NicoS22 : avis sur ma diète pour la musculation

par **NicoS22** le 26/11/2015 15h56

Bonjour tout le monde .je voudrais vous faire part de ma diète en thermes de maccro et besoin calorique, si vous pouviez me donner vos avis..

1.67 cm
57 kg, objectif environ 65
5 x 1h de musculation par semaine + en environ 1h30 à 2h de cardio les jours de repos.
Déjà dessiner mais tendance à prendre du gras ..
Besoin estime en calories environ 2000, donc objectif 2300 ?prise de masse sèche.
Répartition des macros :
50 % glucides
30 % protéines
20 % lipides
Ça vous parrai bien ou auriez vous quelque ajustements ? Sachant que je privilégie les ig bas et m'autorise 1 cheat meal par semaine

par **Paddy92** le 26/11/2015 17h25

slt,

NicoS22 a écrit:Bonjour tout le monde .je voudrais vous faire part de ma diète en thermes de maccro et besoin calorique, si vous pouviez me donner vos avis..

1.67 cm
57 kg, objectif environ 65
5 x 1h de musculation par semaine + en environ 1h30 à 2h de cardio les jours de repos. le cardio en prise de masse c est pas top
Déjà dessiner mais tendance à prendre du gras ..
Besoin estime en calories environ 2000, donc objectif 2300 ?prise de masse sèche.la masse sèche n existe pas !les muscles sont constitués de 75% d eau
Répartition des macros :
50 % glucides
30 % protéines
20 % lipides
Ça vous parrai bien ou auriez vous quelque ajustements ? Sachant que je privilégie les ig bas et m'autorise 1 cheat meal par semaine

il faudrait que tu détailles ta diète!

par **NicoS22** le 26/11/2015 21h52

Ma journée se compose le plus souvent de ca :
4h30 : un fruit, jus de citron, 50 g de flocon d'avoine / une tranche de pain complet, 4 oeufs / 300 g de fromage blanc, quelques amandes / 1 jaune d'oeuf.
9h30 : pain de mie complet et 2 tranches de blanc poulet
11h : 4 abricot sec, bcaa, un café ( avant entraînement)
13h : après entraînement , un fruit, une assiette de crudités, 150 - 200 g de poulet / viande rouge 5 % / omelette , 50 g de riz complet cru.
16h : thon / sardine / 3 blanc d'oeuf / blanc poulet... Et une pomme
19h30 : une assiette de crudités, 100g de poisson ou poulet.... Et des légumes
J'essaye 30g de protéines par repas, et avoir une source de lipides le petit déjeuner et une soit à la collation de 16 h ou au dîner ( sardines, maquereaux, jaune d'oeuf, saumon ect..)

par **Paddy92** le 26/11/2015 22h26

Mange tes oeufs entiers.
Pain de mie complet IG élevé .
Tes crudités tu les assaisonnes comment!
Ça donne quoi en gr des proteines / glu/ lip ?

par **NicoS22** le 27/11/2015 05h34

288 glu, 173 protéines, 50 lipides, pain complet bjorg et vinaigre balsamique

par **Paddy92** le 27/11/2015 07h00

Trop de proteines ( entre 110 et 130 gr pour 57 kg) un peu leger en lipides .
Le vinaigre est acidifiant donc tes crudités le sont aussi! Remplace le vinaigre par du citron qui lui est basifiant pour le sang !

par **NicoS22** le 27/11/2015 10h29

D'accord. Oui citron déjà le matin. Merci des conseils

par **NicoS22** le 19/12/2015 16h08

Du coup j'ai augmenté les lipides et diminuer les protéines. Mais j'ai du mal à atteindre les 80g de lipides par jour... Sachant que je les évités lors du repas de midi qui me sert de post training ( juste huile d'olive pour cuisson )

par **Paddy92** le 19/12/2015 16h34

Pourquoi 80 gr de lipides par jour?

par **NicoS22** le 19/12/2015 17h11

Je fais 60 kg, 1,2 g de lipides par pois de corp

par **Paddy92** le 19/12/2015 18h34

Tu as vu ça où 1,2 gr?

par **NicoS22** le 19/12/2015 19h37

Sur le web, d'après différents coach... Protéine 1,8 à 2 kg, lipides 1,2 en moyenne, et au niveau des pourcentage des macro 30 % lipides 25 % protéines 45 % glucides, donc voilà avec ces différentes informations j'en arrive à 80g de lipides par jour, t'es pas d'accord ?

par **Paddy92** le 19/12/2015 20h21

Pourquoi pas ! Normallement c est 1gr / kg de poids de corps!
C est pas préjudiciable t imquietes pas, je voulais juste savoir !
Autre question, pourquoi éviter les lipides en post training ? Pour ne pas ralentir l assimilation des proteines?

par **NicoS22** le 19/12/2015 20h27

Oui et yen as plein qui pensent qu'il vaut mieux privilégier les lipides aux glucides, oui et on entend ca partout

par **Paddy92** le 19/12/2015 20h45

Moi je crois que si tu suis les avis des uns et des autres tu n arrives à pas grand chose!
Deja si je comprend bien tu as pris 3 kg en 3 semaines ( le 26/11 tu pesais 57 kg et 3 semaines plus tard tu péses 60 kg)
C est donc que ta diète n est pas adéquat car là en trois semaines tu as pris max 100 gr de muscle le reste c est du gras !
Tu dis il y a 3 semaines que tu as 50 gr de lipides, et tu est passé direct à 30 gr de plus soit 270 kcal de plus!
C est pas un peu paradoxal tout ça?
Surtout privilegier les lipides en prise de masse c est pas trop réaliste pour prendre du muscle!
Tu dis que tu as du mal à augmenter les lipides de 30 gr ( 3 cueillers) alors que pour le même total calorique tu devrais manger 80 gr de riz (pesé cru)

par **NicoS22** le 19/12/2015 20h49

Je suis pas au gramme près ^^ j'me pèse pas j'ai juste revus ma diète pour l'optimiser, surtout au niveau des maccro.

par **NicoS22** le 19/12/2015 20h52

Je calcul mes calories depuis même pas une semaine en fait. Je poffine tout ca de jours en jours.. j'utilise l'application myfitnesspall tu connais ? Jtrouve ca vraiment pratique

par **Paddy92** le 19/12/2015 23h11

Oui! Mais commence par lire les articles sur la nutrition des débutants ici!

par **NicoS22** le 19/12/2015 23h22

C'est fait

je pense avoir une bonne diète à présent

par **Paddy92** le 19/12/2015 23h31

Alors ça donne quoi?

par **NicoS22** le 20/12/2015 16h36

Pour résumer 2450 kcal, répartition :
4h30 :
vitamines
Citron pressé
proteines 30g
lipides 20g
Glucides 100 g
[ ] 9h30 :
Protéine 30g
Lipides 10g
Glucides 35g
[ ] 11h :
Glucides 15g
[ ] 11h20 :
bcaa + café un peu après
[ ] 11h45 :
training eau + bcaa
[ ] 13h00:
protéines 40g
Lipides 10g ( huile d'olive, oeuf)
Glucides 90g
[ ] 16h30 :
protéinés 20g
Lipides 20g
Glucides 20g
[ ] 20h:
protéines 20g
Lipides 20g
Glucides 10g

Les lipides : jaune d'oeuf, poisson gras, huile d'olive, noix, beurre d'arrachide.
Les protéines : fb, oeufs,poulet, poisson, steack..
Et je privilégie les glucides complet
Pas mal de fruits aussi et des légumes le midi et le soir, voilà voilà jpense avoir fait le tour.

par **NicoS22** le 20/12/2015 17h04

Je varie beaucoup les aliments tout en respectant les macros. Avant en post cetais du genre 160g de poulet, j'ai réduit à 100g et rajouter un ou deux oeufs entier. Je prend pas de collations avant de dormir , étant donné que je me lève tôt

par **Paddy92** le 20/12/2015 19h06

Je trouve un total de 2360 kcal ( soit -90 kcal)

par **NicoS22** le 20/12/2015 19h11

Je laisse une petite marge

par **NicoS22** le 23/12/2015 19h37

En réalité je suis à 270 de glucides, 150 de protéines et 70 de lipides, ca fait en tout 2310 calories. Mais je mange pas mal de fibres, ce qui fait qu'à la fin de la journée j'ais souvent atteindre mon objectif de 2400

c'étais ca la " petite marge"

par **Paddy92** le 23/12/2015 19h51

Tu as compté les BCAA ?

par **NicoS22** le 23/12/2015 19h59

Non, ça équivaut à quoi ? Sachant que je suis à 10g par jour.

par **Paddy92** le 23/12/2015 20h12

Perso: je compte les acides aminés comme les proteines! Soit 4 kcal/ gr.
Après , certains considèrent qu il s agit de calories vides donc ne les comptent pas!

par **NicoS22** le 26/02/2016 19h39

Bonjour, après 6 mois de musculation à domicile et l'acquisition de bon nombre de connaissance en fouillant sur le web, via des vidéos de coachs ou encore en lisant des livres, je me suis petit à petit établi un plan alimentaire, j'ais récemment lu le livre de J " nutrition de la fore ", et il remet malheureusement ma méthode en questions bien que je procède différemment, j'aimerais donc avoir vos avis et quelques précision sur des points qui ne sont pas abordé dans le livre.
Je précise que j'ais récemment aretté la consommation de produits laitiers et je ne m'en porte que mieux, je ne me supplémente qu'en BCAA et en vitamines.
Taille 1.70
Poid 57 kg, en prise de muscle actuellement et en poffinant mon plan je prend environ 200 g par semaine depuis un mois.
Je tourne actuellement a 2550 kcal par jour,
Macro : 125 g de protéines, 313 g de glucides, 83 g de lipides., je réduis de 50 g les glucides les jours sans entraînements.
voici mon menu le plus fréquent:

4h30 : 30 P ( Blanc d’œuf ou poulet ), 100 G ( avoine/ sarrasin + 1 fruit et 1/2 citron pressé), 20 L ( Jaune d’œufs, noix...)

9h30 : 15 P ( Blanc de poulet) 35 G ( pain complet/riz/ avoines+ salade / ratatouille) 10 L ( noix)

11h une heure avant entrainement : 25 G flocon d'avoine + abricots secs, puis 5g de bcaa 30 minutes avant l'entrainement

je prend des bcaa avec de l'eau pendant l'entrainement

13h : après l'entrainement : 40 P ( poisson maigre/ blanc de poulet ) 90 G ( riz basmati+ fruits ( ananas/ banane / raisin sec / figues sèches...) 10 L 2 jaunes d'oeufs

16h 30 : 10 P ( poulet, proteines de soja...) , 30 G ( fruits , avoine..) , 10 L ( noix, jaune d'oeufs...)

20 h: 30 P 30 G 30 L souvent le même : avocat légumes lentilles et poisson gras

Mes questions :
Certains préconisent de prendre des glucides a ig haut pendant, mais est-ce necessaire dans mon cas?
Mon apport en oméga 3 est-il suffisant en consomment un poisson gras chaque soir ?
Le jaune d'oeuf en post est-il recommandé ?
Aurais-je un defficite en calcium sans produits laitiers ?
Est-il plus judicieux de faire un repas solide et complet après l'entrainement plutot que de prendre de la whey ?
Mes doutes sont donc surtout porté sur ma nutrition en péri training, je pense qu'en prenant des glucides a ig bas avant cela permet d'avoir assez d'energie pendant l'effort, tout en evitant le catabolisme avec les bcaa, et donc maximiser les gains avec un post trainig riche sachant que le corp assimilera mieux tout les nutriments que je lui fournis sachant que mes stocks seront bas. Est-ce une bonne stratégie ?

Merci d'avoir pris le temp de me lire, j'attend vos avis

par **Paddy92** le 26/02/2016 19h59

slt,

NicoS22 a écrit:Bonjour, après 6 mois de musculation à domicile et l'acquisition de bon nombre de connaissance en fouillant sur le web, via des vidéos de coachs ou encore en lisant des livres, je me suis petit à petit établi un plan alimentaire, j'ais récemment lu le livre de J " nutrition de la fore ", et il remet malheureusement ma méthode en questions bien que je procède différemment, j'aimerais donc avoir vos avis et quelques précision sur des points qui ne sont pas abordé dans le livre.
Je précise que j'ais récemment aretté la consommation de produits laitiers et je ne m'en porte que mieux, je ne me supplémente qu'en BCAA et en vitamines.
Taille 1.70
Poid 57 kg, en prise de muscle actuellement et en poffinant mon plan je prend environ 200 g par semaine depuis un mois.
Je tourne actuellement a 2550 kcal par jour,
Macro : 125 g de protéines, 313 g de glucides, 83 g de lipides., je réduis de 50 g les glucides les jours sans entraînements.
voici mon menu le plus fréquent:

4h30 : 30 P ( Blanc d’œuf ou poulet ), 100 G ( avoine/ sarrasin + 1 fruit et 1/2 citron pressé), 20 L ( Jaune d’œufs, noix...)

9h30 : 15 P ( Blanc de poulet) 35 G ( pain complet/riz/ avoines+ salade / ratatouille) 10 L ( noix)

11h une heure avant entrainement : 25 G flocon d'avoine + abricots secs, puis 5g de bcaa 30 minutes avant l'entrainement

je prend des bcaa avec de l'eau pendant l'entrainement

13h : après l'entrainement : 40 P ( poisson maigre/ blanc de poulet ) 90 G ( riz basmati+ fruits ( ananas/ banane / raisin sec / figues sèches...) 10 L 2 jaunes d'oeufs sert à rien si ce n est que de ralentir l assimilation des proteines

16h 30 : 10 P ( poulet, proteines de soja...) , 30 G ( fruits , avoine..) , 10 L ( noix, jaune d'oeufs...)

20 h: 30 P 30 G 30 L souvent le même : avocat légumes lentilles et poisson gras

Mes questions :
Certains préconisent de prendre des glucides a ig haut pendant, mais est-ce necessaire dans mon cas? non tu as deja des glucides en pré training
Mon apport en oméga 3 est-il suffisant en consomment un poisson gras chaque soir ? tu peux te supplémenter en O 3 mais ce n est pas obligatoire et le poisson gras est une bonne source ainsi que les oeufs pourvu que l alimentation des poules soit enrichie en graines de lin ou colza
Le jaune d'oeuf en post est-il recommandé ? deja répondu sur ce point
Aurais-je un defficite en calcium sans produits laitiers ? voir le lien!
Est-il plus judicieux de faire un repas solide et complet après l'entrainement plutot que de prendre de la whey ? la whey est juste pratique quand tu ne peux pas manger solide (bureaux, cours..... et quand tu manques d appétit par exemple
Mes doutes sont donc surtout porté sur ma nutrition en péri training, je pense qu'en prenant des glucides a ig bas avant cela permet d'avoir assez d'energie pendant l'effort, tout en evitant le catabolisme avec les bcaa, et donc maximiser les gains avec un post trainig riche sachant que le corp assimilera mieux tout les nutriments que je lui fournis sachant que mes stocks seront bas. Est-ce une bonne stratégie ? oui excellent mais outre les proteines , les glucides sont importants pour reconstituer le glycogène des muscles que tu as vidé pendant l entrainement ! donc bien de prendre du riz en post ! les jours off tu peux diminuer ce riz puisque il n y a pas de nécessité

Merci d'avoir pris le temp de me lire, j'attend vos avis

par **NicoS22** le 26/02/2016 20h11

Merci pour ta réponse, je bois que de l'eau minérale et niveau légumes jsui blindés donc pour le calcium c'est ok

cependant je vois partout que le jaune d'oeuf boosterais l'anabolisme et serais très intéressant en post grâce à son taux de testostérone

par **Paddy92** le 26/02/2016 20h25

j ai un peu de doute sur ça!

https://www.superphysique.org/articles/250
et surtout la réponce de J à Dorian! dans la discussion aptés l article!

par **Kinder1** le 26/02/2016 21h22

A son taux de testostérone :idiot:

par **NicoS22** le 26/02/2016 21h39

Oui effectivement... Je vais donc supprimer les lipides après l'entraînement.

par **NicoS22** le 26/02/2016 21h46

Pourtant il est connu que les oeufs ENTIER sont intéressant en post...

par **NicoS22** le 26/02/2016 21h50

Gromit a écrit:
Pierrot69 a écrit: D'autres sources, comme par exemple l'article "Comment gérer sa diète" ou le livre "L'Assiette de la force", interdisent les lipides en post-training et conseillent de faire du post-training le repas le plus riche en glucides.

Tu n'as pas dû bien lire "L'assiette de la Force", tu as tout un chapitre au début où j'explique l'intérêt de manger des oeufs entiers après l'entrainement et je conseille à plusieurs reprises certaines recettes après l'entrainement qui contiennent des lipides.

Julien le dit lui même...

par **Paddy92** le 26/02/2016 22h18

Oui on est d accord la dessus ,mais l intérêt OU le désavantage des lipides c est de ralentir l absortion des proteines! Là tu manges des proteines à 13 h ,à 16h30 et à 20 h ! Ralentir l assimilation des prots n est pas nécessaire surtout que non seulement tu prends du jaune d oeuf à 13 h et à 16h30!
Quand au lipides comme booster de la testo ,julien est clair là dessus!

par **NicoS22** le 26/02/2016 22h26

Si j'en prend à 13h pas à 16h30, mais alors quel intérêt les oeufs entier ? Pourquoi il ne consseille pas plutôt du poisson maigre vu que c'est la protéines à assimilation rapide de référence ( hors mis la whey )

par **Paddy92** le 26/02/2016 22h36

Ben ça mystère!
Perso je mange mes oeufs entiers ( séparer le blanc du jaune est pour moi reservé à la patisserie! :idiot:

)
Donc j en mange quand je sais que je n aurai pas d apport de proteines sur plusieurs heures!
Je reserve les lipides avec des proteines uniquement au petit dej ,au dej et au diner, les collations sont sans lipides!
De plus tu as 83 gr de lipides pour 57 kg .je resterai autour de 60 gr!

par **NicoS22** le 27/02/2016 05h34

Je ne consomme que des bons lipides, 60 g me partait vraiment peu.. je considère que 310g de glucides sont largement suffisant, 0 graisse saturé donc pourquoi se priver des bienfaits des noix, avocats, poisson gras et autres poisson gras sachant que ces aliments n'ont que des atouts ? Je ne peu pas non plus baisser mon avis total caloriques car je perdrai du poid

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