Lundi : Pectoraux/Biceps
Pectoraux :
Développé couché : 3*8 @2' échec sur la dernière série
Développé incliné haltères : 3*10 @1'30
Écartés à la machine : 3*12 @1'30
Dips : 3*10 @1'30
Biceps :
Traction supination serrée : 3*8 @1'30
Curl incliné haltères : 3*12 @1'30
Curl concentré debout marteau : 3*10 @1'30 échec sur chaque série
Mardi : Quadriceps/Mollets/Lombaire/Abdominaux
Quadriceps :
Squat : 5*10 @2'
Presse à cuisses : 3*10 @2' échec sur la dernière série
Fentes avant avec haltères : 3*20 @1'30
Leg extension : 2*15 @1'
Mollets :
Extensions des mollets debout : 3*10 @1'
Extensions des mollets assis : 3*15 @1'
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"
Lombaires :
Extensions à la chaise romaine : 3*15 @45"
Mercredi : repos et natation (et oui éncore un peu

Jeudi : Dos/triceps :
Dos:
Rowing Yates en supination : 3*8 @2'
Tirage horizontal neutre : 3*10 @1'30
Tirage poitrine : 3*8 @1'30 échec sur la dernière série
Tirage nuque : 3*12 @1'30 échec sur la dernière série
Triceps :
Développé couché prise serré : 3*8 @2'
Dips entre deux banc : 3*10 @1'30 échec dernière série
Barre au front : 3*12 @1'30 échec dernière série
Extension poulie : 3*12 @1'
Vendredi : si chios/épaules/abdominaux
Ischio-jambiers :
Soulevés de terre jambes tendus: 3*10@1'30
Leg curl : 3*15 @1'
Épaules :
Développé militaire barre assis : 3*8 @2' échec sur dernière série
Élévation latéral : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Élévation postérieur : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Schrug : 3*10 @1'30
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"
Samedi : repos et natation
Dimanche : repos
Voilà que pensez vous de ce programme et notamment de la séparation quadriceps ischio-jambiers et pensez vous qu'il convienne mieux qu'un hall-body ou qu'un split 3 jours
Mon objectif et de prendre principalement du muscle et un peu de force

Merci d'avance pour votre aide !