Passage en Split routine sur 4 jours

par **Gls26** le 22/11/2015 17h08

Bonjour à toute l'équipe !

Je suis nouveau sur le forum mais vous n'êtes pas des inconnus pour moi car ca fait un petit moment que je vous suis car je trouve votre site ainsi que les conseils donnés sur le forum de qualité. Je salue votre travail et tout particulièrement l'attention que vous portez à la santé ( je pratique corps sans douleur grâce à vous entre autre).

Voila je pratique depuis 3 ans niveau modeste (max de 120 en squat 140deadlift et 115 en bench press) . 1m75 pour 76 kg. Je suis en prise de masse avec un bon 17%de masse grasse. Je me trouve donc assez dégueulasse mais pas grave les poids augmentent et je grossit assez lentement.

Je passe en split routine après une période en half avec le programme suivant que j'ai préparé grâce à vos nombreux conseils sur le site (forum et prog en ligne comprit.)

Voià la bête :

Lundi / Pecs-Bi-Abs-------->24 séries

Echauf + Gainage 1 3X30sec/ face

Dév incliné H 4X10
Ecarté poulie vis à vis 4X10

Curl supi unilat 4X10
Curl concentré assis unilat 4X10

Obliques banc lombaire 4X10
Crunch 4X10

Mardi / Quadri-Ischio-Adducteur-Mollet-Lombaires-------28 séries

Echauf + Gainage

Squat 4X10
Leg press unilat 4X10
Extension buste 4X10
Leg curl unilat 4X10
Adducteurs machine 4X10
Extension mollet leg press assis 4X10

Extension bustes banc lombaires 4X10

Jeudi/ Dorsaux-Trap-Tri-Abs------>28 séries

Echauf + Gainage

Tract machine uni 4X10
Rowing H unilat 4X10
Rowing poulie unilat 4X10

Extension tri H unilat 4X10
Kick back unilat poulie 4X10

Obliques banc lombaire 4X10
Relevé de jambes 4X10

Vendredi/ Deltoides-Avant bras-Lombaires---------> 28 séries

Echauf + Gainage

Dév épaule H unilat 4X10
Elev frontal unilat 4X10
Elev lat unilat 4X10
Rowing machine coude ouvert unilat 4X10

Extension poignet H unilat 4X10
Flexion poignet unilat H 4X10

Extension buste banc lombaire 4X10

Je commence tous mes entrainement par un circuit correctif postural ( Carrio bien sûr) + Gainage pour travailler avec un corps plus ou moins aligné ( je suis de posture 2+4 voilà le bordel) Je pratique aussi d'autre exo comme L Fly en série longue et légère pour m'échauffer avant chaque entrainement . Je commence toutes mes séries par une ou deux séries légere pour huiler l'articulation.

Je ne fais pas de dips et de dév prise serré car ces deux exos me filent des mamelons bien rond style bonne meuf et ce n'est pas l'efet que je convoite. Pas de bench press car cet exo m'éclate les épaules.

Je taff beaucoup en unilat pour les même raison que je pratique un corps sans douleur.
Je taff les avants bras et mollet car je trouve ca esthétique.

Est ce que je dois ajouter un exo de mollet selon vous ?
Est ce que travailler lombaires + Abs à cette fréquence est contre productif ( je recherche une énorme ceinture abdominal )

Toute mes séances comprennent environs 28 séries ados et lombaires compris + Gros échauffement + Bcp d'unilat.....Est ce trop long ou gérable si apport en calorie suffisant ?

Merci les mecs !

par **Paddy92** le 22/11/2015 19h11

slt et bienvenu!
pourquoi uniquement 1 exo de base + un exo d iso pour les pecs et 3 exos pour le dos?
les adducteurs bof
un exo de mollets en plus pourquoi pas!

par **Gls26** le 22/11/2015 19h21

Merci !

J'ai les pectoraux en point fort et un petit retard sur le dos . Les adducteurs je les fais car dans corps sans douleur il est préconisé de les renforcer dans les exos correctifs de ma posture !

par **Paddy92** le 22/11/2015 20h19