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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Benjamin1287 le 15/11 15h40

Bonjours à tous, je me présente j'ai 19 ans je fais de la musculation depuis juin de façon un peu aléatoire mais je possède déjà une bonne base musculaire (1m85 pour 82kg et 80 en Max au développé couché)Que je doit à la pratique de la natation à haut niveau (9 entraînement semaine). Cependant je compte m'investir à fond sur un entraînement régulier et une diète contrôler, j'ai donc trouver un split que j'ai légèrement modifié :

Lundi : Pectoraux/Biceps
Pectoraux :
Développé couché : 3*8 @2' échec sur la dernière série
Développé incliné haltères : 3*10 @1'30
Écartés à la machine : 3*12 @1'30
Dips : 3*10 @1'30
Biceps :
Traction supination serrée : 3*8 @1'30
Curl incliné haltères : 3*12 @1'30
Curl concentré debout marteau : 3*10 @1'30 échec sur chaque série

Mardi : Quadriceps/Mollets/Lombaire/Abdominaux
Quadriceps :
Squat : 5*10 @2'
Presse à cuisses : 3*10 @2' échec sur la dernière série
Fentes avant avec haltères : 3*20 @1'30
Leg extension : 2*15 @1'
Mollets :
Extensions des mollets debout : 3*10 @1'
Extensions des mollets assis : 3*15 @1'
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"
Lombaires :
Extensions à la chaise romaine : 3*15 @45"

Mercredi : repos et natation (et oui éncore un peu ;)

Jeudi : Dos/triceps :
Dos:
Rowing Yates en supination : 3*8 @2'
Tirage horizontal neutre : 3*10 @1'30
Tirage poitrine : 3*8 @1'30 échec sur la dernière série
Tirage nuque : 3*12 @1'30 échec sur la dernière série
Triceps :
Développé couché prise serré : 3*8 @2'
Dips entre deux banc : 3*10 @1'30 échec dernière série
Barre au front : 3*12 @1'30 échec dernière série
Extension poulie : 3*12 @1'

Vendredi : si chios/épaules/abdominaux

Ischio-jambiers :
Soulevés de terre jambes tendus: 3*10@1'30
Leg curl : 3*15 @1'
Épaules :
Développé militaire barre assis : 3*8 @2' échec sur dernière série
Élévation latéral : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Élévation postérieur : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Schrug : 3*10 @1'30
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"

Samedi : repos et natation
Dimanche : repos

Voilà que pensez vous de ce programme et notamment de la séparation quadriceps ischio-jambiers et pensez vous qu'il convienne mieux qu'un hall-body ou qu'un split 3 jours
Mon objectif et de prendre principalement du muscle et un peu de force :)
Merci d'avance pour votre aide !
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 16h16

Salut !

Perso je trouve ton programme un peu trop chargé et déséquilibré pour certains groupes (4 exos quadriceps contre seulement 2 pour les ischios, 4 exos triceps contre 3 biceps).

Concernant le programme, je trouve inutile de séparer quadris et ischios et je ne vois pas bien ce que viennent faire les shrugs dans la séance épaules alors que c'est un exercice pour les trapèzes (qui pourrait être remplacé par du rowing menton bien plus efficace et qui lui aurait sa place dans cette séance épaules).

Je tenterais plutôt un split du style :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs + 2 exos triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos + 2 exos biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (2 à 3 exos quadriceps, 2 à 3 exos ischios, 1 à 2 exos mollets)
Jour 5 : épaules (3 à 4 exercices)
Jours 6 et 7 : repos

et des abdos en fin de séance (1 ou 2 exercices), en alternant un jour grand droit, un jour obliques, avec au moins un exercice qui puisse être réalisé avec une charge progressive.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation. Et évite l'échec aussi :)
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/11 17h51

+1 avec train ;)
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Benjamin1287 le 15/11 18h19

Daccord merci pour tes conseils :)
Donc plutot faire pec/triceps et dos/biceps et regroupe les jambes mais la séance de jambe ne risque pas d'être trop chargé en comparaison à celle d'épaule ? Sinon j'avais pensé à un programme en half body qui me permettrait de travailler chaque groupe deux fois dans la semaine mais avec moins d'intensité :\
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 23h34

C'est normal puisque dans la séance jambes tu as ischios + quadris + mollets donc forcément il va y avoir un peu plus d'exos que pour la séance épaules mais par rapport à une séance pecs/triceps et dos/biceps c'est à peu près pareil en nombre d'exos :)

Fais comme tu préfères, les 2 permettent d'avoir des résultats tant que tu manges et te reposes correctement :)
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Benjamin1287 le 21/11 18h30

Bonjours j'ai donc testé ma routine sur cette semaine en arrangeant au fur et à mesure et au final cela donne :
Lundi : Pectoraux/Triceps
Pectoraux :
Développé couché : 4*8 @2'
Développé incliné haltères : 3*10 @1'30
Dips : 3*10 @1'30
Écartés à la machine : 3*12 @1'30
Triceps :
Dips entre deux banc : 3*10 @1'30
Barre au front : 3*12 @1'30
Extension poulie : 3*12 @1'

Mardi : Dos/Biceps :
Dos:
Rowing à la T-bar : 3*8 @2'
Tirage horizontal neutre : 3*10 @1'30
Tirage poitrine : 3*8 @1'30
Tirage nuque : 3*12 @1'30
Biceps :
Curl incliné haltères : 3*12 @1'30
Curl debout barre EZ : 3*10 @1'20
Curl debout marteau : 3*10 @1'30

Jeudi : Jambes
Squat : 5*12 @2'
Presse à cuisses : 4*10 @2'
Soulevé de terre jambe tendu : 4*10@1'30
Extension à la chaise romaine : 3*15@1'
Leg extension : 3*15 @1'
Leg curl : 3*15 @1'
Extensions des mollets debout : 3*10 @1'

Vendredi : épaules
Développé militaire barre assis : 3*8 @2'
Développé haltère (ou à la machine convergente) : 3*10 @2'
Rowing devant : 3*10 @1'30
Élévation latéral : 3*12 @1'30
Oiseau : 3*12 @1'30

Tout d'abord qu'en pensez vous ? Et je pense intervertir les séances dos et jambes mais jai peur d'être moins efficace sur la séance épaule :confused:
Pour cette séance épaule j'hésite entre le développé haltère et le développé à la machine convergente lequel serait le plus adapté savant que jai deja le militaire ? Et enfin comme cette séance est plus courte je pensais rajoute du développé couche en pyramidal ou en série normal plus des dips (ou pyramidal plus dips si ce n'est pas trop) étant donné que j'aimerai mettre l'accent sur mes pectoraux et améliorer mon développé couche :D est ce une bonne idée ? Merci d'avance pour votre aide tres précieuse :)
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Benjamin1287 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 12h35

Benjamin1287 a écrit:Bonjours Salut ! j'ai donc testé ma routine sur cette semaine en arrangeant au fur et à mesure et au final cela donne :
Lundi : Pectoraux/Triceps
Pectoraux :
Développé couché : 4*8 @2'
Développé incliné haltères : 3*10 @1'30
Dips : 3*10 @1'30
Écartés à la machine : 3*12 @1'30 monte au moins à 15 reps
Triceps : trop chargé, vire les dips
Dips entre deux banc : 3*10 @1'30
Barre au front : 3*12 @1'30
Extension poulie : 3*12 @1'

Mardi : Dos/Biceps :
Dos:
Rowing à la T-bar : 3*8 @2'
Tirage horizontal neutre : 3*10 @1'30
Tirage poitrine : 3*8 @1'30 tirage poitrine et tirage nuque c'est quasi le même mouvement, choisis celui que tu préfères et vire l'autre
Tirage nuque : 3*12 @1'30
Biceps : trop chargé et inutile de faire 2 fois du curl debout, choisis celui que tu préfères et supprime l'autre
Curl incliné haltères : 3*12 @1'30
Curl debout barre EZ : 3*10 @1'20
Curl debout marteau : 3*10 @1'30

Jeudi : Jambes
Squat : 5*12 @2'
Presse à cuisses : 4*10 @2'
Soulevé de terre jambe tendu : 4*10@1'30
Extension à la chaise romaine : 3*15@1'
Leg extension : 3*15 @1'
Leg curl : 3*15 @1'
Extensions des mollets debout : 3*10 @1' au moins 15 reps

Vendredi : épaules
Développé militaire barre assis : 3*8 @2' pareil, inutile de faire 2 développés, garde celui que tu préfères et enlève l'autre
Développé haltère (ou à la machine convergente) : 3*10 @2'
Rowing devant : 3*10 @1'30
Élévation latéral : 3*12 @1'30
Oiseau : 3*12 @1'30 je le mettrais avant les élévations latérales et pour les 2 tu peux monter au moins à 15 reps

Tout d'abord qu'en pensez vous ? Et je pense intervertir les séances dos et jambes mais jai peur d'être moins efficace sur la séance épaule :confused: Non c'est mieux comme ça je trouve
Pour cette séance épaule j'hésite entre le développé haltère et le développé à la machine convergente lequel serait le plus adapté savant que jai deja le militaire ? aucun des 2, c'est inutile de faire 2 mouvements quasi identiques.Et enfin comme cette séance est plus courte je pensais rajoute du développé couche en pyramidal ou en série normal plus des dips (ou pyramidal plus dips si ce n'est pas trop) étant donné que j'aimerai mettre l'accent sur mes pectoraux et améliorer mon développé couche :D est ce une bonne idée ? [color=#00BF40]Non, si tu veux faire du couché 2 fois dans la semaine, passe en half body pour avoir un programme équilibré[/color] Merci d'avance pour votre aide tres précieuse :)
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