maxandre a écrit:Bonjour a tous, voila 15 jours que je me suis a la muscu et je suis bien determiné a suivre mon programme sérieusement, je souhaite partager mon entrainement et mes performances avec vous
Présentation:
20ans
1m73
62kg
Programme:
J1 jambe abdo;
-SDT sumo
5 serie x 8 repetition / 60kg (30s recup) 4 series de 8-12 rep avec 1,5 mn
-squat
5s x 8r / 20kg (30s recup) idem
-fessier lest cheville
5s x 8r (30s recup ) idem
-extension mollet
5s x 8r (30s recup ) 4 series de 20-25 reps
-abdo chaise romaine
4s x 15r (30s recup)
J2 pec triceps biceps
-pompe normal
4s x 10r (30s recup)
-pompe avec poigné au sol
4s x 10r (30s recup)
-pompe chaise romaine
4s x 10r (30s recup) les pompes bof fais des developpés haltères à la place ou barre en 4x8-12
-dips
4s x 4-6r (30s recup ) idem 4x8-12
-écarté couché haltère
4s x 6-8r / 10kg (30s recup) 4x8-12
-barre front triceps
4s x 6r / 6kg (30s reucup 4x8-12 avec 1 mn 30
-extension alterné haltère
4s x 6r / 6kg (30s recup ) 4x10-15 ,1 mn 30
-curl haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup) 4x8-12 avec 1 mn30
-curl marteaux haltère
5s x 8r / 12kg (30s recup) idem
J3 dos épaules abdo
-SDT jambe tendu pyramidal pourquoi du pyramidal? Et le sdt jambes tendues c est pour les ischios pas pour le dos
40kg 8r (60s recup)
60kg 6r (60s recup)
70kg 4r (60s recup)
80kg 2r (60s recup)
40kg 8r (60s recup)
-traction prise large
4s x 3-6r (30s recup)
-traction prise serré
4s x 3-6r (30s recup)
-rowing haltère
5s x 8r / 14kg (30s recup)4x8-12 ,1mn30
-DM
5s x 6r / 20kg (30s recup) idem
-tirage vertical barre menton
5s x 6r / 10kg (30s recup ) idem
-abdo chaise romaine
2s x 15r (30s recup)
2s x 15r lest cheville (30s recup)
Je fait ce programme avec 1 jour de repos dans la semaine, je prend pas encore de complément alimentaire, j'essai de manger 1,5g de prot par kg de poid de corps, mon objectif est de mouler le tee shirt SP j'aimerais atteindre 70kg en combien de temps?puis faire une bonne sèche la sèche c est pas pour les débutants!merci d'avour lu ce poste n'hesitez pas a laisser vos commentaire #nopainnogain
RiMa a écrit: L'intérêt du sumo pour un body est vraiment proche du nul.
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