résultats un peu décevants apres 6 mois

[vince12]

Bonjour a tous
nouveau ici je me pose pas mal de questions sur mon programme ou ma manière de faire.
je m entraine depuis plus de 6 mois et je trouve les résultats en dessous de ce que j espérais.

donc j ai 27 ans, 1m75, 77kg
plutôt mince a la base mais un peu trop de gras au bide, j ai pris un bon 4 kg depuis que j ai commencé mais pas plus ni moins de ventre.
j ai pris un peu d épaules, de bras et de pecs mais c est pas non plus énorme.

je m entraine a la maison le matin 2 ou 3 fois par semaine selon mon boulot, en full body avec 1 a 3 jours de repos entre les séances.

voici mon programme, je fais tous les exo en 4×10, au debut je faisais du 5×10 puis du 4×12. temps de repos 1min a 1min30
je préfere le 4x10 car ca me permet de mettre plus lourd et de raccourcir un peu les seances qui font quand même 1h45 en moyenne.

séance 1
-developpé couché
-tractions
-élévations latérales
-curl barre
-dips
-squat
-crunch (3×25 pieds en l air, 3×25 pieds au sol, gainage 30 secondes entre les séries)

séance 2
- developpé incliné haltères
-rowing haltères
-developpé militaire assis
-curl rotation haltère debout
-barre au front
-fentes
-crunch

séance 3
-développé couché
-rowing inversé
-rowing menton
-curl rotation incliné
-développé prise serrée
-squat
-crunch

j envisage de supprimer le développé incliné et de faire du DC a chaque seance car j ai pas l impression de bien travailler avec cet exo

dans un premier temps que pensez vous de mon programme?
si besoin je pourrais parler de mon alimentation et donner les charges pour chaque exos

merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour a tous Salut !
nouveau ici je me pose pas mal de questions sur mon programme ou ma manière de faire.
je m entraine depuis plus de 6 mois et je trouve les résultats en dessous de ce que j espérais. En même temps 6 mois c'est assez court, il faut être patient !

donc j ai 27 ans, 1m75, 77kg
plutôt mince a la base mais un peu trop de gras au bide, j ai pris un bon 4 kg depuis que j ai commencé mais pas plus ni moins de ventre. Tu as un peu trop forcé sur la bouffe sans doute
j ai pris un peu d épaules, de bras et de pecs mais c est pas non plus énorme. Normal, c'est pas en 6 mois qu'on devient énorme

je m entraine a la maison le matin 2 ou 3 fois par semaine selon mon boulot, en full body avec 1 a 3 jours de repos entre les séances.

voici mon programme, je fais tous les exo en 4×10, au debut je faisais du 5×10 puis du 4×12. temps de repos 1min a 1min30
je préfere le 4x10 car ca me permet de mettre plus lourd et de raccourcir un peu les seances qui font quand même 1h45 en moyenne. Je suis en full aussi et je suis en 3x8-12 partout, c'est largement suffisant et encore mieux pour charger.

séance 1
-developpé couché
-tractions
-élévations latérales
-curl barre
-dips
-squat
-crunch (3×25 pieds en l air, 3×25 pieds au sol, gainage 30 secondes entre les séries)

séance 2
- developpé incliné haltères
-rowing haltères
-developpé militaire assis
-curl rotation haltère debout
-barre au front
-fentes
-crunch

séance 3
-développé couché
-rowing inversé
-rowing menton
-curl rotation incliné
-développé prise serrée
-squat
-crunch

j envisage de supprimer le développé incliné et de faire du DC a chaque seance car j ai pas l impression de bien travailler avec cet exo

dans un premier temps que pensez vous de mon programme?
si besoin je pourrais parler de mon alimentation et donner les charges pour chaque exos

Il manque les ischios dans chacune de des séances, les trapèzes dans la séance 1, les dorsaux dans les séances 2 et 3 (par ailleurs je ne pense pas que ce soit très judicieux de changer d'exercice d'une séance à l'autre, perso je préfère garder les mêmes exercices tout le temps pour une progression plus régulière (et donc plus rapide) sur les exos de base. Pour le full j'aime bien cette organisation :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.



merci

[vince12]

Merci pour ta réponse
quand je dis un peu de bide c était déjà avant de commencer la muscu, depuis j ai ni perdu ni pris a ce niveau la. au contraire je me demande si je mange suffisamment maintenant, mais j ai peur de prendre du gras donc je préfère ne pas trop manger quitte a ralentir un peu ma prise de masse mais ne pas prendre de bide... ai je tort?

pour les ishios je pensais que le squat et fentes faisaient l affaire. le problème au SDT c est que j ai vite mal aux mains et avants bras.
je sens que je pourrais charger plus mais ce sont mes mains qui lâchent.

pour les dorsaux, rowing haltères et rowing inversé c est pas bon?

pour les trapèzes en séance 1 je pensais que les tractions, élévations latérales et dips les sollicitaient un minimum.

attention je ne remet pas en cause ce que tu me dis, je dis ce que je croyais être juste.

pour les changements d exos j avais lu qu il vallait mieux varier d une séance a l autre en tournant sur 2 ou 3 ecos

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ta réponse
quand je dis un peu de bide c était déjà avant de commencer la muscu, depuis j ai ni perdu ni pris a ce niveau la. au contraire je me demande si je mange suffisamment maintenant, mais j ai peur de prendre du gras donc je préfère ne pas trop manger quitte a ralentir un peu ma prise de masse mais ne pas prendre de bide... ai je tort? Je vais laisser les spécialistes de la nutrition répondre à cette question

pour les ishios je pensais que le squat et fentes faisaient l affaire. le problème au SDT c est que j ai vite mal aux mains et avants bras. Le hip thrust c'est top sinon
je sens que je pourrais charger plus mais ce sont mes mains qui lâchent. même en prise mixte ?

pour les dorsaux, rowing haltères et rowing inversé c est pas bon? C'est pas le mieux, les rowings c'est plus pour les trapèzes (sauf le rowing buste à 90° qui fait aussi bien trapèzes et dorsaux) et je ne vois pas ce que c'est le rowing inversé. Et il vaut mieux faire tractions + rowing que l'un des 2 et rajouter un petit curl pour les biceps. Pareil pour les triceps, il vaut mieux faire un développé ou dips pour les pecs + un développé épaules que faire un seul développé et isoler le triceps derrière, à choisir je préfère faire 2 développés, du moins au début. Construit d'abord ta base, ensuite tu pourras t'attarder un peu sur les détails.

pour les trapèzes en séance 1 je pensais que les tractions, élévations latérales et dips les sollicitaient un minimum. Alors les dips non, les tractions oui un peu pour la partie basse et les élévations latérales un peu pour la partie haute mais c'est léger.

attention je ne remet pas en cause ce que tu me dis, je dis ce que je croyais être juste.

pour les changements d exos j avais lu qu il vallait mieux varier d une séance a l autre en tournant sur 2 ou 3 ecos Personnellement je pense qu'il vaut mieux se concentrer sur un exercice de base par groupe musculaire au début et le répéter 3 fois par semaine pour progresser plus vite dessus et atteindre un niveau correct avant de penser à varier les exos. Je pense que tu aurais sans doute un meilleur niveau si tu avais répété 3 fois la même séance par semaine en choisissant bien tes exercices.

[vince12]

je l ai fait pendant 6 mois, ça fait juste 1mois et des poussières que je varie les exos.

le rowing inversé je pose ma barre entre deux trétaux et je me mets dessous avec les pieds surélevés et je me tire vers le haut en 4×10
c est du DC a l envers quoi

le hip thrust je connais pas, je vais faire une recherche
qu appelle tu prise mixte?

[Train_Hard_Win_Easy]

je l ai fait pendant 6 mois, ça fait juste 1mois et des poussières que je varie les exos. Quel était ton programme pendant ces 6 mois ?

le rowing inversé je pose ma barre entre deux trétaux et je me mets dessous avec les pieds surélevés et je me tire vers le haut en 4×10
c est du DC a l envers quoi Et tu peux charger avec ça ?

le hip thrust je connais pas, je vais faire une recherche La version épaules surélevées est un peu plus complète que la version au sol et tu peux bien te lester avec une barre
qu appelle tu prise mixte? une main en pronation, l'autre en supination.

[vince12]

si je me souviens bien car je l ai pas sous les yeux je faisais

-DC
-tractions
-developpé militaire assis
-curl barre
-dips
-crunch idem que maintenant 6x25
-squat

le rowing inversé je le fais au poids du corps pour l instant mais je peux mettre du poids dans un sac a dos ou sur le torse (je fais ca pour les dips)

j essayerais le mixte, quand j ai essayé le SDT je fesait la version romaine avec paumes vers moi (pronation je crois)

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal mais j'aurais ajouté un rowing, un exercice pour les ischios, seulement 3 séries pour les abdos, moins de répétitions mais avec une charge progressive (perso je me leste avec une barre triceps bomber sur le torse ).

Pour moi c'était :

squat
développé couché
tractions pronation
soulevé de terre jambes tendues
développé militaire
rowing menton
enroulement vertébral au banc décliné

3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exo (je commence par 3x8, si ça passe je fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé, augmentation d'un ou 2kg et je repars sur 3x8 etc...), sauf pour les abdos je fais 3x12-16

[vince12]

donc dans un premier temps tu me conseille de changer de format et de remettre du SDT dans mon programme?
il vaut mieux du jambes tendues ou romain?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que le hip thrust serait mieux que du soulevé de terre jambes tendues. Oui je te conseille de choisir un seul exo par groupe et de te donner à fond dessus (comme tu comptais le faire pour le développé couché en fait). Je te conseille le format 3x8-12 parce qu'il me semble que ton objectif est de prendre du volume

[vince12]

donc le but c est de faire une serie de moins avec plus ou moins le même nombre de rep qu avant mais plus de poids.
j essaye des demain
donc le hip thrust a la place des fentes?
ca me tirait bien les fessiers le lendemain quand même^^

[Train_Hard_Win_Easy]

T'inquiète, le squat et le hip tapent bien dans les fessiers aussi

Le but c'est surtout de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices que tu vas répéter 3 fois par semaine

[vince12]

entendu
en tous cas je te remercie pour tes conseils et ta rapidité

j ai pas précisé mais je bois de l alcool modérément genre 1 ou 2 bieres et un verre de vin a table les jours off.
je ne fume plus mais je vapote avec un taux de nicotine faible (dans le but d arreter complètement)
est ce que ca peut jouer soit sur mes capacités soit sur les résultats?

[Train_Hard_Win_Easy]

entendu
en tous cas je te remercie pour tes conseils et ta rapidité

j ai pas précisé mais je bois de l alcool modérément genre 1 ou 2 bieres et un verre de vin a table les jours off.
je ne fume plus mais je vapote avec un taux de nicotine faible.
est ce que ca peut jouer soit sur mes capacités soit sur les résultats?

Je ne suis pas un spécialiste mais je pense que l'alcool c'est pas idéal. Tu peux toujours essayer et voir ce que ça donne mais je pense que c'est mieux si on arrive à s'en passer ou à le limiter autant que possible.

[Paddy92]

slt,
l alcool c est 7 kcal par gr donc très calorique ! il faut l intégrer à ta diète si tu en as une!
c est bien d avoir arrêter la clope !

[vince12]

c est sur que arretter la clope c est toujours bien.
pour l alcool je suis pas du genre a me mettre une charge tous les week end non plus, mais j aime le bon vin^^

[vince12]

Bonjour
alors voici ma seance d aujourd'hui.
j ai fait pas mal de modifs en essayant de tenir compte de ce que vous m avez dit

les poids incluent la barre
-DC 3x8 ( 8.8.9max) a 69kg
-tractions 3x8 poids du corps
-developpé militaire assis 3x8 (8.8.10 max) a 41kg
-curl rotation debout 3x8 (8.8.9 max) a 16kg par côté
-barre au front 3x8 (8.8.12 max)
-squat 3x8 (8.8.12 max) 71kg
-crunch 3x15 jambes en l'air et 3x15 jambes au sol avec un disque de 5kg derrière la tête

cela vous semble t il correct et suffisant? car j ai l impression d avoir moins travaillé. duré totale 1h15

dans un premier temps j ai supprimé un exo de chaque groupe car je sais pas lequel choisir entre les 2 autres

donc ma prochaine seance devrait être

-DC 3x9
-rowing inversé 3x8 plus 5 kg sur le torse
-rowing menton 3x8
-curl barre 3x8
-dips 3x8 plus 5kg
-hip thrust. ..la je sais pas si je dois aussi faire en 3x8?
-crunch idem séance 1

est ce mieux que ce que je faisais avant?
est il bon de pousser la dernière série au max?

merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Rajoute le rowing menton et le hip thrust dans ta séance 1 et garde cette séance à chaque fois. Travaille le hip comme les autres exercices de base. Et ce n'est pas utile de pousser la dernière série au max, limite toi à la progression classique.

[vince12]

ca fait donc 2 exos epaules et 2 exos jambes. ca risque pas d etre trop?
du coup je vire le rowing inversé, le curl barre et les dips de mon programme?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non ça fait un exo épaules, un exo trapèzes, un exo quadris et un exo ischios et non ce n'est pas trop. Ce qui peut être de trop c'est les exos biceps (utilisés déjà pour les tractions et rowings) et triceps (utilisés déjà pour les développés épaules et pecs).

[vince12]

d ac tu comptes le rowing menton en trapeze et pas en epaules.
il faut le faire en prsie serré alors?
bon je vais essayer ce que tu me dis
par contre je vais peut etre virer le barre au front et mettre les dips a la place. si je dis pas de bêtise c est un exercice de base donc je le place avant le curl....que je supprimerais peut être....a voir

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je le fais en prise moyenne (largeur des épaules). La barre au front serait mieux parce que tu as déjà 2 développés en base qui tapent dans les triceps donc soit tu les finis à la barre au front soit tu ne fais rien (du moins c'est ma façon de faire)

[vince12]

ok je prends note
merci encore

[vince12]

Bonjour
ca fait maintenant quelques temps que je suis mon nouveau programme rigoureusement.

pour rappel, 28 ans, 1m75, 79kg
format 3x8/12
repos 2 min entre les séries, 3 min entre les exos

DC
tractions
DM
rowing menton
dips
squat
hip thrust
crunch
curl rotation si j ai le temps et la forme

mais j aurais besoin de vos conseils car je stagne sur certains exercices.

j évolue bien au squat, DM, rowing et hip.
les tractions je stagne a 10/8/7 mais ca m inquiete pas trop car y a pas si longtemps quand j en faisais 5 propres j etais content.
au curl aussi mais etant un petit muscle en isolation et en fin de séance ca m inquiéte pas non plus.

par contre au DC ca fait quelques semaines que je n arrive pas a passer les 3x11 a 69kg (barre incluse). j en chie grave a la 2eme serie et je suis a l echec a la 10eme rep de la 3eme serie.

dois je continuer avec cette charge jusqu'à passer les 3x11 ou dois je charger plus en diminuant le format? si oui de combien?

en fait en tout je fais 5 serie au DC, 1 serie de 10/15 d échauffement a 40 kg plus barre, 3 series lourdes ( pour moi bien sur^^) et 1 serie a 50 kg plus barre pour "finir".

peut etre est ce trop vu que je m entraine 3x par semaine?

j ai du mal a ressentir si les dips travaillent beaucoup les pecs, est il possible que ce soit le cas et que cela fasse trop?

merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour moi les dips et le curl en rotation sont en trop (ou du moins les dips, après 2 développés ça fait beaucoup dans une même séance, tu peux garder le curl si tu remplaces les dips par de l'isolation pour les triceps).

Pour le couché, si tu n'arrives plus à gratter une seule rep de plus depuis plusieurs séances, je monterais d'un kilo pour repartir en 3x6 reps et essayer de monter à 3x10 avec 70kg

Et revois peut-être ton échauffement. Perso je fais une série de 8 à 50% de la charge de travail, une de 5 à 70% et une de 2 à 90%

[vince12]

Salut
alors a la séance d hier j ai passé les 3x8 avec 2 kg de plus. j avoue avoir du ne pas décendre trop bas sur les 2 dernières reps sinon je les passés pas. je retente la même après demain. je peux pas augmenter que d 1kg a la barre car j ai pas de poids de 0.5kg.

pour l échauffement je vais essayer, mais j ai tendance a faire qu une serie pas trop lourde de peur de me fatiguer trop pour les séries lourdes.

les dips je les ai virés hier, j ai fait un barre au front a la place en fin de séance.
bin ca travaille plus que les dips, depuis ce matin j arrive même plus a me gratter la nuque^^