas
1 thé vert + citron

Collation 1

15g de noix
1 tranche de blanc de poulet
2 tranches de pain de mie complet

Midi

150g de dinde
50g de riz basmati
200g de légumes verts
huile d'olive
100g de fromage blanc

Collation 2

25g d'avoine instantané

Après entraînement

25g de wey

Soir

100g de colin
60g de quinoa
200g de légumes verts
Huile d'olive
100g de fromage blanc
1 thé vert + citron


Ce qui me fait au total

Kcal : 1940
Protéines : 140g
Glucides : 191g
Lipides : 66g

au final je suis un peu au dessus pour les protéines mais en dessous pour les lipides et les calories (si je me base sur du 2000-2200 Kcal par jour)

Je compte commencer ce programme dans une semaine, niveau hydratation je bois entre 1 à 2 Litres par jour hors entraînement et entre 2 à 3 Litres par jour d'entraînement.

Je joins des photos prises ce matin.

Merci pour vos conseils, j'espère que je ne fais pas fausse route.

Devant.png
Devant le 07/11/2015

Dos.png
Dos le 07/11/2015

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Profil le 07/11/2015
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Messagepar Delphine le 07/11 20h06

Bonjour,

"plus dessinée" signifie "moins grasse".
Attention je ne dis pas que tu es grasse, hein. Je traduis simplement :)
Du coup je ne te conseille pas de partir sur une prise de masse si tel est ton objectif.
Tu fais comme tu veux, mais moi à ta place je me concentrerais sur la progression à la salle sans surplus calorique, en observant si cela fonctionne.

Pour cela il faut déterminer ta maintenance, afin d'avoir davantage de contrôle sur tes apports.
Ceci ne peut pas se faire sur internet, il faut que tu fasses le test toi-même.
Certaines grossissent à 2000kcal, d'autres maigrissent.
Fais le compte de ce que tu manges et observe l'évolution de ton poids (pas à l'approche/pendant les règles, pas fiable) pour déterminer grosso modo ta maintenance.

Pour la progression, il faut que tu puisses accéder à une bonne progressivité.
C'est pourquoi rester sur le format 4x10 n'est pas la meilleure solution à mon avis - sauf si tu as accès à des poids très très progressifs, mais en général en salle c'est au mieux d'1kg en 1kg.
Pour remédier à ce problème tu peux partir sur des cycles (par exemple 8-12, ce qui veut dire que quand le 4x12 est validé au poids n, tu repars à 4x8 au poids n+1).
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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Naastal le 07/11 20h16

Oui "plus dessinée" c'est "moins grasse".

J'étais perdu entre prise de masse ou sèche...

Je vais donc suivre tes conseils et voir le résultat.
En effet à la salle on est plus sur du 5kg en général même si on a des poids libre de 1,25kg.

Je vais commencé à partir de lundi à calculer tout ce que je mange et voir l'évolution, sur un bon mois je pense?
Je reposterai pour indiquer ou j'en suis.

Encore merci pour les conseils
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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 07/11 21h52

Pour la maintenance, tu peux tester sur 1-2 semaines, c'est suffisant je pense.
Tu ajustes selon tes observations, et une fois que la maintenance est déterminée, tu peux partir dessus au niveau apport calorique. Inutile de le faire à la calorie près, mais avoir une idée assez précise tout de même.

Pour la suite :
- Le miroir, les vêtements, (et les photos si c'est ton truc) pour te guider
- Le poids est stable et tu progresses à la salle => c'est bon
- Le poids baisse très lentement et tu progresses à la salle => c'est bon
- Le poids baisse trop rapidement => un peu plus de calories
- Tu régresses/stagnes à la salle et tu as de quoi penser que c'est par manque d'énergie => un peu plus de calories, puis à surveiller
- Le poids augmente très lentement et tu progresses à la salle => à voir selon comment tu te trouves/sens
- Le poids augmente et tu prends du gras => moins de calories

Voilà, d'autres auraient d'autres stratégies peut-être, mais moi je ferais comme ça.

Je laisse les experts commenter ton training, pour ma part je pense que tu pourrais retirer pas mal d'isolation et faire quelque chose de plus concentré en exercices de base avec une séance complète haut du corps par exemple. Mais chacun sa philosophie, si tu progresses bien comme ça pourquoi pas.
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Messagepar Naastal le 08/11 11h21

Merci pour les étapes à suivre par la suite.
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Messagepar Paddy92 le 08/11 11h34

+1 avec Delphine ! bien résumé!!!
d autant qu une femme n a pas la même masse grasse que les hommes donc c est plus difficile à juger. ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 14h12

Salut !

Naastal a écrit:Voici mon nouveau programme.

Lundi : jambes

Presse assise 4*10
Fentes marchées 4*10 tu peux monter à 12-15 reps
Relevé de bassin 4*10 n'hésite pas à utiliser une barre pour te lester sur cet exo (peut-être que tu le fais déjà, comme ce n'est pas marqué je précise au cas où :) )
Leg curl couché 4*10 ici aussi 12-15 reps
Adducteurs 4*12
Abdos

Mardi : Pecs, biceps, épaules

Développé couché haltères 4*10
Ecarté incliné haltères 4*10 là aussi 12-15 reps
Curl couché 4*10
Curl Marteau
Elévation frontale + rowing marteau 3*(10+10) l'élévation frontale me semble peu utile, élévation latérale (poulie ou haltères) ou développé militaire (ou variante) seraient mieux et je mettrais les épaules avant les biceps


Mercredi : cardio et autres

30 minutes de cardio
Mollets à la barre 4*20
Gainage
Lombaires 4*20
adducteurs 4*12
abducteurs 4*12

Jeudi : Dos, épaules, triceps

Rowing haltères 4*10
Tirage devant 4*10
Développé haltères 4*10
Elévation latérale 4*20
Barre front 4*10
Dips 4*10

Vendredi : Jambes cette séance manque d'ischios je trouve donc j'ajouterais au moins un exercice (hip thrust, leg curl, extension au banc à lombaires, soulevé de terre jambes tendues,...)

Presse inclinée 4*10
Fentes 4*10 même remarque : 12-15 reps
Fessiers (machine à traction) 4*10
Leg extension 4*10
Abducteurs 4*12
Abdos Pareil pour les abdos, n'hésite pas à faire un exercice qui te permet d'utiliser une charge progressive (crunch à la poulie par exemple)
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Messagepar Naastal le 08/11 21h18

Merci pour le programme.
Et oui le relevé de bassin c'est avec du poids je l'ai pas précisé parce que ça me paraissait évident.

Merci pour tous les conseils
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Naastal : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 11/11 13h18

j'ai juste supprimé quelques lipides
Si tu veux perdre du gras corporel, il va falloir en consommer des lipides !

je veux perdre le gras qu'il me reste et avoir des muscles apparent et dessinés.
et
Pour ce faire si j'ai bien compris je dois faire une prise de masse et c'est pour avoir des conseils que je viens vers vous.
J'avoue ne pas avoir saisi.
Tu veux perdre du gras donc baisser ton poids de corps, mais partir sur une prise de masse musculaire et augmenter ton poids de corps. C'est contradictoire, non ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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