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spb75 : Musculation Training Log

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spb75 : Musculation Training Log

Messagepar spb75 le 17/11 22h29

Bonjour tout le monde,
nouveau sur le forum, mais je suis très régulièrement ce qui se passe dessus.

PRÉSENTATION

25 ans, j'habite à Paris et je pratique la musculation depuis 3 ans de façon sérieuse après la première année.

Pour les caractéristiques physiques, je fais 1m80 pour 75kgs. La photo actuelle date de plus de 6 mois, mais elle représente l'état général vu que je sors actuellement d'une phase de régime légère histoire de repartir encore mieux.

:arrow: Objectif : Continuer à prendre de la masse sèche jusqu'à 80 kgs et faire un régime par la suite pour virer du gras.

Pour l'instant, je n'ai pas les abdos trop visible, mais je ne suis pas en mesure de faire une sèche pour perdre le peu que j'ai, donc prise de masse lente et on verra par la suite...

:arrow: Concernant les menstruations, c'est du :
Tour de poitrine : 106 cm
Tour de biceps : 39 cm
Tour des cuisses : 65 cm


TRAINING

Pour mon training, je m'inspire fortement des exos sur le site SuperPhysique et d'un petit passage en coaching avec Rudy (si tu passe par là ^^).

Mon entrainement à très peu changé et je procède par micro-loading avec une plage de reps.

:arrow: Voici l'organisation de mes séances dans la semaine :
Lundi : Cuisses
Mardi : Pectoraux / biceps
Jeudi : Dos
Vendredi : Epaules / triceps

Cette organisation me convient très bien d'autant plus qu'elle s'articule parfaitement avec mon planning professionnel.

:arrow: Concernant les perfs :
Presse à cuisses : 15*310 kgs
Squat : 15*90 kgs (fait une fois)
Développé couché : 3*95 kgs (le DC est mon gros point faible)
Tractions PDC : 10 reps au PDC + 10 kgs
Rowing barre : 12x75 kgs

Vous noterez donc au passage mon point fort sur le bas du corps et la ramasse sur le haut.


DIÈTE

:arrow: https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=35956

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Si vous avez des remarques, n'hésitez pas !
Merci !

Et on termine par une photo du dos héhé !

Image
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1m80 - 75 kgs
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Messagepar devinci le 18/11 13h58

Salut!

Bonne présentation , ton training et diete ont l'air d'être cadrées ( àvec un passage en coaching ça paraît logique ;) )

Je vais suivre ton log
devinci
 
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Messagepar Paddy92 le 18/11 14h46

Slt et bienvenu!
Diète bien élaborée !
Pourquoi diminues tu les proteines au dejeuner en off? ;)
Perso un peu leger en légumes verts!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar biscoto le 18/11 16h29

salut et bienvenue!!
presentation bien detaillée!! :cool:
bon courage pour la suite ;)
Mon insta f_12.b
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Messagepar davidlight01 le 18/11 17h14

Welcome,

Sympa les photos...
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar spb75 le 18/11 22h56

Merci pour l'accueil les gens :cool: !


@Paddy92 : La diminution des protéines au déjeuner, c'est pour les placer dans la collation du soir avant de dormir (le fromage blanc).
Pour les légumes, je vais essayer d'en rajouter le soir, mais ça reste à voir ...


Place à mon entrainement de mardi : Pecs - Biceps - Abdos :

Échauffement

** Élévations latérales **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

** Poulie triceps **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Développé couché **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps


Séance

** Développé Couché **
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps

** Dips prise large buste penché ** En superset avec les écartés à la poulie haute
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Écarté à la poulie haute **
- 25.0 kgs x 11 reps
- 25.0 kgs x 11 reps
- 22.0 kgs x 11 reps

** Pull-over **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Curl pupitre poulie basse **
- 52.0 kgs x 14 reps
- 52.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Curl pupitre marteau ** poids par haltère
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Curl spider barre **
- 27.0 kgs x 10 reps
- 27.0 kgs x 12 reps
- 27.0 kgs x 12 reps

** Flexion poignets **
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Enroulement de bassin **
- 25.0 kgs x 36 reps
- 25.0 kgs x 34 reps
- 25.0 kgs x 34 reps

** Gainage **
- 01:45
- 01:45
- 01:45


Notes
:arrow: Durée de la séance : 1h30
:arrow: Développé couché : 2ème séance du cycle développé couché de Marc Casabianca
:arrow: Biceps : Modification des exos pour une adaptation aux biceps courts.
Dernière édition par spb75 le 19/11 19h41, édité 1 fois.
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Messagepar devinci le 19/11 08h08

tu prends combien de repos entre les séries et les exos?
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Messagepar spb75 le 19/11 19h32

@devinci : Pour la séance de pecs - biceps, je suis à 1'30 en général sauf 2' pour le développé couché.
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Messagepar spb75 le 20/11 22h20

Entraînement du jeudi : Dos, avant-bras et abdos

Échauffement

** Élévations latérales **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Tractions poulie **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Séance

** Traction prise large **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Tirage nuque **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Rowing assis à la poulie basse **
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** Rowing barre droite en pronation **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Tirage à la poulie prise haute **
- 55.0 kgs x 11 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Curl Marteau **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Curl prise inversée **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

** Flexion poignets **
- 16.0 kgs x 27 reps
- 16.0 kgs x 27 reps
- 16.0 kgs x 27 reps

** Enroulement de bassin **
- 25.0 kgs x 38 reps
- 25.0 kgs x 38 reps
- 25.0 kgs x 38 reps

** Relevé de genoux **
- 38 reps
- 38 reps
- 38 reps

Notes
:arrow: Séance éprouvante surtout un échec sur les tractions (dernière série).
:arrow: Je sens que j'atteins mes limites sur le rowing barre droite en pronation. Je vais tenter de passer aux haltères.
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Messagepar devinci le 21/11 05h38

Bonne idée le passage aux haltere sur le Row ;)
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Messagepar spb75 le 21/11 10h03

Oui Devinci, ça va me permettre au moins de me caler sur un banc pour encore plus minimiser les blessures.
J'espère que le recrutement des fibres sera encore plus important. :)
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Messagepar fabdecoupe le 21/11 12h18

Salut spb75 et merci de ton passage ;)

Je peux voir que tu sais ou tu vas, il ne te reste plus qu'à continuer dans cette bonne direction :cool:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar Hasapiko le 22/11 00h15

Salut et bienvenu,
premier passage par ici, ça a l'air bien cadré tout ça :cool:
Training Log█──█ Photos
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Messagepar spb75 le 28/11 19h23

Bonne grosse séance d'épaules - triceps hier soir


Séance

** Élévations latérales **
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps

** Oiseau **
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps

** Développé épaules machine **
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 9 reps

** Poulie triceps **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Barre au front **
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps

** Extension nuque 1 bras **
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps

** Obliques haltères **
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps

** Obliques sol **
- 01:15
- 01:15
- 01:15


Notes :
:arrow: Petit fail sur la deuxième série de l'extension nuque
:arrow: Les obliques au sol continuent de progresser par palier de 5 secondes par semaine pour l'instant.
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Messagepar seblime le 29/11 11h11

bienvenu spb !

sacré volume sur tes séances ! ;)
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Messagepar devinci le 30/11 08h43

tu remarques que la préfatigue fonctionne chez toi pour les épaules ?
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Messagepar spb75 le 01/12 20h42

La pré-fatigue fonctionne plutôt bien surtout que j'ai également 4 séries d'échauffements avant ça.
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Messagepar takumi le 03/01 19h48

Bonne année 2016
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Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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