spb75 : Musculation Training Log

[spb75]

Bonjour tout le monde,
nouveau sur le forum, mais je suis très régulièrement ce qui se passe dessus.

PRÉSENTATION

25 ans, j'habite à Paris et je pratique la musculation depuis 3 ans de façon sérieuse après la première année.

Pour les caractéristiques physiques, je fais 1m80 pour 75kgs. La photo actuelle date de plus de 6 mois, mais elle représente l'état général vu que je sors actuellement d'une phase de régime légère histoire de repartir encore mieux.

Objectif : Continuer à prendre de la masse sèche jusqu'à 80 kgs et faire un régime par la suite pour virer du gras.

Pour l'instant, je n'ai pas les abdos trop visible, mais je ne suis pas en mesure de faire une sèche pour perdre le peu que j'ai, donc prise de masse lente et on verra par la suite...

Concernant les menstruations, c'est du :
Tour de poitrine : 106 cm
Tour de biceps : 39 cm
Tour des cuisses : 65 cm


TRAINING

Pour mon training, je m'inspire fortement des exos sur le site SuperPhysique et d'un petit passage en coaching avec Rudy (si tu passe par là ^^).

Mon entrainement à très peu changé et je procède par micro-loading avec une plage de reps.

Voici l'organisation de mes séances dans la semaine :
Lundi : Cuisses
Mardi : Pectoraux / biceps
Jeudi : Dos
Vendredi : Epaules / triceps

Cette organisation me convient très bien d'autant plus qu'elle s'articule parfaitement avec mon planning professionnel.

Concernant les perfs :
Presse à cuisses : 15*310 kgs
Squat : 15*90 kgs (fait une fois)
Développé couché : 3*95 kgs (le DC est mon gros point faible)
Tractions PDC : 10 reps au PDC + 10 kgs
Rowing barre : 12x75 kgs

Vous noterez donc au passage mon point fort sur le bas du corps et la ramasse sur le haut.


DIÈTE

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=35956

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Si vous avez des remarques, n'hésitez pas !
Merci !

Et on termine par une photo du dos héhé !

[devinci]

Salut!

Bonne présentation , ton training et diete ont l'air d'être cadrées ( àvec un passage en coaching ça paraît logique )

Je vais suivre ton log

[Paddy92]

Slt et bienvenu!
Diète bien élaborée !
Pourquoi diminues tu les proteines au dejeuner en off?
Perso un peu leger en légumes verts!

[biscoto]

salut et bienvenue!!
presentation bien detaillée!!
bon courage pour la suite

[davidlight01]

Welcome,

Sympa les photos...

[spb75]

Merci pour l'accueil les gens !


@Paddy92 : La diminution des protéines au déjeuner, c'est pour les placer dans la collation du soir avant de dormir (le fromage blanc).
Pour les légumes, je vais essayer d'en rajouter le soir, mais ça reste à voir ...


Place à mon entrainement de mardi : Pecs - Biceps - Abdos :

Échauffement

** Élévations latérales **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

** Poulie triceps **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Développé couché **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps


Séance

** Développé Couché **
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps
- 87.0 kgs x 4 reps

** Dips prise large buste penché ** En superset avec les écartés à la poulie haute
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Écarté à la poulie haute **
- 25.0 kgs x 11 reps
- 25.0 kgs x 11 reps
- 22.0 kgs x 11 reps

** Pull-over **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Curl pupitre poulie basse **
- 52.0 kgs x 14 reps
- 52.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Curl pupitre marteau ** poids par haltère
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Curl spider barre **
- 27.0 kgs x 10 reps
- 27.0 kgs x 12 reps
- 27.0 kgs x 12 reps

** Flexion poignets **
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Enroulement de bassin **
- 25.0 kgs x 36 reps
- 25.0 kgs x 34 reps
- 25.0 kgs x 34 reps

** Gainage **
- 01:45
- 01:45
- 01:45


Notes
Durée de la séance : 1h30
Développé couché : 2ème séance du cycle développé couché de Marc Casabianca
Biceps : Modification des exos pour une adaptation aux biceps courts.

[devinci]

tu prends combien de repos entre les séries et les exos?

[spb75]

@devinci : Pour la séance de pecs - biceps, je suis à 1'30 en général sauf 2' pour le développé couché.

[spb75]

Entraînement du jeudi : Dos, avant-bras et abdos

Échauffement

** Élévations latérales **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Tractions poulie **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

Séance

** Traction prise large **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Tirage nuque **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Rowing assis à la poulie basse **
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** Rowing barre droite en pronation **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Tirage à la poulie prise haute **
- 55.0 kgs x 11 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Curl Marteau **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Curl prise inversée **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

** Flexion poignets **
- 16.0 kgs x 27 reps
- 16.0 kgs x 27 reps
- 16.0 kgs x 27 reps

** Enroulement de bassin **
- 25.0 kgs x 38 reps
- 25.0 kgs x 38 reps
- 25.0 kgs x 38 reps

** Relevé de genoux **
- 38 reps
- 38 reps
- 38 reps

Notes
Séance éprouvante surtout un échec sur les tractions (dernière série).
Je sens que j'atteins mes limites sur le rowing barre droite en pronation. Je vais tenter de passer aux haltères.

[devinci]

Bonne idée le passage aux haltere sur le Row

[spb75]

Oui Devinci, ça va me permettre au moins de me caler sur un banc pour encore plus minimiser les blessures.
J'espère que le recrutement des fibres sera encore plus important.

[fabdecoupe]

Salut spb75 et merci de ton passage

Je peux voir que tu sais ou tu vas, il ne te reste plus qu'à continuer dans cette bonne direction

[Hasapiko]

Salut et bienvenu,
premier passage par ici, ça a l'air bien cadré tout ça

[spb75]

Bonne grosse séance d'épaules - triceps hier soir


Séance

** Élévations latérales **
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps
- 10.0 kgs x 25 reps

** Oiseau **
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps
- 14.0 kgs x 18 reps

** Développé épaules machine **
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 10 reps
- 64.0 kgs x 9 reps

** Poulie triceps **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Barre au front **
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 11 reps

** Extension nuque 1 bras **
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 14 reps

** Obliques haltères **
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps

** Obliques sol **
- 01:15
- 01:15
- 01:15


Notes :
Petit fail sur la deuxième série de l'extension nuque
Les obliques au sol continuent de progresser par palier de 5 secondes par semaine pour l'instant.

[seblime]

bienvenu spb !

sacré volume sur tes séances !

[devinci]

tu remarques que la préfatigue fonctionne chez toi pour les épaules ?

[spb75]

La pré-fatigue fonctionne plutôt bien surtout que j'ai également 4 séries d'échauffements avant ça.

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt