Dylan.C a écrit:Bonjour à tous !
Je me lance dans un programme adapter à moi même je voulais donc savoir vos avis sur ce Split 3 jours.
Quelques précisions , j'ai un valgus assez prononcé voir très prononcé et je suis hyper pronateur si vous voulez plus d'information il n'y a pas de soucis .
Je précise que je me suis inspiré d'un programme déjà fait avec lequel j'ai adapté les exos a ma morphologie .
Lundi : Pecs+triceps
Développé haltères 3 x 8-10
Développé haltères incliné 3 x 8-10.
Écartés à la machine 3 x 10-12
Triceps
Dips 3 x 8-10
Barre front barre bomber 3 x 8-10
Extension poulie 3 x 10-12
Mercredi: Dos+Biceps+lombaires
Dos : Rowing Yates en supi 3 x 8-10
Tirage horizontal 3 x 8-10
Tirage poitrine 3 x 8-10
Tirage nuque 3 x 8-10 tu peux retirer cet exos
( je pense qu'il y a trop d'exercice corrigés moi s'il y en a trop s'il vous plait )
Biceps :
Traction en supination 3 x 8-10
Curl incliné 3 x 10-12 biceps court ou long?
Curl marteau 3 x 10-12
Extension a la chaise romaine 4 x 12
Vendredi: Jambe+mollet+abdos+épaules ( si trop d'exercice j'ai la possibilité de faire les abdos chez moi le samedi )
Jambe :
Presse 3 x 8-10
SVT 3 x 8-10 jambes tendues?
Leg curl 3 x 10-12 en superset avec leg extension 3 x 10-12
Épaules :
Développé militaire assis haltères 3 x 8-10 place le le lundi
Élévation latérales 3 x 10-12 remplace les par de l'oiseau et place le le mercredi
Mollet :
Extension mollet 3 x 10-12
Abdos :
Crunch 3 x 10-12
Relevé de jambes 3 x 10-12
Qu'en pensez-vous ?
Voilà , je vous remercie pour vos futurs réponses !
nico16 a écrit:car avec les pecs tu bosses principalement le faisceau antérieur, et postérieur pour le dos
Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ! Salut ! Cela fait maintenant environ 2 semaines que je m'entraine avec mon programme split 3 jours et j'ai donc assez de " recul " pour voir quel exos me corresponde niveau douleurs/sensations.
Je voulais donc apporter des modifications , que pensez vous de ce programme ( j'ai changé quelques exercices et j'ai mis plusieurs exos qui sont similaires car parfois les haltères/machines/poulies sont prises et je me retrouve donc embêté pour faire mes séries) Mouais c'est pas terrible pour la progression ça...
Exercice principaux ( que je ferai tout le temps si le matos est disponible )
Lundi : Pecs / triceps/épaulesDéveloppé haltères ou couché : 3x8-10
-Développé haltères incliné ou couché incliné a la Smith : 3x8-10
-Écarté a la machine allongé ou Poulie haute ou basse ou écarté couché ou pec deck ou développé couché a la machine ( et non la Smith machine ) : 3x10-12Le mieux c'est la poulie haute
Épaule :- développé nuque a la Smith machine partiel ou non à voir en fonction du ressentit : 3x10-12
-Dips prisse serrée, buste droit ou dips à la machine ou couché Smith machine ou barre EZ prisse serré bas des pecs coudes ouverts ou extension nuque à 1 haltère ou dos à une poulie basse ( moins traumatisant ) :3x8-10
-Barre front haltères sur banc décliné ( bilatérale ou avec bomber ) avant le front ou tate press 3x8-10
-Extension à la poulie coude ouverts ou kick back : 3x10-12
Après 3 développés, 2 exos pour les triceps suffisent largement (extension nuque et barre au front par exemple) et ajoute des élévations latérales pour les épaules
Mercredi : Dos/Biceps/épaule
Dos : -Rowing machine ou rowing normal en supination 3x 8-10
-Tirage Horizontal 3x8-10
-Tirage nuque 3x8-10
Épaules : Oiseau banc incliné ( Faisceau postérieur )
Biceps :- Curl incliné ( biceps )3x8-10
-Curl marteau haltères ou bomber 3x8-10
Lombaires : -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12
Vendredi Jambe/Mollet/ abdos-Presse incliné 3x 8-10
-SVT jambe tendu prise pronation : 3x8-10
-Leg extension :3x10-12
-Leg curl ou fentes : 3x10-12 leg curl c'est mieux
Mollet : -Mollet a la presse ou Smith machine ou machine a mollets 3x10-12
-Mollet assis : 3x10-12
Abdos :-Crunch 3x10
-Relevé de jambe 3x10
Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ,
Dans 1 mois je vais reprendre les études et qui dit vie étudiante , dit moins de temps pour s’entraîner malgré l'envie..
J'ai donc cherchais quelques solutions et sur internet j'ai découvert le Push/Pull/Legs qui me semble assez simple tout en bossant assez intensément.
J'aurai donc , aimé savoir si mon programme était bon.
Voici le programme :
Lundi : Pecs / triceps/épaules ( Push )
-Développer couché : 3 x 8-10 reps
-Développé couché incliné : 3x8-10 reps
-Écarté a la machine  poulie haute : 3x10-12 reps
-Élévations latérales à la poulie : 3x12-15
- Dips machine ( ou retirer cet exercice ? ) 3 x 8-10 reps
-Barre front EZ : 3x8-10 reps
-Extension à la poulie : 3x10-12Â
Dylan.C a écrit:Mercredi Jambe/Mollet/ abdos ( Legs )
-Squat 3x 8-10 reps
-Front squat 3x 8-10
-Soulevé de terre Sumo 3x8-10
-Glute ham raise : 3x8-10 reps ( Peut être changer pour un autre exercice mais lequel ? )
-Leg extension 3x10-12 reps superset avec Leg curl  : 3x10-12 reps
-Mollet a la machine a mollets 3x10-12 reps
-Mollet assis 3x10-12 reps
-Crunch : 3x10 reps
-Relevé de jambe : 3x10 reps
Dylan.C a écrit:vendredi : Dos/Biceps/épaule (Pull )
 -Rowing prise pronation 3x 8-10 reps
-Tirage Horizontal 3x8-10 reps
-Tirage poitrine 3x8-10 reps
- Oiseau 3x12-15
- Curl incliné : 3x8-10 reps
-Curl marteau haltères : 3x8-10 reps
 -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12 reps
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ,
Dans 1 mois je vais reprendre les études et qui dit vie étudiante , dit moins de temps pour s’entraîner malgré l'envie..
J'ai donc cherchais quelques solutions et sur internet j'ai découvert le Push/Pull/Legs qui me semble assez simple tout en bossant assez intensément.
J'aurai donc , aimé savoir si mon programme était bon.
Voici le programme :
Lundi : Pecs / triceps/épaules ( Push )
-Développer couché : 3 x 8-10 reps
-Développé couché incliné : 3x8-10 reps
-Écarté a la machine  poulie haute : 3x10-12 reps
-Élévations latérales à la poulie : 3x12-15
- Dips machine ( ou retirer cet exercice ? ) 3 x 8-10 reps
-Barre front EZ : 3x8-10 reps
-Extension à la poulie : 3x10-12Â
Effectivement tu peux dégager les dips, les triceps prennent déjà cher avec les 2 développés, il ne te reste plus qu'à les finir avec la barre au front et extension poulie (haute ou basse au fait ?) J'ai les deux , mais je présume que les mieux sont à la poulie haute non ?
Pour les écartés + élévations latérales, je ferais du 12-20 reps (voire + pour les élévations latérales), barre au front et extension poulie du 10-15 et pour les développés du 6-10 (ou 6-10 pour le couché et 8-12 pour l'incliné par exemple).Dylan.C a écrit:Mercredi Jambe/Mollet/ abdos ( Legs )
-Squat 3x 8-10 reps
-Front squat 3x 8-10
-Soulevé de terre Sumo 3x8-10
-Glute ham raise : 3x8-10 reps ( Peut être changer pour un autre exercice mais lequel ? )
-Leg extension 3x10-12 reps superset avec Leg curl  : 3x10-12 reps
-Mollet a la machine a mollets 3x10-12 reps
-Mollet assis 3x10-12 reps
-Crunch : 3x10 reps
-Relevé de jambe : 3x10 reps
Ouch, squat + front squat ça va piquer (mais c'est ça qui est bon ). Oh que oui sensations de malade !!
Sinon le soulevé de terre, plutôt jambes tendues pour les ischios et tu peux remplacer le GHR par du hip thrust si tu veux. Pour le soulevé de terre j'ai plus penché sur le sumo car les disques de ma salle sont trop petits et du coup mon mouvement était dégueulasse , je pliais trop mes jambes et sa ressemblais à un squat.. , donc qu'en pense-tu SVT Sumo ou tendu ? ( avec le Sumo je sent bien les Ischios en tout cas ) !
Pareil sinon, 12-20 reps pour les mollets, 10-15 pour leg extension et leg curl, 6-10 pour squat et soulevé de terre et 8-12 pour front squat et hip thrust me semble pas mal.Dylan.C a écrit:vendredi : Dos/Biceps/épaule (Pull )
 -Rowing prise pronation 3x 8-10 reps
-Tirage Horizontal 3x8-10 reps
-Tirage poitrine 3x8-10 reps
- Oiseau 3x12-15
- Curl incliné : 3x8-10 reps
-Curl marteau haltères : 3x8-10 reps
 -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12 reps
Le rowing pronation, c'est du Yates ? (buste incliné à 45° ?) Oui c'est bien celui-ci.
Le tirage poitrine, c'est à la poulie haute ? Oui poulie haute.
Et pareil, 6-10 ou 8-12 pour les rowings et tirages, 12-20 ou + pour l'oiseau et 10-15 pour les curls.
Dylan.C a écrit:extension poulie (haute ou basse au fait ?) J'ai les deux , mais je présume que les mieux sont à la poulie haute non ?
Dylan.C a écrit:Ouch, squat + front squat ça va piquer (mais c'est ça qui est bon ). Oh que oui sensations de malade !!
Dylan.C a écrit:Pour le soulevé de terre j'ai plus penché sur le sumo car les disques de ma salle sont trop petits et du coup mon mouvement était dégueulasse , je pliais trop mes jambes et sa ressemblais à un squat.. , donc qu'en pense-tu SVT Sumo ou tendu ? ( avec le Sumo je sent bien les Ischios en tout cas ) !
Dylan.C a écrit:Le rowing pronation, c'est du Yates ? (buste incliné à 45° ?) Oui c'est bien celui-ci.
Le tirage poitrine, c'est à la poulie haute ? Oui poulie haute.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dylan.C a écrit:Tout dépend de ce que tu souhaites cibler. Poulie haute pour les vastes, poulie basse pour la longue portion du triceps
Dylan.C a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dylan.C a écrit:Tout dépend de ce que tu souhaites cibler. Poulie haute pour les vastes, poulie basse pour la longue portion du triceps
Je pense que je vais travailler la longue portion , le mouvement est bien celui où on est dos à la poulie basse ?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 32 invités