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NEWSLETTER #41 : Comment se constituer un programme ?

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NEWSLETTER #41 : Comment se constituer un programme ?

Messagepar Street le 20/11 15h23

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #41 : COMMENT SE CONSTITUER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

POUR VOUS ABONNER

Salut à toutes et à tous,

Aujourd'hui j'aimerais faire un petit topo sur la manière de se constituer un programme d'entrainement. Je parle souvent des articles SuperPhysique mettant l'accent sur un groupe musculaire particulier, je fais souvent en bas de mes articles un petit point sur mes exercices favoris, aujourd'hui j'expliquerais simplement pour les débutants par où il faut commencer.

COMMENT SE CONSTITUER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

Image

Split, Full Body, Half body ?? Que faut il faire ?

Bon déjà soyons clair, ne commencez pas par perdre 2 mois à hésiter entre telle ou telle méthode. Ce que je vais vous exposer ici est un programme split aussi générique que possible qui pourra convenir à n'importe quel pratiquant débutant ou même intermédiaire.

LA PREMIÈRE CHOSE : DES EXERCICES DE BASE !

Chose que je vois trop souvent et que j'aimerais définitivement stopper chez certains c'est l'envie d'intégrer tout et n'importe quel exercice de finition dans un programme dés le démarrage. Des exercices qui pour la plus part ne sont même pas prévus pour augmenter votre masse musculaire mais plutôt pour "finir" le muscle. Ce sont des exercices de musculation qui peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse ou de force.

Et pourtant c'est souvent les premiers que je vois dans les programmes sur le forum !
Sans parler du fait que beaucoup d'entre vous, adorez vous exercez sur des machines, et des barres guidés.
Non pas que je fasse une chasse à la machine, mais il est important de savoir que tout ce qui est machine convergente, poste guidé, recrutent moins de fibres musculaires ne serait ce que pour les muscles qui interviennent lors de la stabilisation de la charge. Le travail n'est donc pas le même. Ce n'est pas un mythe. Je n'ai pas dis que c'était impossible de faire du muscle sur ces postes, je dis que pour la majorité vous progresserez mieux, ou plus efficacement sur des charges libres (barre, haltères).

Cet aparté clôturé, voilà un programme sur 3 séances complètes envisageable pour la majorité d'entre vous pour bien démarrer.

PROGRAMME DE MUSCULATION SUR 3 JOURS PAR SEMAINE - SPLIT + SUPPLÉMENTS AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT :

*Légende : 4×8-12 = 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Lundi (Pectoraux, Abdominaux)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30

Élévations latérales haltères : 4x10-30

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Crunch : 3x20-100

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau


Mercredi (Cuisses, Mollets)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis : 4×8-20

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau


Vendredi (Dos, Triceps)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau


COMPLÉMENTS D'INFORMATIONS :

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

COMBIEN DE TEMPS DEVEZ VOUS TRAVAILLER SUR CE PROGRAMME ?

Il n'est absolument pas nécessaire de se fixer un délai précis après lequel il faudrait changer de programme. Cela serait surement la première erreur a faire.
Il est inutile, improductif de sans arrêt vouloir du changement. Comment espérer réaliser des performances dignes de se nom en débutant sur un nouvel exercice tous les mois ?

Je l'ai déjà dis et je le répéterais aussi souvent que possible, pour devenir performant et fort sur un exercice il faut tout d'abord :

- Apprendre la technique
- S'habituer à la technique
- Évoluer sur la technique

Je ne connais personne qui est devenu fort au développé couché du jour au lendemain, il faut plusieurs années de maîtrise jusqu'à afficher des barres de plus de 100 kg. (exception faites des génétiquement talentueux qui poussent 10x100 kg après 6 mois de pratique, je n'en connais pas)

Si vous échouez, c'est peut-être une des raisons pour lesquels vous n'avez pas progresser depuis des mois ! Tenez votre programme aussi longtemps que vous êtes productif sur ce dernier. Cela peut donc varier de 6 mois, un an, à plus si il vous épanouit.

JE M’ENTRAÎNE SUR CE MÊME PROGRAMME MAIS JE NE PROGRESSE PLUS

Il est évident que tôt ou tard vous risquez de rencontrer des difficultés à charger vos barres ou haltères. Et ce n'est en rien anormale. L'inverse serait surnaturel !

Il faut donc RECYCLER vos séries.
Cela veut dire : décharger de 2 ou 4 kg ses haltères, de décharger de 10 à 20 kg ses barres pour reprendre l'exercice concerné plus léger de manière a recadrer sa technique et laisser son système nerveux récupérer pour espérer être plus performant sur le nouveau cycle.
Cela demande une chose que beaucoup ne sont pas capables de faire, ..... Mettre votre ego dans les chaussettes !!

Comme il n'y a pas d'intérêt à changer vos exercices chaque semaine, il n'y a pas d'intérêt non plus à ne jamais recycler vos exercices. Ce qui vous amène tout simplement à stagner une éternité sur des charges qui malheureusement n'évolueront surement plus par le saint esprit. Recycler est la seule méthode pour rester toujours actif et dans une optique de dépassement de soi. Car vous déchargez vos barres pour une seule raison, pouvoir être plus performant sur le prochain cycle.

CHANGER D'EXERCICES :

Il n'est pas interdit de modifier ses séances à l'occasion. Si le mouvement devient douloureux pour x raisons, si vos performances ne grimpent plus même après avoir recycler plusieurs fois, il est alors conseiller d'opérer à quelques changements précis. Ne remplacez jamais tous les exercices d'une même séance. Il faut s'en tenir à 1 ou 2 pour ne pas perdre totalement vos performances.

Veillez à remplacer un exercice de base par un exercice de base, un exercice de finition par un exercice de finition. Il serait mal venu de changer le rowing assis à la poulie basse par du shrug barre, le développé couché barre par du pullover. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe de muscles précis, faites attention de remplacer les choses de manière à travailler les même muscles, simplement d'une autre manière.

DES DIFFICULTÉS ?


Ceux qui réussissent sont ceux qui se prennent le temps de s’entraîner. N'oubliez jamais que vous ne faites pas un marathon. Il est important de tenir vos temps de repos entre les séries et entre les exercices pour avoir un repère. Il est tout aussi important d'augmenter ce même temps de repos si vous rencontrez trop d'échecs lors de vos séances.

Il n'y a jamais eu de mal à prendre 6 minutes de repos après un développé couché, surtout si c'est pour assurer la validation des répétitions sur le développé incliné qui suit ! Plus vous serez pressé de finir, moins vous prendrez le temps de vous reposer et donc de récupérer. A vous les échecs donc !

Apprenez à jouer avec vos temps de repos pour continuer la progression à l'infini !

VOUS FORMER EN LISANT :

Je vous invite à lire avec attention les articles publiés sur SuperPhysique. Depuis 10 ans maintenant nous publions un article par semaine sur SuperPhysique. Le site est devenu une des plus grosses mine d'information du web. Qui plus est, gratuite, et disponible 24h/24 : TOUS NOS ARTICLES.

Même avec l'expérience des années j'en apprends encore tous les jours, il y a toujours des petites astuces qu'on oublie avec le temps et qu'il est bon de se remémorer.

Notamment les articles sur la souplesse, les auto-massages, prise de force, sur les blessures et les techniques d'optimisation de l'entrainement qui sont à lire et à relire car apportant souvent des solutions à des problèmes auxquels nous sommes tous confrontés un jour ou l'autre.

LE BEST-OF DES NEWSLETTERS - ENTRAINEMENT :

Depuis maintenant des mois je vous envoie une newsletter par semaine que j'archive sur le forum SuperPhysique. En voilà quelques unes qui pourraient vous donner des idées pour améliorer vos séances et continuer de progresser dans les meilleures conditions possibles.

1 - Entraînement = Réflexion vs Progression
2 - Programme de Musculation Super Épaules
3 - Progresser aux Tractions
4 - Programme Super Biceps
5 - Séance Dos - Triceps Street
6 - Séance Pectoraux - Biceps Street
7 - La Puissance des étirements

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