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avis sur mon halfbody 3j

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

avis sur mon halfbody 3j

Messagepar pipofoot97 le 17/11 22h52

bonjour,
je me suis fais un programme a mon gout en half body je souhaite conserver les exos de base comme le dc, le squat et le soulever de terre; donc voila :

jour1: haut du corps

pecs:
dc 3*8
di 3*8
écarter coucher 3*15

dos: accès largeur
traction 3*8
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8

epaules:

rowing menton 3*12
oiseau 3*15

jour 2: bas du coprs

quad:
squat 3*15
presse a cuisse 3*15
leg extensions

ischio:
svt tendue 3*15
leg curl 3*15

mollet:
mollet a la presse 3*15
donkeys 3*15

bras:
curl barre 3*10
curl marteau 3*10

barre front 3*10
poulie corde 3*10

l'autre jour je varie avec des fentes et du hack squat

jour1: haut du corps ( variante)

dos: plus accès épaisseur
soulever de terre 3*6
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8

pecs:
dc 3*8
dips
poulie vis a vis 3*15

epaules:
elevation lateral 3*12
oiseau 3*15

je n'est pas mit d'exercice pour l'avant d’épaules car pendant les developper mes épaules crame.
voila pour mon programme j'essaye d'inclure un exo de base comme le soulever de terre, développer coucher , squat,au début

jaimerais votre avis niveau recuperation sachant que jaurais 3j d'entrainement ( lundi ,mercredi,vendredi) et repartiion merci d'avance :)
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avis sur mon halfbody 3j

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 08h49

pipofoot97 a écrit:bonjour, Salut !
je me suis fais un programme a mon gout en half body je souhaite conserver les exos de base comme le dc, le squat et le soulever de terre; donc voila :

jour1: haut du corps

pecs:2 exos suffisent en half
dc 3*8
di 3*8
écarter coucher 3*15

dos: accès largeur idem
traction 3*8
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8

epaules:

rowing menton 3*12
oiseau 3*15

jour 2: bas du coprs

quad: idem, 2 exos
squat 3*15
presse a cuisse 3*15
leg extensions

ischio:
svt tendue 3*15
leg curl 3*15

mollet:
mollet a la presse 3*15
donkeys 3*15

bras: les bras n'ont rien à faire avec le bas du corps, d'autant qu'ils travaillent avec les exos pecs, dos et épaules. Mets curl barre + barre au front avec le haut et vire les autres
curl barre 3*10
curl marteau 3*10

barre front 3*10
poulie corde 3*10

l'autre jour je varie avec des fentes et du hack squat

jour1: haut du corps ( variante)

dos: plus accès épaisseur 2 exos suffisent
soulever de terre 3*6
tirage nuque 3*8
tirage horizontal 3*8

pecs: idem
dc 3*8
dips
poulie vis a vis 3*15

epaules:
elevation lateral 3*12
oiseau 3*15

je n'est pas mit d'exercice pour l'avant d’épaules car pendant les developper mes épaules crame.
voila pour mon programme j'essaye d'inclure un exo de base comme le soulever de terre, développer coucher , squat,au début

jaimerais votre avis niveau recuperation sachant que jaurais 3j d'entrainement ( lundi ,mercredi,vendredi) et repartiion merci d'avance :) Du coup tu fais 2 fois le haut et une fois le bas et la semaine suivante 2 fois le bas et une fois le haut ?
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Messagepar pipofoot97 le 18/11 12h00

merci pour ta reponse , mais si je met les bras avec le haut ca sera trop charger non ?
et oui j'alterne haut et bas du corps chaque semaine
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 13h31

pipofoot97 a écrit:merci pour ta reponse , mais si je met les bras avec le haut ca sera trop charger non ?

Non car tu vas retirer un exo pec et un exo dos donc tu peux mettre un exo triceps et un exo biceps à la place :)

et oui j'alterne haut et bas du corps chaque semaine

Très bien ;)
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