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Brieg : Musculation Training Log

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Brieg : Musculation Training Log

Messagepar Brieg le 26/11 13h31

Bonjour a tous !
Petite présentation rapide : 21 ans, 1m83, 71 kg.
Antécédents sportif : Karaté 4 ans, Boxe anglaise 3 ans, Natation 2 ans.
J'ai pratiqué la musculation en salle pendant 1 an mais les contraintes horaires du boulot ne me permettent pas de me réinscrire. J'ai investie dans un peu de matériel et je pratique chez moi désormais. A noté que je ne prend pour le moment aucune supplémentation vu mon niveau. Voila !

1) Pectoraux :
Développé couché : 4x8
Développé incliné : 4x10
Dips lesté : 3x12
Écarte couché : 3x15

2) Dorsaux :
Tractions large devant : 4x8
SDT : 4x8
Rowing pronation : 3x10
SDT tendu : 3x10
Rowing menton : 3x15

3) Biceps :
Curl barre : 4x8
Curl marteau incliné : 4x10
Curl haltère : 3x12
Curl inversé : 3x15

4) Triceps :
Développé couché serré : 4x8
Dips : 4x10
Superset : Barre au front/Extension nuque : 4x10

5) Epaules :
Développé haltère : 4x8
Élévation latéral : 4x10
Oiseau haltère : 3x15

6) Jambes :
Squat arrière : 4x8
SDT sumo : 4x8
Fente avant : 3x10
Superset : Squat avant/Jump Squat : 3x10
Extension debout mollet : 3x15

Point faible : Pectoraux/Triceps
Point fort : Dos/Epaules

J'attend vos commentaires ! :)
Brieg
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 14h29

Salut et bienvenue !

Tu fais 6 séances par semaine ?
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Brieg : Musculation Training Log

Messagepar davidlight01 le 26/11 14h54

Welcome,

Fais gaffe Train va te proposer un FULL
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Brieg : Musculation Training Log

Messagepar Brieg le 26/11 14h55

Salut et merci !
Pour répondre à tas questions je regroupe quand je peux certains muscle dans une séance...
Ex : Pec/Bi, Dos/Tri, Jambes/Epaules
Mon travail en restauration m'oblige à m’entraîner entre deux services ce qui parfois ne me laisse pas assez de temps pour bosser deux groupes musculaires dans une séance, je travail alors un groupe musculaire par jour.
C'est tout un travail d'organisation :)
Brieg
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 15h12

Ah oui je comprends, c'est pas toujours facile ;)

Sinon pour ton programme, je trouve que tu fais un peu trop d'exos par groupe, en allégeant un peu tu devrais pouvoir regrouper plus facilement les groupes :

Brieg a écrit:1) Pectoraux : ici soit je virerais les dips et remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné, soit je virerais simplement l'écarté couché
Développé couché : 4x8
Développé incliné : 4x10
Dips lesté : 3x12
Écarte couché : 3x15

2) Dorsaux : Ici je retirerais les SDT (il y a mieux pour le dos je pense et le SDT jambes tendues serait plutôt à mettre avec les jambes pour les ischios). Si ton rowing pronation est un rowing Yates, tu peux rajouter du rowing haltère à un bras.
Tractions large devant : 4x8
SDT : 4x8
Rowing pronation : 3x10
SDT tendu : 3x10
Rowing menton : 3x15 Tu peux le mettre avec les épaules

3) Biceps :
Curl barre : 4x8
Curl marteau incliné : 4x10 l'intérêt du curl incliné est d'accentuer le travail du biceps donc à faire en supination sinon ça sert à rien :super_lol:
Curl haltère : 3x12 même angle que le curl barre : à dégager
Curl inversé : 3x15 Lui par contre tu peux le faire au pupitre ou en spider curl (prise marteau c'est pas mal)

4) Triceps :
Développé couché serré : 4x8
Dips : 4x10 tu en fais déjà dans ta séance pecs : à dégager aussi
Superset : Barre au front/Extension nuque : 4x10

5) Epaules : rajoute le rowing menton
Développé haltère : 4x8
Élévation latéral : 4x10
Oiseau haltère : 3x15 je le ferais avant les élévations latérales

6) Jambes :
Squat arrière : 4x8
SDT sumo : 4x8 pas trop d'intérêt je trouve, un hip thrust serait pas mal pour les ischios
Fente avant : 3x10
Superset : Squat avant/Jump Squat : 3x10 ça fait beaucoup de squat pour une seule séance là. Un suffirait + les fentes pour les quadris, soulevé de terre jambes tendues + hip thrust pour les ischios et basta ;)
Extension debout mollet : 3x15

Point faible : Pectoraux/Triceps
Point fort : Dos/Epaules
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Messagepar Brieg le 26/11 16h21

Déjà merci,
en prenant compte tes conseils ça donnerai quelque chose comme ...
1)Pectoraux
Développé couché / Développé incliné / Dips
Est-ce suffisant 3 exercices pour les pec ?
C'est un point faible chez moi.

2) Dorsaux
Tractions / Rowing Yates / Rowing haltère à un bras / Shrug haltères
Si je supprime le SDT je supprime le travail des lombaires.

3) Biceps
Curl barre / Curl incliné / Curl marteau

4) Triceps
Développé serré / Barre au front / Extension nuque
J'enlève le Superset et les dips, je met un peu plus de poids en contrepartie.

5) Épaules
Développé haltère / Rowing menton / Oiseau / Élévation latéral

6) Jambes
Squat arrière / Fentes avant / SDT tendues / Hip thrust
Je n'ai jamais essayer le Hip thrust, bon résultats ?
Pour le sdt tendues j'ai très peu de sensations dans les ischios, en revanche ça congestionne un max au niveau du grand dorsal.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 17h23

Brieg a écrit:Déjà merci,
en prenant compte tes conseils ça donnerai quelque chose comme ...
1)Pectoraux
Développé couché / Développé incliné / Dips
Est-ce suffisant 3 exercices pour les pec ? Oui et tu as le couché serré dans ta séance triceps qui fera un rappel pecs
C'est un point faible chez moi.

2) Dorsaux
Tractions / Rowing Yates / Rowing haltère à un bras / Shrug haltères pareil les shrugs c'est pas utile
Si je supprime le SDT je supprime le travail des lombaires. Le Yates les travaille et elles travaillent bien dans la séance jambes

3) Biceps
Curl barre / Curl incliné / Curl marteau

4) Triceps
Développé serré / Barre au front / Extension nuque
J'enlève le Superset et les dips, je met un peu plus de poids en contrepartie.

5) Épaules
Développé haltère / Rowing menton / Oiseau / Élévation latéral

6) Jambes
Squat arrière / Fentes avant / SDT tendues / Hip thrust
Je n'ai jamais essayer le Hip thrust, bon résultats ? Tu verras c'est un très bon exercice
Pour le sdt tendues j'ai très peu de sensations dans les ischios Normal aussi, au pire mets une cale ou un disque de fonte sous tes orteils pour mieux ressentir les ischios, en revanche ça congestionne un max au niveau du grand dorsal.
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Messagepar Brieg le 02/12 16h47

Alors, après avoir appliqué les modifications au programme ça donne ça :
(Je dispose de 62 kg au total de fonte. Je me fournis en matos au fur et à mesure).

Pectoraux :
Développé couché : 4x8@60kg
Développé incliné :4x10@48kg
Dips : 3x12@10kg lesté

Dorsaux :
Tractions large devant : 4x8@10kg lesté
Rowing Yates : 4x10@60kg
Rowing 1 bras : 4x12@22kg
Shrug haltères : 3x15@18kg

Triceps :
Développé serré : 4x8@54kg
Barre au front : 4x10@30kg
Extension nuque : 4x12@12kg

Biceps :
Curl incliné : 4x8@12kg
Traction supination : 4x10@PDC
Curl marteau : 4x12@14kg

Épaules :
Développé militaire : 4x8@46kg
Rowing menton : 3x10@30kg
Oiseau : 4x10@6-8kg
Élévation latéral : 3x10@10kg

Jambes :
Squat arrière : 4x8@60kg
Fentes avant : 3x10@30kg
SDT tendu : 4x8@60kg
Hip thrust : 3x15@30kg
Mollet : 3x15@16kg
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Messagepar takumi le 03/01 19h47

Bonne année 2016
cdlt
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