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JayHop : avis sur mon programme de musculation

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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 21/11 00h22

Hello
Je me lance. Déjà le site est cool Merci.

MOI ET LA MUSCU

J’ai 34 ans. Dans les 77 kilo 1 m 73.
J’ai commencé la muscu il y a 10 mois environ. Je faisais la même taille :lol: mais pesait environ 92 kilo je crois. En fait j’avais un peu touché à la muscu il y très longtemps, brievement, dans le cadre de prise de force/explosivité pour un sport collectif mais passons.

Donc il y a 10 mois environ je me suis inscrit dans une salle de gym pour me remettre en forme, perdre du poids et retrouver du tonus pour me remettre à un sport collectif. Un des salariés de la salle de sport m’a filé un programme rapidou tranquilou de remise en forme. Le programme a été fait et expliqué à la va vite, je ne comprenais pas tout ce que je faisais, je me posais beaucoup de questions sur les exercices, mais ça faisait de bien.

PUIS NOUVEL OBJECTIF !!!!!! Ensuite au bout de deux mois, je me suis dit que mon objectif était plus de refaire un sport collectif mais de progresser physiquement (perte de poids et dessiner mon corps).

J’ai potassé un peu sur la nutrition et j’ai rediscuté avec un prof de la salle de gym. Il m’a proposé le programme suivant:

. Tempo : 3 0 3
. 4 Series de 8 répétitions à chaque fois. Pour les poids il fallait faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.

-Développé couché (barre)
-Développé incliné (barre)
-Tirage poitrine en supination
-Tirage sol poulie basse
-Presse epaule
-Soulevé de terre jambes tendu
-Un exo d’abdo
-Puis un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements :)

Donc 2 fois par semaines je faisais le programme ci-dessus. J’avais une troisième session dans la semaine à caler pour les jambes, via un cours « body pump » ou « body attack ». Cela m’arrivait de faire ce programme 3 fois dans la semaine plus une fois un sport co pour les jambes.

J’ai suivi ce programme religieusement pendant 6 mois (oui je sais j’aurai du changer avant:/ ). Enfin pas trop religieusement dans le sens où j’ai, bêtement et à tort, remplacé le soulevé de terre par un exercice de lombaire à la machine. Je m’inquiétais de pas faire les jambes alors cela m’arrivait aussi de rajouter à la fin des séances par exemple des squats a la presse . Pour les abdo j’ai fini par faire de la planche (pour grand droit et oblique) quand j’avais le temps à la fin des séances . Le dos aussi j’ai essayé de varier un peu la prise supination en pronation vers les derniers mois. ET oh mon dieu j’ai réalisé que je ne bossais pas les mollets: alors je suis allé a une terrasse prendre un demi et réfléchir. Mais ca c’est une autre histoire. :p

BREF voila le topo. Pendant ce temps, j’ai commencé à potasser sur le sujet pour mieux comprendre les programmes et exercices. Passionnant mais chaud a assimiler tant il y beaucoup de paramètres a prendre en compte. Et cela m’a valu quelques nuit blanches a potasser et des fois me dire en sursaut : MAIS POURQUOI J’AI CET EXO DANS MON PROGRAMME ET PAS CELUI LA :lol: ahaha

Voilà pour le contexte !

OBJECTIF MAINTENANT

Dans ma tete ca fait :
- Aimerais bien aller plus loin et voir jusque ou je peux aller dans le façonnage de mon corps
- Musculation fine et équilibré sur l'ensemble du corps. Pas besoin que ça soit hyper max développé/volumineux , mais quand même affuté, dessiné ( ok va falloir rebosser la nut un cran plus loin), muscle saillant type mannequin fitness ( je parle dans l’idee hein, on est d’accord. Je suis conscient que après ca devient un métier)

LE NOUVEAU PROGRAMME

Et c’est la que je sollicite humblement votre aide. J’ai quelques questions. J’ai pu rediscuter avec le prof sympa de la salle de sport voici le nouveau programme

. Frequence 5 fois par semaines : 4 séances de muscu pour le haut (S1 et S2 répétée deux fois) et une séance pour les jambes ( « body attack » ou « body pump ») . « Car les jambes c’est moins important pour les mecs » dixit le prof.

. Tempo : 2 0 2
. Pour les poids en dehors des sessions d’échauffements sur le premier exercice de base, il faut faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.

Session 1 :
Développé couché (barre) 4X8
Développé incliné (Halteres) 4X8
Développé assis avec Haltères 4X8
Tirages mentonprise large (ou tirage poitrine) 4x8
Abdo : Gainage grand droit 4 X30 sec mini
Abdo : levé de jambes 4X15

Session 2
Tirage poitrine 4X8 (en pronation cette fois ci)
Tirage sol poulie basse 4X8 ( en supination et avec une barre a mettre au lieu du triangle)
Tirage nuque 4X10
Arriere epaule avec machine 4X10 (l oiseau assis je l’appel)
Curl debout avec la barre 4X8 ( avc une barre EZ)
Soulevée de terre jambes tendu 4X10

Et a la fin de chaque sceance un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements 

QUESTIONS

Je suis a la fois super content de changer de programme et en même temps je me pose quelques questions. Par exemple, j’aurais bien aimé rajouter un exercice tricep dans la session 1 (comme pour l’exo biceps de la session2). Mais apparemment je vais assez les travailler avec les autres exo. Ensuite j’ai pas encore compris toute la logique entre la chronologie des exo. J’aimerais bien bosser plus mes abdo aussi .

Et pour avoir decortiquer pas mal votre site (j'ai aps dit que j'ai tout compris :) ) je retrouve pas tout mes petits comme on dit

Donc pour faire simple: j’aurai aimé avoir votre avis sur ce programme !


Merci d'avance
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kibo le 21/11 01h46

je me suis branlé hier soir et je me suis demandé... qu'est ce qui est le mieux ? avec ou sans lubrifiant ?
est ce que je dois continuer a la main ou est ce qu'il vaut mieux que je fasse un trou dans une pastèque ?
ou peut être un gant avec des spaghetti ?
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 09h07

JayHop a écrit:Hello Salut !
Je me lance. Déjà le site est cool Merci.

MOI ET LA MUSCU

J’ai 34 ans. Dans les 77 kilo 1 m 73.
J’ai commencé la muscu il y a 10 mois environ. Je faisais la même taille mais pesait environ 92 kilo je crois. En fait j’avais un peu touché à la muscu il y très longtemps, brievement, dans le cadre de prise de force/explosivité pour un sport collectif mais passons.

Donc il y a 10 mois environ je me suis inscrit dans une salle de gym pour me remettre en forme, perdre du poids et retrouver du tonus pour me remettre à un sport collectif. Un des salariés de la salle de sport m’a filé un programme rapidou tranquilou de remise en forme. Le programme a été fait et expliqué à la va vite, je ne comprenais pas tout ce que je faisais, je me posais beaucoup de questions sur les exercices, mais ça faisait de bien.

PUIS NOUVEL OBJECTIF !!!!!! Ensuite au bout de deux mois, je me suis dit que mon objectif était plus de refaire un sport collectif mais de progresser physiquement (perte de poids et dessiner mon corps).

J’ai potassé un peu sur la nutrition et j’ai rediscuté avec un prof de la salle de gym. Il m’a proposé le programme suivant:

. Tempo : 3 0 3
. 4 Series de 8 répétitions à chaque fois. Pour les poids il fallait faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max. 45 sec a 60 sec de repos entre series.

-Développé couché (barre)
-Développé incliné (barre)
-Tirage poitrine en supination
-Tirage sol poulie basse
-Presse epaule
-Soulevé de terre jambes tendu
-Un exo d’abdo
-Puis un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements :)

Donc 2 fois par semaines je faisais le programme ci-dessus. J’avais une troisième session dans la semaine à caler pour les jambes, via un cours « body pump » ou « body attack ». Cela m’arrivait de faire ce programme 3 fois dans la semaine plus une fois un sport co pour les jambes. du cardio et du sport co pour muscler les jambes... C'est beau de rêver !

J’ai suivi ce programme religieusement pendant 6 mois (oui je sais j’aurai du changer avant:/ ) ça aussi c'est des conneries, on ne change pas de programme tant qu'on progresse, au contraire le but c'est de le garder le plus longtemps possible. Enfin pas trop religieusement dans le sens où j’ai, bêtement et à tort, remplacé le soulevé de terre par un exercice de lombaire à la machine. Je m’inquiétais de pas faire les jambes alors cela m’arrivait aussi de rajouter à la fin des séances par exemple des squats a la presse Très bonne initiative. Pour les abdo j’ai fini par faire de la planche (pour grand droit et oblique) quand j’avais le temps à la fin des séances . Le dos aussi j’ai essayé de varier un peu la prise supination en pronation vers les derniers mois. ET oh mon dieu j’ai réalisé que je ne bossais pas les mollets ça c'est moins grave: alors je suis allé a une terrasse prendre un demi et réfléchir. Mais ca c’est une autre histoire.

BREF voila le topo. Pendant ce temps, j’ai commencé à potasser sur le sujet pour mieux comprendre les programmes et exercices. Passionnant mais chaud a assimiler tant il y beaucoup de paramètres a prendre en compte. Et cela m’a valu quelques nuit blanches a potasser et des fois me dire en sursaut : MAIS POURQUOI J’AI CET EXO DANS MON PROGRAMME ET PAS CELUI LA :lol: ahaha

Voilà pour le contexte !

OBJECTIF MAINTENANT

Dans ma tete ca fait :
- Aimerais bien aller plus loin et voir jusque ou je peux aller dans le façonnage de mon corps
- Musculation fine et équilibré sur l'ensemble du corps. Pas besoin que ça soit hyper max développé/volumineux , mais quand même affuté, dessiné ( ok va falloir rebosser la nut un cran plus loin), muscle saillant type mannequin fitness ( je parle dans l’idee hein, on est d’accord. Je suis conscient que après ca devient un métier)

LE NOUVEAU PROGRAMME

Et c’est la que je sollicite humblement votre aide. J’ai quelques questions. J’ai pu rediscuter avec le prof sympa de la salle de sport voici le nouveau programme

. Frequence 5 fois par semaines : 4 séances de muscu pour le haut (S1 et S2 répétée deux fois) et une séance pour les jambes ( « body attack » ou « body pump ») . « Car les jambes c’est moins important pour les mecs » dixit le prof. Change de prof... ET BOSSE TES PUT**** DE JAMBES !!!

. Tempo : 2 0 2 On s'en fout du tempo, on va sous les barres et on valide le nombre de répétitions qu'on s'est fixé, pas besoin de réfléchir plus que ça
. Pour les poids en dehors des sessions d’échauffements sur le premier exercice de base, il faut faire en sorte que je sois a 100% sur chaque series, genre la 8eme rep c’est le max C'est léger, surtout pour l'isolation. J'irais au moins à 10 reps pour la base et 12-15 pour l'isolation. 45 sec a 60 sec de repos entre series. ça va vite limiter ta progression, il faudra augmenter quand ça ne te suffira plus

Session 1 :
Développé couché (barre) 4X8
Développé incliné (Halteres) 4X8
Développé assis avec Haltères 4X8
Tirages mentonprise large (ou tirage poitrine) 4x8
Abdo : Gainage grand droit 4 X30 sec mini
Abdo : levé de jambes 4X15

Session 2
Tirage poitrine 4X8 (en pronation cette fois ci)
Tirage sol poulie basse 4X8 ( en supination et avec une barre a mettre au lieu du triangle)
Tirage nuque 4X10
Arriere epaule avec machine 4X10 (l oiseau assis je l’appel)
Curl debout avec la barre 4X8 ( avc une barre EZ)
Soulevée de terre jambes tendu 4X10

Et a la fin de chaque sceance un peu de cardio si j’ai le temps ET étirements 

QUESTIONS

Je suis a la fois super content de changer de programme et en même temps je me pose quelques questions. Par exemple, j’aurais bien aimé rajouter un exercice tricep dans la session 1 (comme pour l’exo biceps de la session2). Mais apparemment je vais assez les travailler avec les autres exo. Ensuite j’ai pas encore compris toute la logique entre la chronologie des exo. J’aimerais bien bosser plus mes abdo aussi .

Et pour avoir decortiquer pas mal votre site (j'ai aps dit que j'ai tout compris :) ) je retrouve pas tout mes petits comme on dit

Donc pour faire simple: j’aurai aimé avoir votre avis sur ce programme !

Pas terrible, le plus gros défaut étant l'absence de travail des jambes (mis à part un malheureux soulevé de terre jambes tendues). En gros tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance (grand droit avec la séance 1 et obliques avec la séance 2 par exemple).


Merci d'avance


kibo a écrit:je me suis branlé hier soir et je me suis demandé... qu'est ce qui est le mieux ? avec ou sans lubrifiant ?
est ce que je dois continuer a la main ou est ce qu'il vaut mieux que je fasse un trou dans une pastèque ?
ou peut être un gant avec des spaghetti ?


:lol: :lol:
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 21/11 09h17

kibo a écrit:je me suis branlé hier soir et je me suis demandé... qu'est ce qui est le mieux ? avec ou sans lubrifiant ?
est ce que je dois continuer a la main ou est ce qu'il vaut mieux que je fasse un trou dans une pastèque ?
ou peut être un gant avec des spaghetti ?

Tu m as tué là!!! :lol: :lol: :lol:
@jayhop: le gainage ne travaille pas le grand droit mais le transverse! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 21/11 12h15

La pasteque la pasteque !! :)
Oué DSL pour le long message mais ce me tenait à coeur de bien expliquer et de personnaliser le message.

Merci pour vos réponses rapide.c'est sympa.

Ok merci pour les conseils tempo répétition et durée

Erratum: Pour les jambes j'ai dit sport co a un moment mais c'était cours collectif genre body pump (squat pump ,bcp de rep avc charges légères ).mais oui les jambes c'est le truc qui me tracassait. Mais à part que ca représente une part importante des muscles, pourquoi est ce problématique de décider de faire les jambes plus sur du renforcement ou du tonus etc etc ?

Je peux pas vraiment changer de prof, il faut que je me demerde si je suis pas d'accord avc son programme:-)
Je vais réfléchir a un truc du coup. Pas faute d avoir deja essayé:p

Du coup le programme ca fait une sorte de pull/push/pull/pull/pseudo leg ou half antagoniste/agoniste mais que avc le haut :-). C'est ca? Mais qu'est ce qui gêne ? hormis le prb des jambes,au sein de sceances qu'est ce qui est pas bien?
Juste pour comprendre ça m'intéresse . et aussi car le temps de monter un programme il faut que je fasse qq chose en attendant (mais je tacherais d'y rajouter des jambes ))

Et si il faut refaire un programme j'hésite etre le half et le push pull leg du coup. les deux ont l'air bien. Je vais relire la dessus. Vous avez une préférence vous?

Et si je prends le half je pense que je pencherais plus vers le half agoniste/antagoniste. J'ai l'impression que comme on travail haut et bas sur la meme sceance ca risque d'être moins exigeant pour le haut vs le (jalf haut/bas). Et du coup je pourrais ptete rajouter un exo en plus pour les gros groupe :-). Je ne sais pas is ca fait sens.idem vous avez une préférence?

Merci deja pour votre aide en tout cas. (et mea-culpa pour le truc des abdo)
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 12h41

JayHop a écrit:La pasteque la pasteque !! :)
Oué DSL pour le long message mais ce me tenait à coeur de bien expliquer et de personnaliser le message.

Merci pour vos réponses rapide.c'est sympa.

Ok merci pour les conseils tempo répétition et durée

Erratum: Pour les jambes j'ai dit sport co a un moment mais c'était cours collectif genre body pump (squat pump ,bcp de rep avc charges légères ).mais oui les jambes c'est le truc qui me tracassait. Mais à part que ca représente une part importante des muscles, pourquoi est ce problématique de décider de faire les jambes plus sur du renforcement ou du tonus etc etc ? ça n'a rien à voir avec de la musculation, c'est du cardio mais ça ne vaudra jamais un vrai entrainement de muscu

Je peux pas vraiment changer de prof, il faut que je me demerde si je suis pas d'accord avc son programme:-) Je me doute t'inquiète, c'est juste que ça m'énerve de lire des choses comme ça, surtout quand elles sont dites par un "professionnel"...
Je vais réfléchir a un truc du coup. Pas faute d avoir deja essayé:p

Du coup le programme ca fait une sorte de pull/push/pull/pull/pseudo leg ou half antagoniste/agoniste mais que avc le haut :-). C'est ca? Non c'est pas ça parce qu'il y a des tirages dans la séance push donc ce n'est ni un pull push ni un half, ça ne ressemble pas à grand chose en fait, désolé...Mais qu'est ce qui gêne ? hormis le prb des jambes,au sein de sceances qu'est ce qui est pas bien?
Juste pour comprendre ça m'intéresse . et aussi car le temps de monter un programme il faut que je fasse qq chose en attendant (mais je tacherais d'y rajouter des jambes ))

Ce qui me gêne à part les jambes ? Un coup tu fais pecs/épaules et le coup d'après dos/épaules/biceps (d'ailleurs si tu fais un exo biceps il faut en rajouter un triceps, respecter l'équilibre agoniste antagoniste est important pour éviter les déséquilibres musculaires et posturaux (idem tu fais les ischios avec le SDT JT donc il faut faire les quadriceps...) mais ça ton coach a du oublier de t'en parler...

Et si il faut refaire un programme j'hésite etre le half et le push pull leg du coup. les deux ont l'air bien. Je vais relire la dessus. Vous avez une préférence vous? attention au pull push legs, il faut une bonne récup et être dispo pour 6 entraînements/semaine. Le half c'est très bien.

Et si je prends le half je pense que je pencherais plus vers le half agoniste/antagoniste. J'ai l'impression que comme on travail haut et bas sur la meme sceance ca risque d'être moins exigeant pour le haut vs le (jalf haut/bas). Et du coup je pourrais ptete rajouter un exo en plus pour les gros groupe :-). Je ne sais pas is ca fait sens.idem vous avez une préférence? Il permet aussi d'avoir des séances à peu près égales en nombre d'exos et donc en durée, c'est pas mal.

Si tu fais ça :

séance 1 :

2 exos pecs
2 exos quadris
1 ou 2 exos épaules
1 exo triceps
1 exo grand droit

Séance 2 :

2 exos dos
2 exos ischios
1 ou 2 exos épaules
1 exo biceps
1 exo obliques

ça sera très bien ;)

Merci deja pour votre aide en tout cas. (et mea-culpa pour le truc des abdo)
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Messagepar kibo le 21/11 13h50

Paddy92 a écrit: le gainage ne travaille pas le grand droit mais le transverse! :idiot:


si il est bien réalisé...
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Messagepar JayHop le 21/11 14h42

Merci pour la réponse c'est vraiment sympa .

Pour le "ca ressemble à rien dsl". J'ai rigolé ,puis apres plus du tout dans le sens où j'ai réorganisé ma vie autour de la muscu et donc j'aurai pu faire bcp d'efforts pour pas grand choses si j'ai bien compris . Et apres j'ai re rigolé car je me suis prit la tête pour pas grand chose.

Oui pour le coup des antagoniste/agoniste je lui avais posé la question et pour les épaules il y avait la notion de devant derrière qu'il avait prit en compte.pour les triceps il pensait que les triceps seraient assez sollicité avec les autres. Pour le svt jt effectivement j'ai pas percuté .

Enfin bref ok merci je vais faire un truc avec la Structure que tu proposes. Je vais à la salle la.de toute façon chui débutant faut que je soulève de la fonte et que je comprenne. Je vais tester des trucs et il faut que j'accepte dans ma tête que je peux pas tout comprendre et faire tout bien du premier coup . Si ca vous va quand j'aurai mit des exo derrière ta structure et que je les aurait testé j'aimerais bien vous le soumettre.mais je voudrais pas vous embêter plus avant .

J'ai juste deux questions :
- est ce que pour pec et dos je peux rajouter un exo isolation pour peaufiner. J'ai "l'habitude" de travailler pas mal le haut ca me paraît faisable d'un point de vue énergie
- on est d'accord : pour les exo des gros groupes je vise les exo polyarticulaire ? Je sens que ma question est con

Merci encore et bonne journée!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 14h51

JayHop a écrit: Si ca vous va quand j'aurai mit des exo derrière ta structure et que je les aurait testé j'aimerais bien vous le soumettre.mais je voudrais pas vous embêter plus avant .


Aucun problème ;)

JayHop a écrit:J'ai juste deux questions :
- est ce que pour pec et dos je peux rajouter un exo isolation pour peaufiner. J'ai "l'habitude" de travailler pas mal le haut ca me paraît faisable d'un point de vue énergie
- on est d'accord : pour les exo des gros groupes je vise les exo polyarticulaire ? Je sens que ma question est con


Normalement c'est soit 2 exos de base soit 1 exo de base + 1 d'isolation. En half il vaut mieux se limiter à 2 exercices pour les gros groupes je pense.
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 15/01 01h47

Hellooooo
Me revoila.
Bonne année deja:-) pleine de sueur et tout et tout :-)

Comme discuté, j'ai attendu d'avoir assez de matiere et d'avoir testé des trucs pour en reparler. J'espère que je serais pas a côté de la plaque comme la dernière fois :-)
J 'ai pas mal potassé :p et sué aussi :-) le programme est pas encore rodé je pense :/ Au global C'est passionnant la muscu. Mais je me suis fait un noeud au cerveau.
Je serais ravi de discuter par rapport a la structure du programme. JE BUG :-) argh.

Compliqué à évaluer au niveau des sensations le programme car je me cherche encore sur les exo etc . Mais déjà je commence à voir ce que j'aime ou pas comme exo.
Au passage j'adore les sensations aux haltères, donc j'ai essayé de privilégier ça .

Donc pour la sceance 1 tu m'as conseillé:

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadri

2 exos pecs
2 exos quadris
1 ou 2 exos épaules
1 exo triceps
1 exo grand droit


J'ai choisi:
.Developpé couché halteres
.Développé incline halteres
.La le solicite déjà deux fois le deltoide anterieur, donc il me reste pour l'epaule plus grand choix comme exercice : élévation latérale avec haltères couché sur le côté .(Si je veux pas soliciter une troisième fois le deltoïde antérieur)
.Apres on arrive au triceps:extension avant bras couché avec haltères. J'ai pris celui car apparament il travaille de façon égale les 3 chefs du tricep. Je suis en train de tester et d'apprécier les dips aussi (droit du coup pour pas soliciter les pecs).Donc j'hésite encore. Pas facile je kiffe les deux.
.Pour l'instant j'ai que un quadri:squat à la barre. J'ai pas encore eu le temps de potasser l'autre exo possible.par contre en suivant la logique du programme : je devrais p'tete pas faire squat libre, mais plutot à la presse pour sauvegarder les lombaires lors de la prochaine sceance . non ?
.Abdo: via planche ou crunch selon l'humeur. C'est ok ca ?

Donc la peut être que au niveau des pecs deux développés c'est pas stratégique. Mais c'est dur de choisir UN seul d isolation en pec vu leur impact différent sur le muscle. Un conseil ? :-) (mais j'aime bien aussi l'idée bosser le dentelé par exemple donc c'est dur d'enlever le dev incliné ;-) ).Je suis open à tout


Séance 2 : Dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

2 exos dos
2 exos ischios
1 ou 2 exos épaules
1 exo biceps
1 exo obliques


Bah la ca donne:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation.
D'ailleurs j'ai pas encore bien saisi l'impact de prendre en prise semi pronation ou supination . À part accentuer le travail du biceps .Donc j'ai prit pronation .
.Pour le deltoïde arrière j'ai pris l'oiseau à la machine. Je savais pas quoi prendre .Du coup je bosse les trapèzes deux fois :-/. Et j'ai pris la machine car apparament c'est pas mal pour l'amplitude.et vs les haltères ça bosse des petits muscles qui m'étaient inconnu :-)
.On a pas parlé des lombaires: élévation du buste.
.Biceps:curl aux haltères :-)
. Leg curl
.Extension mollet
.Note :la j'hésite à faire un svdtjt pour remplacer les 2 exo: ischio/lombaire . Pas encore testé. Un avis?
.abdo: crunch oblique ou planche oblique


Bon voilà en gros .pas mal de points en suspends encore :/ je tourne en rond la :( arghhhhh. Par exemple :

Deltoïde: je bosse deux fois la partie antérieur et postérieur dans leur session respective.Mais une fois le deltoïde moyen:/ Donc c'est pas très équilibré :-/
Le seul moyen que j'ai trouvé de faire un truc équilibre serait de faire :
-sceance 1: développe militaire/ dips
-sceance 2: je supprime l'oiseau, l'arrière de l'épaule étant bossé sur le tirage haltères.
Comme tu m avais dis deux exo au max par gros groupe, ça veut dire que un exo ca passe non? Mais ça me botte pas trop :) A voir

Pour les biceps et triceps je devrais peut être choisir des exo plus isolation :genre à la machine larryscot pour biceps et poulie pour le triceps.

Sinon j' avais repéré :
Flexion des Avants bras a la barre mains en pronation. Assez puissant je trouve vu tout ce que ca travail (meme si il force moins le brachial ).Mais en jouant le jeu de l'antagoniste il faudrait alors que je fasse genre des flexions du poignet à la Barre si j'ai bien compris . Et je crois pas que ce soit l'esprit du programme de travailler ca de manière précise .

Enfin bref il est tard. Voilà où j'en suis.
Ça serait avec plaisir de pouvoir discuter le bou de gras

See yaaaaaaaa
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h24

JayHop a écrit:Hellooooo Salut !
Me revoila.
Bonne année deja:-) pleine de sueur et tout et tout :-) Merci, bonne année à toi également :)

Comme discuté, j'ai attendu d'avoir assez de matiere et d'avoir testé des trucs pour en reparler. J'espère que je serais pas a côté de la plaque comme la dernière fois :-)
J 'ai pas mal potassé :p et sué aussi :-) le programme est pas encore rodé je pense :/ Au global C'est passionnant la muscu. Mais je me suis fait un noeud au cerveau.
Je serais ravi de discuter par rapport a la structure du programme. JE BUG :-) argh.

Compliqué à évaluer au niveau des sensations le programme car je me cherche encore sur les exo etc . Mais déjà je commence à voir ce que j'aime ou pas comme exo.
Au passage j'adore les sensations aux haltères, donc j'ai essayé de privilégier ça . Les sensations sont sympas aux haltères mais il faut essayer de varier un peu : barre, haltères, lest, poulie etc si on peut c'est intéressant

Donc pour la sceance 1 tu m'as conseillé:

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadri

2 exos pecs
2 exos quadris
1 ou 2 exos épaules
1 exo triceps
1 exo grand droit


J'ai choisi:
.Developpé couché halteres
.Développé incline halteres
.La le solicite déjà deux fois le deltoide anterieur, donc il me reste pour l'epaule plus grand choix comme exercice : élévation latérale avec haltères couché sur le côté .(Si je veux pas soliciter une troisième fois le deltoïde antérieur) Oui donc élévations latérales ou n'importe quelle variante
.Apres on arrive au triceps:extension avant bras couché avec haltères. J'ai pris celui car apparament il travaille de façon égale les 3 chefs du tricep. Je suis en train de tester et d'apprécier les dips aussi (droit du coup pour pas soliciter les pecs).Donc j'hésite encore. Pas facile je kiffe les deux. Vu que tu as déjà 2 développés, je pencherais pour un mouvement d'isolation mais si ça passe tu peux garder les dips et les remplacer quand tu ne progresseras plus dessus.
.Pour l'instant j'ai que un quadri:squat à la barre. J'ai pas encore eu le temps de potasser l'autre exo possible.par contre en suivant la logique du programme : je devrais p'tete pas faire squat libre, mais plutot à la presse pour sauvegarder les lombaires lors de la prochaine sceance . non ? A toi de voir, la presse c'est très bien aussi et tu peux compléter par des fentes avant haltères ou du leg extension par exemple (avec un rep range un peu plus élevé que pour la presse)
.Abdo: via planche ou crunch selon l'humeur. C'est ok ca ? Je n'aime pas trop "selon l'humeur", choisis en un et garde le (ou alors alterne une séance sur 2 vu que tu fais cette séance 2 fois dans la semaine je crois)

Donc la peut être que au niveau des pecs deux développés c'est pas stratégique. Mais c'est dur de choisir UN seul d isolation en pec vu leur impact différent sur le muscle. Un conseil ? :-) (mais j'aime bien aussi l'idée bosser le dentelé par exemple donc c'est dur d'enlever le dev incliné ;-) ).Je suis open à tout 2 développés ça passe (même si perso j'en aurais fait un à la barre et un aux haltères mais tu peux garder les 2 aux haltères si tu préfères (et les dentelés c'est vraiment du détail, ne te focalise pas là-dessus)


Séance 2 : Dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

2 exos dos
2 exos ischios
1 ou 2 exos épaules
1 exo biceps
1 exo obliques


Bah la ca donne:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation.
D'ailleurs j'ai pas encore bien saisi l'impact de prendre en prise semi pronation ou supination . À part accentuer le travail du biceps .Donc j'ai prit pronation . Très bien
.Pour le deltoïde arrière j'ai pris l'oiseau à la machine. Je savais pas quoi prendre .Du coup je bosse les trapèzes deux fois :-/. Et j'ai pris la machine car apparament c'est pas mal pour l'amplitude.et vs les haltères ça bosse des petits muscles qui m'étaient inconnu :-)
.On a pas parlé des lombaires: élévation du buste.
.Biceps:curl aux haltères :-)
. Leg curl
.Extension mollet
.Note :la j'hésite à faire un svdtjt pour remplacer les 2 exo: ischio/lombaire . Pas encore testé. Un avis? Si tu as peur du squat, je ferais plutôt du hip thrust à la barre (dos en appui sur un banc pour solliciter les lombaires également) qui est moins risqué.
.abdo: crunch oblique ou planche oblique pareil, choisis ou alterne


Bon voilà en gros .pas mal de points en suspends encore :/ je tourne en rond la :( arghhhhh. Par exemple :

Deltoïde: je bosse deux fois la partie antérieur et postérieur dans leur session respective.Mais une fois le deltoïde moyen:/ Donc c'est pas très équilibré :-/ en réalité, l'oiseau sollicite le deltoïde postérieur en priorité mais aussi un peu le deltoïde externe (plus ou moins fortement suivant l'inclinaison du buste que tu utilises)
Le seul moyen que j'ai trouvé de faire un truc équilibre serait de faire :
-sceance 1: développe militaire/ dips ça fait trop avec les développés pour les pecs et le militaire en remettrait une couche au deltoïde antérieur (sans doute plus qu'au delto externe) et les dips aussi.
-sceance 2: je supprime l'oiseau, l'arrière de l'épaule étant bossé sur le tirage haltères.
Comme tu m avais dis deux exo au max par gros groupe, ça veut dire que un exo ca passe non? Mais ça me botte pas trop :) A voir Ou alors tu remplaces le tirage horizontal par un tirage menton et tu gardes l'oiseau, tu as le choix

Pour les biceps et triceps je devrais peut être choisir des exo plus isolation :genre à la machine larryscot pour biceps et poulie pour le triceps. le curl haltères c'est déjà de l'isolation et les extensions couché (haltères au front) aussi donc c'est très bien

Sinon j' avais repéré :
Flexion des Avants bras a la barre mains en pronation. Assez puissant je trouve vu tout ce que ca travail (meme si il force moins le brachial ).Mais en jouant le jeu de l'antagoniste il faudrait alors que je fasse genre des flexions du poignet à la Barre si j'ai bien compris . Et je crois pas que ce soit l'esprit du programme de travailler ca de manière précise . bof là c'est quand même plus les avant-bras que le brachial

Enfin bref il est tard. Voilà où j'en suis.
Ça serait avec plaisir de pouvoir discuter le bou de gras

See yaaaaaaaa
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 16/01 01h45

Deja
un grand merci :)
Ca devient plus simple en discutant et on apprend des trucs.

Mes commentaires en bleu pour la discussion (édit 1h45 du matin: je suis dsl je pose trop de questions :/) et le new programme en fin:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
JayHop a écrit:(..)
Au passage j'adore les sensations aux haltères, donc j'ai essayé de privilégier ça . Les sensations sont sympas aux haltères mais il faut essayer de varier un peu : barre, haltères, lest, poulie etc si on peut c'est intéressant
OK.Interessant ca. Du coup c'est pour solliciter divers muscle?Sensation? Tu parles bien de faire varier au sein d'une meme séance? Si c'est le cas du coup ca me fait réfléchir au full body. Tu appliques ce principe? La dans le half on a plusieurs exo par groupe donc ok on peut varier. Mais si tu l'appliques au full body, ca peut faire : Genre je fais un développé couché avec haltères, et au lieu de faire mon rowing horizontal avec haltères, je vais le faire a la barre?
Merde, autre question du coup: Ce que j'avais retenu entre autre de tes postes sur le full body c'est que d'une séance a l'autre c'était mieux de garder les meme exo. Donc d'une séance a l'autre on bouge pas. Mais est ce que faire un développé couché halteres a une séance et un développé couché avc barre la suivante c'est changer d'exercice pour toi, ou c'est ok?



Donc pour la sceance 1 tu m'as conseillé:

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadri

2 exos pecs
2 exos quadris
1 ou 2 exos épaules
1 exo triceps
1 exo grand droit


J'ai choisi:
.Developpé couché halteres
.Développé incline halteres
.La le solicite déjà deux fois le deltoide anterieur, donc il me reste pour l'epaule plus grand choix comme exercice : élévation latérale avec haltères couché sur le côté .(Si je veux pas soliciter une troisième fois le deltoïde antérieur) Oui donc élévations latérales ou n'importe quelle variante
En fait j'avais cru lire que certaines elevation latérale développaient plus le deltoïde antérieur que d'autres. Mais je viens de relire mes bouquins et le site etc je ne retrouve pas. Je me suis craqué. Comme je fais ca toujours tard le soir je dois mélanger un peu..Bref ok. Donc n'importe quel elevation latérale. ok
.Apres on arrive au triceps:extension avant bras couché avec haltères. J'ai pris celui car apparament il travaille de façon égale les 3 chefs du tricep. Je suis en train de tester et d'apprécier les dips aussi (droit du coup pour pas soliciter les pecs).Donc j'hésite encore. Pas facile je kiffe les deux. Vu que tu as déjà 2 développés, je pencherais pour un mouvement d'isolation mais si ça passe tu peux garder les dips et les remplacer quand tu ne progresseras plus dessus.
OK je comprends. Ca sollicite plus de chose les dips, meme en restant droit. Du coup quand je vais progresser sur les autres exo je serais plus fatigué et vais vite arriver a un plancher. C'est ca?
.Pour l'instant j'ai que un quadri:squat à la barre. J'ai pas encore eu le temps de potasser l'autre exo possible.par contre en suivant la logique du programme : je devrais p'tete pas faire squat libre, mais plutot à la presse pour sauvegarder les lombaires lors de la prochaine sceance . non ? A toi de voir, la presse c'est très bien aussi et tu peux compléter par des fentes avant haltères ou du leg extension par exemple (avec un rep range un peu plus élevé que pour la presse)
OK.Ca marche.La comme les jambes c'est plus flou pour moi. Je dirais plus finition la, donc leg extension.J'avais pas trouvé sur le site. Fente avant haltères ca va apporter quoi vs le squat? Pour moi c'est deux fois la meme chose presque.
.Abdo: via planche ou crunch selon l'humeur. C'est ok ca ? Je n'aime pas trop "selon l'humeur", choisis en un et garde le (ou alors alterne une séance sur 2 vu que tu fais cette séance 2 fois dans la semaine je crois)OK.

Donc la peut être que au niveau des pecs deux développés c'est pas stratégique. Mais c'est dur de choisir UN seul d isolation en pec vu leur impact différent sur le muscle. Un conseil ? :-) (mais j'aime bien aussi l'idée bosser le dentelé par exemple donc c'est dur d'enlever le dev incliné ;-) ).Je suis open à tout 2 développés ça passe (même si perso j'en aurais fait un à la barre et un aux haltères mais tu peux garder les 2 aux haltères si tu préfères (et les dentelés c'est vraiment du détail, ne te focalise pas là-dessus) OK


Séance 2 : Dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

2 exos dos
2 exos ischios
1 ou 2 exos épaules
1 exo biceps
1 exo obliques


Bah la ca donne:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation.
D'ailleurs j'ai pas encore bien saisi l'impact de prendre en prise semi pronation ou supination . À part accentuer le travail du biceps .Donc j'ai prit pronation . Très bienDu coup, pourquoi ca serait mieux?
.Pour le deltoïde arrière j'ai pris l'oiseau à la machine. Je savais pas quoi prendre .Du coup je bosse les trapèzes deux fois :-/. Et j'ai pris la machine car apparament c'est pas mal pour l'amplitude.et vs les haltères ça bosse des petits muscles qui m'étaient inconnu :-)
.On a pas parlé des lombaires: élévation du buste.La je m étais craqué sur le nom...
.Biceps:curl aux haltères
. Leg curl
.Extension mollet
.Note :la j'hésite à faire un svdtjt pour remplacer les 2 exo: ischio/lombaire . Pas encore testé. Un avis? Si tu as peur du squat, je ferais plutôt du hip thrust à la barre (dos en appui sur un banc pour solliciter les lombaires également) qui est moins risqué.
J'ai pas peur mais ok :) Merci pour l'idée.Donc dans ma tete ca fait comme option : SVDTJT ou hip thrust(+light). OU alors je fais un leg curl et un enroulement/déroulement au banc a lombaire
.abdo: crunch oblique ou planche oblique pareil, choisis ou alterne


Bon voilà en gros .pas mal de points en suspends encore :/ je tourne en rond la :( arghhhhh. Par exemple :

Deltoïde: je bosse deux fois la partie antérieur et postérieur dans leur session respective.Mais une fois le deltoïde moyen:/ Donc c'est pas très équilibré :-/ en réalité, l'oiseau sollicite le deltoïde postérieur en priorité mais aussi un peu le deltoïde externe (plus ou moins fortement suivant l'inclinaison du buste que tu utilises)Cool
Le seul moyen que j'ai trouvé de faire un truc équilibre serait de faire :
-sceance 1: développe militaire/ dips ça fait trop avec les développés pour les pecs et le militaire en remettrait une couche au deltoïde antérieur (sans doute plus qu'au delto externe) et les dips aussi.
J étais pas clair je parlais en remplacement des 2 développé couchés. Mais dans tous les cas ca change rien. j'ai fait une erreur. Je voulais éviter de solliciter deux fois les deltoïdes antérieur ou postérieur, mais est ce que c 'est si grave? Surement non sinon tu aurais relevé le prb. Et c'est juste pas possible en fait.
-sceance 2: je supprime l'oiseau, l'arrière de l'épaule étant bossé sur le tirage haltères.
Comme tu m avais dis deux exo au max par gros groupe, ça veut dire que un exo ca passe non? Mais ça me botte pas trop :) A voir Ou alors tu remplaces le tirage horizontal par un tirage menton et tu gardes l'oiseau, tu as le choixBon la j ai pas compris dans le sens ou je trouve que l'oiseaux et le tirage menton se recoupent pas mal.Mais ok pas de question la dessus j'en ai deja assez posé !

Pour les biceps et triceps je devrais peut être choisir des exo plus isolation :genre à la machine larryscot pour biceps et poulie pour le triceps. le curl haltères c'est déjà de l'isolation et les extensions couché (haltères au front) aussi donc c'est très bien

Sinon j' avais repéré :
Flexion des Avants bras a la barre mains en pronation. Assez puissant je trouve vu tout ce que ca travail (meme si il force moins le brachial ).Mais en jouant le jeu de l'antagoniste il faudrait alors que je fasse genre des flexions du poignet à la Barre si j'ai bien compris . Et je crois pas que ce soit l'esprit du programme de travailler ca de manière précise . bof là c'est quand même plus les avant-bras que le brachialC'est pas faux. Mais c'était nouveaux pour moi de bosser ces muscles. Mais effectivement. j oublie ca

Enfin bref il est tard. Voilà où j'en suis.
Ça serait avec plaisir de pouvoir discuter le bout de gras

See yaaaaaaaa



Du coup:
Lundi/Jeudi:sceance 1
Mardi/vendredi:sceance 2

Sceance 1:
.Developpé couché a la barre
.Développé incline halteres
.Squat a la press(press a cuisse assis)
.Leg curl (ou fentes avant haltères) : je dois tester les sensations avant de choisir je pense
.Elévation latérale avec haltères
.Extension avant bras couché avec haltères
.Planche

Sceance 2:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation
.Oiseau à la machine
.SDTJT
.Leg extension
. curl aux haltères
.Extension mollet
.Planche oblique

tadaaaaaaaaaa!!!!!!!

Pour le nombre de série je me souviens tu avais conseillé un truc du genre dans un autre post:
- 4*8-12 pour les gros groupes
- 4*10-15 pour l'isolation (pour ce programme: biceps,triceps et le leg curl )
Je me souviens que tu m'avais dit que on pouvait plus en iso aussi mais je sais pas comment choisir. Je vais potasser ca .
Et
8-12 ca veut dire je commence un poids a 8 et une fois que je suis arrivé a 12 rep je peux changer de poids. Apres je me souviens t'avais fait un long post sur ta façon de progresser en poids.Mais j'en suis pas encore la je pense

ET POUR FINIR (oh mon dieux chi crevé j'ai envi d'aller me coucher, ca fait 3 heures que je suis sur ce post):

L'idee c'est de retravailler le muscle deux fois dans la semaine.Je crois la marge c'est dans les deux ou 3 jours max.Plus c'est pas bien.

Donc sur une semaine ca fait
Sc1/Sc2/repos/Sc1/Sc2/repos/repos
Imaginons un soucis le mardi, je suis obligé de faire:
sc1/repos forcé/Sc2/Sc1/repos/Sc2/repos puis je reprends un cycle normal.
Ca parait logique?
Pour les semaines ou je bouge a cause du travail et je peux faire que 3: FULL BODY :)

En fait c'est pas si facile a tenir mais ca motiv ce genre d'agenda

Bon demain :rendez vous a la salle a 8h ca va piquer.une fois que le programme est stable vivement la progression :-)

Ps:j ai un autre truc qui me tracasse mais question un peu déconnecté (mais pas tant que ca c'est lié à mon full body de secour : pour le Développe épaule classique on en voit des différents sur les video sur la façon de positionner les haltères (bras aligné sur le corps avc prise en pronation et les altères se touchent une fois arrivé en haut OU position des bras plus naturelle et les haltères se touchent pas . Et pour cette dernière la j ai vu prise pronation et semi pronation)
tu as une préférence de ton côté ?

Merci encore. Dsl pour toutes ces questions mais la discussion est intéressante(pour moi en tout cas :/ )

See ya!
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 17h10

JayHop a écrit:Deja
un grand merci :)
Ca devient plus simple en discutant et on apprend des trucs.

Mes commentaires en bleu pour la discussion (édit 1h45 du matin: je suis dsl je pose trop de questions :/) et le new programme en fin:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
JayHop a écrit:(..)
Au passage j'adore les sensations aux haltères, donc j'ai essayé de privilégier ça . Les sensations sont sympas aux haltères mais il faut essayer de varier un peu : barre, haltères, lest, poulie etc si on peut c'est intéressant
OK.Interessant ca. Du coup c'est pour solliciter divers muscle?Sensation? Tu parles bien de faire varier au sein d'une meme séance? Si c'est le cas du coup ca me fait réfléchir au full body. Tu appliques ce principe? La dans le half on a plusieurs exo par groupe donc ok on peut varier. Mais si tu l'appliques au full body, ca peut faire : Genre je fais un développé couché avec haltères, et au lieu de faire mon rowing horizontal avec haltères, je vais le faire a la barre?

[color=#00BF40]Non, c'est pour profiter des avantages des différentes variantes (avec les haltères on peut gagner un peu d'amplitude et utiliser un mouvement un peu plus naturel, avec la barre on peut mettre plus lourd car c'est plus stable etc, tu as un article à ce sujet sur le site : https://www.superphysique.org/articles/3972)


Merde, autre question du coup: Ce que j'avais retenu entre autre de tes postes sur le full body c'est que d'une séance a l'autre c'était mieux de garder les meme exo. Donc d'une séance a l'autre on bouge pas. Mais est ce que faire un développé couché halteres a une séance et un développé couché avc barre la suivante c'est changer d'exercice pour toi, ou c'est ok?[/color]

Disons que quand on débute en full, pour moi il vaut mieux ne garder qu'un seul exercice par muscle et le répéter à chaque séance pour atteindre un niveau correct et se construire une base solide un peu plus rapidement avant de penser à varier. Par exemple pour les pecs je n'ai fait que du couché à la barre, jusqu'à ce que je n'arrive plus à progresser à chaque séance et que j'aie besoin de plus de récup avant de refaire du couché. Là on peut faire une séance sur 2 ou sur 3. J'ai opté pour une sur 3, j'ai gardé le couché barre et ajouté le développé incliné haltères et les dips lesté, je varie donc les angles et le matériel.

Donc pour la sceance 1 tu m'as conseillé:

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadri

2 exos pecs
2 exos quadris
1 ou 2 exos épaules
1 exo triceps
1 exo grand droit


J'ai choisi:
.Developpé couché halteres
.Développé incline halteres
.La le solicite déjà deux fois le deltoide anterieur, donc il me reste pour l'epaule plus grand choix comme exercice : élévation latérale avec haltères couché sur le côté .(Si je veux pas soliciter une troisième fois le deltoïde antérieur) Oui donc élévations latérales ou n'importe quelle variante
En fait j'avais cru lire que certaines elevation latérale développaient plus le deltoïde antérieur que d'autres. Mais je viens de relire mes bouquins et le site etc je ne retrouve pas. Je me suis craqué. Comme je fais ca toujours tard le soir je dois mélanger un peu..Bref ok. Donc n'importe quel elevation latérale. ok
.Apres on arrive au triceps:extension avant bras couché avec haltères. J'ai pris celui car apparament il travaille de façon égale les 3 chefs du tricep. Je suis en train de tester et d'apprécier les dips aussi (droit du coup pour pas soliciter les pecs).Donc j'hésite encore. Pas facile je kiffe les deux. Vu que tu as déjà 2 développés, je pencherais pour un mouvement d'isolation mais si ça passe tu peux garder les dips et les remplacer quand tu ne progresseras plus dessus.
OK je comprends. Ca sollicite plus de chose les dips, meme en restant droit. Du coup quand je vais progresser sur les autres exo je serais plus fatigué et vais vite arriver a un plancher. C'est ca?

Voilà, après 2 développés, tes triceps et épaules en auront pris un coup (tes pecs aussi d'ailleurs) et tu risques d'avoir du mal à progresser sur l'exercice suivant si c'est un nouvel exercice de base, c'est pour ça que souvent le 3ème est un exercice d'isolation (écarté décliné par exemple). Mais tant que tu peux progresser aux dips, tu peux les garder et changer quand ça bloquera

.Pour l'instant j'ai que un quadri:squat à la barre. J'ai pas encore eu le temps de potasser l'autre exo possible.par contre en suivant la logique du programme : je devrais p'tete pas faire squat libre, mais plutot à la presse pour sauvegarder les lombaires lors de la prochaine sceance . non ? A toi de voir, la presse c'est très bien aussi et tu peux compléter par des fentes avant haltères ou du leg extension par exemple (avec un rep range un peu plus élevé que pour la presse)
OK.Ca marche.La comme les jambes c'est plus flou pour moi. Je dirais plus finition la, donc leg extension.J'avais pas trouvé sur le site. Fente avant haltères ca va apporter quoi vs le squat? Pour moi c'est deux fois la meme chose presque.

Le travail unilatéral peut être intéressant, c'est vrai que c'est une sorte de squat unilatéral, perso j'aime bien car j'ai été opéré du genou droit et au moins là j'étais sûr que la jambe gauche ne travaillait pas plus que la droite pour compenser sa faiblesse. Sinon voici un article sur l'unilatéral : https://www.superphysique.org/articles/4322

.Abdo: via planche ou crunch selon l'humeur. C'est ok ca ? Je n'aime pas trop "selon l'humeur", choisis en un et garde le (ou alors alterne une séance sur 2 vu que tu fais cette séance 2 fois dans la semaine je crois)OK.

Donc la peut être que au niveau des pecs deux développés c'est pas stratégique. Mais c'est dur de choisir UN seul d isolation en pec vu leur impact différent sur le muscle. Un conseil ? :-) (mais j'aime bien aussi l'idée bosser le dentelé par exemple donc c'est dur d'enlever le dev incliné ;-) ).Je suis open à tout 2 développés ça passe (même si perso j'en aurais fait un à la barre et un aux haltères mais tu peux garder les 2 aux haltères si tu préfères (et les dentelés c'est vraiment du détail, ne te focalise pas là-dessus) OK


Séance 2 : Dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

2 exos dos
2 exos ischios
1 ou 2 exos épaules
1 exo biceps
1 exo obliques


Bah la ca donne:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation.
D'ailleurs j'ai pas encore bien saisi l'impact de prendre en prise semi pronation ou supination . À part accentuer le travail du biceps .Donc j'ai prit pronation . Très bienDu coup, pourquoi ca serait mieux? Je pense qu'en pronation c'est un peu mieux pour la largeur du dos.
.Pour le deltoïde arrière j'ai pris l'oiseau à la machine. Je savais pas quoi prendre .Du coup je bosse les trapèzes deux fois :-/. Et j'ai pris la machine car apparament c'est pas mal pour l'amplitude.et vs les haltères ça bosse des petits muscles qui m'étaient inconnu :-)
.On a pas parlé des lombaires: élévation du buste.La je m étais craqué sur le nom...
.Biceps:curl aux haltères
. Leg curl
.Extension mollet
.Note :la j'hésite à faire un svdtjt pour remplacer les 2 exo: ischio/lombaire . Pas encore testé. Un avis? Si tu as peur du squat, je ferais plutôt du hip thrust à la barre (dos en appui sur un banc pour solliciter les lombaires également) qui est moins risqué.
J'ai pas peur mais ok :) Merci pour l'idée.Donc dans ma tete ca fait comme option : SVDTJT ou hip thrust(+light). OU alors je fais un leg curl et un enroulement/déroulement au banc a lombaire
.abdo: crunch oblique ou planche oblique pareil, choisis ou alterne


Bon voilà en gros .pas mal de points en suspends encore :/ je tourne en rond la :( arghhhhh. Par exemple :

Deltoïde: je bosse deux fois la partie antérieur et postérieur dans leur session respective.Mais une fois le deltoïde moyen:/ Donc c'est pas très équilibré :-/ en réalité, l'oiseau sollicite le deltoïde postérieur en priorité mais aussi un peu le deltoïde externe (plus ou moins fortement suivant l'inclinaison du buste que tu utilises)Cool
Le seul moyen que j'ai trouvé de faire un truc équilibre serait de faire :
-sceance 1: développe militaire/ dips ça fait trop avec les développés pour les pecs et le militaire en remettrait une couche au deltoïde antérieur (sans doute plus qu'au delto externe) et les dips aussi.
J étais pas clair je parlais en remplacement des 2 développé couchés. Mais dans tous les cas ca change rien. j'ai fait une erreur. Je voulais éviter de solliciter deux fois les deltoïdes antérieur ou postérieur, mais est ce que c 'est si grave? Surement non sinon tu aurais relevé le prb. Et c'est juste pas possible en fait.
-sceance 2: je supprime l'oiseau, l'arrière de l'épaule étant bossé sur le tirage haltères.
Comme tu m avais dis deux exo au max par gros groupe, ça veut dire que un exo ca passe non? Mais ça me botte pas trop :) A voir Ou alors tu remplaces le tirage horizontal par un tirage menton et tu gardes l'oiseau, tu as le choixBon la j ai pas compris dans le sens ou je trouve que l'oiseaux et le tirage menton se recoupent pas mal.Mais ok pas de question la dessus j'en ai deja assez posé !

En réalité, le tirage menton tape plus dans le deltoïde externe et trapèze supérieur étant donné que tu es debout, alors que l'oiseau (suivant l'inclinaison encore une fois), tape plus dans le trapèze moyen et le deltoïde postérieur.

Pour les biceps et triceps je devrais peut être choisir des exo plus isolation :genre à la machine larryscot pour biceps et poulie pour le triceps. le curl haltères c'est déjà de l'isolation et les extensions couché (haltères au front) aussi donc c'est très bien

Sinon j' avais repéré :
Flexion des Avants bras a la barre mains en pronation. Assez puissant je trouve vu tout ce que ca travail (meme si il force moins le brachial ).Mais en jouant le jeu de l'antagoniste il faudrait alors que je fasse genre des flexions du poignet à la Barre si j'ai bien compris . Et je crois pas que ce soit l'esprit du programme de travailler ca de manière précise . bof là c'est quand même plus les avant-bras que le brachialC'est pas faux. Mais c'était nouveaux pour moi de bosser ces muscles. Mais effectivement. j oublie ca

Enfin bref il est tard. Voilà où j'en suis.
Ça serait avec plaisir de pouvoir discuter le bout de gras

See yaaaaaaaa



Du coup:
Lundi/Jeudi:sceance 1
Mardi/vendredi:sceance 2

Sceance 1:
.Developpé couché a la barre
.Développé incline halteres
.Squat a la press(press a cuisse assis)
.Leg curl (ou fentes avant haltères) : je dois tester les sensations avant de choisir je pense ici c'est fentes ou leg extension, le leg curl c'est pour les ischios
.Elévation latérale avec haltères
.Extension avant bras couché avec haltères
.Planche

Sceance 2:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation
.Oiseau à la machine
.SDTJT
.Leg extension et ici leg curl, le leg extension c'est pour les quadriceps
. curl aux haltères
.Extension mollet
.Planche oblique

tadaaaaaaaaaa!!!!!!!

Pour le nombre de série je me souviens tu avais conseillé un truc du genre dans un autre post:
- 4*8-12 pour les gros groupes
- 4*10-15 pour l'isolation (pour ce programme: biceps,triceps et le leg curl )
Je me souviens que tu m'avais dit que on pouvait plus en iso aussi mais je sais pas comment choisir. Je vais potasser ca .

Au début tu devrais arriver facilement à dépasser 15 reps sur l'isolation alors si tu sens que tu peux en faire plus, n'hésite pas.

Et
8-12 ca veut dire je commence un poids a 8 et une fois que je suis arrivé a 12 rep je peux changer de poids. Apres je me souviens t'avais fait un long post sur ta façon de progresser en poids.Mais j'en suis pas encore la je pense

Au début si tu es "facile", tu peux faire des séries de 12 et augmenter la charge à chaque séance et quand ça ne passera plus, tu pourras faire 3x8 puis séance suivante 3x10 etc

ET POUR FINIR (oh mon dieux chi crevé j'ai envi d'aller me coucher, ca fait 3 heures que je suis sur ce post):

L'idee c'est de retravailler le muscle deux fois dans la semaine.Je crois la marge c'est dans les deux ou 3 jours max.Plus c'est pas bien.

Donc sur une semaine ca fait
Sc1/Sc2/repos/Sc1/Sc2/repos/repos
Imaginons un soucis le mardi, je suis obligé de faire:
sc1/repos forcé/Sc2/Sc1/repos/Sc2/repos puis je reprends un cycle normal.
Ca parait logique? Oui
Pour les semaines ou je bouge a cause du travail et je peux faire que 3: FULL BODY :)

Ou 2 séances half et une séance full si il y a au moins un jour de repos entre la dernière séance half et celle du full

En fait c'est pas si facile a tenir mais ca motiv ce genre d'agenda

Bon demain :rendez vous a la salle a 8h ca va piquer.une fois que le programme est stable vivement la progression :-)

Ps:j ai un autre truc qui me tracasse mais question un peu déconnecté (mais pas tant que ca c'est lié à mon full body de secour : pour le Développe épaule classique on en voit des différents sur les video sur la façon de positionner les haltères (bras aligné sur le corps avc prise en pronation et les altères se touchent une fois arrivé en haut OU position des bras plus naturelle et les haltères se touchent pas . Et pour cette dernière la j ai vu prise pronation et semi pronation)
tu as une préférence de ton côté ?

Perso je le faisais coudes écartés et j'utilisais un mouvement assez convergent mais je ne faisais pas toucher les haltères en haut.

Merci encore. Dsl pour toutes ces questions mais la discussion est intéressante(pour moi en tout cas :/ )

See ya!
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 17/01 14h19

Hellooo
Merci pour la discuss'.
Je continue en rouge cette fois. Mais t'inquiet c'est pas vraiment des questions(enfin y en a!) mais la suite de la discussion. Avc une grosse remise en question (attention spoil ahahah).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
JayHop a écrit:Au passage j'adore les sensations aux haltères, donc j'ai essayé de privilégier ça . Les sensations sont sympas aux haltères mais il faut essayer de varier un peu : barre, haltères, lest, poulie etc si on peut c'est intéressant
OK.Interessant ca. Du coup c'est pour solliciter divers muscle?Sensation? Tu parles bien de faire varier au sein d'une meme séance? Si c'est le cas du coup ca me fait réfléchir au full body. Tu appliques ce principe? La dans le half on a plusieurs exo par groupe donc ok on peut varier. Mais si tu l'appliques au full body, ca peut faire : Genre je fais un développé couché avec haltères, et au lieu de faire mon rowing horizontal avec haltères, je vais le faire a la barre?

Non, c'est pour profiter des avantages des différentes variantes (avec les haltères on peut gagner un peu d'amplitude et utiliser un mouvement un peu plus naturel, avec la barre on peut mettre plus lourd car c'est plus stable etc, tu as un article à ce sujet sur le site : https://www.superphysique.org/articles/3972)

Merci pour le lien. Je garde ca en tete. Du coup ca me conforte, pour le moment, dans le choix des haltères. Aussi, au de la du fait que j'aime bien les haltères et ce que cela sollicite dans l'ensemble du geste, une autre raison si j'ai choisit bcp d'exo d'haltères: c'est que j'ai remarqué que en fin de serie sur les barres je compensais avec mon coté fort clairement (du je pense à la longue pratique de sport tel tennis, baseball, basket ..ou ) . Meme si je sais que en tant que débutant on a pas de véritable points faible à compenser en muscu. J'ai confirmé cela avec les haltères (dos et bras), je sens bien qu'un coté termine plus facilement.


Merde, autre question du coup: Ce que j'avais retenu entre autre de tes postes sur le full body c'est que d'une séance a l'autre c'était mieux de garder les meme exo. Donc d'une séance a l'autre on bouge pas. Mais est ce que faire un développé couché halteres a une séance et un développé couché avc barre la suivante c'est changer d'exercice pour toi, ou c'est ok?[/color]

Disons que quand on débute en full, pour moi il vaut mieux ne garder qu'un seul exercice par muscle et le répéter à chaque séance pour atteindre un niveau correct et se construire une base solide un peu plus rapidement avant de penser à varier. Par exemple pour les pecs je n'ai fait que du couché à la barre, jusqu'à ce que je n'arrive plus à progresser à chaque séance et que j'aie besoin de plus de récup avant de refaire du couché. Là on peut faire une séance sur 2 ou sur 3. J'ai opté pour une sur 3, j'ai gardé le couché barre et ajouté le développé incliné haltères et les dips lesté, je varie donc les angles et le matériel.


OK.C'est hyper puissant.Merci pour le partage. J'avais essayé de relfechir a un truc comme ca une fois(en 2).
Perso les séances ou je prends le plus de plaisir c'est en full body.

Mais j'avais envi par curiosité d'explorer les autres exercices. Et je stagnais ( et mon programme était bancal).
Mais maintenant en discutant avec toi, et quand je vois ta log, tes photo, tes progressions: En cogitant, Je me dis que vouloir progresser en augmentant le nombre de séances et le nombre de variété d'exo (dc prendre un split) était peut être pas la réponse appropriée.
J'en retiens que la variété c'est bien: mais avec une bonne base, et une méthode de travail deja bien rodée.
Ce qui, quand je vois mes poids et ta méthode rigoureuses d'échauffement et de progression n'est pas encore mon cas malgré ces mois passés en salle.

Bon je sais plus quoi faire. Il faut que je pense long terme.

Le truc c'est que depuis notre premiere discussion, j'ai passé ptete deux mois sans vrai programme fixe (effet vacance aussi), a lire, tester des choses et experimenter pour satisfaire ma curiosité et construire et comprendre ce programme split.
Disons que si je passe en full body, tout cela clairement n'aura pas été vain (incluant tes conseils qui dépassent largement le cadre du programme et qui m'ont clairement permit d'avancer), car cela permet de prendre conscience de tout ca, d'en arriver la, et j'ai le sentiment d'avoir appris beaucoup de chose ....MAIS MERDE quoi :) ca aurait été plus simple.

Pardon j'écris comme je pense. Tu as fait pendant combien de temps le full body de base toi, sans passer a la variante en 3? P'tete je devrais suivre cette voie du full body et y aller step by step...



(..)

Le travail unilatéral peut être intéressant, c'est vrai que c'est une sorte de squat unilatéral, perso j'aime bien car j'ai été opéré du genou droit et au moins là j'étais sûr que la jambe gauche ne travaillait pas plus que la droite pour compenser sa faiblesse. Sinon voici un article sur l'unilatéral : https://www.superphysique.org/articles/4322
Merci pour le lien

(..)

Traction prise large en pronation.
D'ailleurs j'ai pas encore bien saisi l'impact de prendre en prise semi pronation ou supination . À part accentuer le travail du biceps .Donc j'ai prit pronation . Très bienDu coup, pourquoi ca serait mieux? Je pense qu'en pronation c'est un peu mieux pour la largeur du dos.
J'ai repotassé entre temps. Oui tu as raison c'est ca. Merci. Et au final l'exo en pronation et semi pronation se complètent bien. Pour un full body non debutant varié en 2 j'aurai mis ces deux variante du coup. Pour un 3 je vois pas trop,je pense qu'il faut voir dans l'ensemble. Enfin bref je réfléchis a voix haute, juste je trouve ca amusant a réfléchir .

(...)
-sceance 2: je supprime l'oiseau, l'arrière de l'épaule étant bossé sur le tirage haltères.
Comme tu m avais dis deux exo au max par gros groupe, ça veut dire que un exo ca passe non? Mais ça me botte pas trop :) A voir Ou alors tu remplaces le tirage horizontal par un tirage menton et tu gardes l'oiseau, tu as le choixBon la j ai pas compris dans le sens ou je trouve que l'oiseaux et le tirage menton se recoupent pas mal.Mais ok pas de question la dessus j'en ai deja assez posé !

En réalité, le tirage menton tape plus dans le deltoïde externe et trapèze supérieur étant donné que tu es debout, alors que l'oiseau (suivant l'inclinaison encore une fois), tape plus dans le trapèze moyen et le deltoïde postérieur.

OK. P...@&(%* je l'ai lu je sais pas combien de fois les fiches de ces 2 exo mais j'imprime pas encore tout. J'aurai du y penser.Mais chouette le combo!!! Par contre en dégageant la traction je perds le focus sur le dorsal donc ce serait dommage pour la largeur du dos (après j 'imagine c'est un choix )




JayHop a écrit:
Du coup:
Lundi/Jeudi:sceance 1
Mardi/vendredi:sceance 2

Sceance 1:
.Developpé couché a la barre
.Développé incline halteres
.Squat a la press(press a cuisse assis)
.Leg curl (ou fentes avant haltères) : je dois tester les sensations avant de choisir je pense ici c'est fentes ou leg extension, le leg curl c'est pour les ischios
.Elévation latérale avec haltères
.Extension avant bras couché avec haltères
.Planche

Sceance 2:
.Tirage horizontale avec haltères
.Traction prise large en pronation
.Oiseau à la machine
.SDTJT
.Leg extension et ici leg curl, le leg extension c'est pour les quadriceps
. curl aux haltères
.Extension mollet
.Planche oblique

Oui j'ai inversé leg curl et extension. J'etais trop crevé il était tard :-p. Sinon pour l'enchainement au sein d'une sceance: bloc haut/ bloc bas/ bloc ados: A faire dans cet ordre les exo j'imagine. Mais je me dis que je peux gratter en repet si j'alterne un exo haut, bas,haut,bas,haut :). Mais la j'ai mis en stand by un chapitre sur l'ordre dans le delavier j'ai pas eu le temps. Donc la je sens que je balance un truc foireux
tadaaaaaaaaaa!!!!!!!

Pour le nombre de série je me souviens tu avais conseillé un truc du genre dans un autre post:
- 4*8-12 pour les gros groupes
- 4*10-15 pour l'isolation (pour ce programme: biceps,triceps et le leg curl )
Je me souviens que tu m'avais dit que on pouvait plus en iso aussi mais je sais pas comment choisir. Je vais potasser ca .

Au début tu devrais arriver facilement à dépasser 15 reps sur l'isolation alors si tu sens que tu peux en faire plus, n'hésite pas.
Ok

Et
8-12 ca veut dire je commence un poids a 8 et une fois que je suis arrivé a 12 rep je peux changer de poids. Apres je me souviens t'avais fait un long post sur ta façon de progresser en poids.Mais j'en suis pas encore la je pense

Au début si tu es "facile", tu peux faire des séries de 12 et augmenter la charge à chaque séance et quand ça ne passera plus, tu pourras faire 3x8 puis séance suivante 3x10 etc

Ok. Je vais cogiter pourquoi 3x au lieu de 4x. Mais la j'ai une autre question:
J'ai reparcouru tes logs et celle des gens sur le forum.
Jusqu ici je faisais jusqu'a l'échec/pseudo échec et visait une série fixe: exemple 10. Et je faisais varier les poids pour atteindre ce 10. J'ai compris now que c'était pas forcement la bonne approche.
Par exemple au rowing horizontale une haltère : 10*16 kg 10*16kg 10*14kg (mais une rep pas propre) 9*14kg.1 min a peu prêt de repos(la encore je suis pas assez rigoureux je me rends compte...):Le schéma est foireux du coup non?Le 16kg est pas validé.

Sur le principe du 4*8-12 que je compte appliquer:IL faudrait que:
- je baisse les reps pour faire en fin de série varier les reps et non les poids (je reste a 16 tout le temps).
Donc tenter de passer un 9*16 kg 9*16kg 9*16kg 9*16kg. Et ensuite j'essaye de faire +1 rep jusque ce que je verouille une rep de plus a chaque série
- Mais si je fais ca le 9 est trop leger au debut donc c'est peut être le temps de repos qu il faut que j'allonge.argh

Mais en gros c'est ca la logique? Jouer sur les rep et le temps de repos. Le poids reste fixe avant de valider une etape




ET POUR FINIR (oh mon dieux chi crevé j'ai envi d'aller me coucher, ca fait 3 heures que je suis sur ce post):

L'idee c'est de retravailler le muscle deux fois dans la semaine.Je crois la marge c'est dans les deux ou 3 jours max.Plus c'est pas bien.

Donc sur une semaine ca fait
Sc1/Sc2/repos/Sc1/Sc2/repos/repos
Imaginons un soucis le mardi, je suis obligé de faire:
sc1/repos forcé/Sc2/Sc1/repos/Sc2/repos puis je reprends un cycle normal.
Ca parait logique? Oui
Pour les semaines ou je bouge a cause du travail et je peux faire que 3: FULL BODY :)

Ou 2 séances half et une séance full si il y a au moins un jour de repos entre la dernière séance half et celle du fullOk

En fait c'est pas si facile a tenir mais ca motiv ce genre d'agenda

Bon demain :rendez vous a la salle a 8h ca va piquer.une fois que le programme est stable vivement la progression :-)

Ps:j ai un autre truc qui me tracasse mais question un peu déconnecté (mais pas tant que ca c'est lié à mon full body de secour : pour le Développe épaule classique on en voit des différents sur les video sur la façon de positionner les haltères (bras aligné sur le corps avc prise en pronation et les altères se touchent une fois arrivé en haut OU position des bras plus naturelle et les haltères se touchent pas . Et pour cette dernière la j ai vu prise pronation et semi pronation)
tu as une préférence de ton côté ?

Perso je le faisais coudes écartés et j'utilisais un mouvement assez convergent mais je ne faisais pas toucher les haltères en haut.
OK cool merci; samedi j'ai pris le temps de tester juste ca.Ce que j'en retiens:
-En fait selon l'alignement des coudes avec le corps je vais plus au moins solliciter le deltoide median (plus je suis aligné, plus je sollicite le median et meme le deltoïde arrière ).Ca va changer aussi l'effort sur le pec claviculaire aussi du coup.
- Pour la prise de main la prise en semi pronation joue plus les pecs j'ai l'impression.
- Et assis je travail plus les deltoïdes que quand je suis debout, je sais pas pourquoi mais peut être c'est du au fait que je travail d'autres muscles du a la stabilisation debout.
- Apres me rest encore à tester un truc: j'ai vu que des gens ne tenaient pas fermement leur haltères au milieu de la prise, mais de manière plus souple plus sur le bord de l'haltères. Ce qui fait que disons la petite barre de l'haltère n'est pas // au sol (dur a expliquer) mais un peu oblique.
Mais la j'avais testé torp de trucs deja...
enfin voila,c'était juste pour suivre proprement ma question.


Merci encore. Dsl pour toutes ces questions mais la discussion est intéressante(pour moi en tout cas :/ )

See ya!


Bon je file,je suis trop a la bourre. P'@&%" ... a chaque fois ca me prend deux heures mini a écrire le post...j'espere que a lire c'est plus rapide ahahha (j'essaye d'y faire gaffe tout cas)

Merci encore et BON DIMANCHE !!!!!!!!!!
Bon weekend :)
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 15h15

JayHop a écrit:Merde, autre question du coup: Ce que j'avais retenu entre autre de tes postes sur le full body c'est que d'une séance a l'autre c'était mieux de garder les meme exo. Donc d'une séance a l'autre on bouge pas. Mais est ce que faire un développé couché halteres a une séance et un développé couché avc barre la suivante c'est changer d'exercice pour toi, ou c'est ok?[/color]

Disons que quand on débute en full, pour moi il vaut mieux ne garder qu'un seul exercice par muscle et le répéter à chaque séance pour atteindre un niveau correct et se construire une base solide un peu plus rapidement avant de penser à varier. Par exemple pour les pecs je n'ai fait que du couché à la barre, jusqu'à ce que je n'arrive plus à progresser à chaque séance et que j'aie besoin de plus de récup avant de refaire du couché. Là on peut faire une séance sur 2 ou sur 3. J'ai opté pour une sur 3, j'ai gardé le couché barre et ajouté le développé incliné haltères et les dips lesté, je varie donc les angles et le matériel.


OK.C'est hyper puissant.Merci pour le partage. J'avais essayé de relfechir a un truc comme ca une fois(en 2).
Perso les séances ou je prends le plus de plaisir c'est en full body.

Mais j'avais envi par curiosité d'explorer les autres exercices. Et je stagnais ( et mon programme était bancal).
Mais maintenant en discutant avec toi, et quand je vois ta log, tes photo, tes progressions: En cogitant, Je me dis que vouloir progresser en augmentant le nombre de séances et le nombre de variété d'exo (dc prendre un split) était peut être pas la réponse appropriée.
J'en retiens que la variété c'est bien: mais avec une bonne base, et une méthode de travail deja bien rodée.
Ce qui, quand je vois mes poids et ta méthode rigoureuses d'échauffement et de progression n'est pas encore mon cas malgré ces mois passés en salle.

Bon je sais plus quoi faire. Il faut que je pense long terme.

Le truc c'est que depuis notre premiere discussion, j'ai passé ptete deux mois sans vrai programme fixe (effet vacance aussi), a lire, tester des choses et experimenter pour satisfaire ma curiosité et construire et comprendre ce programme split.
Disons que si je passe en full body, tout cela clairement n'aura pas été vain (incluant tes conseils qui dépassent largement le cadre du programme et qui m'ont clairement permit d'avancer), car cela permet de prendre conscience de tout ca, d'en arriver la, et j'ai le sentiment d'avoir appris beaucoup de chose ....MAIS MERDE quoi ca aurait été plus simple.

Pardon j'écris comme je pense. Tu as fait pendant combien de temps le full body de base toi, sans passer a la variante en 3? P'tete je devrais suivre cette voie du full body et y aller step by step...


Après chacun son truc, personnellement je préfère travailler en full mais au final maintenant que je varie les séances, j'utilise à peu près les mêmes exercices que si je faisais un split. C'est juste que j'ai préféré dans un 1er temps garder les mêmes exos pour les raisons que je t'ai expliquées, avant de faire 3 séances différentes (d'ailleurs avec le recul je me dis que j'aurais pu d'abord ne faire que 2 séances différentes et les alterner avant d'en faire 3, pour être encore un peu plus progressif, je pense que ça aurait été plus judicieux mais bon maintenant c'est fait). Pour te donner une idée, voici un exemple de ma vision du full :

1ère phase, mêmes exos à chaque séance :

Squat
développé couché
tractions pro
hip thrust
développé assis
tirage menton
crunch banc décliné

(pas d'exos bras car les biceps travaillent avec les tractions et tirage et les triceps avec les développés).

2ème phase : 2 séances différentes, à alterner :

Séance 1 :

développé couché
front squat
rowing barre en appui ventral sur banc plat
hip thrust
développé assis
curl barre debout
crunch banc décliné

Séance 2 :

tractions pro
squat
dips
soulevé de terre jambes tendues
tirage menton
haltères au front
reverse crunch banc incliné


Et enfin, 3 séances différentes :

Séance 1 :

développé couché
front squat
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
leg curl
développé assis
élévations latérales
curl barre debout
crunch banc décliné

Séance 2 :

tractions pro
soulevé de terre jambes tendues
développé incliné haltères
fentes haltères
tirage menton
haltères au front
extension mollets debout
reverse crunch banc incliné

Séance 3 :

squat
dips
rowing barre sur banc plat
hip thrust
oiseau haltères
extension nuque
curl incliné
gainage


Voilà après c'est juste un exemple et pour répondre à ta question, j'ai gardé les mêmes exos à chaque séance pendant à peu près 1 an.

JayHop a écrit:Oui j'ai inversé leg curl et extension. J'etais trop crevé il était tard :-p. Sinon pour l'enchainement au sein d'une sceance: bloc haut/ bloc bas/ bloc ados: A faire dans cet ordre les exo j'imagine. Mais je me dis que je peux gratter en repet si j'alterne un exo haut, bas,haut,bas,haut . Mais la j'ai mis en stand by un chapitre sur l'ordre dans le delavier j'ai pas eu le temps. Donc la je sens que je balance un truc foireux


Comme tu as pu le voir plus haut, j'aime bien alterner un exo haut et un exo bas pour avoir une meilleure récup pendant la séance.

JayHop a écrit:Et
8-12 ca veut dire je commence un poids a 8 et une fois que je suis arrivé a 12 rep je peux changer de poids. Apres je me souviens t'avais fait un long post sur ta façon de progresser en poids.Mais j'en suis pas encore la je pense

Au début si tu es "facile", tu peux faire des séries de 12 et augmenter la charge à chaque séance et quand ça ne passera plus, tu pourras faire 3x8 puis séance suivante 3x10 etc

Ok. Je vais cogiter pourquoi 3x au lieu de 4x. Mais la j'ai une autre question:
J'ai reparcouru tes logs et celle des gens sur le forum.
Jusqu ici je faisais jusqu'a l'échec/pseudo échec et visait une série fixe: exemple 10. Et je faisais varier les poids pour atteindre ce 10. J'ai compris now que c'était pas forcement la bonne approche.
Par exemple au rowing horizontale une haltère : 10*16 kg 10*16kg 10*14kg (mais une rep pas propre) 9*14kg.1 min a peu prêt de repos(la encore je suis pas assez rigoureux je me rends compte...):Le schéma est foireux du coup non?Le 16kg est pas validé.

Sur le principe du 4*8-12 que je compte appliquer:IL faudrait que:
- je baisse les reps pour faire en fin de série varier les reps et non les poids (je reste a 16 tout le temps).
Donc tenter de passer un 9*16 kg 9*16kg 9*16kg 9*16kg. Et ensuite j'essaye de faire +1 rep jusque ce que je verouille une rep de plus a chaque série
- Mais si je fais ca le 9 est trop leger au debut donc c'est peut être le temps de repos qu il faut que j'allonge.argh

Mais en gros c'est ca la logique? Jouer sur les rep et le temps de repos. Le poids reste fixe avant de valider une etape


Pour moi 3 séries suffisent (surtout en full), déjà pour raccourcir un peu la durée des séances et ça permet de valider un peu plus régulièrement.

Pour le repos, 1min ça passe au début mais ça devient vite insuffisant, surtout sur les exos de base. Il ne faut pas hésiter à l'augmenter de 30 secondes en 30 secondes jusqu'à validation (dans la limite de 2 à 4 minutes, ça me paraît largement suffisant). Oui la logique c'est ça. Par exemple pour valider un 3x8, 2 minutes peuvent suffire, par contre tu auras peut-être besoin de 2min30 ou 3min pour passer un 3x12 avec la même charge par exemple.


Bon dimanche à toi également !
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 18/01 17h16

Hellooooo
Merci Train'.C'est tres clair.
Merci pour ta patience aussi .

Ok. Ce matin je me suis arraché le cul a l'aube avant le Taf pour faire une session.

Premier constat: je suis pas du matin :-) ahaha :/

Plus sérieusement le fait de changer de stratégie pour faire monter les poids ça change pas mal de choses (pour pas dire tout ). Ça donne un côté hyper "ludique".
En sortant de la sceance on attend impatiemment la prochaine pour se dire qu 'on va essayer de se rajouter des +1 repet :-)

Enfin la je suis en train de caler les poids car à force de tester plein de trucs j'avais plus vraiment de programme depuis novembre.

Je suis partit sur un FULL BODY du coup.
Ça me plait déjà :-). Et aussi moins d'exercice à gerer qu'un half ce qui est pas mal si je veux essayer de mettre en place (et assimiler ) un bonne méthode de travail pour progresser et bosser sur les sensations aussi. Y a déjà bcp à faire avec ca !(sans compter la place qu'à ca prend dans la tête j'y réfléchi tout le temps :-) ahaha
Mais je choisi pas le Full Body par défaut. C'est un choix mûrement réfléchi (et je le redis merci pour ton aide sérieux ) aussi question de feeling là.


Je vais poster un log mais bon pitete un peu tot. Quand j'aurai fait 2 3 semaine avec le programme ca vaudra plus le coup de poster

Et la jài encore envi de raconter plein de truc ....
j ai aussi encore des questions ....

Mais je m'arrête là ahaha.
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 17h29

JayHop a écrit:Hellooooo
Merci Train'.C'est tres clair.
Merci pour ta patience aussi .

Ok. Ce matin je me suis arraché le cul a l'aube avant le Taf pour faire une session.

Premier constat: je suis pas du matin :-) ahaha :/ Bienvenue au club :lol:
Plus sérieusement le fait de changer de stratégie pour faire monter les poids ça change pas mal de choses (pour pas dire tout ). Ça donne un côté hyper "ludique".
En sortant de la sceance on attend impatiemment la prochaine pour se dire qu 'on va essayer de se rajouter des +1 repet :-)

Enfin la je suis en train de caler les poids car à force de tester plein de trucs j'avais plus vraiment de programme depuis novembre.

Je suis partit sur un FULL BODY du coup.
Ça me plait déjà :-). Et aussi moins d'exercice à gerer qu'un half ce qui est pas mal si je veux essayer de mettre en place (et assimiler ) un bonne méthode de travail pour progresser et bosser sur les sensations aussi. Y a déjà bcp à faire avec ca !(sans compter la place qu'à ca prend dans la tête j'y réfléchi tout le temps :-) ahaha Je te comprends, je suis un peu pareil, toujours à cogiter et à chercher à optimiser le programme au maximum ;)
Mais je choisi pas le Full Body par défaut. C'est un choix mûrement réfléchi (et je le redis merci pour ton aide sérieux ) aussi question de feeling là. Là aussi je te comprends, j'adore le full :super_lol:


Je vais poster un log mais bon pitete un peu tot. Quand j'aurai fait 2 3 semaine avec le programme ca vaudra plus le coup de poster Peu importe, tu peux le faire quand tu veux, on pourra te suivre et te conseiller aussi sur ton log

Et la jài encore envi de raconter plein de truc ....
j ai aussi encore des questions ....

N'hésite pas, quand tu auras besoin :)

Mais je m'arrête là ahaha.
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WorkHardStopTalk le 19/01 00h32

Plop plop

Il y en des informations dans ce sujet de discussion.
La vache.
C'est instructif.
Merci vous deux comme on dit .

JayHop: on sent ta motiv via l'hardeure de tes questions. Et on sent que tu y a passé du temps et que tu t'investis.
Moi qui pensait faire le beau à avoir acheté mon delavier ... Je me suis prit une petite claque.

TrainHardwWinEasy: c'est super ce que vous faites sur ce forum d'être ouvert à la discussion comme ca.

Deja paddy il m'a dit que c etait de la merde mon programme . Bah ca permet de reflechir looooool
Dernière édition par WorkHardStopTalk le 19/01 10h11, édité 2 fois.
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/01 08h14

WorkHardStopTalk a écrit:Plop plop

Il y en des informations dans ce sujet de discussion.
La vache.
C'est instructif.
Merci vous deux comme on dit .

JayHop: on sent ta motiv via l'hardeure de tes questions. Et on sent que tu y a passé du temps et que tu t'investis.
Moi qui pensait faire le beau à avoir acheté mon delavier ... Je me suis prit une petite claque. Tu ne l'as pas acheté pour rien, j'ai quelques bouquins de Delavier et ils sont très intéressants ;)

TrainHardwWinEasy: c'est super ce que vous faites sur ce forum d'être ouvert à la discussion comme ca. Merci :)

Deja paddy il m'a dit que c etait de la merde mon programme . Bah ca permet de reflechir looooool
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 19/01 08h30

WorkHardStopTalk a écrit:
Deja paddy il m'a dit que c etait de la merde mon programme . Bah ca permet de reflechir looooool

D ailleurs tu en es où dans l élaboration de ton programme?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Paddy92
 
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar WorkHardStopTalk le 19/01 09h34

Plop plop Paddy :)
J'ai mis à jour mon sujet de discussion hier aussi
Mais j'ai répondu trop vite et omis ce détail .
Je vais répondre sur mon sujet pour pas polluer celui la.
WorkHardStopTalk
 
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JayHop : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JayHop le 19/01 11h57

Hey!!!
Pas la peine de partir :) Tu peux squatter le topic. MAIIIIS apporte le sauciflard et les cahuet', j'apporte le reste de l'apero, et LAAAA on peut discuter de ce que tu veux. Paisible. A la fraiche.
Ahaha
(Note: cette diete n'est pas recommandée par le site)

Pour ton message merci. La discussion avec Train' m'a hyper grave aidée à prendre du recul, et comprendre des trucs. Si en plus ca intéresse d'autre gens c'est coup double :)

Et par rapport à ton commentaire, si j’avais un conseil à donner entre "débutant" (plutôt un partage qu’un conseil):
- Ecouter/Discuter avec Train' et Paddy….. :lol: . La légende dit qu'ils donnent même des conseils sur les relations de couple, le travail etc. Envoi moi un chèque en blanc et je te dirais comment ça se passe :)
- J'avais beau lire des trucs dans tous les sens, à la fin y a tellement d’info ( des fois contradictoires :/) quand tu débutes que c'est pas forcément facile assimiler (surtout quand comme moi tu potasses plus la nuit et tu t’endors dessus…). Le fait d'échanger avec d'autres, de test en salle et écouter tes sensations, ça aide à avancer et tu assimiles plus facilement la "théorie" sur certains topic je trouve. Apres chacun sa façon d’avancer :P

++
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JayHop
 
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