Bonjour à toute la communauté, aujourd'hui 26/11/15 j'ai besoin de vous!
Voilà bientôt 6 mois que j'ai commencé la musculation et je sens bien que j'ai passé la cap de non retour! Plus motivé que jamais j'ai un objectif ambitieux mais je doute d'y arriver seul : Après une prise de 7 kgs en 6 mois puis-je envisager de prendre 5 kgs propres d'ici Juin ( dans 6 mois ) ?
Par manque de temps j'ai du arrêter mes halfbody qui étaient ma technique favorite et me frayer un chemin dans le split.
Voilà mon split de ces deux derniers mois :
L: Pecs / bi (ou tri) 4*8-12 DC @ 2min 3*8-12 DI @ 2 min , curl barre 4*7-10 @ 2 min
M: Jambes 4*8-12 Squat @ 2 min , 3*8-12 PÃ Cuisses @ 2 , 4*13-15 Ext dbt (mollets)
V: Epaules / dos / tri (ou bi) 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rwing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12
Abdos mardi et jeudi
Par ordre d'importance je veux désormais : progresser surtout aux épaules / dorsaux ( tractions pdc encore impossible ), augmenter au DC, augmenter au squat, augmenter aux abdos
Il est peut être temps de passer au 5*5 au DC, je ne peux par contre pas au squat car sans bon rack je prefer rester prudent.
J'avais pensé faire mes pecs en 5*5 lourds le lundi et faire des pompes le jeudi (sa me tient à cœur de bosser les pompes et je pense que lourd vs léger/endurance musculaire c'est intéressant)
Mes triceps me limitent aux pompes, je pense qu'il faudrait que je commence à les bosser en lourd.
Que pensez vous de ce programme : ?
Lundi : DC 5*5 , DI 3* 8-12, finition EC 2 séries ; biceps : curl barre 3*8-12 , Curl incliné 3*8-12
Mardi abdos
Mercredi : Squat 4*10, Presse à cuisse 3*8-12 ou fentes 3*8-12, mollets : extensions dbts 4*15
Jeudi abdos pompes
Vendredi 4*max tractions pronation assistées élastique puis finition tirage vertical / Rowing Yates supi à 45°4*8-12 / Dvlpé dvt assis 4*10 @ 2min , Rowing menton 3*10-12 , Barre au front 4*8-12 finition à la poulie
Il me plait bien mais est loin d'être parfait : arrières des épaules non travaillées =>faire du face rowing 4*8-12 mais à la place de quoi? dos/epaules travaillées qu'une fois!! Ischios pas vraiment travaillées
En espérant vous lire très vite,
Sportivement, Guillaume