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Cap des mois -> changement de programme :)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cap des mois -> changement de programme :)

Messagepar Guillaûme le 26/11 20h10

Bonjour à toute la communauté, aujourd'hui 26/11/15 j'ai besoin de vous! :)

Voilà bientôt 6 mois que j'ai commencé la musculation et je sens bien que j'ai passé la cap de non retour! Plus motivé que jamais j'ai un objectif ambitieux mais je doute d'y arriver seul : Après une prise de 7 kgs en 6 mois puis-je envisager de prendre 5 kgs propres d'ici Juin ( dans 6 mois ) ?

Par manque de temps j'ai du arrêter mes halfbody qui étaient ma technique favorite et me frayer un chemin dans le split.

Voilà mon split de ces deux derniers mois :
L: Pecs / bi (ou tri) 4*8-12 DC @ 2min 3*8-12 DI @ 2 min , curl barre 4*7-10 @ 2 min
M: Jambes 4*8-12 Squat @ 2 min , 3*8-12 PàCuisses @ 2 , 4*13-15 Ext dbt (mollets)
V: Epaules / dos / tri (ou bi) 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rwing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12
Abdos mardi et jeudi

Par ordre d'importance je veux désormais : progresser surtout aux épaules / dorsaux ( tractions pdc encore impossible ), augmenter au DC, augmenter au squat, augmenter aux abdos

Il est peut être temps de passer au 5*5 au DC, je ne peux par contre pas au squat car sans bon rack je prefer rester prudent.

J'avais pensé faire mes pecs en 5*5 lourds le lundi et faire des pompes le jeudi (sa me tient à cœur de bosser les pompes et je pense que lourd vs léger/endurance musculaire c'est intéressant)

Mes triceps me limitent aux pompes, je pense qu'il faudrait que je commence à les bosser en lourd.

Que pensez vous de ce programme : ?

Lundi : DC 5*5 , DI 3* 8-12, finition EC 2 séries ; biceps : curl barre 3*8-12 , Curl incliné 3*8-12
Mardi abdos
Mercredi : Squat 4*10, Presse à cuisse 3*8-12 ou fentes 3*8-12, mollets : extensions dbts 4*15
Jeudi abdos pompes
Vendredi 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rowing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12 finition à la poulie

Il me plait bien mais est loin d'être parfait : arrières des épaules non travaillées =>faire du face rowing 4*8-12 mais à la place de quoi? dos/epaules travaillées qu'une fois!! Ischios pas vraiment travaillées

En espérant vous lire très vite,

Sportivement, Guillaume :)
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Cap des mois -> changement de programme :)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/11 09h06

Guillaûme a écrit:Bonjour à toute la communauté, Salut ! aujourd'hui 26/11/15 j'ai besoin de vous! :)

Voilà bientôt 6 mois que j'ai commencé la musculation et je sens bien que j'ai passé la cap de non retour! Plus motivé que jamais j'ai un objectif ambitieux mais je doute d'y arriver seul : Après une prise de 7 kgs en 6 mois puis-je envisager de prendre 5 kgs propres d'ici Juin ( dans 6 mois ) ?

Par manque de temps j'ai du arrêter mes halfbody qui étaient ma technique favorite et me frayer un chemin dans le split.

Voilà mon split de ces deux derniers mois :
L: Pecs / bi (ou tri) 4*8-12 DC @ 2min 3*8-12 DI @ 2 min , curl barre 4*7-10 @ 2 min
M: Jambes 4*8-12 Squat @ 2 min , 3*8-12 PàCuisses @ 2 , 4*13-15 Ext dbt (mollets)
V: Epaules / dos / tri (ou bi) 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rwing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12
Abdos mardi et jeudi

Par ordre d'importance je veux désormais : progresser surtout aux épaules / dorsaux ( tractions pdc encore impossible ), augmenter au DC, augmenter au squat, augmenter aux abdos

Il est peut être temps de passer au 5*5 au DC, Pas forcément judicieux après tout dépend de tes objectifsje ne peux par contre pas au squat car sans bon rack je prefer rester prudent.

J'avais pensé faire mes pecs en 5*5 lourds le lundi et faire des pompes le jeudi (sa me tient à cœur de bosser les pompes et je pense que lourd vs léger/endurance musculaire c'est intéressant) Mouais bof les pompes pour prendre du muscle...

Mes triceps me limitent aux pompes, je pense qu'il faudrait que je commence à les bosser en lourd.

Que pensez vous de ce programme : ?

Lundi : DC 5*5 , DI 3* 8-12, finition EC 2 séries ; biceps : curl barre 3*8-12 , Curl incliné 3*8-12
écarté décliné si tu peux

Mardi abdos
Mercredi : Squat 4*10, Presse à cuisse 3*8-12 ou fentes 3*8-12, mollets : extensions dbts 4*15 rajoute 2 exos pour les ischios
Jeudi abdos pompes
Vendredi 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rowing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12 finition à la poulie

Il me plait bien mais est loin d'être parfait : arrières des épaules non travaillées =>faire du face rowing 4*8-12 mais à la place de quoi? à la place du rowing menton par exemple dos/epaules travaillées qu'une fois!! Normal, comme les autres muscles (mis à part les ischios qui ne travaillent pas et les bras qui bossent 2 fois...), c'est le principe du split Ischios pas vraiment travaillées ça c'est pas bien

Après il y a moyen de bosser un peu mieux les épaules, les pecs et le dos :

Lundi : DC / DI / ED / face rowing (ça fait les biceps en plus) / tractions supination / curl barre (ou curl incliné)


Mercredi : squat / fentes / hip thrust / leg curl / mollets

Vendredi : tractions / tirage poulie / rowing Yates / développé assis / développé couché prise serrée (ou dips) / barre au front (ou extension poulie)

Après pour une meilleure récup dans ta séance, n'hésite pas à alterner les groupes qui travaillent, par exemple :

DC / face rowing / DI / tractions supi / écarté décliné / curl barre


En espérant vous lire très vite,

Sportivement, Guillaume :)
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Cap des mois -> changement de programme :)

Messagepar takumi le 03/01 19h45

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Guillaûme le 14/01 20h50

Merci :) Bonne année à toi aussi!
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Messagepar takumi le 14/01 21h06

:cool: :cool: :cool:
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