Juju94520 : avis sur mon programme de musculation

par **Juju94520** le 22/11/2015 20h06

Bonsoir,

Jvoulais votre avis sur mon programme svp

Jeudi

Pecs:
DI Haltère 4x8
DC haltère 4x8
Ecarte couche 4x10-12

Biceps:
Curl incliné 4x8
Curl marteau 4x8
Curl pupitre 4x8

abdos:
Crunch oblique
l'exo ou doit doit essayer de toucher ses pieds en l'air 4x8
gainage x2/3

Samedi

Dos:
Rowing barre 4x8
Tirage large à la poulie
Shruh haltere

Triceps:
Je fais cette exo en 4x8 supi puis 4x8 pronation https://www.youtube.com/watch?v=gx9qzawvTFQ
Barre au front 4x8

Lundi:

Jambes:
Squat 4x8
Presse 4x8
Leg extension ischio 4x8
chameau

Epaules:
Presse shoulder 4x8
elevation latérale 4x8
Oiseau banc incline 4x8

Merci pour votre aide et bonne soirée.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/11/2015 16h12

Juju94520 a écrit:Bonsoir, Salut !

Jvoulais votre avis sur mon programme svp

Jeudi

Pecs:
DI Haltère 4x8
DC haltère 4x8
Ecarte couche 4x10-12 écarté décliné si possible

Biceps:
Curl incliné 4x8
Curl marteau 4x8
Curl pupitre 4x8

abdos:
Crunch oblique
l'exo ou doit doit essayer de toucher ses pieds en l'air 4x8
gainage x2/3

Samedi

Dos:
Rowing barre 4x8
Tirage large à la poulie
Shruh haltere bof, fais plutôt un rowing haltère

Triceps:
Je fais cette exo en 4x8 supi puis 4x8 pronation https://www.youtube.com/watch?v=gx9qzawvTFQ inutile, fais en un des 2 et remplace l'autre par de l'extension nuque par exemple
Barre au front 4x8

Lundi:

Jambes: Il manque les ischios là, rajoute leur 2 exos
Squat 4x8
Presse 4x8
Leg extension ischio 4x8
chameau

Epaules:
Presse shoulder 4x8
rajoute du rowing menton ici et fais l'oiseau avant les élévations latérales
elevation latérale 4x8
Oiseau banc incline 4x8

Voilà après je trouve ton nombre de reps trop faible, surtout sur l'isolation. Fais 3 ou 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation par exemple

Merci pour votre aide et bonne soirée.

par **Juju94520** le 23/11/2015 17h38

Bonjour,

Merci pour ton aide, et avec tes changements tu penses que ya moyen de bien progresser avec ce programme ?

Merci et bonne soirée .

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/11/2015 19h08

Bien sûr

par **Nico931** le 24/11/2015 12h09

C'est quoi ton niveau ? Si t'es débutant ou intermédiaire (1ans de muscu au moins), bah je dirais que je ne suis pas d'accord avec Train pour l'écarté décliné.

En général on peut attendre avant de faire du décliné car les pecs ont tendance à "tomber" tout seul. Et un bon volume reste essentiel avant de commencer à "tracer" le bas des pecs. Surtout avec un exercice d'isolation je dirais.
Et puis c'est :ill:

le décliné

T'en penses quoi Train ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/11/2015 12h21

J'en pense que quitte à faire 3 exos pour les pecs, autant varier les angles de travail (ça sert à ça le split). Pour moi 2 exercices de base + 1 d'isolation en changeant d'angle à chaque fois c'est l'idéal. Vu que ses exercices de base sont couché et incliné, je ferais l'isolation en décliné. Il n'y a pas de niveau particulier à atteindre pour faire de l'écarté décliné, développé décliné ou encore des dips.