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June : Musculation Training Log

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June : Musculation Training Log

Messagepar June le 25/11/2015 13h26

Bonjour à tous, et à toutes :)
Après un moment à traîner sur le forum et à lire les articles sur le site, je m'inscris enfin. Et après encore quelques jours d'hésitations, voici mon premier post qui j'espère s'allongera au fil du temps et des entraînements !
Donc une présentation;
Je m'appelle June, j'ai 23 ans, et j'ai commencé sérieusement la musculation fin Septembre. Je me suis mise au sport cet été, mais c'était surtout pour me remettre en forme, me sentir mieux, puis les bancs de muscu' me faisaient de l'oeil, alors... Je me suis lancé plus sérieusement dans l'affaire ! J'en apprends tous les jours, c'est vraiment un sport que j'aime, qui me procure du bien-être. A côté de cela j'ai découvert le Crossfit,(inscrite depuis 1 mois) qui m'a encore plus séduite, notamment sur l'aspect haltérophilie. Même si pour le moment je suis un bébé dans ces deux sports, j'adore ça et je suis patiente pour progresser.
Donc, pour l'instant je fais du Crossfit 3x par semaine (1h), et de la salle 4/5 fois par semaine selon mon emploi du temps, avec une séance d’1h45 ou 2h (échauffement/étirement inclu). Musculation le matin, crossfit le soir, un jour de récupération totale, un jour de récupération active ( randonnée, jogging tranquille, ou stretching )
Cela va bientôt changer car je n'ai évidement pas les moyens de me payer un abonnement à la salle ET au Crossfit (les économies ça part vite...Tristesse) Donc bientôt mon abonnement à la salle expire :'( mais du coup j'irais 5x par semaine au Crossfit, je pense. Donc je sais pas trop si ma présence sur le forum sera toujours approprié, bien que j'ai vu une catégorie spéciale Crossfit. Donc j'irais sûrement squatter par là-bas ! J'essaierais quand même de m'entraîner en complémentaire avec ce qui a à la box, Kettlball, barre d'haltèro... C'est pour les exercices d'isolation qu'il faudrait que je trouve quelque solutions en complément.
J'espère que je n'en dit pas trop pour un premier post...
Donc;

Je fais 1m70 pour 58 kg.
Actuellement j'aimerais prendre un petit peu de poids pour bâtir du muscle, sans parler de gras bien sûr... Je mange plus que cet été, j’imagine que c’est normal en Décembre, mais je n’ai pas de diète spécifique, je suis végétalienne. Je fais attention à avoir un apport de protéine à chaque repas, mais je ne calcule rien… Je mange environ 5 à 6 fois par jour, repas et collations incluses.
Voilà mon carnet type d'une semaine d’entraînement, qui varie à peu de chose près

Crossfit: Lundi/Mercredi/Vendredi

Biceps / Triceps;

Curl biceps: 4x12@6kg
Dips entre deux bancs; 5*8
Extension triceps à la poulie; 4*12@20kg
Tirage poitrine prise serrée: 4*12@25kg
Curl barre EZ; combien pèse une barre EZ ? Pour le moment je ne rajoute que 3 kg...

Je ne parviens pas à passer les tractions, sauf assistée ou avec élastique… :/ A la machine je « m’aide » de 35kg, et j’en fais 10.

Jambes

Squat; 2*12@20kg ; 1*12@25kg ; 2*12@30kg ; 1*10@35kg ( haha ça fait bébé par rapport aux training log que j'ai pu regardé, mais bon, je ne peux que progresser )
Fente guidée; 4*12@10kg ( je ne sais pas combien pèse la barre guidée, 10kg c'est ce que je rajoute pour le moment... )
Leg extension; 3*12*20kg / 2*10*25kg
Leg Press incliné; 2*12@30kg / 2*12@50kg
SDTJT; 1*12@20kg / 2*12@30kg / 2*12@35kg
Hip trust; 4*12@30kg

Pectoraux / Epaule

Elevation frontale: 4*12@4kg/haltère
Développé militaire; 4*12@6kg/haltère
Développé couché (haltères) 4*15@6kg/haltère
Développé assis (machine) 4*15@
Oiseau; 4*12@6kg/haltère
Tirage menton; 4*12@

Dos/Ischio

Tirage nuque; 4*12@25kg
Rowing à la T barre; 4*12@15kg
Traction assisté prise large; 4*8
Relevé au banc à lombaire; 4*12
Leg curl allongé; 4*10*20kg

Pour la ceinture abdominale, je travaille toujours en fin de séance avec du grainage et des exercices qui varie d’une semaine à l’autre; crunch, sit up, relevé de jambe… Mais en ce moment mon semblant d’abdo s’est caché sous une généreuse couche de bloblo qui me protège du froid haha
Donc je pense pas que tout soit parfait, depuis que j’étudie le site et les exercices j’essaie de m’éduquer un peu, il y a tellement d'informations en même temps !
Mon souci de manière général c'est l'organisation... mais j'ai l'impression de mieux progresser depuis quelques temps tout de même. Une superbe dame m’a un peu pris sous son aile depuis deux jours, 3 ans qu’elle pousse de la fonte, super sympa, et elle m’a déjà montrés quelques trucs, notamment pour les biceps que je ne savais pas bien bosser :)
J'éditerais au fur et à mesure parce que je commence tout juste à noter dans un cahier ce que je fais précisément.
Je suis bien sûr preneuse de toute sorte de conseils, critiques, avis, etc... Soyez indulgent s’il vous plaît, j’ai encore tellement à apprendre :D
A savoir qu’il ne me reste plus qu’un mois à la salle, j’aimerais en profiter pour améliorer mon programme et gagner en force ( dans la limite du possible bien sur ) et pouvoir en tirer parti au crossfit.

Ah et je mettrais quelques photo d'ici la fin de semaine... J'ai jamais fait ça mais il y a bien un moment où il faut se lancer pour voir comment on progresse !
J'espère que je vous ai pas déjà barbé avec mon gros bloc de texte... Merci d'avance pour vos conseils :)
June
 
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Messagepar Delphine le 25/11/2015 14h06

Bonjour,

Je laisse les pros commenter ton programme.

Ceci a retenu mon attention :

June a écrit:je n’ai pas de diète spécifique, je suis végétalienne.

Je ne veux pas jouer les rabat-joie mais à mon sens si tu veux faire du muscle, être végétalienne implique de justement avoir des connaissances très poussées en nutrition et cadrer très précisément les choses, beaucoup plus qu'avec une diète incluant de la protéine animale.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11/2015 15h02

June a écrit:Bonjour à tous, et à toutesSalut !
Après un moment à traîner sur le forum et à lire les articles sur le site, je m'inscris enfin. Et après encore quelques jours d'hésitations, voici mon premier post qui j'espère s'allongera au fil du temps et des entraînements !
Donc une présentation;
Je m'appelle June, j'ai 23 ans, et j'ai commencé sérieusement la musculation fin Septembre. Je me suis mise au sport cet été, mais c'était surtout pour me remettre en forme, me sentir mieux, puis les bancs de muscu' me faisaient de l'oeil, alors... Je me suis lancé plus sérieusement dans l'affaire ! J'en apprends tous les jours, c'est vraiment un sport que j'aime, qui me procure du bien-être. A côté de cela j'ai découvert le Crossfit,(inscrite depuis 1 mois) qui m'a encore plus séduite, notamment sur l'aspect haltérophilie. Même si pour le moment je suis un bébé dans ces deux sports, j'adore ça et je suis patiente pour progresser.
Donc, pour l'instant je fais du Crossfit 3x par semaine (1h), et de la salle 4/5 fois par semaine selon mon emploi du temps, avec une séance d’1h45 ou 2h (échauffement/étirement inclu). Musculation le matin, crossfit le soir, un jour de récupération totale, un jour de récupération active ( randonnée, jogging tranquille, ou stretching )
Cela va bientôt changer car je n'ai évidement pas les moyens de me payer un abonnement à la salle ET au Crossfit (les économies ça part vite...Tristesse) Donc bientôt mon abonnement à la salle expire :'( mais du coup j'irais 5x par semaine au Crossfit, je pense. Donc je sais pas trop si ma présence sur le forum sera toujours approprié, bien que j'ai vu une catégorie spéciale Crossfit. Donc j'irais sûrement squatter par là-bas ! J'essaierais quand même de m'entraîner en complémentaire avec ce qui a à la box, Kettlball, barre d'haltèro... C'est pour les exercices d'isolation qu'il faudrait que je trouve quelque solutions en complément.
J'espère que je n'en dit pas trop pour un premier post...
Donc;

Je fais 1m70 pour 58 kg.
Actuellement j'aimerais prendre un petit peu de poids pour bâtir du muscle, sans parler de gras bien sûr... Je mange plus que cet été, j’imagine que c’est normal en Décembre, mais je n’ai pas de diète spécifique, je suis végétalienne. Je fais attention à avoir un apport de protéine à chaque repas, mais je ne calcule rien… Je mange environ 5 à 6 fois par jour, repas et collations incluses.
Voilà mon carnet type d'une semaine d’entraînement, qui varie à peu de chose près

Crossfit: Lundi/Mercredi/Vendredi

Biceps / Triceps; Honnêtement, faire une séance rien que pour les bras je trouve ça inutile. Et ton programme est déséquilibré car tu fais 3 exos biceps et seulement 2 triceps donc il faut soit virer un exo biceps soit rajouter un exo triceps. Fais les pecs avec les triceps ici et fais les biceps à la fin de la séance dos

Curl biceps: 4x12@6kg
Dips entre deux bancs; 5*8
Extension triceps à la poulie; 4*12@20kg
Tirage poitrine prise serrée: 4*12@25kg
Curl barre EZ; combien pèse une barre EZ ? Pour le moment je ne rajoute que 3 kg...

Je ne parviens pas à passer les tractions, sauf assistée ou avec élastique… :/ A la machine je « m’aide » de 35kg, et j’en fais 10.

Jambes Pareil, 4 exos quadriceps et 2 ischios, il faudrait rééquilibrer (au pire retire 2 exos quadriceps et rajoute les mollets :)

Squat; 2*12@20kg ; 1*12@25kg ; 2*12@30kg ; 1*10@35kg ( haha ça fait bébé par rapport aux training log que j'ai pu regardé, mais bon, je ne peux que progresser )
Fente guidée; 4*12@10kg ( je ne sais pas combien pèse la barre guidée, 10kg c'est ce que je rajoute pour le moment... )
Leg extension; 3*12*20kg / 2*10*25kg
Leg Press incliné; 2*12@30kg / 2*12@50kg
SDTJT; 1*12@20kg / 2*12@30kg / 2*12@35kg
Hip trust; 4*12@30kg

Pectoraux / Epaule Trop d'exercices pour les épaules : un développé suffit avec le tirage menton, l'oiseau et tu peux à la limite remplacer les élévations frontales par des élévations latérales.

Elevation frontale: 4*12@4kg/haltère
Développé militaire; 4*12@6kg/haltère
Développé couché (haltères) 4*15@6kg/haltère
Développé assis (machine) 4*15@
Oiseau; 4*12@6kg/haltère
Tirage menton; 4*12@

Dos/Ischio Pourquoi en remettre une couche aux ischios ? Mets plutôt les biceps ici :)

Tirage nuque; 4*12@25kg
Rowing à la T barre; 4*12@15kg
Traction assisté prise large; 4*8
Relevé au banc à lombaire; 4*12
Leg curl allongé; 4*10*20kg

Pour la ceinture abdominale, je travaille toujours en fin de séance avec du grainage et des exercices qui varie d’une semaine à l’autre Ne varie pas chaque semaine, au contraire essaie de progresser sur ton exercice. Choisis en 4 (un à la fin de chaque séance) : un pour le grand droit plutôt partie haute, un autre plutôt axé partie basse, un pour les obliques et un gainage et essaie d'évoluer dessus; crunch, sit up, relevé de jambe… Mais en ce moment mon semblant d’abdo s’est caché sous une généreuse couche de bloblo qui me protège du froid haha
Donc je pense pas que tout soit parfait, depuis que j’étudie le site et les exercices j’essaie de m’éduquer un peu, il y a tellement d'informations en même temps !
Mon souci de manière général c'est l'organisation... mais j'ai l'impression de mieux progresser depuis quelques temps tout de même. Une superbe dame m’a un peu pris sous son aile depuis deux jours, 3 ans qu’elle pousse de la fonte, super sympa, et elle m’a déjà montrés quelques trucs, notamment pour les biceps que je ne savais pas bien bosser :)
J'éditerais au fur et à mesure parce que je commence tout juste à noter dans un cahier ce que je fais précisément.
Je suis bien sûr preneuse de toute sorte de conseils, critiques, avis, etc... Soyez indulgent s’il vous plaît, j’ai encore tellement à apprendre :D
A savoir qu’il ne me reste plus qu’un mois à la salle, j’aimerais en profiter pour améliorer mon programme et gagner en force ( dans la limite du possible bien sur ) et pouvoir en tirer parti au crossfit.

Ah et je mettrais quelques photo d'ici la fin de semaine... J'ai jamais fait ça mais il y a bien un moment où il faut se lancer pour voir comment on progresse !
J'espère que je vous ai pas déjà barbé avec mon gros bloc de texte... Merci d'avance pour vos conseils :)
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Messagepar June le 25/11/2015 16h01

Salut,

Merci à vous deux pour vos réponses :)

Delphine --> Effectivement je pense qu'il faut que je recadre les choses, mais il n'est bien sur pas question de reprendre des produits animaux... Je ne sais pas encore vers qui me tourner pour parler de tout cela. Je combine légumineuse, tempeh ( soja fermenté ), lupin ( très riche en protéine ) afin d'avoir mon apport journalier.

Train Hard Win Easy --> Merci pour tes commentaires, je vais réorganiser mon programme dès demain, pour les épaules. Quand tu dis " fais les pecs avec les triceps et les biceps en fin de séance ", j'imagine que ça engendre le fait que je ne fasse plus les pecs quand je fais les épaules ? ( juste pour être sûre... )
Enfin, du coup est ce que ça donnerait quelque chose comme ça ???

Pecs/Triceps/Biceps ( 2 biceps, 2 triceps, 2 pec )
Jambe ( 2exo quadri, 2 exo ischio, 1 mollets )
Epaules ( développé, tirage, oiseau, élévation latérale )
Dos/Biceps ( 3 dos, 3 biceps )

Merci de prendre le temps de me répondre et de m'informer :)
Pour les abdominaux je prends note, et je l'appliquerais dès demain. Merci !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11/2015 16h16

June a écrit:Salut,

Merci à vous deux pour vos réponses :)

Delphine --> Effectivement je pense qu'il faut que je recadre les choses, mais il n'est bien sur pas question de reprendre des produits animaux... Je ne sais pas encore vers qui me tourner pour parler de tout cela. Je combine légumineuse, tempeh ( soja fermenté ), lupin ( très riche en protéine ) afin d'avoir mon apport journalier. Pense aussi aux fruit à coques qui sont pas mal aussi pour les protéines (amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, noisettes et autres noix ;) ).

Train Hard Win Easy --> Merci pour tes commentaires, je vais réorganiser mon programme dès demain, pour les épaules. Quand tu dis " fais les pecs avec les triceps et les biceps en fin de séance ", j'imagine que ça engendre le fait que je ne fasse plus les pecs quand je fais les épaules ? ( juste pour être sûre... ) C'est exactement ça !
Enfin, du coup est ce que ça donnerait quelque chose comme ça ???

Pecs/Triceps/Biceps ( 2 biceps, 2 triceps, 2 pec ) Non, juste pecs/triceps (3 exos pecs et 2 triceps par exemple), les biceps seront travaillés avec le dos.
Jambe ( 2exo quadri, 2 exo ischio, 1 mollets ) tu peux même faire un 2ème exo mollets si tu veux (en général on en fait un jambes tendues et l'autre jambes pliées à 90° :) ).
Epaules ( développé, tirage, oiseau, élévation latérale ) Très bien
Dos/Biceps ( 3 dos, 3 biceps ) Je pense que 2 biceps suffiraient mais à toi de voir (ceci dit si tu fais 3 exos biceps, fais en un 3ème pour les triceps aussi

Merci de prendre le temps de me répondre et de m'informer :)
Pour les abdominaux je prends note, et je l'appliquerais dès demain. Merci !!
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Messagepar Delphine le 25/11/2015 16h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
June a écrit:Je combine légumineuse, tempeh ( soja fermenté ), lupin ( très riche en protéine ) afin d'avoir mon apport journalier. Pense aussi aux fruit à coques qui sont pas mal aussi pour les protéines (amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, noisettes et autres noix ;) ).

Effectivement un peu d'oléagineux c'est bien mais fais quand même attention aux quantités avec ça sinon tu vas gonfler à vue d'oeil, avec les lipides ça monte vite niveau calories :lol:
Connais-tu les bases? Macronutriments et leurs fonctions, "qualité" des glucides,... ?
Sinon tu peux lire les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2 :)
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Messagepar June le 25/11/2015 22h37

Train Hard Win Easy --> Oui je prends quelques fruits à coques lors des collation, mais comme le dit Delphine c'est beaucoup de lipides, et beaucoup de calories :super_lol:
Pour les exo, merci pour tous tes conseils, je vais refaire mon petit cahier ! Demain c'est épaule, je décrirais le training !

Delphine --> Du coup je vais me pencher ce soir sur "comment gérer sa diète" sur le site :)
Les bases, hum, je pourrais pas certifier tout connaître, donc je pense que je vais essayer de réfléchir à tout ça et de m'informer au mieux ! Bien entendu je fais tout moi-même, en-cas, repas, beaucoup de légumes, légumineuse et céréales complètes, un peu de fruits...
Et je vais essayer de calculer mes macros sur une journée, je posterais ça dès que j'aurais réussi à calculer les macros ! Il y a t il un site mieux qu'un autre que tu pourrais me conseiller :) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11/2015 22h50

June a écrit:Train Hard Win Easy --> Oui je prends quelques fruits à coques lors des collation, mais comme le dit Delphine c'est beaucoup de lipides, et beaucoup de calories

Roh mais c'est des bons lipides ça ! :lol:

Pour les exo, merci pour tous tes conseils, je vais refaire mon petit cahier ! Demain c'est épaule, je décrirais le training !

Pas de quoi, amuse toi bien maintenant ;)
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Messagepar matclems le 26/11/2015 08h31

Salut,
Depuis quand es-tu végétalienne? Je suppose que tu es au courant pour la vitamine B12 et te supplémente?
Comme l'a dit Delphine, manger végétalien implique certaines connaissances en nutrition afin de ne pas être en carences.
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Messagepar Paddy92 le 26/11/2015 09h08

Slt et bienvenue.
Il y a pas mal de topics ici sur le vegetalisme..... Fais une recherche et tu trouveras sans doute pas mal d infos.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar June le 26/11/2015 13h22

Matclems --> Oui je suis quand même un petit peu informée, ça fait 1 an que je suis végétarienne et 6 mois que j'ai arrêté tout produit animaux. Je me supplémente déjà en B12 en complément alimentaire, et je consomme des aliments enrichi en vitamine B12, comme le lait de soja, et de la chlorella, une algue qui produirait de la B12 active. Dans tous les cas, pas de carence pour le moment, je suis en pleine forme ! Cela prendra certainement plus de temps pour faire du muscle, mais ce n'est pas un problème.

Paddy --> Oui, j'ai commencé à regarder en recherchant sur le forum, ma foi il y a des choses intéressantes, certaines dont j'avais connaissance et d'autre pas :) On en apprend tous les jours.

Je précise aussi que je consomme beaucoup de lupin, qui a 50% de protéines pour 100g ( notamment en farine ) donc assez chouette pour se faire des snacks protéinés :) Ainsi que de la protéine de chanvre de temps à autres.
J'ai calculé sur IIFYM mes besoins caloriques journaliers (enfin j'espère avoir bien fait, vu que je ne comprends pas la totalité en anglais) ;

BMR ( ça veut dire quoi ? ) --> 1367cal/day
TDEE ( çaveutdirequoibis ? aha ) --> 2566cal/day


Ensuite il y avait pas mal de choses que je ne saisis pas... En "Plan nutritionnel" j'ai coché "maintains" mais peut être une petite "fat loss" serait chouette et donc réduire à 2181cal/jour devient intéressant. Encore faut-il que je calcule ce que je mange, dès que j'aurais le temps...

Du coup aujourd'hui c'était épaules :)

Développé militaire; 5*12@6kg
Elévation latérale; 5*10@6kg + 5@4kg
Oiseau; 5*15@6kg
Tirage menton; 5*15@20kg

Ca m'a bien piqué, même si ça peut paraître désuet comme charge.
Puis ados, 4x20 Russian twist avec un poids de 10 kg.
Avec 40 secondes de gainage dynamique entre chaque :)

Voilà, voilà, si vous avez un site mieux qu'un autre pour calculer ce qu'on mange, je connais MyFitnessPal et Lifesum. J'ai beaucoup de méfiance envers ces applications, mais bon le but étant d'être précise et m'organiser un peu, je vais quand même essayer !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11/2015 15h19

June a écrit:Développé militaire; 5*12@6kg
Elévation latérale; 5*10@6kg + 5@4kg
Oiseau; 5*15@6kg
Tirage menton; 5*15@20kg


5 séries je trouve que ça fait beaucoup. Je n'en ferais que 4 pour le développé militaire et le tirage menton, 8 à 12 répétitions maxi, arrivé à 4x12 reps, tu augmentes la charge pour la séance suivante. Pour les élévations latérales et l'oiseau, 3 séries mais 10 à 15 répétitions, à 3x15 tu augmentes la charge aussi :)
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Messagepar Ams' le 09/12/2015 13h10

Cool, une végétalienne comme moi, on a le même âge en plus !
Enfin, je suis végétalien, pas végétalienne...

La BMR c'est ton métabolisme basal. Il te faut donc plus que ça vu que tu fais du sport.

La TDEE prend en compte ton activité (qu'il ne faut ni surestimer ni sous-estimer dans les calculateurs) est est donc plus proche de ce qu'il te faut pour maintenir ton poids.

Pour la chlorella que tu prends, vérifie tout de même dans les ingrédients qu'il soit spécifié qu'elle contient de la B12 car certaines chlorelles sont issues de fermenteurs et n'en contiennent donc pas du tout.

Personnellement je prends de la méthycobalamine (biodisponible et qui ne libère pas d'ions cyanures contrairement à la cyano) de chez Swanson à 5mg comme ça je suis sûr que tout va bien et je me prends pas la tête.
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Messagepar June le 09/12/2015 16h08

Héhé, merci pour toutes ces informations qui me faisaient défaut !
C'est bon à savoir pour la chlorella, mais je crois que celle que j'ai acheté est clean niveau composition, enfin la présence de B12 est certifié. Je prendrais la méthycobalamine quand j'aurais terminé ma boîte, si c'est plus safe... :)

Bon petit récap de la semaine passée ;

Biceps/Dos;

Curl barre EZ: 4x12@10kg ( en tout )
Curl biceps: 4x12@6kg/haltère (8kg ça passe pas encore, j'ai cru que mon poignet allait tomber)
Tirage Nuque prise large: 2*12@30kg 2*12@25kg
Rowing T-Bar prise serrée: 2*12@20kg 2*12@15kg
Traction assisté en supination: 4*8 délesté de 25 kg pour les deux premières série et de 30 pour les deux dernières. Eh oui il y en a qui se lestent, et ben moi... Je déleste encore aha...

NB: Je ne sais pas si le fait de "décharger" les deux dernières séries apporte un plus, mais pour le tirage et le Rowing, ça me brûle tellement que même en déchargeant j'ai eu du mal terminer ces séries ... Peut-être une phase ? Idem pour les tractions, j'arrivais plus du tout à passer les tractions au bout de 2 séries...

Jambes:

Squat: 2*12@20kg ; 2*10@30kg ; 2*10@35kg ; 1*7@38kg ( la dernière rép' étant un peu cracra, je dis 7 plutôt que 8 )
Fente guidée: 2*12@15kg ; 2*12@20kg
Leg curl allongé: 4*12@25 kg
SDJT: 1*12@20kg ; 2*10@30kg ; 2*10@35kg ; 1*10@40 kg ( bébé victoire ! )
Mollets à la presse jambes tendues: 4*8@40kg
Mollet debout: 4*8@30kg

Pec/Triceps:

Extensions triceps: 4*12@25kg
Dips entre deux bancs: 4*10.
Développé couché: 5*12@8kg/haltère
Développé assis à la machine: 5*12@20kg
Pectoraux aux poulies ( je connais pas le nom exact...) : 4*12@20kg

Epaules:

Développé militaire: 4*12@8kg/haltère
Oiseau: 4*12@6kg
Elevation latérale: 4*12@8kg
Tirage menton: 4*12@20kg

Bon voilà, quelques petites améliorations niveau perf' cette semaine dernière, niveau crossfit également:
je peux enfin réaliser des box jumps ( Ayant des problèmes aux mollets, je n'ai AUCUNE explosivité. Du coup la plyo c'est un peu difficile... ) ainsi que sur certains mouvements d'haltérophilie où j'arrive enfin à charger un peu ma barre (15kg) notamment le clean and jerk qui me donnaient du fil à retordre. Donc de 15kg on passe à 20. Pas beaucoup, mais chaque chose en son temps...
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June : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12/2015 16h15

Bien, c'est pas mal tout ça ! Par contre, je commencerais les séances par les exercices de base et finirais par l'isolation. En gros, fais le dos avant les biceps (ça devrait aller mieux pour tes tirages du coup), les pecs avant les triceps, le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl et le tirage menton juste après le développé militaire :)
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Messagepar June le 10/12/2015 21h28

Ca marche, je retiens ! Tu es plein de bons conseils, merci beaucoup ;) . Du coup aujourd'hui c'était épaule et au tirage menton j'ai pu augmenter à 25 kg en le faisant proprement. Le développé militaire, oiseau et élévation restent à 8 kg pour le moment, le 10kg ne passe pas bien du tout. Ca va venir !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12/2015 23h26

June a écrit:Ca marche, je retiens ! Tu es plein de bons conseils Merci ! :D , merci beaucoup ;) . Du coup aujourd'hui c'était épaule et au tirage menton j'ai pu augmenter à 25 kg en le faisant proprement +5kg c'est une belle progression ;) . Le développé militaire, oiseau et élévation restent à 8 kg pour le moment 8kg pour les élévations latérales et oiseau c'est déjà pas mal. Pour te dire, perso je viens de valider les 8kg aux élévations latérales (enfin je rajoute des élastiques, de faible résistance, 7kg, juste pour avoir une tension continue), et 3kg pour l'oiseau, pareil haltères + élastiques, mais c'est juste ma 2ème séance pour l'oiseau donc la charge est un peu plus faible, le 10kg ne passe pas bien du tout . Ca va venir ! 10kg ça peut venir assez vite, surtout pour le développé (d'ailleurs tu le fais assise ou debout ?), par contre pour les élévations et l'oiseau, n'hésite pas à aller chercher plus de reps avant d'augmenter (15 reps par exemple), quitte à utiliser un peu de rest-pause. Et si tu peux, utilise d'abord des haltères de 9kg avant de passer à 10 :)
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Messagepar June le 21/12/2015 13h45

Salut tout le monde :)
Pas de mise à jour dernièrement à cause des examens, mais j'allais toujours à mes entraînements, c'est mon second souffle !

Train Hard Win Easy: Avec les élastique ça doit être quand même bien plus sous tension haha ! Ca a l'air d'être une super technique pour la tension continue effectivement !
Du coup le développé j'ai essayé assise et debout en voyant ton post, je le faisais assise et j'ai remarqué que je me gainais davantage en le faisant debout, donc je pense le faire debout dorénavant.
Ah et j'ai appliqué ton petit conseil concernant les exercices d'isolation en fin de training... Ben ça passe beaucoup mieux, et j'ai même pu augmenter quelques charges :)

Jambes:

Squat: 2*12@20kg ; 2*10@30kg ; 1*10@35kg ; 1*4@40kg ( nouveau ré max ! mais c'était hardcore... )
Fente guidée: 2*12@20kg ; 3*12@30kg
Leg curl allongé: 4*12@25 kg
SDJT: 1*12@20kg ; 2*10@35kg ; 2*10@40kg ( avec des sangles de tirages parce que mes mains ont du mal à restées grippées sur la barre... :confused: )
Mollets à la presse jambes tendues: 4*8@60kg
Mollet debout: 4*8@50kg



Pec/Triceps:

Extensions triceps: 4*12@25kg
Dips entre deux bancs+10kg sur les cuisses: 4*10
Développé couché: 5*12@10kg/haltère
Développé assis à la machine: 5*12@30kg ( c'est drôle le développé assis à la machine assisté me semble bien plus simple qu'un développé couché à la barre que je n'ai pas encore osé. la prochaine fois je me mettrais à la smith pour les faire pour voir... )
Pectoraux aux poulies : 4*12@20kg

Epaules:

Développé militaire: 4*12@8kg/haltère
Oiseau: 4*12@6kg
Elevation latérale: 4*12@8kg
Tirage menton: 4*12@25kg

Biceps/Dos;

Curl barre EZ: 4x12@10kg ( en tout )
Curl biceps: 4x12@7kg/haltère
Tirage Nuque prise large: 2*12@30kg 2*12@35kg
Rowing T-Bar prise serrée: 2*12@20kg 2*12@15kg
Traction assisté en supination: 4*max ( donc 8/9 ) délesté de 25

Rien de fou pour l'augmentation des charges, mais je suis plutôt contente des dernières semaines. J'ai une vilaine douleur à l'adducteur gauche quand je squat... Un de mes coach de crossfit m'a dit que c'était du à une moyenne mobilité, pourtant je fais souvent des exercices pour cela et je suis plutôt souple, et je m'étire toujours. Enfin bon, la salle étant fermé cette semaine et le crossfit mercredi, je pense bien travailler la mobilité et les étirements pendant les jours off, et je ferais des training au poids du corps chez moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12/2015 14h18

C'est bon tout ça ! :D

Attention à ne pas trop cambrer le dos au développé debout par contre.

Les sangles c'est pratique quand on n'arrive pas à bien tenir la barre effectivement ;)

Et oui le développé assis à la machine est plus facile (charge guidée) que le développé couché à la barre (charge libre) qui lui est un peu pus facile que le couché avec haltères :super_lol:

Pour les adducteurs tu descends sans doute plus bas que ta souplesse le permet ou peut-être que tu écartes un peu trop les pieds aussi lors de ton squat, ce qui fait que tu les étires encore plus :)

En tout cas c'est un bilan très positif ;)
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Messagepar takumi le 15/01/2016 09h30

certains hommes devraient prendre note de ton carnet, je le trouve interessant
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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