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Money : avis sur mon programme de musculation

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Money : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Money le 19/11 19h19

Bonjour,
Je vien de m'inscrire mais je suit le forum depuis quelques années. Deja merci pour tout les conseil qui doivent en aider beaucoup. :)
J'ai 23 ans et je pratique la musculation depuis pres de 3 ams mais pas très sérieusement... Avec quelques arrets. Depuis 8 mois je lache rien je suis motiver et je compte le rester.
Voila mon programmebque j'ai commancer cette semaine dites moi ce que vous en pensez,
Lundi pecs epaules biceps
Dc 4x5
Dih 3x10
Oiseau poulie 4x20-30
El laterale 4x20-40
Curl allonger poulie haute 4x10-16
Curl marteau en travers 3x10-16

Mercredi dos triceps
Tirage poulie large pronation 5x8-12
Rowing 1 bras haltere 4x10-20
Sdt 3x6
Extension nuque 4x10-20
Triceps poulie a la corde 4x12-30

Vendredi pecs epaules biceps
Dc pieds en l'air 4x8-12
Dips 3x10-16
Oiseau poulie 4x20-30
El laterale 4x20-40
Curl pupitre 1 bras 4x10-20
Curl marteau 3x10-16

Samedi jambes
Squat 5x8-12
Leg extension 4x10-20
Leg curl 4x10-20
Extension banc lombaires 4x10-20
Mollets 4x20-30

Je precise que j'ai les pecs et biceps en point faible,
Ainsi que l'arriere des epaules.

Voila j'ai des perfs de niveau intermediaire et débutant sur certains nouveaux exos, et mon but est de progresser au dc et de rattaper les biceps.
Money
 
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Messagepar spb75 le 19/11 19h49

Bonjour,
sur la structure, je trouve bizarre de faire 2 séances pecs - biceps - épaules.
Pourquoi ne pas faire une séance et un rappel ?

Autre point, pour les pecs, pourquoi n'avoir qu'un seul exo ? Je pense que tu pourrais ajouter un exo de finition (style poulie).
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Messagepar Money le 19/11 21h23

C'est mes point faible donc je les bosse 2 fois par semaine. Et pour les pecs je fait du dc et du développe incliner haltere le lundi et dc et dips le vendredi, ca fait 3 exo. Mais je pense changer les dips car je sens que l'avant de l'épaule dessus.
Comment t'aurais organiser une séance rappel toi?
Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 08h36

Salut !

En tant que débutant, tu n'as pas vraiment de point faible donc inutile de te prendre la tête avec ça.

Donc à ta place je partirais sur un split classique :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou un half body si tu veux entraîner tes muscles 2 fois par semaine sans risquer de créer des déséquilibres avec des rappels inutiles :

Jour 1 : haut du corps
Jour 2 : bas du corps
Jour 3 : repos
Jour 4 : haut
Jour 5 : bas
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Money le 20/11 10h21

Merci pour ta reponse,
Le problème c'est que quand je fait les biceps apres le dos jai plus troo de force dans les biceps pareil pour les triceps apres les pecs.
Sinn ques tu pense de
Pecs biceps
Jambes
Repos
Dos triceps
Epaules
Repos
Repos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 10h24

Mouais ça dépend de ce que tu mets dans ta séance épaules parce que si tu fais du développé militaire ou une de ses variantes (ce que je te recommanderais d'ailleurs) et que tu défonces tes triceps la veille c'est pas terrible...

Donc au pire :

Pecs biceps
Jambes
Repos
Dos épaules
Triceps
Repos
Repos
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Messagepar Money le 20/11 11h06

Merci, triceps tout seul? Pas terrible non?
Jai une autre question je bloque depuis quelque temps a 4x5 a 90kg au dc. J'ai deja essayer de recycler mais je rebloque a ce niveau, comment je pourrais procéder pour continuer a progresser? J'avais penser a 1x5 a 92,5 3x5 a 90 puis 2x5 a 92,5 2x5 a 90 et ainsi de suite. Qu'es t'en pense?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 11h20

Money a écrit:Merci, triceps tout seul? Pas terrible non?

C'est mieux que les cramer la veille des épaules pour moi. Tu fais 3 exos triceps (si tu en fais 3 biceps bien sûr) et tu complète avec des abdos par exemple.

Jai une autre question je bloque depuis quelque temps a 4x5 a 90kg au dc. J'ai deja essayer de recycler mais je rebloque a ce niveau, comment je pourrais procéder pour continuer a progresser? J'avais penser a 1x5 a 92,5 3x5 a 90 puis 2x5 a 92,5 2x5 a 90 et ainsi de suite. Qu'es t'en pense?

Perso j'essayerais 12x2x90kg avec une minute de récup, si ça passe tu tentes 10x3x90kg à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8,...
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Messagepar Money le 20/11 12h33

Ok merci, j'avais déjà passer 10x3 a 90 ya quelque semaine, du coup je vais essayer ta méthode:)
Faut augmenter les temp de repos au fur et a mesure du cycle?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 13h49



Normalement non, reste à une minute (après si ça coince vraiment tu verras pour augmenter) :)
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Messagepar Money le 20/11 16h09

Merci, je commence ca lundi.
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