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Split 4 jours et diète

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Split 4 jours et diète

Messagepar azentia le 11/11 18h35

Salut à tous !

Aujourd'hui je viens vers vous pour changer de programme, mais avant quelques infos.
Je suis actuellement un split 3 que je fait 4 fois par semaines, sa me donne un cycle d'1 mois plutôt intéressant sa fait 3 mois que je fait ce programme et je sens mon corps maintenant apte à passer à un format que je préfère cet à dire un split 4 jours.

J'ai actuellement 17 ans pour 64kg je ne cherche pas une prise de masse rapide je part du principe que j'ai le temps pour faire de la musculation et que si je suis stock à 20 ans j'aurais plus aucun objectif. :lol:

Niveau diète, je connais mes macros mais je ne pèse pas mes aliments je préfère par me priver de ce côté là je suis jeune et une diète stricte ne m'attire pas pour l'instant, je mange correctement :

Matin : Lait d'amande + 30g de Whey + Flocons d'avoine + Café + Jus d'orange !

Midi : Dinde + RIz voir pâtes + légume + 1 compote

Pré-Workout : 1 fruit + 2 Carré de chocolat 80%.

Post-Workout : 30g de Whey

Soir : Viande rouge ou blanche + riz/pâtes + légumes + fruits !

Voilà simple !

Niveau programme je vois beaucoup d'avis sur le fait que le split 4 jours ne soit pas bon au niveau de la sollicitation de musculaire (cycle de 7 jours trop long pour les muscles) du coup j'ai organiser et sélectionner mes exercices de façon à travailler un groupe musculaire mais aussi un autre de façon que j'appellerais "secondaire" pour malgré tout essayer de maximiser la sollicitation musculaire.

Passons au programme !

Lundi : Jambes/ "Secondaire" Lombaire/Abdos

Squat : 4x6 1'30 entre les séries 2' entre les exos
Fentes : 4x10
Relevé de bassin : 3x10
Squat 1 jambe : 3x10
Elevations mollet debout : 3x15
Elevations mollet unilatéral : 3x10

Circuit abdos.

Mardi : Pecs/Biceps/ "Secondaire" Epaules/Dos

Dc : 4x6
Dc Incliné : 4x8
Ecartés couché : 3x10
Pull over barre droite : 3x10

Curl barre : 4x8
Curl marteau en unilatéral : 4x12 (sa fait 6 reps par bras du coup)
Traction biceps : 8x4 (ce format me permet de passer mon nombre de tractions voulue)

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps "Secondaire" Biceps

Tractions : 8x4
Sdt : 4x6
Rowing barre : 3x8
Rowing 1 bras : 3x10

dc prise serrer : 4x6
Kick-back : 3x10
élévations derrière la tête : 3x8

Vendredi : Epaule "secondaire" Trapèzes

Rowing Menton : 4x8
Dévellopé haltères assis : 4x6
Élévations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10

Circuit abdos.


Voilà, vous en pensez quoi de ma façon de penser au niveau du split 4 jours ? et surtout mon programme est il correct ?


Bonne soirée à vous :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 18h59

Salut !

azentia a écrit:Lundi : Jambes/ "Secondaire" Lombaire/Abdos

Squat : 4x6 1'30 entre les séries 2' entre les exos
Fentes : 4x10
Relevé de bassin : 3x10
Squat 1 jambe : 3x10 je le remplacerais par un exo pour les ischios (leg curl, soulevé de terre jambes tendues, extensions banc à lombaires,...)
Elevations mollet debout : 3x15
Elevations mollet unilatéral : 3x10

Circuit abdos.

Mardi : Pecs/Biceps/ "Secondaire" Epaules/Dos

Dc : 4x6
Dc Incliné : 4x8
Ecartés couché : 3x10 écarté décliné ce serait mieux
Pull over barre droite : 3x10

Curl barre : 4x8
Curl marteau en unilatéral : 4x12 (sa fait 6 reps par bras du coup)
Traction biceps : 8x4 (ce format me permet de passer mon nombre de tractions voulue)

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps "Secondaire" Biceps

Tractions : 8x4
Sdt : 4x6
Rowing barre : 3x8
Rowing 1 bras : 3x10

dc prise serrer : 4x6
Kick-back : 3x10 pas terrible, je ferais plutôt de la barre au front
élévations derrière la tête : 3x8

Vendredi : Epaule "secondaire" Trapèzes

Rowing Menton : 4x8
Dévellopé haltères assis : 4x6
Élévations latérales : 3x10
Oiseau : 3x10 je le mettrais avant les élévations latérales

Circuit abdos.


Voilà après pour la répartition c'est pas top (tu crames tes triceps la veille du développé haltères et tu fais 2 rowings + des tractions la veille du rowing menton) donc je ferais :

Lundi : pecs/triceps (du coup 2 exos pour finir les triceps suffisent : barre au front et extension nuque)
Mardi : dos/biceps (pareil 2 exos biceps : curl incliné + curl marteau si possible au pupitre ou spider)
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos
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Messagepar azentia le 11/11 20h08

Merci Train' tes conseils me font toujours plaisirs, j'ai ce problème pour l'exo jambes je n'ai pas de machine à leg chez moi et le sdt jambe tendue me fait un peu mal au lombaire, je l'avoue j'ai beaucoup de chose à corriger au sdt et au squat je prend tout l'exo dans les lombaires et sa commence à me courrir, alors en attendant j'évite le sdt jambe tendue, ghr t'en pense quoi ?

Pour le reste je fait se que tu as dit, du décliné et l'oiseau avant sinon tu pense quoi de ma "technique" c'est une bonne alternative ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 20h16

SDT jambes tendues c'est beaucoup plus simple techniquement que le SDT classique mais si tu préfères le GHR ça ira très bien ;)

azentia a écrit:sinon tu pense quoi de ma "technique" c'est une bonne alternative ?


Quelle technique ?
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Messagepar azentia le 11/11 20h39

Split 4 jours en utilisant des exercices pour essayer de soliciter au moins 2 fois chaque muscle par semaine
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 20h47



Je te conseille de laisser les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs pour un split. Je pense que si tu veux faire travailler tes muscles 2 fois par semaine, le mieux c'est de faire un half (ou un pull push legs mais niveau récup c'est moins bien).
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