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Messagepar Elche le 23/11 19h45

Bonjour, comme l'indique le titre je suis débutant en musculation et malgré avoir lu tous les sujets sur les programmes débutants etc, je n'arrive pas à avoir LA réponse.

Alors voilà je suis étudiant et je ne peux accéder à la salle que 3 fois par semaine (hors vacances scolaires) et ces jours se suivent (vendredi, samedi et dimanche). Je vois sur la plupart des programmes débutants qu'il faut faire 3 séances par semaine avec 1 jour de repos entre chaques(le split étant déconseillé aux débutants si j'ai bien compris), seulement je ne peux pas .

Pour l'instant depuis vendredi j'ai enchaîné les 3 jours et j'ai fais à peu près ce programme :
-Vendredi : Pécs/biceps
-Samedi : jambes (quadriceps, ischios,mollets)
-Dimanche : Dos/triceps
J'ai un peu fais les séances "n'importe comment" car j'apprenais les mouvements et pour ce qui est du poids je soulevais à peu près 60% de mon max (mais la prise de masse pour un débutant est déconseillée d'après ce que j'ai lu ici).

Donc voilà j'ai besoin que vous m'éclairiez sur ce que je dois faire, mon objectif étant d'avoir d'assez bons résultats d'ici là juillet , je ne m'attends pas à trop non plus je sais qu'il faut être très patient en musculation. Je crois que j'ai à peu près tout dis.
Si vous avez la moindre question pour que je vous en dise un peu plus, je suis là! Merci de m'aider svp! :)
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Messagepar Paddy92 le 23/11 19h53

Slt et bienvenu!
Il manque les épaules dans ton programme.
Lis les articles ici, les programmes pour débutants! ;)
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Messagepar Elche le 23/11 20h54

Salut à toi et merci!
Oui tu as raison j'ai oublié les épaules mais concernant les programmes débutants , je les ai lu mais la plupart sont espacés par 1 jour de repos. C'est là mon réel souci :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 21h09

Salut !

Moi je dis : pull push legs ! :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 23/11 21h11

+1 avec train! ;)
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Messagepar Dylan.C le 23/11 21h41

+ 1 avec train aussi!
Ce type de training se divise en 3 partis : Une partit Pull à l'aide d'exercice de tirage et aucun de pousser.
Une deuxième partit où tu effectue des mouvements de tiré et le troisième jour les jambes et le quatrième jour qui sera du repos.
Quoi qu'il arrive tu progresseras , un débutant progresse toujours au début le problème avec le split c'est que tu auras beaucoup de mouvements à apprendre car tu ne répètes pas 3 fois la même séance dans la semaine comme pourrai le faire un fullbody.
Personnellement je préfère le split car je peut donner à 100% d'intensité sur 1 ou 2 muscles dans la séance même si le temps d'apprentissage est plus long.
Le fullbody est très éprouvant , donc difficile par la suite de te donner à fond ! A toi de tester et adapter en fonction de ton ressenti :)
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Messagepar Paddy92 le 23/11 21h46

Dylan.C a écrit:+ 1 avec train aussi!
Ce type de training se divise en 3 partit : Une partit Pull à l'aide d'exercice de tiré et aucun de poussé.
Une deuxième partit ou tu effectue des mouvements de tiré et le troisième jour les jambes et le quatrième jour qui sera du repos.
Quoi qu'il arrive tu progressera , un débutant progresse toujours au début le problème avec le split c'est que tu aura beaucoup de mouvements à apprendre car tu ne répète pas 3 fois la même séance dans la semaine comme pourrai le faire un fullbody.
Personnellement je préfère le split car je peut donner à 100% d'intensité sur 1 ou 2 muscles dans la séance même si le temps d'apprentissage est plus long.
Le fullbody est très éprouvant , donc difficile par la suite de te donner à fond ! A toi de tester et adapté en fonction de ton ressenti :)


c est mieux de répondre sans 20 000 fautes d ortographe! :idiot:
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Messagepar Le Docteur le 23/11 21h48

Pour quelle raison dans cet ordre. Ce qu'il veut faire lui permet de se reposer un peu.

Comment ça un "half body". Tu ne pense pas à 3 séances distinctes ?
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Paddy92 le 23/11 21h49


J ai édité!
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Messagepar Dylan.C le 23/11 21h53

Paddy92 a écrit:
Dylan.C a écrit:+ 1 avec train aussi!
Ce type de training se divise en 3 partit : Une partit Pull à l'aide d'exercice de tiré et aucun de poussé.
Une deuxième partit ou tu effectue des mouvements de tiré et le troisième jour les jambes et le quatrième jour qui sera du repos.
Quoi qu'il arrive tu progressera , un débutant progresse toujours au début le problème avec le split c'est que tu aura beaucoup de mouvements à apprendre car tu ne répète pas 3 fois la même séance dans la semaine comme pourrai le faire un fullbody.
Personnellement je préfère le split car je peut donner à 100% d'intensité sur 1 ou 2 muscles dans la séance même si le temps d'apprentissage est plus long.
Le fullbody est très éprouvant , donc difficile par la suite de te donner à fond ! A toi de tester et adapté en fonction de ton ressenti :)


c est mieux de répondre sans 20 000 fautes d ortographe! :idiot:

C'est la fatigue , veuillez m'excuser :confused:
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Messagepar Elche le 24/11 22h33

Tout d'abord merci pour toutes vos réponses ! :)
Alors si j'ai bien compris vous me conseillez un programme PPL.
Vous pouvez m'en donner un petit exemple svp?
Et j'ai une question concernant le poids : à combien dois-je soulever?
Et quand j'ai des courbatures même après les jours de repos, il n'est pas dangereux de refaire les exercices?
Elche
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 08h16



Alors pour le PPL, tu fais une séance avec des exercices de tirage (pull), une avec des exercices de poussée (push) et la dernière tu fais les jambes (legs). Par exemple :

Séance 1 : pull

- tractions pronation large
- rowing Yates
- rowing haltère à un bras

- oiseau avec haltères

- curl incliné
- curl au pupitre

- flexion du buste debout avec un haltère


Séance 2 : push

- développé couché
- dips
- écarté incliné

- développé assis avec haltères
- élévations latérales

- barre au front
- extension nuque

- crunch


Séance 3 : legs

- squat
- leg extension

- hip thrust
- leg curl

- mollets debout
- mollets assis

- gainage


Pour les poids, commence avec des charges assez légères qui te permettent de bien maîtriser ton mouvement pour bien assimiler la technique et progresser petit à petit avec une exécution propre.

Au début on a forcément des courbatures qui durent plus longtemps et non ce n'est pas dangereux de s'entraîner quand on en a encore. Echauffe toi correctement et ça va bien se passer ;)
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Messagepar Elche le 25/11 18h14

Merci beaucoup Train pour les infos! :D
Juste une dernière question par rapport à ce programme :p.
J'ai lu qu'il faut laisser seulement un jour de repos après le jour des jambes et reprendre l'entrainement et ainsi de suite.
Vu que je laisse 4j de repos, cela n'est pas un peu problématique ?
Ah oui et est-ce que je peux faire le programme que tu as donné (bien qu'étant un exemple)? Ou bien m'en faudrait-il un autre?(Je ne peux pas trop me faire un programme car j'ai peur de faire n'importe quoi ^^). Merci :)
Dernière édition par Elche le 25/11 18h21, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 18h19

Elche a écrit:Merci beaucoup Train pour les infos! :D
Juste une dernière question par rapport à ce programme :p.
J'ai lu qu'il faut laisser seulement un jour de repos après le jour des jambes et reprendre l'entrainement et ainsi de suite.
Vu que je laisse 4j de repos, cela n'est pas un peu problématique ?


Ah oui toi tu parles d'un "vrai" PPL, c'est à dire 6 séances par semaine. Non, ça n'est pas problématique, là tu es en split avec une répartition du type PPL mais ton volume d'entraînement convient pour entraîner chaque groupe musculaire une fois dans la semaine (de toute façon tu ne peux pas vraiment faire mieux avec tes disponibilités je crois :) )
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Messagepar Elche le 25/11 18h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui toi tu parles d'un "vrai" PPL, c'est à dire 6 séances par semaine. Non, ça n'est pas problématique, là tu es en split avec une répartition du type PPL mais ton volume d'entraînement convient pour entraîner chaque groupe musculaire une fois dans la semaine (de toute façon tu ne peux pas vraiment faire mieux avec tes disponibilités je crois :) )


Ah d'accord merci Train et jette un œil sur mon message je l'ai édité et rajouté une question désolé :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 18h30

Elche a écrit:Ah oui et est-ce que je peux faire le programme que tu as donné (bien qu'étant un exemple)? Ou bien m'en faudrait-il un autre?(Je ne peux pas trop me faire un programme car j'ai peur de faire n'importe quoi ^^). Merci


Euh oui bien sûr, si tu as le matériel nécessaire et que ces exercices ne déclenchent pas de douleurs anormales pendant l'exécution pourquoi pas ! :)
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Messagepar Elche le 25/11 18h37

Ok! Merci pour tout ! :)
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Messagepar Elche le 25/11 19h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors pour le PPL, tu fais une séance avec des exercices de tirage (pull), une avec des exercices de poussée (push) et la dernière tu fais les jambes (legs). Par exemple :

Séance 1 : pull

- tractions pronation large
- rowing Yates
- rowing haltère à un bras

- oiseau avec haltères

- curl incliné
- curl au pupitre

- flexion du buste debout avec un haltère


Séance 2 : push

- développé couché
- dips
- écarté incliné

- développé assis avec haltères
- élévations latérales

- barre au front
- extension nuque

- crunch


Séance 3 : legs

- squat
- leg extension

- hip thrust
- leg curl

- mollets debout
- mollets assis

- gainage



Ah oui et désolé de te déranger encore haha mais du coup pour les répét et le temps de repos ça sera comment? Désolé encore ^^'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 20h04

Ah oui j'avais oublié : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base (Tu commences par faire 4 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe à la séance d'après tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 etc...) et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour les exercices d'isolation.

Pour le temps de repos tu peux commencer par 1min30 à 2min pour les exos de base et 1min à 1min30 pour l'isolation. A augmenter quand ça ne te suffira plus à valider tes objectifs donc ça évoluera avec ta progression en charge et en reps ;)
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Messagepar Elche le 25/11 21h08



Ok un grand merci à toi Train ! Merci beaucoup! :)
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