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Programme : avis et questions

Messagepar moved le 26/11 16h51

Bonjour à tous !

Première chose, je suis dans une optique prisse de masse ( Cela passe avant tout par l'alimentation, mais le programme que je vais vous décrire est-il en adéquation?)

Je travaillais en full-body mais j'ai décidé de changer.
Pourquoi? J'ai l'impression de ne pas assez m'attarder sur chaque muscle, j'ai plutôt l'impression d'effectuer un travail " d'endurance".

J'ai donc décidé de passer en half-body. Voici mon programme sur 4 jours :

Jour 1 : Haut du corps

Pecs :

Développé couché ( 3x10) + développé incliné ( 3x10)

Dos

tirage nuque ( 3x10) + rowing barre ( 3x10)

Biceps

curl au pupitre ( 3x10)

Triceps

Barre au front ( 3x10) ou Dips ( combien de répétitions?) ==> Un exercice est-il mieux que l'autre?


Jour 2 : bas du corps

Quadriceps

Squat ( 3x12) + Leg curl ( 3x10)

Ischio

- soulevé de terre jambes tendues ( 3x12) + leg curl debout ( 3x10)

Mollets

Chameau ( 3x15)

Fessiers

- Soulevé de terre ( 3x12)


Jour 3 : repos

Jour 4 : haut du corps

Jour 5 : bas du corps

Jour 6 : repos

Jour 7 : repos


Petite précision ==> temps de repos entre les séries ( 2 min) et entre les exercices ( 3 min).

J'ai plusieurs questions :

- Mon programme est-il bon?
- Le temps de repos est-il adéquat?
- Faudrait-il que chaque semaine j'alterne certains exercices ( par exemple, remplacer le développé incliné par les écartés haltères, et remplacer la barre au front par les dips, etc...) ?
- Quid des abdominaux? Quand devrai-je les travailler? ( pendant les jours de repos ou pendant le haut du corps)? Avec combien d'exercices?
- Concernant les biceps et triceps, 1 exercice me semble suffisant puisqu'ils sont travaillés avec d'autres exercices, ai-je raison?


Je vous remercie d'avance pour votre lecture et vos éventuelles réponses ( je l'espère) ! Bonne journée
moved
 
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Programme : avis et questions

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 17h45

moved a écrit:Bonjour à tous !

Première chose, je suis dans une optique prisse de masse ( Cela passe avant tout par l'alimentation, mais le programme que je vais vous décrire est-il en adéquation?)

Je travaillais en full-body mais j'ai décidé de changer.
Pourquoi? J'ai l'impression de ne pas assez m'attarder sur chaque muscle, j'ai plutôt l'impression d'effectuer un travail " d'endurance".

J'ai donc décidé de passer en half-body. Voici mon programme sur 4 jours :

Jour 1 : Haut du corps Il manque les épaules dans cette séance

Pecs :

Développé couché ( 3x10) + développé incliné ( 3x10)

Dos

tirage nuque ( 3x10) + rowing barre ( 3x10)

Biceps

curl au pupitre ( 3x10)

Triceps

Barre au front ( 3x10) ou Dips ( combien de répétitions?) ==> Un exercice est-il mieux que l'autre? barre au front ça suffira pour finir les triceps


Jour 2 : bas du corps

Quadriceps vire les fessiers qui bossent déjà avec le squat et SDT JT et rajoute un exo quadriceps et un exo ischios

Squat ( 3x12) + Leg curl ( 3x10)

Ischio

- soulevé de terre jambes tendues ( 3x12) + leg curl debout ( 3x10)

Mollets

Chameau ( 3x15)

Fessiers

- Soulevé de terre ( 3x12)


Jour 3 : repos

Jour 4 : haut du corps

Jour 5 : bas du corps

Jour 6 : repos

Jour 7 : repos


Petite précision ==> temps de repos entre les séries ( 2 min) et entre les exercices ( 3 min).

J'ai plusieurs questions :

- Mon programme est-il bon?
- Le temps de repos est-il adéquat? Teste et tu verras, il évoluera avec les charges de toute façon
- Faudrait-il que chaque semaine j'alterne certains exercices ( par exemple, remplacer le développé incliné par les écartés haltères, et remplacer la barre au front par les dips, etc...) ? Non
- Quid des abdominaux? Quand devrai-je les travailler? ( pendant les jours de repos ou pendant le haut du corps)? Avec combien d'exercices? Un exo pour le grand droit dans la séance haut et un exo pour les obliques dans la séance bas par exemple
- Concernant les biceps et triceps, 1 exercice me semble suffisant puisqu'ils sont travaillés avec d'autres exercices, ai-je raison? Tout à fait ;)


Je vous remercie d'avance pour votre lecture et vos éventuelles réponses ( je l'espère) ! Bonne journée
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Messagepar moved le 26/11 17h57

En effet j'ai oublié de préciser les épaules ==> Élévations latérales et développé militaire.

Merci de tes réponses, je vais en tenir compte !
moved
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/11 08h36



Je ferais plutôt l'oiseau avec haltères à la place des élévations latérales : le développé militaire travaille les faisceaux antérieur et externe (si tu le fais bien avec l'ouverture des coudes) et l'oiseau le faisceau postérieur, pour bien travailler toute l'épaule :)
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