Wes 51 : Musculation Training Log

[Wes 51]

Salut à tous, je me présente wesley je suis de la Marne 51 j'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 15 mois maintenant donc je débute dans le domaine.

A mes débuts je pesé 60kg et maintenant je suis a 73kg.
Malheuresement j'ai fait l'erreur de vouloir la quantité à la place de la qualité et donc j'ai pris un peu de gras, que je compte perdre un peu pour repartir correctement et surtout sur une alimentation plus strict.

Je me suis longtemp entrainé en tempo de 5s à 10s par reps, je change à partir de lundi sur un cycle de progressions 3 semaines en deux phase.

- 3 semaines d'hypertrophie myofibrillaire sur des reps de de 6 a 8 reps en 3/0/2

- 3 semaines d'hypertrophie sarcoplasmique sur des reps de 10 a 12 reps en 2/0/2.

Voila je vais commencer ce cycle on verra ce que cela donne

Je vais également revoir ma diéte ce week end.

J'ai décidé de m'inscrire sur le forum pour pouvoir partagé avec vous, et pour apprendre encore plus de nouvelles choses.

Et surtout je suis entierement d'accord avec le point de vue de Rudy dans le domaine de ce sport

Voila pour moi au plaisir de partage avec vous

[Paddy92]

Slt et bienvenu!
Poste ton programme!

[RiMa]

- 3 semaines d'hypertrophie myofibrillaire sur des reps de de 6 a 8 reps en 3/0/2
- 3 semaines d'hypertrophie sarcoplasmique sur des reps de 10 a 12 reps en 2/0/2.

Un peu de lecture : https://www.superphysique.org/articles/521

[takumi]

- 3 semaines d'hypertrophie myofibrillaire sur des reps de de 6 a 8 reps en 3/0/2
- 3 semaines d'hypertrophie sarcoplasmique sur des reps de 10 a 12 reps en 2/0/2.

Un peu de lecture : https://www.superphysique.org/articles/521

ah oui en effet
cdlt

[takumi]

tu es d'ou ? Reims??
p-e un ami ?
cdlt

[Wes 51]

Merci à vous, alors je suis de Sainte-Menehould à 90km de Reims

Merci du lien, j'ai lu l'article deux fois et je vois que je me suis bien pris la tête pour rien

Je reste donc sur un cycle de progression chaque semaines et je vais plus trop me prendre la tête sur les tempos, juste faire en sorte que les mouvements soient propres et et controlles.

Pour mon programme je le post séances par séances la semaine prochaine

Je suis sur un split 5 jours, car je vais à la salle le soir et donc j'essaye d'être sur 1 ou 1:15 en moyenne

[Wes 51]

Salut à tous, premiere séance que je post

Seance pecs-abdos

Developpe coucher smith machine Ris: 1:30

- 3 x 6 a 82,5kg


Dips Ris: 2'

- 3 x 6 au pdc

note: je tiens à précisé que c'est la premiere fois que je réalise cet exo, je ne l'ai jamais introduit donc je découvre un peu l'éxécution je préfère démarré doucement

Developpe incliné haltéres Ris: 2'

- 3 x 8 a 22,5kg haltéres

Ecartées poulie haute Ris: 1:30'

- 3 x 10 a 25kg


Diver abdos en fin de séance.

Note: Bonne séance

[Wes 51]

Séance jambes

Squat

- 3 x 6 a 85kg

Front squat

- 3 x 8 a 45kg

SLDT jambes tendues

- 3 x 8 a 70kg

Leg extension

- 3 x 10 a 70kg

Leg curls

- 3 x 10 a 45kg

Mollets smith machine

- 3 x 15 a 60kg sans barre

Mollet presse cuisse

- 3 x 15 a 45kg

Note: Bonne séance, pour les charge au leg extension je précise que c'est bien les charges que j'utilise à la salle, mais sur une autre machine dans une autre salle, j'ai eu le même ressenti avec 30kg, je tenais juste à le précisé car cela peut porté a confusion

[Paddy92]

Note ta progression pour les prochaines séances!

[Wes 51]

Ouep c'est prévue mais vu que je sors de 4 mois de travaille en tempo lent, cet semaine c'est comme-ci je recommence à zéro

Pour les charges à part sur les dips j'ai vu bon voir peut être déja lourd donc impecable, je verrai bien.

Mais des la semaine prochaine les progressions seront notés

[takumi]

Merci à vous, alors je suis de Sainte-Menehould à 90km de Reims

ah ouais , d'ac je suis de l'opposé
cdlt

[Wes 51]

Oui mais ont auras surement l'occaz de ce croisé un jour


Seance triceps - biceps

Developpe sol halteres. RIS: 1:45

- 3 x 8 a 27'5kg haltères

Dips Ris: 2'

- 3 x 6 au pdc +15kg

Extension poulie haute Ris: 1:30'

- 3 x 10 a 45kg

Curls barre ez, Ris: 1:45'

- 3 x 6 a 32,5kg

Curls marteau, Ris: 2'

- 3 x 8 a 15kg

Curls incliné Ris: 1:45'

- 3 x 10 a 10kg

Note: Bonne séance tout et bien passé

[Wes 51]

Seance dos


Traction large 1:45

- 3 x 7 au pdc

Sldt partiel 3'

- 3 x 6 a 120kg
- 1 x 3 a 130kg
- 1 x 3 a 150kg rest pause de 3'

Rowing barre pronation 1:45

- 3 x 6 a 70kg

Pull over poulie haute corde 1:30'

- 3 x 10 a 35kg

Note: Enorme sensation a sldt j'avais laisser cet exos car je sentais pas mon dos travaille, bah maintenant je le lâche plus, j'adore

[Wes 51]

Seance epaules


Elevation incline haltere/ rowing incline coudes ouverts 2'

- 1 x 8 a 7kg / 8 a 20kg
- 1 x 8 a 8kg / 8 a 30kg
- 1 x 8 a 9kg / 8 a 40kg

Elevation lateral haltere debout 1:30'

- 3 x 10 a 10kg

Elevation incline poulie basse 1:30

- 3 x 12 a 10kg

Developpe militaire incline smith 2'

- 1 x 10 a 40kg
- 1 x 10 a 50kg
- 1 x 10 a 45kg

Elevation frontale corde 1:45'

- 3 x 12 a 20kg

oiseau poulie haute 1:30'

- 3 x 10 a 10kg

Note: Seance avec rien de préparé, j'avais completement oublier de réflechir à organiser cet séance. Je vais voir a ça pour la semaine prochaine

[Paddy92]

commence par les exos de base : developpé militaire (si possible pas incliné) oiseau et après les élévations

[Wes 51]

Salut paddy ouep d'habitude je commence par le delto antérieur mais la j'ai fais un peu n'importe quoi cela sera mieux la semaine prochaine

[Hasapiko]

Salut, premier passage par ici , bienvenu

[Wes 51]

Salut merci hasapiko

[Wes 51]

Seance pecs


Dc smith machine

- 3 x 7 a 82kg. + 3reps


Dips

- 3 x 7 au pdc + 3reps

Dc incline halteres

- 3 x 9 a 22,5kg halteres + 3reps

Ecartes poulie haute

- 3 x 12 a 25kg + 6reps

Note: Bonne séance, le dc commence à piqué sévere mais passe pour l'instant

[Paddy92]

Bonne séance!
Pourquoi le DC à la smith?

[Wes 51]

Merci Paddy je fais à la smith car le banc de developpe coucher libre a une forme pour ce placé et je me trouve mal équilibré dessus du coup a la smith je place un banc amovible ou je me sent mieux dessus

[Wes 51]

Seance quadri - ischio - mollets

Front squat 2'

- 3 x 6 a 60kg +15kg  PR

SLDT Jambes tendues 1:45'

- 3 x 10 a 70kg +6reps

Leg extension 1:30'

- 3 x 12 a 70kg +6reps

Leg curls 1:30'

- 3 x 12 a 45kg +6reps

Mollets debout smith machine 1:30'

- 3 x 17 a 60kg sans barre +6reps

Mollets presse cuisse 1:30'

- 3 x 17 a 45kg +6reps


Note: Bonne séance, le front squat devient durs pour tenir la barre mais ça passe

[Train_Hard_Win_Easy]

Carrément +15kg au front squat, tu rigoles pas toi !

[Paddy92]

Ça prouve qu il a de la marge!

[Train_Hard_Win_Easy]

Carrément +15kg au front squat, tu rigoles pas toi !

Ça prouve qu il a de la marge!

Oui, une belle marge mais il vient d'en bouffer une bonne partie !

[Paddy92]

Oui, une belle marge mais il vient d'en bouffer une bonne partie !

Tout le monde ne progresse pas au rythme d une fourmi!

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, une belle marge mais il vient d'en bouffer une bonne partie !

Tout le monde ne progresse pas au rythme d une fourmi!

[Wes 51]

j'ai retiré le squat car cela me faisai trop de series, et vu que le front squat je le faisai aprés le squat j'avais des charges inférieures.

Du coup la j'ai pu largement augmenté ma charge au front squat mais je suis pas prés d'augmenter des 15kg lol déja quelques reps de plus la semaine prochaine serait top

[Hasapiko]

Elle est bien cette séance LEG

[Wes 51]

Merci hasapiko

Carrément +15kg au front squat, tu rigoles pas toi !

Ça prouve qu il a de la marge!

Oui, une belle marge mais il vient d'en bouffer une bonne partie !

Oui j'avoue que j'aurai du mettre 55kg pour pouvoir progressé car la 60kg la semaine prochaine ça va piqué

[Wes 51]

Seance bras


Developpe sol halteres. RIS: 1:45

- 3 x 10 a 27'5kg haltères + 6reps

Dips Ris: 2'

- 3 x 8 au pdc +15kg +6reps

Extension poulie haute Ris: 1:30'

- 3 x 12 a 45kg +6reps

Curls barre ez, Ris: 1:45'

- 3 x 8 a 32,5kg +6reps

Curls marteau, Ris: 2'

- 3 x 9 a 15kg +3reps

Curls incliné Ris: 1:45'

- 3 x 9 a 10kg +3reps

Note: Bonne séance

[Hasapiko]

Ca gratte bien de partout

[Wes 51]

On essaie mais plus cela va venir et plus cela va être durs


Seance dos

Traction large 1:45'

- 3 x 8 au pdc + 3reps

Sldt partiel 3'

- 3 x 7 a 120kg +3reps

Rowing barre prona yates 1:45'

- 3 x 7 a 70kg +3reps

Pull over poulie haute corde 1:30'


- 3 x 11 a 35kg +3reps

Note: Bonne séance

[Paddy92]

Ça monte gentillement!

[Wes 51]

Merci paddy

[Wes 51]

Voila aprés avoir réflechis je pense faire ma séance epaules de demain comme cela:


Dm smith

Rowing menton prise large

Oiseau banc incline/ elevation frontale barre

Elevations latéral haltere debout/ tirage poulie haute banc incline coudes ouverts

Mais je me pose la question ci le fait de faire du superset quasi toute la séance est vraiment optimal, car si je fais les exos un par un cela va me faire un séance vraiment longue.

Qu'en pensez vous?

[yanns]

La seance epaule meme avec pas mal d exo ca passe vite,quasi aucune machine ou grosse barre a charger ,des temps de repos assez court pour toutes tes élévations ca doit se faire assez "vite" tout ca meme si tu n as pas envie de passe par des SS

[Wes 51]

Merci yanns c'est vrai, avec des ris plus court j'ai mis 1h30 donc impec

Seance épaules

DM assis 1:30'

- 3 x 10 a 35kg

Rowing debout prise large coude ouvert 1:30'

- 3 x 10 a 15kg sans barre

Oiseau banc incline 1:30'

- 3 x 10 a 8kg

Élévation frontal barre poulie basse 1'

- 3 x 12 a 25kg

Elevation lateral halteres debout

- 3 x 10 a 10kg

Tirage poulie haute banc incline coudes ouverts

- 3 x 12 a 50kg


Note: Bonne séance, j'ai encore de la marge

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est bien complet comme séance !

[Wes 51]

Merci Train , ouep deux exos par faisceaux en variant l'angle sur celui-ci.

Le rowing large et le tirage coude ouverts sont nouveaux pour moi mais de bons ressentis je garde