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Besoin d'aide pour temps des séances

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Besoin d'aide pour temps des séances

Messagepar LittleMan le 27/11 23h48

Bonjour:
Je voudrais réduire le temps de mes séances:
Est-ce qu'il vaut mieux:
- Réduire les séries: au lieu de 4 séries j'en fais 3
ou
- Réduire les temps de repos: au lieu de 2 min passé à 1m30
ou
- Faire 2 exercices par muscle ou lieu de 3

Exemple Séances:
Pecs: Développé couché (4x10), Développé incliné (3x10), Ecarté couche (3x10),
Biceps: Traction prise supination (4x10), Curl incline (4x10), Curl pupitre (3x10),
Crunch (3x20)
2 Min de repos entre exercices et séries
Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 08h58

Salut !

Perso je passerais à 3 séries par exo et seulement 2 exercices pour les petits groupes musculaires (biceps et triceps).

Jouer sur les temps de repos c'est risquer de gêner ta progression sur le long terme.
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Messagepar LittleMan le 29/11 13h57

Merci,
En suivant tes conseil, que pense tu de mon programme ?

Mardi: Pecs/Biceps/Abdos

Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté couché: 3x10
Tractions prise supination: 3x10 (comment faire quand on a pas assez de force au début? Le faire à la poulie haute? )
Curl incliné: 3x10
Curl pupitre: 3x10
Crunch: 3x20

Jeudi: Dos/Triceps/Abdos

Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10
Rowing assis poulie basse: 3x10
Développé couché prise serrée: 3x10 ( Ou dips?)
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x10 ( Ou barre au front?)
Extension triceps poulie haute: 3x10
Enroulement de bassin: 3x20

Samedi: Jambes/Épaules/Abdos

Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min

Repos entre exercices et series : 2Min

Est-ce que j'ai mis trop d'exercices pour les petits groupes ( Biceps/Triceps)?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 14h09

LittleMan a écrit:Merci,
En suivant tes conseil, que pense tu de mon programme ?

Mardi: Pecs/Biceps/Abdos

Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté couché: 3x10 écarté décliné si possible et plus de reps (au moins 12-15)
Tractions prise supination: 3x10 (comment faire quand on a pas assez de force au début? Le faire à la poulie haute? ) Poulie haute ou tenter : 15x1 avec une minute de récup, si ça passe à la séance suivante tu fais 12x2 puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
Curl incliné: 3x10 plus de reps
Curl pupitre: 3x10 idem
Crunch: 3x20

Jeudi: Dos/Triceps/Abdos Je mettrais cette séance le samedi

Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10
Rowing assis poulie basse: 3x10
Développé couché prise serrée: 3x10 ( Ou dips?) comme tu veux, les 2 sont très bien
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x10 ( Ou barre au front?) si tu veux faire de la barre au front, ce serait plutôt à la place de la poulie. Sinon pareil fais un peu plus de reps
Extension triceps poulie haute: 3x10 plus de reps
Enroulement de bassin: 3x20

Samedi: Jambes/Épaules/Abdos Et je ferais cette séance le jeudi. Par contre un peu trop légère à mon goût sur les jambes (il manquerait au moins un exo quadriceps et un ischios dans l'idéal).

Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min

Repos entre exercices et series : 2Min

Est-ce que j'ai mis trop d'exercices pour les petits groupes ( Biceps/Triceps)? Non mais n'en fais pas plus, ça suffit là :)

Sinon n'hésite pas à alterner les groupes pour une meilleure récup, par exemple pour pecs/biceps :

développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté décliné
curl pupitre


Merci
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Messagepar LittleMan le 29/11 14h32

Merci,

- Si je fais plus de reps, je vais être obligés de baisser les poids, est-ce un problème ?
Cela veut dire qu'il faut progresser en force sur le 1er exercice et faire de l'isolation sur les 2 suivants sans se soucier des poids ?

- Pour les tractions supinations, tu veut dire, d'essayer 15 series de 1, puis 12 series de 2, etc ?

- Pour les jambes, je suis d'accord, mais j'ai peur de trop rallongé les séances,

En tout cas merci beaucoup pour tes conseils, que je vais suivre,

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 15h25

LittleMan a écrit:Merci,

- Si je fais plus de reps, je vais être obligés de baisser les poids, est-ce un problème ? Non ce n'est pas un problème :)
Cela veut dire qu'il faut progresser en force sur le 1er exercice et faire de l'isolation sur les 2 suivants sans se soucier des poids ? Exactement, on fais des séries plus courtes et plus lourdes sur la base et des séries plus longues mais plus légères avec l'isolation

- Pour les tractions supinations, tu veut dire, d'essayer 15 series de 1, puis 12 series de 2, etc ? [color=#00BF40]C'est ça[/color]

- Pour les jambes, je suis d'accord, mais j'ai peur de trop rallongé les séances, A voir, au pire un superset leg extension + leg curl ne prendrait pas forcément énormément de temps ;)

En tout cas merci beaucoup pour tes conseils, que je vais suivre,

Merci.
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Messagepar LittleMan le 29/11 17h57

Merci,

- Je dois quand même garder un cycle de progression sur les exercices d'isolations ? 3x8, 3x9, jusqu'a 3x12, monter le poids, 3x8, etc...

- Et pour le programme de jambes, cela donnerait:

Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10

Superset: Leg extension: 3x10
+ leg curl couché: 3x10

Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 23h27

LittleMan a écrit:Merci,

- Je dois quand même garder un cycle de progression sur les exercices d'isolations ? 3x8, 3x9, jusqu'a 3x12, monter le poids, 3x8, etc... Oui bien sûr il faut progresser de la même façon :)

- Et pour le programme de jambes, cela donnerait:

Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10

Superset: Leg extension: 3x10
+ leg curl couché: 3x10

Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min

Très bien ;)
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Messagepar LittleMan le 02/12 00h31

Bon, après tes précieux conseils,
Voilà mon programme:

Mardi: Pecs/Biceps/Abdos

Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté Décliné: 3x15 (Problème: pas de banc décliné à la salle donc je bricole avec des steps, mais rien pour retenir les pieds)
Biset: (en attendant d'avoir assez de force pour les tractions, ex: si 5 tractions, alors 5 tirages)
Tractions prise supination / Tirage poulie haute pour Biceps: 3x10
Curl incliné: 3x15
Curl pupitre: 3x15
Crunch: 3x20

Jeudi: Jambes/Épaules/Abdos

Squat à la Smith machine: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Enroulement de bassin: 3x20

Si je voit que la séance est trop courte je rajouterais le superset: leg extension + leg curl

Samedi: Dos/Triceps/Abdos

Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10 (Plus de Reps ?)
Rowing assis poulie basse: 3x10 (Plus de Reps ?)
Développé couché prise serrée: 3x10
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x15
Extension triceps poulie haute: 3x15
Gainage abdominale: 3x45s à 2min

Repos entre exercices et séries : 2Min

Si je trouve les séances trop longue je ferais que 2 exercices pour les Biceps et les Triceps

Que pense tu de mon programme ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 08h13

LittleMan a écrit:Bon, après tes précieux conseils,
Voilà mon programme:

Mardi: Pecs/Biceps/Abdos

Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté Décliné: 3x15 (Problème: pas de banc décliné à la salle donc je bricole avec des steps, mais rien pour retenir les pieds)
Biset: (en attendant d'avoir assez de force pour les tractions, ex: si 5 tractions, alors 5 tirages) Si ton but est de progresser sur les tractions, ne fais pas de biset. Soit tu fais d'abord tes 3 séries de tractions puis tes 3 séries de tirages, soit tu vires carrément les tirages pour ne pas pénaliser les 2 derniers exercices
Tractions prise supination / Tirage poulie haute pour Biceps: 3x10
Curl incliné: 3x15
Curl pupitre: 3x15
Crunch: 3x20

Jeudi: Jambes/Épaules/Abdos

Squat à la Smith machine: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Enroulement de bassin: 3x20

Si je voit que la séance est trop courte je rajouterais le superset: leg extension + leg curl

Samedi: Dos/Triceps/Abdos

Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10 (Plus de Reps ?)
Rowing assis poulie basse: 3x10 (Plus de Reps ?)
Développé couché prise serrée: 3x10
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x15
Extension triceps poulie haute: 3x15
Gainage abdominale: 3x45s à 2min

Repos entre exercices et séries : 2Min à faire évoluer quand tu sentiras que ça n'est plus suffisant

Pour le nombre de répétitions, utilise une fourchette de reps : 6 à 10 ou 8 à 12 pour la base et 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation. Tu commences par faire 3 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé, tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 3x8.


Si je trouve les séances trop longue je ferais que 2 exercices pour les Biceps et les Triceps

Que pense tu de mon programme ?

Merci
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Messagepar LittleMan le 10/12 23h09

Merci beaucoup pour tes réponses et tes conseils !!!
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