Bonjour,
je me présente ophélie
25 ans
1,73m
58kg
Je fais de la musculation depuis bientôt 2 ans, j'ai jamais trop fait attention à mon alimentation (sauf c'est 6 derniers mois sans pour autant faire une vraie diète, j'ai juste supprimé quelques lipides) mais je sais qu'en 2 ans j'ai perdu du gras et pris du muscle (pas encore assez à mon goût), j'ai pu le remarquer visuellement parce qu'en 2 ans mon poids n'a pas vraiment changé mais mon corps si.
Aujourd'hui j'ai décidé de me prendre vraiment en main, je veux perdre le gras qu'il me reste et avoir des muscles apparent et dessinés. Pour ce faire si j'ai bien compris je dois faire une prise de masse et c'est pour avoir des conseils que je viens vers vous.
J'ai retravaillé mon entraînement et fait des recherches pour mon programme alimentaire.
Voici mon nouveau programme.
Lundi : jambes
Presse assise 4*10
Fentes marchées 4*10
Relevé de bassin 4*10
Leg curl couché 4*10
Adducteurs 4*12
Abdos
Mardi : Pecs, biceps, épaules
Développé couché haltères 4*10
Ecarté incliné haltères 4*10
Curl couché 4*10
Curl Marteau
Elévation frontale + rowing marteau 3*(10+10)
Mercredi : cardio et autres
30 minutes de cardio
Mollets à la barre 4*20
Gainage
Lombaires 4*20
adducteurs 4*12
abducteurs 4*12
Jeudi : Dos, épaules, triceps
Rowing haltères 4*10
Tirage devant 4*10
Développé haltères 4*10
Elévation latérale 4*20
Barre front 4*10
Dips 4*10
Vendredi : Jambes
Presse inclinée 4*10
Fentes 4*10
Fessiers (machine à traction) 4*10
Leg extension 4*10
Abducteurs 4*12
Abdos
Pour mon programme alimentaire j'ai cherché sur internet les apports qu'il me fallait et pour certains je ne les atteints pas.
Au vu de mon poids j'ai calculé 116g de protéines et environ 70g de lipides
Matin
50g de flocon d'avoine
100g de fromage blanc 0%
15g de noix
20cl de pur jus d'ananas
1 thé vert + citron
Collation 1
15g de noix
1 tranche de blanc de poulet
2 tranches de pain de mie complet
Midi
150g de dinde
50g de riz basmati
200g de légumes verts
huile d'olive
100g de fromage blanc
Collation 2
25g d'avoine instantané
Après entraînement
25g de wey
Soir
100g de colin
60g de quinoa
200g de légumes verts
Huile d'olive
100g de fromage blanc
1 thé vert + citron
Ce qui me fait au total
Kcal : 1940
Protéines : 140g
Glucides : 191g
Lipides : 66g
au final je suis un peu au dessus pour les protéines mais en dessous pour les lipides et les calories (si je me base sur du 2000-2200 Kcal par jour)
Je compte commencer ce programme dans une semaine, niveau hydratation je bois entre 1 à 2 Litres par jour hors entraînement et entre 2 à 3 Litres par jour d'entraînement.
Je joins des photos prises ce matin.
Merci pour vos conseils, j'espère que je ne fais pas fausse route.