Alex2333 : Musculation Training Log

par **Alex2333** le 16/11/2015 18h04

Bonjour à tous

Je me présente très rapidement, j ai 21ans je suis étudiant

Coté physique: 1m87 pour 83kg

Mensus:
Poitrine 110cm
Taille: 78cm
Bras:37/38cm
Cuisses 67cm
Bourrelet: 88cm :'(

Perfs si on peut appeler ca des perfs :
Squat: 11x70kg
DC: 14×60kg
Deadlift:10×80kg

Voila apres 1an de methode OL et 2mois de fonte
Donc rien d exceptionel

Mon objectif est de perdre du gras je dois etre autour de 17%, et par la suite monter tranquillement jusqu à 90kg si possible pas trop gras

J hesite à me lancer dans un programme 5x5 mais pour le moment je suis en pseudo regime je perds 500g par semaine environ depuis mi septembre
En fait en ce moment je fais un fullbody tres classique
Et je ne sais pas trop quoi faire pour progresser au mieux

par **Arnaud V** le 16/11/2015 18h08

Bienvenue, pourquoi faire 14 reps au DC ? Vises du 8-12
le 5X5 c'est purement de la force je pense honnêtement que ça ne serait pas adapté en un premier temps a tes objectifs

par **Alex2333** le 16/11/2015 18h17

Alors je ne fais pas de serie de 14 rep au dc
J ai une fourchette entre 8 et 12 et en suite j augmente le poids
La seance de ce soir y aura du DC normalement 3x8 à 65kg mais j hesite à faire plutot sur la fourcette 6 à 10
Je pense surtout que je me pose pas mal de question pour rien
J ai pour objectif de faire surtout des gros mouvement polyarticulaire les 4 plus connus Dm squat deadlift dc

par **devinci** le 16/11/2015 19h22

salut!

si tu es au régime laisse tomber le lourd!
travail à 70% de ton rm et montes tranquille sur 12 reps

par **Alex2333** le 16/11/2015 20h58

Squat :20xBV 10x50kg 3x8 à 70kg =
Soulevé de terre jambes tendues: 15x40kg 3x8 à 70kg
Développé couché guidé: 10×40kg 8x60kg 6x80kg 3x10 70kg
Tirage guidé : 10x 45kg 3x10 77,5kg
Clean and jerk : 15×20kg 3x7 30kg
Curl à la barre : 13/ 12 25kg
Extension à la poulie haute corde 12 / 11 22,5kg

Bonne sensation
Je fais que deux series sur les bras pour que ce soit moins eprouvant

par **Alex2333** le 17/11/2015 19h07

Au fait merci de ton passage devinci et merci du conseil je vais monter tranquillement jusqu'a 12 alors

Alors séance du jour
15min de rameur
3 tabatas:
1er: Kettlebell swing 24kg/Abdos
2ème: Exo pour les obliques avec kettlebell
3ème: Gainage la planche
10min de rameur

Et 10min de travail de technique pour le front squat

par **devinci** le 17/11/2015 19h16

un petit conditioning aux abs

par **biscoto** le 17/11/2015 19h50

salut!
pour ce qui est de tes perfs, laisse toi du temps aussi...tu as 2 mois de fonte, tes séances sont sympa, maintenant comme ça été dit reste dans une fourchette de 8/12reps, tu verras plus tard pour faire des formats specifique, pour l'instant prend tes reperes!
tu prend combien de temps de repos sur tes exos? ça aussi ça joue dans la progression!
sur du tres lourd (1/3 reps) 4/5mn
sur du lourd (5/8 reps) 3/4mn
apres sur du mi lourd (8/12reps) 1/2mn
en leger (12/15reps voir plus) 45"/1'30

apres il y a rien de figée, tu t'adapte...

par **Paddy92** le 17/11/2015 19h54

Slt et bienvenu!
Tu es débutant, il faut que ton système nerveux se forme! Un peu de patience et de régularité et tu progresseras plus vite que tu ne penses!

par **Alex2333** le 17/11/2015 20h10

Faut que je me trouve des tabatas different pour les abdos
Parce que le premier tabata est bien par contre les autres
Sont pas assez violent

Alord coté repos sur les gros exos polyarticulaire je fais 2min et apres quand je suis sur le dos et epaules je suis à 1min30 et 1min pour les biceps et triceps
Et entre les exos on va dire 2min car le temps de decharger les barres et de changer de place

par **Alex2333** le 18/11/2015 20h18

Séance n°14

Soulevé de terre: 20x40kg 10x60kg 3X8 80kg
Squat: 20xBV 10x40kg 3x9 70kg +3
Développé couché :10xBV 10x40kg 5x70kg 3X8 60kg j'ai revu ma technique et donc normalement c'est bon
Tirage pronation prise large: 10x40kg 3X8 60kg
épaulé jeté : 3X10 20kg
Elévations pointes debout (mollets): 3X20 100KG
Dips: 2X15 PDC
Traction supination serrée: 2x10 -20kg délesté

Et bien sympa comme séance mais quand même éprouvant

par **Alex2333** le 19/11/2015 19h58

Alors aujourd'hui

15min rameur
3 tabassa:
1er: Kettlebell swing/ planche
2ème:Kettlebell swing/ abdos
3ème: Abdos oblique au sol
10 min de vélo calme

Et 15min de technique pour le front squat

par **Alex2333** le 20/11/2015 21h03

Séance n°15

Presse à cuisses: 10X50kg 8x90kg 8x130kg 8x170kg 3X9 210kg +3
Soulevé de terre jambes tendues: 10x40kg 8x70 3X6 80kg +10kg
Développé couché guidé :10xBV 10x60kg 3x11 70kg +3
Tirage pulldown: 12x40kg 3X11 77,5kg +3
develop militaire debout: 10xBV 3x8 30kg +3
Elévations pointes assis(mollets): 3X9 60KG
Dips: 2X15 PDC
Traction supination serrée: 2x10 -20kg délesté

Bonne sensation

par **Alex2333** le 23/11/2015 20h27

Séance n 16

Soulevé de terre: 20x40kg 10x60kg 3X6 90kg +10kg ça passe bien par contre faut vraiment que je me concentre sur ma poigne car j'ai tendance à mal tenir la barre
Presse à cuisses: 10x90kg 10x130kg 10x170kg 3x10 à 210kg +3
Développé couché :10xBV 10x40kg 3X9 60kg +3
Tirage pronation prise large: 10x40kg 3X9 60kg +3
épaulé jeté : 3X10 20kg
Elévations pointes debout (mollets): 3X21 105KG
Dips: 17/12 PDC
Traction supination serrée: 2x10 -20kg délesté

C'est marrant mais j'arrive vraiment pas bien à pousser avec mes pecs sur le développé couché, j'hésite à revenir aux dips lestés

par **Paddy92** le 23/11/2015 20h55

Ça monte bien! :cool:

par **Alex2333** le 23/11/2015 20h58

Ouais j'étais content mais le développé couché j'ai vraiment du mal à bien sentir mes pecs mais je pense que ça vaut le coup de persister dessus
Meme si je preferes les dips lestés et j'ai l'impression que j'ai de meilleures perfs 3x12 à 15kg de leste soit autour de 100kg

par **Alex2333** le 24/11/2015 21h03

oji

15min de rameur
3 tabatas
15 min d'escalier
Petite séance sympa

par **Alex2333** le 25/11/2015 19h52

Séance n°17

Squat :20xBV 10x40kg 10x60kg 3x10 à 70kg +3
Soulevé de terre jambes tendues: 15x40kg 10x60kg 3x7 à 80kg +3
Développé couché guidé: 10×40kg 8x60kg 3x12 70kg +3
Tirage guidé pulldown: 10x 45kg 3x12 77,5kg +3
Machine convergente épaule : 15×20kg 3x10 à 40kg
Traction supi serrée délesté -20kg 11/10 +1
Dips prise serrée 10/10 j'avais pas envie de forcer j'étais déjà bien cuit

Bonne séance j'ai super bien senti les pecs sur le couché guidé si seulement ça pouvait être pareil en libre

par **Paddy92** le 25/11/2015 20h11

T as tout donné là! C est ce qu il faut! :cool:

par **Alex2333** le 25/11/2015 21h03

Et bien j etais moins mort que lundi mais bon la je vois que je me suis bien defoulé

par **Paddy92** le 25/11/2015 22h06

Tu vas bien dormir! Et c est important!

par **Alex2333** le 28/11/2015 12h05

Séance n°18

Soulevé de terre: 20x40kg 10x60kg 3X7 90kg +3

Presse à cuisses: 10x90kg 10x130kg 10x170kg 3x11 à 210kg +3
Développé couché :10xBV 10x40kg 3X10 60kg +3
Pulldown: 10x40kg 3X8 80kg +2.5kg
developpé guidé épaule : 3X11 40kg

Pas eu le temps de faire le reste je devais prendre un covoit :lol:

par **Paddy92** le 28/11/2015 12h22

l essentiel est fait!

par **Alex2333** le 28/11/2015 17h59

Oui tout à fait le reste c'est de l'isolation donc pas ultra important vu mon niveau ^^
Et je risque de faire des dips et des tractions pour un défis avec mon pere ce week end donc bon ^^

par **Alex2333** le 30/11/2015 20h30

Squat :20xBV 10x40kg 5x70kg 3x11 à 70kg +3
Soulevé de terre jambes tendues: 15x40kg 10x60kg 3x8 à 80kg +3
Développé couché guidé: 10×40kg 8x60kg 3x10 60kg sur une machine spéciale car y avait rien de libre
Tirage poulie haute: 10x 45kg 3x10 60kg +3
DM assis: 15×20kg 3x10 à 30kg
Mollet debout:20x80kg 10x110kg 3X10 150kg
Traction supi serrée délesté -20kg 8/8 pas la pêche
Dips prise serrée 10/10 pas envie de forcer non plus j'étais pas en grande forme

Voila bonne sensation générale

par **Alex2333** le 02/12/2015 22h57

hier soir c etait
15min rameur
2 tabatas abdos
10 min escalier le fractionné
1 tabatas
5min de rameur

ce soir séance n°20
Soulevé de terre: 20x40kg 10x60kg 3X5 à 100kg première barre à 3 chiffres

Presse à cuisses: 10x90kg 10x130kg 10x170kg 3x8 à 210kg mais c'est une autre presse
Développé couché :10xBV 10x40kg 3X10 60kg bonne sensation
Tirage Pulldown 10x40kg 3X9 80kg +3
DM: 15xBV 3X10 30kg
Dips: 12/12 PDC j'essaye de mieux cibler les triceps car j'ai tendance à prendre surtout sur les pecs
Traction supination serrée: 2x11 -20kg délesté +2

Plutôt bonne sensation

par **Paddy92** le 02/12/2015 23h09

Bien le SDT ! Attention à l exécution !!!

par **Alex2333** le 02/12/2015 23h14

Oui tout à fait je vais vraiment me concentré car surtout pour la redescente desfois je lache un peu trop vite

par **Alex2333** le 04/12/2015 21h50

Séance n°20

Squat guidée :20xBV 10x40kg 5x70kg 4*6 80kg y avait du monde donc le libre pas dispo
Soulevé de terre jambes tendues: 15x40kg 10x60kg 3x9 80kg +3
Développé couché guidé: BV*20 10*40kg 10*60kg 4*10 50kg Tempo 4010 sensation de dingue
Tirage poulie haute: 10x 45kg 3x8 60kg
DM assis guidé: 15×20kg 3x15 à 30kg ca chauffe bien
Mollet assis unilatéral 3*15 20kg
Traction supi serrée délesté -20kg 12/10+1
Dips prise serrée 13/13 +2

Bonne sensation

par **Alex2333** le 07/12/2015 19h56

Séance n°21
Warm up épaule avec élastique + bâton

Soulevé de terre: 10x30kg 10x50kg 5x60kg 5x80kg 3X6 100kg +3
Presse à cuisses: 10x90kg 10x130kg 10x170kg 3x6 à 220kg +10kg
Développé couché :10xBV 10x40kg 8x60kg 3x12 50kg bonne congestion
Tirage Pulldown 10x30kg 10x50kg 3x10 à 50kg Tempo 4010 oh ca brule
DM: 15xBV 3X11 30kg +3
Dips: 14/14 PDC
Traction supination serrée: 2x12 -20kg délesté +2

Bonne sensation et quelques petites changement pour me reconcentrer sur les sensations

par **Alex2333** le 14/12/2015 23h33

Séance n°24

Squat :20xBV 10x40kg 5x70kg 3x9 75kg +3
SDTJT: 20x30kg 15$45kg 3x10 80kg purée ça me congestionne plus les av bras que les ischions
Développé couché convergent: BV*20 10*40kg 10*60kg 3*10 40kg Tempo 4010
Tirage pulldown: 10x 35kgkg 3x10 70kg
DM guidé: 3x10 40kg
Mollet assis: 3x15 50kg
Curl Barre 2x15 25kg
Extension corde poulie haute 2x15 25kg

Et bien séance tardive en sortant d' un partiel et y avait du monde à la salle, j'ai pas eu le cadre guidé pour faire du Développé couché
Mais plus ça va plus je me dis que le fullbody c'est pas mon truc, je pense bientôt partir sur le Halfbody, parce que j'ai du mal à être performant sur le haut du corps après le squat et le Soulevé de Terre

par **Alex2333** le 01/01/2016 10h47

Voila mon bilan 10semaines de régime

par **Paddy92** le 01/01/2016 10h55

Bons résultats, le régime te rend plus massif du coup! :cool:

par **Alex2333** le 01/01/2016 11h22

Ouais je suis plutot content pour le moment, je vais refaire une deuxieme partie de régime pour perdre encore 3 4kg pour vraiment repartir sur une base propre, et en suite prise de masse leeeeennnnnnttttteeee

par **takumi** le 03/01/2016 20h35

Bonne année 2016
cdlt

par **Alex2333** le 04/01/2016 12h23

Merci beaucoup

par **Alex2333** le 26/01/2016 20h24

Séance n°17 : haut du corps

-Développé couché barre : 5*60kg 5*70kg 3*5 80kg +2,5kg Bonus 9*60kg
-Développé incliné haltère: 4X9 22kg/h
-Tirage pulldown guidé 4*10 70kg
-Tirage upper back: 4*10 50kg
-Curl incliné: 10/10/9/7 12kg/h +2kg/h
-Extension triceps barre: 4x15 25kg

Purée, j'étais en forme ce soir plutot content de ma séance

Séance n°18 : Bas du corps tous les ris sont de 1min sauf pour le Squat

-Squat RPT (RIS 2min)
3*87,5kg (+2,5kg)
6*82,5kg (+2,5kg)
6*77,5kg (+2,5kg)
10*70kg =

-Leg extension 4*14 50kg EN ralentissant la négative
-Soulevé de terre jambes tendues : 3*12 70kg
-Leg curl : 10*65kg 9*65kg 10*60kg et je me suis arreté la car j'avais pas de bonne sensation ce soir
-Développé militaire: 5*40 5*45 3*5 à 50kg +2,5kg
-EL machine: 4x12 25kg

Alors pour le squat en RPT je pense que je devrais baisser la charge sur la 3ème série pour faire un peu plus de rép
Sinon bonne sensation et je pense que le DM va s'arreter vers 55kg je serais pas capable de plus

Pour le RPT, je vais partir sur 87?5kg/80KG/72,5kg/65kg je pense que ca me permettra de mieux étager mes séries

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