Habiboune : avis sur ma diète pour la musculation

[Habiboune]

Donc voilà je me présente tout d'abord, je suis nouveau sur ce forum, j'ai 19 ans, je mesure 1m73 pour 66kg
Je suis un mesomorphe ( vu que je ne suis pas du tout sec et je ne l'ai jamais était ) et je tien à preciser que j'habite au Maroc et que comme complément j'ai 5kg d'impact whey seulement

Donc voilà mon programme qui lui est assez identique, que ce soit en jour ON ou en jour OFF

Petit déjeuner :

Pancake proteinée (5 blanc d'oeufs et 1 jaune / yaourt grec type muesly / 40g flocon d'avoine / 5g 100% cacao sans sucre ajouté / 1cs huile d'olive ) + 1 verre de jus d'ananas 100% pressé

1ère collation :

30gr d'impact whey de chez MP / 20 g amandes

Déjeuner :

200g riz basmati / 150g filet de dinde / petite salade varié

Avant l'entrainement (30 minutes) :

1 tasse de café noir / 1 banane

Après l'entrainement :

un shaker de whey et une banane

Diner :

150 g filet de dinde / 180 g patate douce / petite salade varié

Avant de dormir :

1 yaourt fromage frais ( 8g de prot / 3,0 lipides / 9.4 carbs --> 97 kc )


Total Calorique : 2264kc

Total Protidique : 183 p

Total Glucidique : 215 g

Total Lipidiques : 77 l

Je bois environ 3 litres d'eaux par jour

NB : en jour off j'enleve les 2 bananes et la tasse de café et je rajoute 20 g d'amandes dans la 2ème collation

Je n'arrive pas à avoir d'autres idée de programmes diétetiques, je n'peux me permettre d'autres complément et je suis contre les weight gainer, car j'aimerai gagner du muscle, pas de la flotte

Mon programme d'entrainement se compose de 4 jours : Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et sans cardio

Je tien à préciser que je suis étudiant, je passe le restant de ma journée assis sur une chaise et je me déplace en moto, donc je n'ai pas d'activité intense durant mes journées

Merci d'avance de vos réponses et j'espère que vous pourriez me donner d'autres suggéstion

[Paddy92]

slt,

Donc voilà je me présente tout d'abord, je suis nouveau sur ce forum, j'ai 19 ans, je mesure 1m73 pour 66kg
Je suis un mesomorphe les morphotypes n existent pas! voir l article de Rudy à ce sujet( vu que je ne suis pas du tout sec et je ne l'ai jamais était ) et je tien à preciser que j'habite au Maroc et que comme complément j'ai 5kg d'impact whey seulement

Donc voilà mon programme qui lui est assez identique, que ce soit en jour ON ou en jour OFF

Petit déjeuner :

Pancake proteinée (5 blanc d'oeufs et 1 jaune mange tes oeufs entiers/ yaourt grec type muesly les yaourts grec sont bourrés de sucre ajouté/ 40g flocon d'avoine / 5g 100% cacao sans sucre ajouté / 1cs huile d'olive ) + 1 verre de jus d'ananas 100% pressé un fruit frais c est mieux

1ère collation :

30gr d'impact whey de chez MP / 20 g amandes

Déjeuner :

200g riz basmati / 150g filet de dinde / petite salade varié légumes verts (brocolis .....

Avant l'entrainement (30 minutes) :

1 tasse de café noir / 1 banane

Après l'entrainement :

un shaker de whey et une banane

Diner :

150 g filet de dinde / 180 g patate douce / petite salade varié

Avant de dormir :

1 yaourt fromage frais ( 8g de prot / 3,0 lipides / 9.4 carbs --> 97 kc )


Total Calorique : 2264kc avec ça tu prends du poids?

Total Protidique : 183 p trop de proteines

Total Glucidique : 215 g

Total Lipidiques : 77 l

Je bois environ 3 litres d'eaux par jour

NB : en jour off j'enleve les 2 bananes et la tasse de café et je rajoute 20 g d'amandes dans la 2ème collation

Je n'arrive pas à avoir d'autres idée de programmes diétetiques, je n'peux me permettre d'autres complément et je suis contre les weight gainer, car j'aimerai gagner du muscle, pas de la flotte c est bien

Mon programme d'entrainement se compose de 4 jours : Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et sans cardio

Je tien à préciser que je suis étudiant, je passe le restant de ma journée assis sur une chaise et je me déplace en moto, donc je n'ai pas d'activité intense durant mes journées

Merci d'avance de vos réponses et j'espère que vous pourriez me donner d'autres suggéstion

[Habiboune]

Salut paddy, merci pour le temps que tu donne pour répondre aux autres ( J'étais sur que tu serai le premier à me répondre )
-Pour le petit déjeuner, le yaourt grec que j'utilise ne peut être dissus de mon petit dej car c'est un ingredient pour mon pancake, le jus d'ananas lui m'aide à manger ce pancake qui est en partie assez sec, ce qui le rend dûr à manger seul
[ Si ce n'est trop demander, une autre idée de petit déjeuner me ferait assez plaisir car je suis à court d'idée ]

-Niveau légumes : je prend la majorité du temps ( Salade / Concombre / Tomate / Haricot vert )

- Niveau Calorique : Baah à vrais dire, en ayant suit ce programme pendant 3 semaines, j'arrive presque à 67 kg, je vois d'autant plus des resultats niveaux muscle et ventre, le reflet des abdos est plus au moin apparant, chose qui n'étais pas le cas bien avant ce programme, j'ai pris aussi un peu au niveau des bras
Avant ce programme là, je pratiquais 6 mois de musculation vraiment pas sérieuse, 1 fois par semaine voir 2, plein d'ecart niveau dietetique, et je sautais les séances, des abandons de 2 / 3 semaines succéssives et je suis arrivé à 70kg en étant plus gras que maintenant.

-Niveau protidique : Je me l'disais aussi car en ayant vu sur plusieurs articles qu'il me doit de multiplier mon poids en 2 fois pour atteindre mon rapport protidique convenable, mais je ne sais si je dois diminuer mon rapport en viande ou bien mes collations et pour combler ma faim, augmenter mon rapport glucidique serait-ce une bonne initiative dans ce cas là ?

Niveau morphotype : J'ai été super influencer par quelques vidéos se retrouvant au net sur ce fait, beaucoup plus par une vidéo de ( Delavier et Jamo Nezzar ) je suis un peu perdu dans ce sujet là, mais bon, que ceci soit vrai ou pas, je me tien à poursuivre mon but, celui d'avoir un beau corps avec le temps

Merci encore une fois

[Paddy92]

Salut paddy, merci pour le temps que tu donne pour répondre aux autres ( J'étais sur que tu serai le premier à me répondre )
-Pour le petit déjeuner, le yaourt grec que j'utilise ne peut être dissus de mon petit dej car c'est un ingredient pour mon pancake, le jus d'ananas lui m'aide à manger ce pancake qui est en partie assez sec, ce qui le rend dûr à manger seul
[ Si ce n'est trop demander, une autre idée de petit déjeuner me ferait assez plaisir car je suis à court d'idée ]
diminue les oeufs deja ça te fera moins de proteines qui ne seront pas assimilées ,il y a plein de recettes de pancakes remplace le yaourt par du fromage blanc 0%
-Niveau légumes : je prend la majorité du temps ( Salade / Concombre / Tomate / Haricot vert )tu assaisonnes avec quoi?

- Niveau Calorique : Baah à vrais dire, en ayant suit ce programme pendant 3 semaines, j'arrive presque à 67 kg, donc 1 kg en 3 semaine? C est bien mais pas plus de 300 gr/ semaine autrement ça sera prise de grasje vois d'autant plus des resultats niveaux muscle et ventre, le reflet des abdos est plus au moin apparant, chose qui n'étais pas le cas bien avant ce programme, j'ai pris aussi un peu au niveau des bras
Avant ce programme là, je pratiquais 6 mois de musculation vraiment pas sérieuse, 1 fois par semaine voir 2, plein d'ecart niveau dietetique, et je sautais les séances, des abandons de 2 / 3 semaines succéssives et je suis arrivé à 70kg en étant plus gras que maintenant.

-Niveau protidique : Je me l'disais aussi car en ayant vu sur plusieurs articles qu'il me doit de multiplier mon poids en 2 fois pour atteindre mon rapport protidique convenable, mais je ne sais si je dois diminuer mon rapport en viande ou bien mes collations et pour combler ma faim, augmenter mon rapport glucidique serait-ce une bonne initiative dans ce cas là ? si tu baisses les proteines tu dois augmenter les glucides oui!

Niveau morphotype : J'ai été super influencer par quelques vidéos se retrouvant au net sur ce fait, beaucoup plus par une vidéo de ( Delavier et Jamo Nezzar ) je suis un peu perdu dans ce sujet là, mais bon, que ceci soit vrai ou pas, je me tien à poursuivre mon but, celui d'avoir un beau corps avec le temps

Merci encore une fois

En gros ce que tu dois savoir
Repartir les proteines toute la journée
Te peser chaque semaine et prendre au max 300 gr ( tu ajustes autrement les glucides)
Les proteines et les lipides restent fixes dans ta diète!

[Habiboune]

Je suis navré du retard, j'ai eu une coupure d'internet depuis hier
Je reviens avec un petit edit sur mon programme alimentaire, j'ai baissé mes protéines et augmenté un peu mes apports en glucides [ pas plus de riz sinon je n'peux finir mon assiete de légume, et pas plus de flocon d'avoine sinon mon pancake devient immangeable ]
Pour répondre tout d'abord à ta question ( comment j'assaisonne mes légumes ) et bien les concombres je les trompes dans de l'eau avec un peu de sel, les haricots vert c'est avec un peu de sel et un peu poivre et je met un petit filet d'huile d'olive par dessus

Me voilà avec mon nouveau programme, j'ai tenu à ne pas augmenter mon rapport calorique pour rester sur une bonne prise de muscle et non pas de gras


Voilà mes besoins caloriques d'après ce site ( oui je suis assez fénéant donc pas de critiques, j'étudie 3h par jour et j'me deplace en moto et je suis pas mal de fois enfermé dans ma chambre à ne rien faire hahaha )

[Paddy92]

Ça fait combien d oeufs au petit dej?
Concombre et haticots verts pas top pour des legumes verts et trop peu .( les legumes verts sont très importants pour une diète hyperproteinée!
Pas de pain de mie : indice glycemique élevé
Yaourt et jus de fruit industriel!
Ta maintenance est théorique, il faut la verifier sur 10-15 jours et noter ce que l on mange et si on maintient son poids ou non!

[Habiboune]

Celà fait dans les 4 oeufs
Le grammage des légumes est assez faible car je n'ai jamais aimé de légumes, pour l'instant je me force à en manger donc je pense que ceci est bien mieux que le faite de ne pas en manger du tout, avec le temps j'espère pouvoir en rajouter d'avantage

Le pain de mie n'est que de passage, je compte le changer par du pain complet fait maison, le yaourt perly est un fromage frais nature ( sa me change du fromage blanc ) et le jus d'ananas n'est que de passage aussi me permettant de mieux manger mon petit sandwich pour pas qu'il soit totalement sec, j'opterai pour un jus d'orange pressé après
Pour ma maintenance, certe elle joue sur ce taux de calories, je tien à te repreciser que dans 3 semaines j'ai gagné dans les 800 grammes il me semble, bon c'est pas très précis, le grammage peut baisser ou augmenter en vue des habilles que je porte, impossible de me dénuder pour me peser car la balance que j'utilise se trouve dans la salle en plein publique
Je penserai au faite d'en prendre une et la poser chez moi
Sinon je ne sais pas si pour un tel programme, je dois rester sur du riz basmati ou bien du riz complet ou bien du riz blanc, le riz basmati revient assez cher je trouve

[Paddy92]

Evite le pain ( même complet) car l indice glycémique est très élevé!
Oui là il faut investir dans une balance personnelle et se peser une fois par semaine à jeun ( et en slip)!

[Habiboune]

En me pesant aujourd'hui avant de m'entrainer * oui j'ai toujours pas pris de balance personnel * je vois que je pèse toujours 66kg à ce que je vois je vais devoir augmenter mes glucides de peu vu que j'ai le même poids, celà veut dire que c'est un peu un programme qui me permet de maintenir mon poids actuel
La question qui me tracasse le plus, est ce que si je reste avec ce programme là, je pourrai maintenir mon poids tout en perdant de la graisse et en ayant du muscle ?
Le faite d'augmenter mes apports glucidiques aurat-il le même impact ou bien j'aurai mon taux de gras actuel avec d'avantage de muscle ?
Je posterai une photo de mon corps actuel dans pas longtemps

Merci d'avance pour toute personne qui me répondra

[Habiboune]

Salut les gens, je suis là pour vous présenter ma diète de perte de gras
J'ai 20 ans, je mesure 1m75 et pèse 85kg
Je m'entraine 6 fois par semaine ( Dimanche pecs / lundi dos / mardi cardio / mercredi epaules / jeudi bras / vendredi jambes / samedi repos ) je rajoute des fois du cardio et des fois des seances d'abdos
J'aime mieux ce systeme d'entrainement car je reste focalisé sur un seul groupe musculaire et j'arrive à faire une bonne seance au lieu de travailler deux muscles dans la mee seance
En ce qui concerne ma diet :

Petit dej :
2oeufs + 20gr de whey + 60gr de flocon d'avoine + 100gr yaourt 0% sans sucre sans aspartame ( pour donner une mixture à mon pancake ) un petit verre de jus d'orange pressé ( pour arrivé à manger le pancake sans probleme )

Preworkout :
1 pomme + 15gr d'amandes + café noir
Intraworkout :
8gr de bcaa a boire tout au long de la seance
Post workout :
40gr de whey + 3 dattes

Déjeuner :
100gr de riz basmati ou pattes completes bio + 130gr de dinde + 30gr de poivron rouge grillé + epinards + salade de legume vert ( pas de grammage car j'en mange sans moderation donc je dois au minimum en manger 300gr )

3h minimum apres : ( 19h ) maximum
Meme repas

Avant de dormir :
Omelette de 3oeufs entier + une pomme

Cela me fait un total de 2450 calories
176p / 293g / 63l

J'aimerai souligner que j'habite au maroc et nous n'avons pas plusieurs aliments disponible en france ( fromage blanc / yaourt grec ect ect ect .. )
Donc je fais avec le materiel de bord en restant sur la basique sans pour autant faire une diet tres restrictive
En ce qui concerne mon cheat meal, je n'ai pas de jour fixer car je prend ca seulement comme un ecart impossible à eviter, mais je tiens seulement a souligner que je fais le maximum possible qu'il y'ai 10 jours de diet clean avant d'envisager un ecart et je ne prend pas d'ecart bourré de sucre.
Je fais en sorte qu'avec ma diet et ma méthode d'entrainement me permet de perdre entre 300gr et 500gr maximum chaque semaine

Merci de me corriger si j'ai fais une faute dans ma diet ou bien si vous avez des astuces ou des amelioriations

Merci beaucoup

[Paddy92]

Salut,
Manque de lipides .
Si tu pèses 85 kg ,il te faut 85 gr de lipides minimum.
La collation avant de dormir, non.
Quantifie tes légumes ( ce sont des calories aussi)
Évite les proteines en poudre si tu es au régime.
Maintenance?