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angixspirit : Musculation Training Log

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angixspirit : Musculation Training Log

Messagepar angixspirit le 19/11 15h36

bon voila je commence mon log pour noté ma progression ,!
je retransmet dabors mes 3 derniers entrainement avans de reprendre des demain un nouveau programme avec j'esper une evolution plus importotante !

full body 2x par semaine

tirage devant 4x10 a 43 kg ok (en souffrance )
tirage poulie basse 3*8 a 43 kg ok (moins d'amplitude sur les dernier mouvement)

développé coucher 4x10 a 40 kg ( si la barre fait bien 20 kg ) ok ( amplitude réduite au dernier mouvement dernières series)
dips machine 3x8 a 43 kg ok ( la difficulté change beaucoup en fonction de mon inclinaison , plus je suis pencher en avant et plus c'est facile ) en sachant que je place mes main au en avant au bout de la poignet )

tirage menton 4*10 a 35 kg ok ( facile),

squat : ( je suis passer au vrai squat sans cadre guider , le coach de la salle ma dit que je me ferai moins mal au dos comme ca et en effet je Control mieux le mouvement et le gainage pour ne pas me faire mal ) 4*15 a 30 kg ( je commence léger) ok

gainage en triset ( 1 minute de face +1 minute de chaque coté ) 3x ok
abdos lester 4*15 rep
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Messagepar angixspirit le 19/11 15h38

très bonne séance ,
tirage devant 4*10 43 kg ok ( mais je ne m'imagine pas passé a 51 kg a la prochaine séance et finir une a deux serie avec un mouvement correct a 43 kg j'ai réussi a plusieurs reprise en gardant un bon mouvement etc mais c'est a chaque foi avec beaucoup beaucoup de difficulté)
il y avait du monde a la salle et j'ai du changer l'ordre de mes exercice j'ai donc attaquer le développé coucher en 2 eme exo
développé coucher 4*10 33kg ok ( c'est mon record :D )
tirage devant poulie basse 3*8 43 kg ok (j'en suis même surpris )
dips 3*8 43 kg ok ( même facile enfaîte je pense monté a 51 a la prochaine séance )

tirage menton 4*10 51kg réussi ! ca grimpe progressivement

squat libre 6*12 a 35 kg ok (difficile mais je tien après la barre me fait vite mal au épaules après le tirage menton ) des petite douleur au genoux quand je monte les escalier mais je pense sa normal aucune douleur au lombaire donc le mouvement est bon :)
gainage lombaire sur le banc en statique 3* 1 min lester a 5 kg

gainage 3* 1m10 de face et3* 1 min de chaque coté

abdos 3* 15 crunch lester a 5 kg ( je peut passer a 4 séries ou sa sert a rien ? )
crunch jambe tendu 3*15

bilans : j'ai avancer sur plusieurs exercice j'ai même eu de la facilité sur des exercice qui me résisté fortement en temps normal ( dips ou tirage horizontal à)
peu être que l'ordre différent de mes exercice a contribuer a cette réussite
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Messagepar Alex2333 le 19/11 15h57

Pourquoi fais tu deux exos dos et deux exos pecs par seances et un seul pour les jambes ?

Parce que si j etais toi j enleverai un exo dos et pecs
Pour mettre un autre mouvement polyarticulaire
Du genre deadlift ou alors quelques choses pour les ischios

Apres je suis loin d etre quelqu'un qui s y connait donc attends des commentaires de vrai gars experimenté
Alex2333
 
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Messagepar angixspirit le 19/11 16h29

salut alex ! t'inquiet ca c’était mon ancien entrainement , je commence mon nouveau programme demain j'ai juste voulus inscrire mes derniers entrainement en points de comparaison :)
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Messagepar angixspirit le 21/11 18h41

bon voila premier jour d'entrainement avec mon nouveau programme full body 3j/s

Développé couché 2 série légère (15 rep a barre vide et 12 rep a 35kg) ensuite 3*8 rep a 45 kg ( difficile sur la dernière séries , la prochaine foi je monte en rep au moin 1 rep de plus par serie ? )

squat , échauffement puis 3*15 rep a 40 kg (difficile aussi sur la fin , je ne bosser jamais les cuisse auparavant )

tirage devant échauffement puis 3*8 a 43 kg ok (la prochaine foi j'ajoute 1 rep par serie )

développé militaire haltère 3*8 a 5 kg (enfaite c'est un siége guider ou tu glisse les poids sur le coté )

sdt jt échauffement puis 3*8 a 25 kg je commence léger le temps de maitriser le mouvement a la perfections !!
rowing menton 3*8 a 43 kg ok j'augmente en reps !

triceps pouli haute 3*8 a 35 kg
curl marteau 3*8 a 10kg

abdos j'ai tester crunch sur banc incliné c'est cool 4*15 lester a 5 kg
étirement etc le tout en 1h 30 max c'est top

bien conscient que je ne porte pas lourd POUR L INSTANT !!! mais le but et de progresser avec équilibre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 12h43

Pas mal ta séance ! Par contre fais gaffe à ton échauffement, tu fais peut être un peu trop de reps. Le but c'est de se chauffer un peu, pas de se cramer avant tes séries de travail ;)

Pour le DC tu peux essayer de monter une rep ou 2 par série oui :)
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Messagepar biscoto le 22/11 12h55

salut,
bon courage pour la suite! ;)
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Messagepar angixspirit le 22/11 18h07

merci parcontre petite question , de quel maniere augmenter les rep pour le dc ? j’essaye un 12 8 8 ou j'essai de rajouté une rap par series ? et pour les traction pour l'instant je suis en tirage devan mais j'aimerais fair un peu de pdc en mode 3 serie de4 /5 et augmenté petit a petit bonne idée ou pas?
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Messagepar davidlight01 le 22/11 18h40

Tu fais 8-8-8, la séance suivant t'essayes 9-9-9 et ainsi de suite, si tu loupe une série, par exemple 9-9-8, la fois d'après tu réessayes ton 9-9-9 jusqu'à ce qu'il soit validé !
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 14h56

angixspirit a écrit:merci parcontre petite question , de quel maniere augmenter les rep pour le dc ? j’essaye un 12 8 8 ou j'essai de rajouté une rap par series ? et pour les traction pour l'instant je suis en tirage devan mais j'aimerais fair un peu de pdc en mode 3 serie de4 /5 et augmenté petit a petit bonne idée ou pas?


Pour l'augmentation de reps, quand je débute je pars d'assez bas donc tout le temps 3x12 et augmentation de 2kg à chaque séance (phase d'apprentissage technique et recherche de la charge de travail). Ensuite quand ça bloque, je fais 3x8 puis séance suivante 3x10 et 3x12 avant d'augmenter d'un kg. Quand ça bloque encore, 3x8 puis 3x9 puis 3x10 etc jusqu'à 3x12. Ensuite quand ça devient encore plus dur 8-8-8, 9-8-8, 9-9-8, 9-9-9 etc jusqu'à 3x12 :)

Pour les tractions tu peux faire 12x2 avec une minute de repos, si ça passe à la séance suivante tu tentes 10x3 puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
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Messagepar angixspirit le 07/12 17h39

bon seance du 7/12

super seance le programe est bien mit en place je vais pouvoir avancer

5 min de rameur
Tirage devant poulie 3*10 43kg 8/8/8 ok prochaine etape le 9/9/9

squat 3*12 35 kg (j'ai mis leger mal au genous un de mes enfants est tomber sur mon genoux ) 12/12/12 ok ! la prochaine foi 40kg je monte progressiveent

devellopé coucher 3*10 a 45 kg 10/10/10 ok prochaine etape le 11/11/11 ca monte :)

soulevé de terre jambe tendu haltere ( c'est top les haltere enfaite) 3*8 20kg (10 dans chaque mains)


tirage menton poulie basse prise serré 3*10 a 30 kg ok prochaine etape le 11/11/11

devellopé haltere sur cette machine 3*10 a 7.5 kg de chaque coté ( je cherche encor ma charge )
Image


curle marteau 3*10 a 10 kg ok
tirage corde poulie 3*10 a 35kg ok

gainage 4* 1m20

abdos crunch 4*25 ventre bien rentré execution lente

super seance j'etai zpuisé mais pas effondré je n'est pas chercher l'echec musculaire donc voilabon resentit
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Messagepar biscoto le 07/12 18h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
angixspirit a écrit:merci parcontre petite question , de quel maniere augmenter les rep pour le dc ? j’essaye un 12 8 8 ou j'essai de rajouté une rap par series ? et pour les traction pour l'instant je suis en tirage devan mais j'aimerais fair un peu de pdc en mode 3 serie de4 /5 et augmenté petit a petit bonne idée ou pas?


Pour l'augmentation de reps, quand je débute je pars d'assez bas donc tout le temps 3x12 et augmentation de 2kg à chaque séance (phase d'apprentissage technique et recherche de la charge de travail). Ensuite quand ça bloque, je fais 3x8 puis séance suivante 3x10 et 3x12 avant d'augmenter d'un kg. Quand ça bloque encore, 3x8 puis 3x9 puis 3x10 etc jusqu'à 3x12. Ensuite quand ça devient encore plus dur 8-8-8, 9-8-8, 9-9-8, 9-9-9 etc jusqu'à 3x12 :)

Pour les tractions tu peux faire 12x2 avec une minute de repos, si ça passe à la séance suivante tu tentes 10x3 puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...


tout est dit! ;)
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Messagepar angixspirit le 09/12 22h55

séance du 9/12

séance en fin de journée

tirage devant 3*10 a 43 kg ok :) prochaine séance 11/11/11

développé coucher 3*10 45kg 10/10/12 ( 2 rep en bonus ) content de moi j' avance bien

squat 3*12 a 35kg (tjs mal au genoux) ok je prend le temps de bien bien maitrisé le mouvement car je suis sensible des lombaire !
par contre je ne ferais plus le DC avant le squat ,la position des bras pour tenir la barre squat ma vraiment fait très mal au épaule encor endolorie du DC

soulevé de terre jambe tendu haltère 3*8 avec haltère de 12.5 kg
jador vraiment c'est exercice il me flingue physiquement et étonnamment c'est mes poigné qui lache super mal au avant bras mdr

tirage menton prise serré 3*12 35 kg /12/12/12
développé devant 3*12 a 20 kg ok

je n’avais plus de jus pour l'isolation j avais deja les bicepes mort donc direct abdos
gainage 3*1min (mes bras ne tenais plus )
abdos poulie haute 3*12 35 kg

voila j'etait septique en debut de seance car j'avai encor beaucoup de courbature de ma seance de lundi , mais j'ai reussi a depassé ca et a faire une super seance :)


mais je pense enchanger l'ordre de mes exos deja pour evité d'avoir mal au epaule au squat apres le dc*
donc je commence toujours par le tirage devant , suivi de squat que les bras se repose , suivi de dc et sdtjt puis devellopé devant et tirage menton au final


petite question fau t'il bossé les mollet ,?

je n'est pas precisé mes serie d'echauffements...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 08h58

Bien ça progresse :)

Perso je ferais :

squat
DC
tirage dorsaux
SDT JT
Développé devant
tirage menton
abdos

Pour les mollets c'est à toi de voir en fonction de tes objectifs et du temps qu'il te reste (par exemple 3 séries d'extensions sur un pied debout avec haltère, ça prend 5 minutes en alternant sans temps de repos si tu veux :) ).
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Messagepar angixspirit le 14/12 16h44

entrainement du 14/12

bonne seance

squat 3*12 37 kg ok
tirage devant 3*10 a 43 kg ok mais avec difficulté sur la fin ;( peu etre temps que je m essai au traction pdc pour une meilleur progression ? car je stagne la sur le tirage devant

développé coucher 3*12 a 45 kg :) ok ok ok super je monte

soulever de terre roumain haltère 3*12 avec haltere 10 kg ca passe aussi je varie sdt jt et sdt roumain pour l étirement différent mais c'est sensiblement la meme chose :)
développé devant machine 3*12 a 12.5 kg donc 12/10/8 j'ai trouver ma charge d'echec

tirage menton 3*12 35kg ok je vais passé a 43 kg

curl marteau 3*20 rep a 6 kg ca brûle !!
tirage corde triceps 3*20 a 12 kg ca brûle aussi

gainage 3*1min
crunche lester 3*15 douloureux car hier j'etai en crunch serie longue 4*50
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Messagepar angixspirit le 14/12 16h55

entrainement du 14/12

bonne seance

squat 3*12 37 kg ok
tirage devant 3*10 a 43 kg ok mais avec difficulté sur la fin ;( peu etre temps que je m essai au traction pdc pour une meilleur progression ? car je stagne la sur le tirage devant

développé coucher 3*12 a 45 kg :) ok ok ok super je monte

soulever de terre roumain haltère 3*12 avec haltere 10 kg ca passe aussi je varie sdt jt et sdt roumain pour l étirement différent mais c'est sensiblement la meme chose :)
développé devant machine 3*12 a 12.5 kg donc 12/10/8 j'ai trouver ma charge d'echec

tirage menton 3*12 35kg ok je vais passé a 43 kg

curl marteau 3*20 rep a 6 kg ca brûle !!
tirage corde triceps 3*20 a 12 kg ca brûle aussi

gainage 3*1min
crunche lester 3*15 douloureux car hier j'etai en crunch serie longue 4*50
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Messagepar angixspirit le 16/12 14h00

seance du 16/12

squat 3*12 37.5 kg ok

traction 5/5/4/3/2/2 douloureux pour les biceps :(
en salle on ma conseiller de le fair en negative bonne idée ?
devellopé coucher 3*10 a 47.5 kg ok vraiment happy j'avance bien au dc
tirage menton prise serré 3*12 a 43 kg dur mais c'est fait ca grimpe aussi :)
sdt jt 3*12 a 20 kg je maitrise maintenant bien le mouvement je vais augmenter un peu les charges

devellopé haltere 3*12 a 10kg ok prochaine seance 8*3 a 12 kg

abdos 4x50 crunch + gainage 3*1m30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 14h04

Oui, le travail sur les tractions en ralentissant au max la négative est pas mal aussi (travail excentrique si je ne me trompe pas :) )
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Messagepar angixspirit le 20/12 14h55

voila seance du18/12


squat 3*12 a 37.5 kg ok je prend le bon mouvement mes mes lombaire rest sensilble je vais surement devoir mettre une ceinture :(

tirage devant avec accent sur le phase negative , 3*12 12/11/10 tres douloureux

develloppé coucher , 3*12 a 47.5 kg ok mais c'etait en cadre guider plus de place dispo au autre banc le cadre guider ma permis de pousser a fond et d'allé au bou de toute mes rep , c'est une alternative pour les phase ou je bloquerais un peu

devellopé haltere 3*10 a 12 kg de chaque coté ok je vais augmenter en rep

sdt jt 3*12 25 kg ok toujours intense comme exercice , la barre droite épuise moins les poignée par rapport au haltère , avec haltere c'est les poigné qui me fond lâcher prise

tirage menton 3*10 a 51kg ca passe:) on grimpe encore :)

bonne évolution dans l'ensemble

j'ai l'impression que le squat travail mes ishios ca tire vachement apres , et quand j'arrive en posistion basse mes pied on tendance a se mettre en éventail talon ne bouge pas mes les pied s'ouvre vers l'exterieur pb morphologique?
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Messagepar angixspirit le 20/12 19h41

j'envisage dailleur de remplacer le squat par du squat en cadre guider ( ca ressemble beaucoup au hack squat non ?) le temps de bien renforcer mes lombaires étape par etape quoi , et en fin de serie fair du banc a lombaires en statique pour renforcer au max les lombaires
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Messagepar angixspirit le 21/12 14h34

salut petite seance du 21/12

alors rameur 5 minutes pour s'echauffer un peu

j'ai commencer par mon gainage car en fin de séance mes bras ne me porte plus !!!
donc gainage lateral 4* 50 seconde de chaque coté

tirage devant 3*11 a 43 kg avec accent sur la phase négative donc les deux premiers serie ok avec un ralentissement d'au moins 3 seconde sur la phase negative ,
3 serie en souffrance et sans accent sur la negative


devellopé coucher 3*12 a 47.5 c'est bon c'est fait c'est la fete !!!!!!! je suis very happy prochaine seance j'attaque a 50kg defis personnel je vais essayer le 3*10


presse cuisse (j'abandonne le squat temporairement , je vais alterner squat en cadre guider en position dos droit un peu et presse cuisse cela me laissera plus de jus pour le sdt que je met en priorité renforcer ma chaine arriere est important )

3*15 a 67 kg ok en rentré bien le ventre ...

soulever de terre jambe tendu , donc sans le squat j'avai le plein d'energie et de concentration pour travailler ca au mieu et ca change tout :)
3*12 25 kg ok prochaine seance sdt roumain a 30kg

tirage menton 3*8 a 51 kg :) wahouu ca grimpe mais ca pique ca pique .....

devellopé haltere , 3*12 a 10kg , mouai ba j'aime pas cette exo mauvais sensation dans les epaule petit bruit dans mes homoplate ( le doc dit que c'est ligamentaire) je vais chercher exercice de substitution ...

les abdos oblique 3*15de chaque coté extension lateral banc lombair 3*12

super seance
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Messagepar angixspirit le 24/12 17h17

Séance du 23/12 séance courte car peu de temps avant les fête :/
Alors développé coucher 3x12 a 50kg vwhaou voila c est fait ça décolle je depasse mes attente c est top :)
Tirage devans bon 3*10 a 51kg j ai oublier les mouvement correct j ai déjà lu sur un article de rudy que parfoi il fallai fair des mouvement moin propre pour ce dépasser . . .trop longtemps que je stagner a 43 kg sans réussir a avancer

Presse cuisse 3x15 a 61,kg bon rien d extraordinaire
Sdt roumain 3x12 30Kg bon c est fait mais légère douleur lombair le lendemain a surveiller :/
Et voila pa eu le temps de bosser les épaule :/
Bonne fête a tous
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Messagepar angixspirit le 31/12 17h04

ai aie bon ba suite a ma derniere seance je vais malheureusement aussi retiré le sdt roumain ou sdt jambe tendu de ma seance en effet j'ai toujours mal au lombaires makgret charge leger et bonne execution , mais pendant ces exercice mon bassin bascule en arriere et ma hernie me le fait sentire :( oui j'ai une lergere hernie niveau lombaires qui me titille rien de grave ou d'operable mais neanmoi douloureux facilement

je vais donc me contenté d'extension lombaires sur banc a chaque seance pour fortifier cette zone et travail les ishios , et completé necessair par du leg curl
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Messagepar takumi le 03/01 19h35

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar angixspirit le 03/01 20h03

Merci bonne année 2016 a vous
Cordialement. :)
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Messagepar takumi le 03/01 20h03

;) ;)
cdlt
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Messagepar angixspirit le 04/01 17h53

entrainement du 4/01

tirage devant dernier seance 10/10/8 a 51 kg aujourdhuit 3*8 a 51 kg
toujours beaucoup de mal sur le tirage j'essai de ralentir la phase negative mais c'est dur ...

presse cuisse 3*15 a 65 kg ok facile je vais monté prochaine seance

devellopé coucher :derniere seance 52.5 8/8/8 aujourdhuit 52.5 kg 12/12/8
pas fini ma derniere serie j'en pouvais plus ....:(

tirage menton derniere seance 3*12 a 51 kg aujourdhuit 3*12 a 43 kg
plus du tt de jus apres le devellopé coucher


extension banc a lombaires 3*12 je vais lesté seance prochaine

appareil leg curl en panne ... :(

curl marteau 3*15 a 10 kg ok

triceps corde 3*2 a 43 kg

vacuum 3*20 seconde
gainage de face 3*1m30
gainage dorsal 3*1 min
abdos 3*15
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Messagepar angixspirit le 07/01 19h34

Séance du 7 /01

Donc voila séance b
tirage horizontal poulie basse 3x12 a 35kg . . . Ca passe je vais tenté le 3*10 a43 kg
Dips pdc 5 /6/6/et après une pause de plus de 5min (urgence tel) 10 rep !!! Incroyable !!
Presse cuisse 3x15 a 76 kg ca passe

Développé haltère 3x 12 a 11'5 kg en souffrance mais ça passe !

Leg curl 3x12 a 35 kg difficile pour commencer mais ça passe


Curl biceps avec rotation 3x15 a 10kg
Développé coucher prise serré barre vide 3x12

Bonne séance dans l ensemble j avais le plein d énergie
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Messagepar angixspirit le 12/01 20h20

séance du 12/01


bon devellopé coucher objectif 3/12 a 52 kg :/ 12/12 /9 j'ai pourtant tout donné mais je n'arrrivé plus du tout a soulever la barre j'ai eu du mal a la reposer sans risque :(

traction pdc oui je vais rester au pdc même si je fait peu de rep pour l'instant j'esper augmenter rapidement ..
5/5/4/3

presse cuisse 71 kg 3*15sans probleme

leg curl 3*15 a 43 kg sans pb

mollet presse a cuisse 3*15 a 43 kg ok

tirage menton 3*10 a 61 kg douloureux douloureux mais ca passe

curl incliné 3*20 a 6kg ok

tirage corde triceps 3*20 a20 kg ok

extension banc a lombaires 3*12 ok

abdos gainage a la Christophe Carrio ok
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Messagepar angixspirit le 17/01 23h38

entrainement du 15/01

dips pdc 3*8 reussi du premier cou :)

tirage horizontal poulie basse 3*10 43 kg ok ca passe

presse cuisse 3*15 78 kg reussi mais difficil

molet presse cuisse 3*15 a 43 kg ok ca passe

leg curl 3*15 43 kg ok

curl marteau 3*10a 12.5 ok

tirage corde tricpes 3*10 a 43 ok
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angixspirit : Musculation Training Log

Messagepar angixspirit le 27/01 13h23

seance du 26/01


echauffement rameur gainage ...

devellopé coucher 3*10 a 55 kg youpie ca passe encor :))) bonne progression :)

tirage menton prise large smith machine 3*12 *40 kg

traction pdc 4/4/4/4/3

fente avant 3x12 16 kg (intense comme exercice ca !! )

leg curl 3*12 a 51 kg
angixspirit
 
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