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maxandre : avis sur mon programme de musculation

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maxandre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maxandre le 10/11 22h09

Bonsoir a tous tout d'abord je suis content de faire parti de votre tribu :)
Je reprend la muscu sérieusement mais j'ai un gros doute avec le soulevé de terre .. étant donné que l'exercice travail deux gros groupes (jambe dos) qui sont deux séances differentes je ne sais pas ou le mettre :/
Est-ce mieux de le mettre dans la séance de jambe ou dans celle du dos ?
Ou faire lundi jambe, mardi autre, mercredi dos et jeudi repos en incluant le sdt dans les deux séances, sa me ferai en faire tout les deux jours, j'adore cette exercice mais si je le fait de cette façon j'ai peur au surentrainement après je récupère assez bien et mon travail n'est pas très physique donc j'attend vos avis :)
En attente d'une réponse :p

No pain no gain
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maxandre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/11 22h25

Salut !

Je dirais que tout dépend de ta façon de l'exécuter : si tu pars les fesses assez hautes, et donc le buste assez penché en avant, c'est un peu plus le dos qui va bosser et si tu pars les fesses basses et le dos un peu plus droit, ce seront plus les jambes.

Sinon si tu souhaites le faire 2 fois, tu peux aussi faire du soulevé de terre classique dans ta séance dos et du soulevé de terre sumo dans ta séance jambes par exemple :)
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maxandre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maxandre le 10/11 22h50

Merci pour ta réponse, oui c'est une bonne idée je vais essayer et voir les résultats :)
Tu pense que je peux faire du pyramidal dans les deux séances ? J'adore cette façon de travailler surtout pour les quadri il adorent sa xD
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/11 22h58

Tu peux essayer et si tu vois que tu as du mal à tenir le rythme, tu diminueras ;)
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maxandre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maxandre le 10/11 23h14

Oui merci :)
Petit recap

Lundi jambes abdos :
-SDT sumo, squat, renforcement fessier (lest cheville), extension mollets, abdo chaise romaine.

Mardi pec triceps biceps :
-Pompe normal, pompe surélevé, dips, écarté couché, barre au front, curl, curl marteaux.

Mercredi dos épaules abdos :
SDT, traction prise large, traction prise serré, rowing haltère, élévation latérale (devant), barre menton, abdo chaise romaine.

Qu'en pense tu ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/11 23h58



Ta séance jambes manque d'ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...), ta séance pecs trop d'exos et les pompes c'est pas top, il manque un exo pour les triceps vu que tu en fais 2 pour les bibis, pour la séance dos 2 exos de tractions c'est inutile, un seul suffit, pour les épaules j'ajouterais un développé et un exo pour le deltoïde postérieur (quitte à virer les élévations latérales) :)
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Messagepar maxandre le 11/11 00h33

Je prend note pour la séance de jambes, pour les pec le problème c'est que je suis un peu en retard dans le futur les pompes lestées sa pay, pour les triceps je vais ajouter des extensions alternés au haltères, pour les tractions ce qui est bien en prise serré c'est que j'attaque un peu la longue portion du biceps donc je les fini au curl, et pour les épaules je me suis trompé je fait pas d'élévations latérales, je pose une barre au sol et je la lève sa travail les dorsaux dans un premier temps et ensuite les épaules, les trapèzes sont un peu sollicités.
Merci pour tes conseils sa fait plaisir :)
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Messagepar RiMa le 11/11 06h50

Tout dépend quel type de soulevé de terre tu fais, et dans quel objectif surtout.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar maxandre le 11/11 11h18

Sumo pour les jambes et jambe tendu pour le dos, l'objectif est de prendre de la masse
Dernière édition par maxandre le 11/11 14h54, édité 1 fois.
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Messagepar RiMa le 11/11 12h12

Pour renforcer les jambes, mieux vaut partir sur du squat. L'intérêt du sumo pour un body est vraiment proche du nul. T'as vite fait de partir en dos au détriment des jambes.

Pour renforcer la chaine postérieure, le jambes tendues est un excellent exercice.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar maxandre le 11/11 14h58

Je charge pas trop en sumo et j'éxécute l'exercice en me concentrant sur les quadri et pour la masse c'est le squat
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Messagepar maxandre le 11/11 21h38

Bonjour a tous, voila 15 jours que je me suis a la muscu et je suis bien determiné a suivre mon programme sérieusement, je souhaite partager mon entrainement et mes performances avec vous :)

Présentation:
20ans
1m73
62kg

Programme:
J1 jambe abdo;
-SDT sumo
5 serie x 8 repetition / 60kg (30s recup)
-squat
5s x 8r / 20kg (30s recup)
-fessier lest cheville
5s x 8r (30s recup)
-extension mollet
5s x 8r (30s recup)
-abdo chaise romaine
4s x 15r (30s recup)

J2 pec triceps biceps
-pompe normal
4s x 10r (30s recup)
-pompe avec poigné au sol
4s x 10r (30s recup)
-pompe chaise romaine
4s x 10r (30s recup)
-dips
4s x 4-6r (30s recup)
-écarté couché haltère
4s x 6-8r / 10kg (30s recup)
-barre front triceps
4s x 6r / 6kg (30s recup)
-extension alterné haltère
4s x 6r / 6kg (30s recup)
-curl haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup)
-curl marteaux haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup)

J3 dos épaules abdo
-SDT jambe tendu pyramidal
40kg 8r (60s recup)
60kg 6r (60s recup)
70kg 4r (60s recup)
80kg 2r (60s recup)
40kg 8r (60s recup)
-traction prise large
4s x 3-6r (30s recup)
-traction prise serré
4s x 3-6r (30s recup)
-rowing haltère
5s x 8r / 14kg (30s recup)
-DM
5s x 6r / 20kg (30s recup)
-tirage vertical barre menton
5s x 6r / 10kg (30s recup)
-abdo chaise romaine
2s x 15r (30s recup)
2s x 15r lest cheville (30s recup)

Je fait ce programme avec 1 jour de repos dans la semaine, je prend pas encore de complément alimentaire, j'essai de manger 1,5g de prot par kg de poid de corps, mon objectif est de mouler le tee shirt SuperPhysique :D j'aimerais atteindre 70kg puis faire une bonne sèche :) merci d'avour lu ce poste n'hesitez pas a laisser vos commentaire :) #nopainnogain
Fichiers joints
rps20151111_213614.jpg
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Messagepar Mimo56 le 12/11 11h01

Bonjour à toi et bienvenu, si tu souhaites t'orienter force, ici tu trouveras des gens compétents pour t'aider à optimiser tes entrainements donc tes perfs. A titre perso si je peux me permettre un conseil c'est de lire les logs des autres forumeurs, c'est motivant et impressionnant :super_lol:
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maxandre : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 12/11 14h16

Slt,
maxandre a écrit:Bonjour a tous, voila 15 jours que je me suis a la muscu et je suis bien determiné a suivre mon programme sérieusement, je souhaite partager mon entrainement et mes performances avec vous :)

Présentation:
20ans
1m73
62kg

Programme:
J1 jambe abdo;
-SDT sumo
5 serie x 8 repetition / 60kg (30s recup) 4 series de 8-12 rep avec 1,5 mn
-squat
5s x 8r / 20kg (30s recup) idem
-fessier lest cheville
5s x 8r (30s recup ) idem
-extension mollet
5s x 8r (30s recup ) 4 series de 20-25 reps
-abdo chaise romaine
4s x 15r (30s recup)

J2 pec triceps biceps
-pompe normal
4s x 10r (30s recup)
-pompe avec poigné au sol
4s x 10r (30s recup)
-pompe chaise romaine
4s x 10r (30s recup) les pompes bof fais des developpés haltères à la place ou barre en 4x8-12
-dips
4s x 4-6r (30s recup ) idem 4x8-12
-écarté couché haltère
4s x 6-8r / 10kg (30s recup) 4x8-12
-barre front triceps
4s x 6r / 6kg (30s reucup 4x8-12 avec 1 mn 30
-extension alterné haltère
4s x 6r / 6kg (30s recup ) 4x10-15 ,1 mn 30
-curl haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup) 4x8-12 avec 1 mn30
-curl marteaux haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup) idem

J3 dos épaules abdo
-SDT jambe tendu pyramidal pourquoi du pyramidal? Et le sdt jambes tendues c est pour les ischios pas pour le dos
40kg 8r (60s recup)
60kg 6r (60s recup)
70kg 4r (60s recup)
80kg 2r (60s recup)
40kg 8r (60s recup)
-traction prise large
4s x 3-6r (30s recup)
-traction prise serré
4s x 3-6r (30s recup)
-rowing haltère
5s x 8r / 14kg (30s recup)4x8-12 ,1mn30
-DM
5s x 6r / 20kg (30s recup) idem
-tirage vertical barre menton
5s x 6r / 10kg (30s recup ) idem
-abdo chaise romaine
2s x 15r (30s recup)
2s x 15r lest cheville (30s recup)

Je fait ce programme avec 1 jour de repos dans la semaine, je prend pas encore de complément alimentaire, j'essai de manger 1,5g de prot par kg de poid de corps, mon objectif est de mouler le tee shirt SuperPhysique :D j'aimerais atteindre 70kg en combien de temps?puis faire une bonne sèche :) la sèche c est pas pour les débutants!merci d'avour lu ce poste n'hesitez pas a laisser vos commentaire :) #nopainnogain
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Messagepar Hasapiko le 13/11 09h35

RiMa a écrit: L'intérêt du sumo pour un body est vraiment proche du nul.


Salut RiMa, tu peux détailler un peu plus pourquoi le sumo est proche du nul pour un body ? Merci :)
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Messagepar RiMa le 13/11 16h49

Le soulevé de terre sumo est un mouvement de force athlétique qui ne possède qu'une phase positive. C'est un mouvement qui s’exécute en séries courtes, voir très courtes ou l'échec est la condition qui doit faire arrêter le mouvement. Il est très facile de mal l’exécuter, de partir hanches hautes, d'arrondir le dos, ou de ne tirer qu'avec la chaine postérieure. Et donc, l'intérêt du travail des quadriceps est moindre.

Un bodybuilder s'entraine pour acquérir de la masse musculaire en priorité. Le but étant de mettre l'intensité ou le pratiquant doit se concentrer sur la contraction, le ressenti, le travail musculaire. Chose très délicate sur un mouvement comme le terre, ou la première chose à penser, c'est la technique.
Je ne pense pas qu'un bodybuilder puisse travailler avec des techniques d'intensifications, des répétitions forcées ou trichées, sur un mouvement comme le soulevé de terre.

La stratégie du bodybuilder, c'est le travail musculaire précis, et donc la spécialisation dans la recherche du mouvement ou il aura de meilleurs ressentis. Il faut donc s'écarter des gros mouvements de bases comme le soulevé de terre sumo qui peut être amplement remplacé par du squat.

Celà reste mon point de vue.
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Messagepar Hasapiko le 13/11 21h44

Merci, ton message tombe à pic je commençais à réfléchir pour mettre un sumo en fait, et expliqué comme ça, je ne vais pas en mettre :)
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